อาหารที่ขจัดการอักเสบออกจากร่างกายและทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย

การอักเสบสามารถเป็นได้ทั้งดีและไม่ดี ด้านหนึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ ในทางกลับกัน อาการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักขึ้นและเจ็บป่วยได้ ความเครียด อาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และระดับกิจกรรมต่ำอาจทำให้ความเสี่ยงนี้แย่ลง

อาหารบางชนิดทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ในขณะที่อาหารบางชนิดช่วยลดการอักเสบได้ ขอ “รายการอาหารลดและเพิ่มการอักเสบในร่างกาย”...

อาหารที่ช่วยลดการอักเสบ

ผลไม้เบอร์รี่

เบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ แม้ว่าจะมีหลายสิบพันธุ์ แต่ผลเบอร์รี่ที่บริโภคกันมากที่สุด ได้แก่ :

- สตรอเบอร์รี่

- บลูเบอร์รี่

– ราสเบอร์รี่

- แบล็คเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงของโรค

ร่างกายผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (NK) ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างถูกต้อง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันผลิตเซลล์ NK มากกว่าผู้ชายที่ไม่ได้กิน

ในการศึกษาอื่น ผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินสตรอเบอร์รี่มีระดับการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจในระดับที่ต่ำกว่า 

น้ำมันปลา

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาว EPA และ DHA แม้ว่าปลาทุกประเภทจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

- แซลมอน

– ปลาซาร์ดีน

– ปลาเฮอริ่ง

- ทูน่า

- กุ้งเคย

EPA และ DHA ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นภาวะที่อาจนำไปสู่โรคเมตาบอลิซึม โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคไต เป็นต้น

มันเกิดขึ้นหลังจากที่ร่างกายเผาผลาญกรดไขมันเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เรียกว่ารีโซลวินและสารกันบูด ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

ในการศึกษาทางคลินิก ผู้ที่บริโภคปลาแซลมอนหรืออาหารเสริม EPA และ DHA มีระดับโปรตีน C-reactive (CRP) ที่มีการอักเสบลดลง

ผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่ง มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง เป็นผักตระกูลกะหล่ำพร้อมกับกะหล่ำดาวและกะหล่ำปลี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดไซโตไคน์ที่กระตุ้นการอักเสบและระดับ NF-kB

อะโวคาโด

อะโวคาโด มันเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

นอกจากนี้ สารประกอบที่พบในอะโวคาโดยังช่วยลดการอักเสบในเซลล์ผิวที่อ่อนเยาว์ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เมื่อผู้คนบริโภคอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์ พวกเขาแสดงระดับที่ต่ำกว่าของเครื่องหมายการอักเสบ NF-kB และ IL-6 เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว

ชาเขียว

ชาเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน และภาวะอื่นๆ

ประโยชน์หลายประการเกิดจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ โดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)

EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์อักเสบและทำลายกรดไขมันในเซลล์

สัตว์ชนิดหนึ่ง

วิตามินซีในพริกหยวกและพริกป่นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

พริกแดง, โรคซาร์คอยด์ประกอบด้วย quercetin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดตัวบ่งชี้ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในผู้ป่วยเบาหวาน พริกไทยประกอบด้วยกรดไซแนปซิกและกรดเฟรูลิก ซึ่งสามารถลดการอักเสบและส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี 

เห็ด

Mantarเป็นโครงสร้างเนื้อที่เกิดจากเชื้อราบางชนิด มีหลายพันพันธุ์ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดที่รับประทานได้และปลูกในเชิงพาณิชย์

เห็ดมีแคลอรีต่ำมากและอุดมไปด้วยวิตามินบี ซีลีเนียม และทองแดง

เห็ดประกอบด้วยเลคติน ฟีนอล และสารอื่นๆ ที่ช่วยต้านการอักเสบ เชื้อราชนิดพิเศษที่เรียกว่า "แผงคอของสิงโต" สามารถลดการอักเสบระดับต่ำที่พบในโรคอ้วนได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปรุงเห็ดช่วยลดสารต้านการอักเสบได้มาก ดังนั้นจึงควรบริโภคเห็ดดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย

องุ่น

องุ่นนอกจากนี้ยังมีแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ และโรคตา

องุ่นยังเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย resveratrolเป็นหนึ่งในแหล่งแป้งที่ดีที่สุด

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจซึ่งบริโภคเมล็ดองุ่นทุกวันพบว่าเครื่องหมายยีนอักเสบลดลง รวมทั้ง NF-kB

นอกจากนี้ระดับ adiponectin ยังเพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะระดับต่ำเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง

ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศรสจัดจ้าน ดึงดูดความสนใจเป็นอย่างมากเนื่องจากมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบ

ขมิ้นชันมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน และโรคอื่นๆ เมื่อผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมได้รับเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวัน พวกเขาพบว่า C RP ลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับยาหลอก

อย่างไรก็ตาม, อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเคอร์คูมินเพียงพอจากขมิ้นเพียงอย่างเดียวเพื่อให้มีผลที่เห็นได้ชัดเจน. ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวัน ไม่พบอาการอักเสบแต่อย่างใด

ด้วยขมิ้น พริกไทยดำ การกินเพิ่มผลของมัน พริกไทยดำประกอบด้วยไพเพอรีนซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ถึง 2000%

ซิซมา เซย์ทินยากิ

ซิซมา เซย์ทินยากิ มันเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาจำนวนมากได้วิเคราะห์คุณสมบัติต้านการอักเสบของน้ำมันมะกอก เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งสมอง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ

ในการศึกษาอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และสัญญาณการอักเสบอื่นๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 50 มล. ทุกวัน

ผลของสารต้านอนุมูลอิสระ oleosanthol ในน้ำมันมะกอกได้รับการเปรียบเทียบกับยาแก้อักเสบเช่น ibuprofen 

ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลต มันอร่อยและน่าพอใจ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สิ่งเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและรับรองการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

Flavans มีหน้าที่ในการต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและยังช่วยรักษาเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากรับประทานช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูงเป็นเวลา XNUMX ชั่วโมง ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบ จำเป็นต้องกินดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%

มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีวิตามินซี โพแทสเซียม และไลโคปีนสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ

ไลโคปีนมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดสารก่อการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งประเภทต่างๆ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดอาการอักเสบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในการทบทวนการศึกษาที่วิเคราะห์ไลโคปีนในรูปแบบต่างๆ นักวิจัยพบว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศช่วยลดการอักเสบได้มากกว่าการเสริมไลโคปีน

การทำมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน เนื่องจากไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่ละลายในไขมัน

เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแสนอร่อย เช่น แอนโธไซยานินและคาเทชินที่ต่อสู้กับการอักเสบ ในการศึกษาหนึ่ง หลังจากที่ผู้คนกินเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนและหยุดกินเชอร์รี่ ระดับ CRP ของพวกเขาลดลงและคงอยู่เป็นเวลา 28 วัน

 อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

น้ำตาลโต๊ะ (ซูโครส) และ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นน้ำตาลเพิ่มสองประเภทหลัก น้ำตาลประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงประกอบด้วยฟรุกโตสประมาณ 55% และน้ำตาลกลูโคส 45%

ผลที่ตามมาของการบริโภคน้ำตาลอย่างหนึ่งคือการอักเสบที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการป่วยได้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เมื่อหนูได้รับซูโครสสูง พวกเขาได้พัฒนามะเร็งเต้านมที่ลุกลามไปยังปอดบางส่วน อันเนื่องมาจากการอักเสบของน้ำตาล

อีกประการหนึ่ง ฤทธิ์ต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 บกพร่องในหนูที่ได้รับอาหารที่มีน้ำตาลสูง

ในการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มโดยให้โซดา ไดเอทโซดา นม หรือน้ำ เฉพาะคนในกลุ่มโซดาปกติเท่านั้นที่มีระดับกรดยูริกสูง ส่งผลให้เกิดการอักเสบและการดื้อต่ออินซูลิน

น้ำตาลอาจเป็นอันตรายได้เพราะมีฟรุกโตสในปริมาณที่มากเกินไป แม้ว่าผักและผลไม้จะมีฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อย แต่น้ำตาลในอาหารธรรมชาติเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายเท่ากับน้ำตาลที่เติมเข้าไป

การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน โรคไขมันพอกตับ มะเร็ง และโรคไตเรื้อรัง

นักวิจัยพบว่าฟรุกโตสทำให้เกิดการอักเสบในเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงตัวเป็นแถวของหลอดเลือด

ไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์เทียม, ผลิตขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเหลวเพื่อให้ได้น้ำมันที่เป็นของแข็งมากขึ้น

ไขมันทรานส์มักถูกระบุว่าเป็นน้ำมัน "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ในรายการส่วนผสมบนฉลากอาหาร มาการีนหลายชนิดมีไขมันทรานส์และมักเติมลงในอาหารแปรรูปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา

ไขมันทรานส์เทียมนั้นแตกต่างจากไขมันทรานส์ธรรมชาติที่พบในนมและเนื้อสัตว์ เป็นที่ทราบกันว่าไขมันทรานส์เทียมทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

นอกจากการลดคอเลสเตอรอล HDL ที่เป็นประโยชน์แล้ว ไขมันทรานส์ยังแสดงให้เห็นการบั่นทอนการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่บุผนังหลอดเลือด

การบริโภคไขมันทรานส์เทียมมีความสัมพันธ์กับสารบ่งชี้การอักเสบในระดับสูง เช่น อินเตอร์ลิวคิน 6 (IL-6), ปัจจัยเนื้อร้ายของเนื้องอก (TNF) และโปรตีน C-reactive (CRP)

ในการทดลองแบบสุ่มควบคุมของสตรีสูงอายุที่มีน้ำหนักน้อย น้ำมันถั่วเหลืองเติมไฮโดรเจนทำให้การอักเสบเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าน้ำมันปาล์มและดอกทานตะวัน

การศึกษาของผู้ชายสุขภาพดีที่มีโคเลสเตอรอลสูงได้แสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของสัญญาณการอักเสบที่คล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อไขมันทรานส์

น้ำมันพืชและเมล็ดพืช

การบริโภคน้ำมันพืชไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืชและเมล็ดพืชมักจะได้มาจากการแยกสารอาหารโดยใช้ตัวทำละลาย เช่น เฮกเซน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำมันเบนซิน

น้ำมันพืช ประกอบด้วยข้าวโพด ดอกคำฝอย ทานตะวัน คาโนลา (หรือที่รู้จักในชื่อเรพซีด) น้ำมันถั่วลิสง งา และถั่วเหลือง การบริโภคน้ำมันพืชเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

น้ำมันเหล่านี้มักจะได้รับความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันเนื่องจากโครงสร้างของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากจะได้รับการประมวลผลอย่างสูงแล้ว น้ำมันเหล่านี้ยังส่งเสริมการอักเสบเนื่องจากมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก

คาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตมีชื่อเสียง แต่ความจริงก็คือ ไม่เหมาะสมที่จะระบุลักษณะคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดว่าไม่ดี การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีและผ่านกรรมวิธีสามารถทำให้เกิดการอักเสบ และทำให้เจ็บป่วยได้

คาร์โบไฮเดรตขัดสีเส้นใยส่วนใหญ่ถูกลบออก ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่ม ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

นักวิจัยรายงานว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีในอาหารสมัยใหม่อาจกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้อักเสบ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคลำไส้อักเสบ

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ได้แปรรูป อาหาร GI สูงทำให้น้ำตาลในเลือดเร็วกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่กินอาหารที่มีค่า GI สูงจำนวนมากมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคอักเสบเช่น COPD มากกว่า 2.9 เท่า

ในการศึกษาแบบควบคุม ผู้ชายที่มีสุขภาพดีที่กินคาร์โบไฮเดรตกลั่น 50 กรัมในรูปของขนมปังขาวมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบ Nf-kB

แอลกอฮอล์มากเกินไป

การบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ ในการศึกษาหนึ่ง CRP เครื่องหมายการอักเสบเพิ่มขึ้นในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ยิ่งบริโภคแอลกอฮอล์มากเท่าใด CRP ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ผู้ที่ดื่มสุรามักมีปัญหาแบคทีเรียออกจากลำไส้และออกจากร่างกาย มักจะ ลำไส้รั่ว ภาวะนี้เรียกว่าภาวะนี้ อาจทำให้เกิดการอักเสบอย่างกว้างขวางซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของอวัยวะ

เนื้อสัตว์แปรรูป

การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งลำไส้ เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน แฮม เนื้อรมควัน

เนื้อสัตว์แปรรูปมีผลิตภัณฑ์สิ้นสุดไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) มากกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่ AGEs เกิดจากการปรุงเนื้อสัตว์และอาหารอื่นๆ ที่อุณหภูมิสูง

เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการอักเสบที่อาจทำให้เกิดโรคได้ ความสัมพันธ์ของทุกโรคที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป มะเร็งลำไส้ นั้นแข็งแกร่ง

แม้ว่าหลายปัจจัยมีส่วนทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ แต่กลไกหนึ่งที่เชื่อกันว่าเป็นการตอบสนองต่อการอักเสบของเนื้อแปรรูปที่สัมพันธ์กับเซลล์จากลำไส้ใหญ่