น้ำมันปรุงอาหาร – น้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

น้ำมันปรุงอาหาร คือ น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารหรือทอด มีตัวเลือกมากมายสำหรับการปรุงอาหาร ตั้งแต่ไขมันไปจนถึงน้ำมัน การเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพในกระบวนการปรุงอาหารมีความสำคัญพอๆ กับการเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยรักษาสุขภาพหลังการปรุงอาหารด้วย มาดูไขมันที่มีประโยชน์ในการทำอาหารกันเถอะ

ความคงตัวของน้ำมันปรุงอาหาร

การใช้น้ำมันที่สมดุลและไม่ถูกออกซิไดซ์เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงนั้นดีต่อสุขภาพ เมื่อน้ำมันถูกออกซิไดซ์ พวกมันจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเพื่อสร้างอนุมูลอิสระ สิ่งเหล่านี้สร้างสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งคุณไม่ต้องการบริโภคอย่างแน่นอน

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการพิจารณาความต้านทานของน้ำมันที่อุณหภูมิสูงและต่ำคือระดับความอิ่มตัวของกรดไขมันในน้ำมัน

ไขมันอิ่มตัวมีพันธะเดี่ยวในโมเลกุลของกรดไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะตั้งแต่สองพันธะขึ้นไป เป็นพันธะคู่ที่มีปฏิกิริยาทางเคมีและไวต่อความร้อน

ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวทนความร้อนได้สูง อย่างไรก็ตามไม่ควรปรุงอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ทีนี้มาดูคุณสมบัติในการปรุงอาหารของน้ำมันปรุงอาหารที่มีจำหน่ายในท้องตลาดและที่ผู้คนใช้ในขณะปรุงอาหารหรือทอด

น้ำมันปรุงอาหาร

• น้ำมันมะพร้าว

สำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง น้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

มากกว่า 90% ของกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งหมายความว่าทนความร้อนได้ น้ำมันนี้มีลักษณะกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้องและสามารถคงอยู่ได้นานหลายเดือนหรือหลายปีโดยไม่เหม็นหืนหรือเน่าเสีย

น้ำมันมะพร้าวมีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก สารที่เรียกว่ากรดลอริก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พบในกรดไขมัน ควบคุมคอเลสเตอรอลและช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อโรคอื่นๆ

ไขมันในน้ำมันมะพร้าวช่วยเร่งการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเมื่อเทียบกับน้ำมันอื่นๆ

ความเป็นกรดของน้ำมันมะพร้าวมีดังนี้

• ไขมันอิ่มตัว: 92%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 6%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 1.6%

คุณสามารถใช้น้ำมันมะพร้าวในมื้ออาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย ความชอบของคุณคือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์และผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก

การศึกษาล่าสุดได้พิสูจน์แล้วว่าไขมันอิ่มตัวไม่มีอันตรายอย่างสมบูรณ์ ไขมันอิ่มตัวเป็นแหล่งพลังงานที่ปลอดภัยสำหรับมนุษย์

• เนย

เนย; เป็นหนึ่งในอาหารที่ผิดพลาดในอดีตเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัว แต่คุณไม่ต้องกลัวเนยแท้ สิ่งสำคัญที่ต้องกลัวคือเนยแปรรูป

เนยแท้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยวิตามิน A, E, K2 นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมัน Conjugated Linoleic Acid (CLA) และ butyrate ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

CLA ช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของมนุษย์ Butyrate ต่อสู้กับการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

รายละเอียดของกรดไขมันของเนยมีดังนี้

• ไขมันอิ่มตัว: 68%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 28%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 4% 

มีจุดที่คุณควรใส่ใจเมื่อใช้เนยในการปรุงอาหาร เนื่องจากเนยมีน้ำตาลและโปรตีนเพียงเล็กน้อย จึงไหม้ในระหว่างการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง เช่น การทอด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนยเป็นแบบออร์แกนิกหรือทำเอง เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีวิตามิน K2 และ CLA มากกว่าผลิตภัณฑ์ประดิษฐ์

• น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักกันว่ามีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหตุผลที่น้ำมันมะกอกถูกขนานนามว่าดีต่อสุขภาพก็คือน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกซิไดซ์ที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด

การกระจายกรดไขมันของน้ำมันมะกอกมีดังนี้

• ไขมันอิ่มตัว: 14%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 75%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 11% 

การศึกษาเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกแสดงให้เห็นว่าแม้จะมีกรดไขมันที่มีพันธะคู่ แต่คุณก็สามารถใช้ปรุงอาหารได้เนื่องจากทนความร้อนได้สูง

ซิซมา เซย์ทินยากิ ให้เป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่คุณต้องการ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าชนิดที่ผ่านการกลั่น แถมยังมีรสชาติดีขึ้นด้วย เก็บน้ำมันมะกอกไว้ในที่เย็น แห้ง และมืด เพื่อป้องกันการเน่าเสีย

• ไขมันสัตว์

ปริมาณกรดไขมันในไขมันสัตว์แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่สัตว์กิน ถ้าเขากินข้าว ไขมันของเขาจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หากสัตว์กินหญ้าจะมีไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร

• น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันอะโวคาโดองค์ประกอบทางโภชนาการคล้ายกับน้ำมันมะกอก เป็นส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันอิ่มตัว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวกับน้ำมันมะกอก เป็นหนึ่งในน้ำมันที่ปลอดภัยในการปรุงอาหาร

• น้ำมันปลา

น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้แก่ DHA และ EPA น้ำมันปลาหนึ่งช้อนโต๊ะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันสำหรับกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้

น้ำมันปลาที่ดีที่สุดคือน้ำมันตับปลาเพราะอุดมไปด้วยวิตามินดี 3

เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความหนาแน่นสูง จึงไม่มีการใช้น้ำมันปลาในการปรุงอาหาร ทางที่ดีควรทานวันละหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นอาหารเสริม เก็บน้ำมันนี้ไว้ในที่เย็น แห้ง และมืด

• น้ำมันแฟลกซ์

น้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบสมุนไพรประกอบด้วยกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) น้ำมันนี้มักใช้เพื่อเสริมน้ำมันโอเมก้า 3

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ ควรใช้น้ำมันปลาแทนน้ำมันแฟลกซ์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเปลี่ยน ALA ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับรูปแบบของ EPA และ DHA ซึ่งเป็นน้ำมันปลา

น้ำมันลินสีดไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารเนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

• น้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนลา ผลิตจากเมล็ดเรพซีด การวิเคราะห์กรดไขมันทำได้ค่อนข้างดีเนื่องจากกรดไขมันส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 อย่างสมบูรณ์แบบในอัตราส่วน 2:1

อย่างไรก็ตาม น้ำมันคาโนลาต้องผ่านกรรมวิธีที่รุนแรงมากก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ดังนั้นจึงไม่เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับการบริโภคของมนุษย์เนื่องจากมีสารพิษบางชนิด

• น้ำมันถั่วและถั่วลิสง

น้ำมันเฮเซลนัทและน้ำมันถั่วลิสงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีในการปรุงอาหารเพราะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารได้ อย่างไรก็ตามไม่เหมาะสำหรับการทอดและปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูง

• น้ำมันปาล์ม

น้ำมันปาล์มได้มาจากผลของต้นปาล์ม นอกเหนือจากช็อกโกแลตและอาหารพร้อมรับประทานแล้วยังเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอยู่เมื่อเร็วๆ นี้ ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อย

น้ำมันปาล์มสีแดง (พันธุ์ที่ไม่ผ่านการกลั่น) ดีที่สุด อุดมไปด้วยวิตามินอี โคเอ็นไซม์ คิวเท็น และสารอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การกล่าวอ้างเกี่ยวกับน้ำมันปาล์มเป็นเรื่องน่าตกใจและไม่ควรใช้ในการปรุงอาหาร

• น้ำมันพืช

น้ำมันพืชที่ใช้ในอุตสาหกรรมเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปและกลั่นอย่างสูงซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6

หลีกเลี่ยงการปรุงด้วยน้ำมันเหล่านี้และใช้ในอาหารทุกชนิด น้ำมันเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าดีต่อสุขภาพในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสื่อโฆษณามากมายในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา

ข้อมูลใหม่แสดงให้เห็นว่าน้ำมันเหล่านี้ทำให้เกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง การหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชต่อไปนี้มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันเหล่านี้ไม่ควรใช้สำหรับการทอดและการทอดในกระทะ

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันฝ้าย
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันเมล็ดองุ่น

น้ำมันเหล่านี้ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารหรือทอดเพราะ:

• ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับสูง
• มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ
• ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและปัญหาหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ ไขมันทรานส์ มันมี

การจัดเก็บน้ำมันปรุงอาหาร

มีบางประเด็นที่ควรคำนึงถึงสำหรับการบริโภคน้ำมันอย่างปลอดภัย

• อย่าซื้อจำนวนมากในครั้งเดียว ซื้อในปริมาณที่น้อยลงและเร็วขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกินมันก่อนที่มันจะเสียหาย
• รับน้ำมันที่ขายในขวดแก้ว ไม่นิยมน้ำมันในขวดพลาสติก
• เก็บไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันปาล์ม น้ำมันอะโวคาโดไว้ในสภาพแวดล้อมที่ไขมันเหล่านั้นมีโอกาสน้อยที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์และเหม็นหืน
• ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำมันปรุงอาหารเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันคือ ความร้อน ออกซิเจน และแสง ดังนั้นควรเก็บไว้ในที่เย็น แห้ง และมืด และปิดฝาทันทีหลังการใช้งาน

อ้างอิง: 1