เนื้อหาของบทความ
อาหารวีแกนเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่เรียกว่าวีแกน ผู้ที่เป็นวีแกนไม่กินอาหารที่ได้จากสัตว์เนื่องมาจากเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมและสภาวะสุขภาพ พวกเขากินอาหารจากพืชเท่านั้น บางคนชอบทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารมังสวิรัติทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? มันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่? วิธีทำอาหารมังสวิรัติ? ฉันรู้ว่าคุณมีคำถามมากมายในใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ ไม่ต้องกังวล ฉันได้เตรียมบทความที่คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมดที่คุณมีอยู่ในใจ หลังจากอ่านบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารวีแก้น
อาหารมังสวิรัติคืออะไร?
อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารอื่นๆ ที่ทำจากสัตว์ ผู้คนยอมรับการรับประทานวีแกนด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และจริยธรรม บางคนเลือกวิถีชีวิตนี้เพื่อส่งเสริมโลกที่มีมนุษยธรรมและมีความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น การเป็นวีแก้นเป็นทางเลือกในการใช้ชีวิตมากกว่าการควบคุมอาหาร
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือความหลากหลาย อาหารวีแก้นเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว
ลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ
อาหารลดน้ำหนักแบบวีแกนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ประกอบด้วยอาหารที่มีเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในระดับสูง
แผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
อาหารมังสวิรัติช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักเพราะโดยทั่วไปแล้วจะมีแคลอรี่ต่ำ อาหารที่ทำจากพืชมักมีเส้นใยสูงกว่า คุณจึงอิ่มได้นานกว่า นอกจากนี้ อาหารในอาหารประเภทนี้ยังมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูงกว่า
วิธีทำอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก?
เมื่อปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติ จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิงและเน้นไปที่อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ข้อควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่:
1. บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช: คุณควรบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วลันเตา อาหารเหล่านี้ช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกาย
2. กินธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว: โฮลวีต ข้าวโอ๊ต โฮลวีต โซบะคุณควรเลือกธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าว และข้าวบาร์เลย์ อาหารเหล่านี้ให้พลังงานและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
3. กินผักและผลไม้ให้มาก: คุณควรบริโภคผักและผลไม้ให้มากๆ และให้ความหลากหลาย อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ และมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
4. ไขมัน: คุณควรใช้น้ำมันพืช น้ำมันมะกอกคุณสามารถเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด คุณยังสามารถกินอาหาร เช่น เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ เพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ด้วย
5. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง: เนื่องจากคุณอยู่ห่างจากนมและผลิตภัณฑ์จากนม คุณจึงต้องได้รับแคลเซียมจากแหล่งอื่นตามที่ต้องการ ผักโขม คะน้า บรอกโคลี นมอัลมอนด์ และ งา อาหารเช่นอุดมไปด้วยแคลเซียม
6. อาหารเสริมวิตามินบี 12: โภชนาการมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 วิตามิน B12 คุณสามารถเสริมอาหารด้วยธัญพืชที่มีวิตามินบี 12 ได้
7. ปริมาณของเหลว: การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี คุณยังสามารถเลือกนมจากพืช น้ำผลไม้คั้นสด และชาสมุนไพร
8. ความสมดุลและความหลากหลาย: ปรับสมดุลอาหารวีแก้นด้วยการบริโภคอาหารหลากหลายประเภท เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
ตัวอย่างรายการอาหารมังสวิรัติ
รายการอาหารมังสวิรัติที่ฉันจะให้ด้านล่างนี้เป็นรายการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างรายการอาหารมังสวิรัติ 1 วัน:
อาหารเช้า
- อะโวคาโดฝานและมะเขือเทศฝานบนขนมปังโฮลวีต
- อัลมอนด์หรือวอลนัทจำนวนหนึ่งกำมือ
- สมูทตี้ที่ทำจากนมพืช 1 แก้ว (กล้วย 1 ลูก, สตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว,
- ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์
เที่ยง
- สลัดผักสดที่ทำจากผักโขม ผักคะน้า และผักร็อกเก็ต (สามารถเติมความหวานด้วยน้ำเชื่อมทับทิมหรือน้ำมะนาว)
- ชามซุปถั่วชิกพีหรือถั่วแดงตุ๋น
- ซอสมะเขือเทศและผัก (เช่น บรอกโคลี แครอท ซูกินี) บนข้าวสาลีหรือพาสต้ารำข้าว
อาหารว่าง
- องุ่นหรือเชอร์รี่หนึ่งกำมือ
ตอนเย็น
- ลูกชิ้นถั่วเลนทิลกับผัก
- ผักย่าง (เช่น มะเขือยาว บวบ พริกไทย)
- โฮลวีตหรือขนมปังโฮลวีต
ของว่าง (ไม่จำเป็น)
- ช็อกโกแลตวีแกนหรือเนยเฮเซลนัทโฮมเมดหนึ่งชิ้น
หมายเหตุ:
- นี่เป็นเพียงรายการอาหารตัวอย่างและสามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลได้
- ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสารอาหาร เช่น โปรตีน เหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12
- ขอแนะนำให้คุณได้รับการสนับสนุนจากนักโภชนาการเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
- อย่าลืมเกี่ยวกับการใช้น้ำและอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ
เมนูอาหารตัวอย่างอาหารมังสวิรัติ
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารมังสวิรัติ 1 สัปดาห์:
Pazartesi
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนมอัลมอนด์ คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดสับไว้ด้านบน
เที่ยง: สลัดฟาลาเฟล
ตอนเย็น: ลูกชิ้นถั่วเลนทิล พิลาฟข้าวกล้อง และสลัดผักสด
Sali
อาหารเช้า: สมูทตี้ผลไม้ – เตรียมด้วยกล้วย สตรอว์เบอร์รี่ นมอัลมอนด์ และเมล็ดเจีย
เที่ยง: จานถั่วชิกพีผัก – ปรุงด้วยผัก เช่น บรอกโคลี แครอท ถั่วชิกพี และเครื่องเทศ คุณสามารถเพิ่มข้าวกล้องด้านบนได้
ตอนเย็น: พาสต้าผัก – ปรุงด้วยพาสต้าโฮลวีต ผักโขม เห็ด และซอสมะเขือเทศ
วันพุธ
อาหารเช้า: แพนเค้กมังสวิรัติ – ใส่ผลไม้ทอดบนแพนเค้กที่เตรียมด้วยกล้วย แป้งข้าวโอ๊ต และนมอัลมอนด์
เที่ยง: ทาโก้มังสวิรัติ – โปรตีนถั่วเหลืองทอดกับซอสบาร์บีคิว เสิร์ฟในห่อทาโก้พร้อมสลัดและอะโวคาโด
ตอนเย็น: จานควินัว – ปรุงด้วยควินัว ผัก และซอสโหระพา
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่เจียวมังสวิรัติ – ไข่เจียวแป้งถั่วชิกพีสอดไส้หัวหอมทอด เห็ด และผัก
เที่ยง: แซนวิชฮัมมุส – แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลวีต ฮัมมูส ผักกาดหอมหั่น มะเขือเทศ และแตงกวา
ตอนเย็น: เต้าหู้ – เต้าหู้ผัดกับผักสับและซีอิ๊ว คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องที่ด้านข้างได้
วันศุกร์
อาหารเช้า: ขนมปังทาฮินี – ขนมปังปิ้งที่ปรุงด้วยขนมปังโฮลวีต ทาฮินี และกล้วยหั่นบาง ๆ
เที่ยง: สลัดควินัว – ควินัวต้มผสมกับผักสับ ถั่วดำ และน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: ซุปผักโขมและถั่วเลนทิล ขนมปังโฮลวีต
วันเสาร์
อาหารเช้า: พุดดิ้งเจีย – พุดดิ้งที่เตรียมด้วยเมล็ดเจีย นมอัลมอนด์ อบเชย และผลไม้สับ
เที่ยง: สลัดก๋วยเตี๋ยว – ก๋วยเตี๋ยวผสมกับผักดิบและซีอิ๊ว
ตอนเย็น: ไส้มันฝรั่ง, สลัดผักสด
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: คอร์นเฟลก – เสิร์ฟพร้อมนมเฮเซลนัทและผลไม้สับ
เที่ยง: ควินัวยัดไส้และผัก – ควินัวยัดไส้ยัดไส้ผัก เช่น พริกไทย บวบ และหัวหอม
ตอนเย็น: ข้าวกับผัก, ฮูมูส
ตัวอย่างเมนูนี้ประกอบด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูนี้ได้ตามความชอบส่วนตัว การแพ้อาหาร หรือสภาวะทางการแพทย์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใส่ใจกับขนาดปริมาณและความต้องการพลังงานที่เหมาะสมสำหรับอาหารแต่ละมื้อด้วย
สิ่งที่ควรกินในอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก?
ต่อไปนี้เป็นอาหารบางอย่างที่สามารถรับประทานได้สำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก:
- ผัก: ผักทุกชนิด (เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี แครอท มันฝรั่ง พริก)
- ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม สตรอเบอร์รี่ ลูกพีช
- ซีเรียล: ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าว ควินัว ข้าวบาร์เลย์
- ชีพจร: พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา
- เมล็ดพันธุ์พืช: เมล็ดพืช เช่น ทานตะวัน ฟักทอง งา ปอ
- ถั่ว: ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง และเฮเซลนัท
- นมผัก: นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง กะทิ นมพืชเช่น
- น้ำมันพืช: น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
สิ่งที่ไม่ควรกินในอาหารมังสวิรัติ?
อาหารต่อไปนี้ไม่ถูกบริโภคในอาหารมังสวิรัติ:
1. เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา และอาหารทะเลที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดไม่รวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติ
2. นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นม เช่น นมวัว นมแพะ นมแกะ และผลิตภัณฑ์ เช่น โยเกิร์ตและชีส ไม่ได้ถูกบริโภคในอาหารมังสวิรัติ แนะนำให้ใช้นมพืช ชีสวีแกน และโยเกิร์ตแทน
3 ไข่: ไข่เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จึงไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
4. น้ำผึ้ง: น้ำผึ้งที่ผลิตโดยผึ้งไม่สามารถรับประทานได้ในอาหารมังสวิรัติ
5. ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ: อาหารทะเลไม่ได้ถูกบริโภคในอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างเช่น กุ้งอาหารทะเล เช่น หอยแมลงภู่ หอยนางรม ฯลฯ ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
6. อาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปมักใช้ส่วนผสมจากสัตว์ ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากอาหารบรรจุหีบห่อ
อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์อย่างไร?
อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นี่คือประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ:
1. ปริมาณเส้นใยเพิ่มเติม: พืชอุดมไปด้วยเส้นใย การได้รับไฟเบอร์เพียงพอควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพที่ดีและป้องกันอาการท้องผูก โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วน
2. ลดระดับคอเลสเตอรอล: การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารมังสวิรัติจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอล
3. ความดันโลหิตลดลง: อาหารจากพืช, โพแทสเซียม อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและการบริโภคโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิต ดังนั้นความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงจึงลดลง
4. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: อาหารมังสวิรัติช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินเนื่องจากมีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง ส่งผลให้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง
5. การควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ: อาหารมังสวิรัติประกอบด้วยอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
6. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร: อาหารวีแกนประกอบด้วยผักผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด สารอาหารเหล่านี้ส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันความเสียหายของเซลล์ และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
7. การย่อยอาหารดีขึ้น: อาหารจากพืชช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการของปัญหาทางเดินอาหารบางอย่าง โดยเฉพาะแก๊สและท้องอืด
อาหารวีแกนส่งผลเสียอย่างไร?
อาหารวีแกนเป็นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เมื่อวางแผนอย่างถูกต้องก็จะให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตาม, อาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากรับประทานไม่ถูกต้องหรือรับประทานอาหารเสริมไม่เพียงพอ.
1. การขาดโปรตีน: การรับประทานอาหารมังสวิรัติส่งผลให้ได้รับโปรตีนต่ำโดยไม่มีแหล่งโภชนาการที่เหมาะสม การขาดโปรตีน อาจทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ และปัญหาระบบภูมิคุ้มกันได้
2. การขาดวิตามินบี 12: แหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่เป็นวีแกนควรใช้อาหารเสริมหรืออาหารที่มีวิตามินบี 12 เพื่อบริโภควิตามินนี้ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ความผิดปกติของระบบประสาท โรคโลหิตจาง และความเหนื่อยล้า
3. การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3: กรดไขมันโอเมก้า 3 มักพบในอาหารทะเล ผู้ที่เป็นมังสวิรัติควรได้รับกรดไขมันเหล่านี้จากแหล่งพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย การขาดโอเมก้า 3 มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสมองและสุขภาพหัวใจ
4. การขาดธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กมีมากในแหล่งสัตว์ เช่น เนื้อแดง ในทางกลับกัน แหล่งผักมีไฟเตตและออกซาเลตที่ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นผู้หมิ่นประมาทควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือบริโภคธาตุเหล็กจากพืชเป็นประจำ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมันทำให้เกิดปัญหาเช่นความเหนื่อยล้าและระดับพลังงานต่ำ
5. การขาดแคลเซียม: นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ผู้วีแกนควรหันไปหาแหล่งพืช เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และผักใบเขียว เพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียม การขาดแคลเซียมทำให้เกิดปัญหาสุขภาพกระดูกและสุขภาพฟัน
คุณควรติดตามอาหารมังสวิรัติหรือไม่?
การจะแนะนำอาหารมังสวิรัติหรือไม่นั้นไม่ใช่เรื่องที่ต้องตัดสินใจง่ายๆ เนื่องจากการเลือกอาหารเป็นทางเลือกส่วนบุคคลและต้องคำนึงถึงสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และความต้องการของคุณด้วย จากการประเมินโดยนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ จึงสามารถกำหนดแผนโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณได้
เป็นผลให้;
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและสมดุล คุณสามารถเลือกแผนโภชนาการมังสวิรัติได้ อย่างไรก็ตาม การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารใดๆ
บทความที่คุณต้องอ่าน
