กรดไฟติกคืออะไร เป็นอันตรายหรือไม่? อาหารที่มีไฟเตต

สารอาหารในพืชไม่ได้ถูกย่อยง่ายเสมอไป เนื่องจากสมุนไพรสามารถมีสารที่เรียกว่า antinutrients ซึ่งยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร

เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชที่สามารถลดการดูดซึมสารอาหารในทางเดินอาหาร 

Antinutrients คืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบพืชที่ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ปัญหาหลักสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจเป็นปัญหาในช่วงที่มีภาวะทุพโภชนาการหรือในหมู่คนที่รับประทานอาหารเป็นหลักโดยเฉพาะธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

แต่สารต่อต้านสารอาหารก็ไม่ได้ "แย่" เสมอไป ในบางกรณี, ไฟเตต และสารต้านสารอาหารเช่นแทนนินก็มีผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน สารต่อต้านสารอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดคือ:

ไฟเตต (กรดไฟติก)

ไฟเตตซึ่งส่วนใหญ่พบในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุ ได้แก่ ธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม จะอธิบายโดยละเอียดในบทความต่อไป

เลคติน

พบในอาหารจากพืชทุกชนิด โดยเฉพาะเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช บาง เลกติน ในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายและรบกวนการดูดซึมสารอาหาร

สารยับยั้งโปรตีเอส

พบมากในพืชโดยเฉพาะในเมล็ดพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว พวกเขารบกวนการย่อยโปรตีนโดยการยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร

แทนนิน

แทนนินเป็นสารยับยั้งเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ขัดขวางการย่อยอาหารอย่างเพียงพอและอาจทำให้เกิดการขาดโปรตีนและปัญหาทางเดินอาหาร

เนื่องจากเราต้องการเอนไซม์ในการเผาผลาญอาหารอย่างเหมาะสมและให้สารอาหารแก่เซลล์ โมเลกุลที่ยับยั้งเอนไซม์อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก และปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ

ออกซาเลต

ออกซาเลต พบในปริมาณสูงสุดในพันธุ์งา ถั่วเหลือง ข้าวฟ่างดำและน้ำตาล การปรากฏตัวของสารต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ทำให้โปรตีนจากพืช (โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว) "แย่" ตามการวิจัยเกี่ยวกับความสามารถในการดูดซึมของกรดอะมิโนจากพืช

ตัง

โปรตีนจากพืชที่ย่อยยากที่สุดชนิดหนึ่ง กลูเตนเป็นตัวยับยั้งเอนไซม์ที่ขึ้นชื่อว่าเป็นสาเหตุของความปั่นป่วนในทางเดินอาหาร

ตัง ไม่เพียงแต่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปสู่โรคลำไส้รั่วหรือโรคภูมิต้านตนเอง อาการแพ้ และปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ

ซาโปนิน

ซาโปนินส่งผลต่อเยื่อบุทางเดินอาหาร ส่งผลให้เกิดอาการลำไส้รั่วและโรคภูมิต้านตนเอง

พวกมันมีความทนทานต่อการย่อยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งของมนุษย์และมีความสามารถในการเข้าสู่กระแสเลือดและกระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน

ไอโซฟลาโวน

พวกมันเป็นสารต่อต้านสารอาหารโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่พบในถั่วเหลืองในระดับสูงสุดที่อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

ไฟโตเอสโตรเจน และจัดอยู่ในประเภท สารก่อกวนต่อมไร้ท่อ  พวกมันถือเป็นสารประกอบที่ได้จากพืชซึ่งมีฤทธิ์เอสโตรเจนซึ่งอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับฮอร์โมนที่เป็นอันตรายได้

solanine

พบในผัก เช่น มะเขือม่วง พริก และมะเขือเทศ เป็นสารต้านสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในกรณีส่วนใหญ่

แต่ระดับที่สูงอาจทำให้เกิดพิษและอาการต่างๆ เช่น คลื่นไส้ ท้องร่วง อาเจียน ปวดท้อง แสบร้อนในลำคอ ปวดศีรษะ และเวียนศีรษะ

chaconine

พบในข้าวโพดและพืชในตระกูล Solanaceae รวมถึงมันฝรั่ง สารประกอบนี้มีประโยชน์เมื่อรับประทานในปริมาณน้อย เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านเชื้อรา แต่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานดิบๆ และในปริมาณมาก

วิธีลดสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร

การแช่

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ พวกเขามักจะแช่ค้างคืน

สารต้านสารอาหารส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้พบได้ในเปลือก เนื่องจากสารต้านสารอาหารหลายชนิดสามารถละลายน้ำได้ จึงละลายเมื่ออาหารเปียก

พืชตระกูลถั่วพบว่าการแช่น้ำช่วยลดปริมาณไฟเตต สารยับยั้งโปรตีเอส เลกติน แทนนิน และแคลเซียมออกซาเลต ตัวอย่างเช่น การแช่น้ำ 12 ชั่วโมงจะลดปริมาณไฟเตตในถั่วได้มากถึง 9%

ในการศึกษาอื่น การแช่ถั่วเป็นเวลา 6-18 ชั่วโมงลดเลคตินลง 38-50% แทนนิน 13-25% และสารยับยั้งโปรตีเอส 28-30%

อย่างไรก็ตาม การลดสารต้านสารอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของพืชตระกูลถั่ว ตัวอย่างเช่น; การแช่ถั่วแดงและถั่วเหลืองจะช่วยลดสารยับยั้งโปรตีเอสได้เล็กน้อย

การแช่น้ำไม่ได้มีไว้สำหรับพืชตระกูลถั่วเท่านั้น แต่ผักใบยังสามารถแช่เพื่อลดแคลเซียมออกซาเลตบางส่วนได้ 

แตกหน่อ

หน่อเป็นช่วงหนึ่งในวงจรชีวิตของพืชเมื่อเริ่มงอกออกมาจากเมล็ด กระบวนการทางธรรมชาตินี้เรียกอีกอย่างว่าการงอก

กระบวนการนี้ช่วยเพิ่มความพร้อมของสารอาหารในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว การแตกหน่อใช้เวลาสองสามวันและสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน:

– เริ่มต้นด้วยการล้างเมล็ดเพื่อขจัดสิ่งสกปรก สิ่งสกปรก และดินออกให้หมด

- แช่เมล็ดในน้ำเย็นเป็นเวลา 2-12 ชั่วโมง เวลาแช่ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ด

- ล้างให้สะอาดในน้ำ

- ระบายน้ำให้มากที่สุดแล้วใส่เมล็ดลงในภาชนะหรือที่เรียกว่าการแตกหน่อ เก็บให้ห่างจากแสงแดดโดยตรง

- ล้างซ้ำ 2-4 ครั้ง ควรทำอย่างสม่ำเสมอหรือทุก 8-12 ชั่วโมง

ในระหว่างการงอก จะมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นภายในเมล็ดซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพของสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งไฟเตตและโปรตีเอส

มีรายงานการแตกหน่อเพื่อลดปริมาณไฟเตตในเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆ 37-81% นอกจากนี้ยังมีการลดลงเล็กน้อยในเลคตินและสารยับยั้งโปรตีเอสในระหว่างการแตกหน่อ

การหมัก

การหมักเป็นวิธีการถนอมอาหารแบบโบราณ

เป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อจุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียหรือยีสต์เริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

แม้ว่าอาหารหมักดองโดยไม่ได้ตั้งใจมักจะถูกมองว่าเน่าเสีย แต่การหมักแบบควบคุมกลับใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตอาหาร

ผลิตภัณฑ์หมัก ได้แก่ โยเกิร์ต ชีส ไวน์ เบียร์ กาแฟ โกโก้ และซีอิ๊ว

อีกตัวอย่างที่ดีของอาหารหมักดองคือขนมปังใส่เชื้อ

การหมักในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่างๆ ช่วยลดไฟเตตและเลกตินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ต้ม

ความร้อนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเดือด สามารถย่อยสลายสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เลกติน แทนนิน และสารยับยั้งโปรตีเอส

การศึกษาหนึ่งพบว่าถั่วต้มเป็นเวลา 80 นาทีสูญเสียสารยับยั้งโปรตีเอส 70% เลคติน 79% และแทนนิน 69%

นอกจากนี้ แคลเซียมออกซาเลตที่พบในผักใบเขียวต้มยังลดลง 19-87% การนึ่งไม่ได้ผลขนาดนั้น

ในทางตรงกันข้าม ไฟเตตมีความเสถียรทางความร้อนและไม่ย่อยสลายได้ง่ายโดยการต้ม

เวลาที่ใช้ในการปรุงอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของสารต้านสารอาหาร โรงสีอาหาร และวิธีการปรุงอาหาร โดยทั่วไป เวลาทำอาหารนานขึ้นจะทำให้สารต้านสารอาหารลดลงมากขึ้น

การรวมกันของหลายวิธีสามารถลดสารต้านสารอาหารได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น การแช่ การแตกหน่อ และการหมักกรดแลคติกจะลดไฟเตตใน quinoa ลง 98%

ในทำนองเดียวกัน การแตกหน่อและการหมักกรดแลคติกของข้าวโพดและข้าวฟ่างจะทำให้ไฟเตตเสื่อมเสียเกือบทั้งหมด

วิธีการที่สามารถนำมาใช้ในการลดสารต่อต้านสารอาหารพื้นฐานบางชนิดมีดังนี้

ไฟเตต (กรดไฟติก)

แช่, แตกหน่อ, หมัก.

เลคติน

แช่, ต้ม, หมัก.

แทนนิน

แช่ต้ม

สารยับยั้งโปรตีเอส

แช่, แตกหน่อ, เดือด.

แคลเซียมออกซาเลต

แช่ต้ม 

กรดไฟติกและโภชนาการ

กรดไฟติกเป็นสารธรรมชาติที่มีเอกลักษณ์เฉพาะที่พบในเมล็ดพืช ขึ้นชื่อเรื่องผลกระทบต่อการดูดซึมแร่ธาตุ

กรดไฟติกทำให้การดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียมลดลง และสามารถพัฒนาภาวะขาดแร่ธาตุได้ ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่าต่อต้านสารอาหาร

กรดไฟติกคืออะไร?

กรดไฟติก หรือ ไฟเตตพบในเมล็ดพืช ในเมล็ดพืชฟอสฟอรัสทำหน้าที่เป็นรูปแบบหลักในการเก็บรักษา

เมื่อเมล็ดงอก ไฟเตตจะเสื่อมสภาพและต้นอ่อนจะปล่อยฟอสฟอรัสออกมาใช้

กรดไฟติก หรือที่เรียกว่าอิโนซิทอลเฮกซาฟอสเฟตหรือ IP6 เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ จึงมักใช้ในเชิงพาณิชย์เป็นสารกันบูด

อาหารที่มีกรดไฟติก

กรดไฟติก พบเฉพาะในอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น

เมล็ดพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ ที่รับประทานได้ทั้งหมด กรดไฟติกประกอบด้วยจำนวนต่างๆ ของ i รากและหัวยังมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย

อันตรายจากกรดไฟติกคืออะไร?

ยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ

กรดไฟติกมันยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีและการดูดซึมแคลเซียมในระดับที่น้อยกว่า

สิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารมื้อเดียว ไม่ใช่ตลอดทั้งวันเพื่อการดูดซึมสารอาหารทั้งหมด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง กรดไฟติก ลดการดูดซึมแร่ธาตุระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่มีผลต่อมื้อต่อไป

ตัวอย่างเช่น การกินถั่วลิสงระหว่างมื้ออาหารจะลดปริมาณธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียมที่ดูดซึมจากถั่วลิสงในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา ไม่ใช่จากมื้ออาหารที่คุณกิน

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินอาหารที่มีไฟเตตสูงสำหรับอาหารส่วนใหญ่ของคุณ การขาดแร่ธาตุสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุล เรื่องนี้ไม่ค่อยน่ากังวลนัก แต่อาจเป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้ที่ขาดสารอาหารและในประเทศกำลังพัฒนาที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

จะลดกรดไฟติกในอาหารได้อย่างไร?

อาหารที่มีกรดไฟติกไม่จำเป็นต้องอายผลไม้เพราะส่วนใหญ่ (เช่น อัลมอนด์) มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และอร่อย

นอกจากนี้ สำหรับบางคน ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลัก วิธีการเตรียมหลายวิธี ปริมาณกรดไฟติกในอาหารสามารถลด

วิธีการที่ใช้บ่อยที่สุดคือ:

แช่น้ำ

ซีเรียลและพัลส์ โดยทั่วไป ไฟเตต มันถูกเก็บไว้ในน้ำข้ามคืนเพื่อลดเนื้อหา

แตกหน่อมัน

การแตกหน่อของเมล็ดพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว หรือที่เรียกว่าการงอก ไฟเตต ทำให้เกิดความแตกแยก

การหมัก

กรดอินทรีย์ที่เกิดขึ้นระหว่างการหมัก ไฟเตต ส่งเสริมการกระจายตัว การหมักกรดแลคติกเป็นวิธีที่แนะนำ ตัวอย่างที่ดีคือการเตรียมผลิตภัณฑ์ที่มีเชื้อ

การผสมผสานของวิธีการเหล่านี้ ไฟเตต สามารถลดเนื้อหาลงได้อย่างมาก

กรดไฟติกมีประโยชน์อย่างไร?

กรดไฟติกเป็นตัวอย่างที่ดีของผู้ให้อาหารที่เป็นทั้ง "เพื่อน" และ "ศัตรู" ขึ้นอยู่กับสถานการณ์

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

กรดไฟติกป้องกันการบาดเจ็บที่ตับที่เกิดจากแอลกอฮอล์โดยการปิดกั้นอนุมูลอิสระและเพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่มีกรดไฟติกการทอด/ปรุงอาหารช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ

ลดการอักเสบ

กรดไฟติกพบว่าสามารถลดการอักเสบของไซโตไคน์ IL-8 และ IL-6 โดยเฉพาะในเซลล์ลำไส้ใหญ่

ทำให้เกิด autophagy

กรดไฟติก พบว่าทำให้เกิด autophagy

Autophagy เป็นกระบวนการระดับเซลล์สำหรับการสลายตัวและการรีไซเคิลโปรตีนขยะ มีบทบาทในการทำลายเชื้อโรคในเซลล์ของเรา

มีศักยภาพในการรักษาโรคมะเร็งหลายชนิด

กรดไฟติก พบว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็งต่อกระดูก ต่อมลูกหมาก รังไข่ เต้านม ตับ ลำไส้ใหญ่ มะเร็งเม็ดเลือดขาว มะเร็งซาร์โคมา และมะเร็งผิวหนัง

ลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษา ไฟเตตได้รับการแสดงเพื่อลดน้ำตาลในเลือดในหนูและหนู มันทำงานส่วนหนึ่งโดยชะลออัตราการย่อยแป้งได้

เป็นสารป้องกันประสาท

กรดไฟติก ผลกระทบต่อระบบประสาทพบได้ในรูปแบบการเพาะเลี้ยงเซลล์ของโรคพาร์กินสัน

มีการค้นพบว่าสามารถป้องกันการตายของเซลล์ประสาท dopaminergic ที่เกิดจาก 6-Hydroxydopamine ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคพาร์กินสัน

การกระตุ้น autophagy อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคทางระบบประสาทอื่นๆ ด้วย

ลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

การศึกษา ไฟเตตพบว่าหนูลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล (ที่ดี)

การซ่อมแซม DNA

กรดไฟติก พบว่าสามารถเข้าสู่เซลล์และช่วยซ่อมแซม DNA ที่แตกออกเป็นเส้นๆ นี้, ไฟเตตเป็นกลไกที่มะเร็งสามารถป้องกันมะเร็งได้

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

Phytate การบริโภคมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน การบริโภคไฟเตตต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

พอ การบริโภคไฟเตตอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน

ปกป้องผิวจากรังสี UVB

รังสี UVB ทำลายเซลล์ผิวหนัง ซึ่งอาจทำให้ผิวหนังถูกทำลาย มะเร็ง และภูมิคุ้มกันบกพร่อง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไฟติกปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายที่เกิดจาก UVB และหนูจากเนื้องอกที่เกิดจาก UVB

อาจปกป้องลำไส้จากสารพิษ

Phytateปกป้องเซลล์ในลำไส้จากสารพิษบางชนิด

ช่วยป้องกันนิ่วในไต

กรดไฟติก การกลายเป็นปูนในไตลดลงในหนูที่ได้รับยา ซึ่งบ่งชี้ว่ามีศักยภาพในการป้องกันนิ่วในไต

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองอีกชิ้นหนึ่งพบว่ามันยับยั้งการก่อตัวของนิ่วแคลเซียมออกซาเลต

ลดกรดยูริก/ช่วยโรคเกาต์

กรดไฟติกการยับยั้งเอนไซม์แซนทีนออกซิเดสจะช่วยป้องกันการก่อตัวของกรดยูริกและอาจช่วยป้องกันโรคเกาต์ได้

ฉันควรกังวลเกี่ยวกับกรดไฟติกหรือไม่?

โดยทั่วไปไม่มีอะไรต้องกังวล อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุควรกระจายอาหารและ อาหารที่มีไฟเตต ไม่ควรบริโภคมากเกินไป

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก มังสวิรัติก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

ธาตุเหล็กในอาหารมีอยู่สองชนิด เหล็กฮีมและเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ในขณะที่พบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในพืช

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ได้จากอาหารที่ได้จากพืช กรดไฟติกผิวหนังได้รับผลกระทบอย่างมาก ในขณะที่ธาตุเหล็ก heme จะไม่ได้รับผลกระทบ

นอกจากนี้ สังกะสี, กรดไฟติก ดูดซึมได้ดีกว่าเนื้อสัตว์แม้อยู่ในที่ที่มี ดังนั้น กบฏไฟติกการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากดีบุกนั้นไม่เป็นปัญหาในหมู่นักกินเนื้อสัตว์

อย่างไรก็ตาม กรดไฟติกมักจะสูงในอาหารที่มีเนื้อสัตว์ต่ำหรืออาหารที่ได้จากสัตว์อื่นๆ ไฟเตตอาจเป็นปัญหาสำคัญเมื่อประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่งที่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของอาหาร

คุณยังได้รับผลกระทบจากกรดไฟติกหรือไม่? คุณสามารถแสดงความคิดเห็นสิ่งที่คุณกำลังจะผ่าน