เนื้อหาของบทความ
อาหารแคลอรี่ 2000ถือเป็นมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เนื่องจากตัวเลขนี้เพียงพอต่อความต้องการพลังงานและสารอาหารของคนส่วนใหญ่
นอกจากนี้ยังใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการให้คำแนะนำทางโภชนาการ
ฉลากโภชนาการทั้งหมดมีข้อความว่า “เปอร์เซ็นต์ค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 แคลอรี “ค่ารายวัน” ของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านั้นขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ”
ทำไมความต้องการแคลอรี่จึงแตกต่างกัน?
แคลอรี่ช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงานที่จำเป็นต่อการอยู่รอด เนื่องจากร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนจึงแตกต่างกัน คือd
ตามระดับกิจกรรม คาดว่าผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 2000-3000 แคลอรี เทียบกับ 1600-2400 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่นั้นแตกต่างกันมาก โดยบางคนต้องการมากกว่าหรือน้อยกว่า 2000 ต่อวัน ตัวอย่างเช่น; บุคคลเช่นสตรีมีครรภ์และวัยรุ่นที่กำลังเติบโตมักต้องการแคลอรีมาตรฐานมากกว่า 2000 ครั้งต่อวัน
เมื่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญมากกว่าที่คุณรับเข้าไป จะเกิดการขาดแคลอรี ซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การควบคุมน้ำหนักทำได้เมื่อตัวเลขทั้งสองมีค่าเท่ากัน
ดังนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ จำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคจะแตกต่างกันไป
อาหารแคลอรี่ 2000 ลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?
“อาหารแคลอรี่ 2000 ทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่” ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
เป็นที่น่าสังเกตว่าการลดน้ำหนักนั้นซับซ้อนกว่าการลดปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียว ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่ สภาพแวดล้อม ปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม และแม้แต่แบคทีเรียในลำไส้
อย่างไรก็ตามการลดปริมาณแคลอรี่ จากความอ้วน เป้าหมายหลักคือการกำจัด ตัวอย่างเช่น หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจาก 2.500 เหลือ 2.000 คุณอาจจะลดน้ำหนักได้ครึ่งปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
Öte yandan, อาหารแคลอรี่ 2000สิ่งนี้จะเกินความต้องการแคลอรี่ของบางคน ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
สิ่งที่ควรกินในอาหาร 2000 แคลอรี่ต่อวัน?
สมดุลดี, อาหารเพื่อสุขภาพมีอาหารจากธรรมชาติมากมาย ในทุกมื้อ จำเป็นต้องกินโปรตีนคุณภาพสูงและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี อาหารแคลอรี่ 2000ในการลดน้ำหนัก คุณควรรับประทานอาหารหมู่ต่อไปนี้
ธัญพืช
ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต bulgur Quinoa, ข้าวฟ่าง เป็นต้น
ผลไม้
สตรอเบอร์รี่, พีช, แอปเปิ้ล, แพร์, แตงโม กล้วย องุ่น เป็นต้น
ผักไร้แป้ง
กะหล่ำปลี, ผักโขม, พริกไทย, บวบ, บร็อคโคลี่, ชาร์ท, มะเขือเทศ, กะหล่ำเทียบกับ
ผักแป้ง
ฟักทอง มันเทศ สควอชฤดูหนาว มันฝรั่ง ถั่วลันเตา ฯลฯ
ผลิตภัณฑ์นม
โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำหรือไขมันเต็ม kefir และชีสไขมันเต็ม
เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อไก่งวง, ไก่, เนื้อวัว, เนื้อแกะ, กระทิงเป็นต้น
ถั่วและเมล็ด
อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เฮเซลนัท, เมล็ดทานตะวัน, ถั่วไพน์นัท และถั่วธรรมชาติ
ปลาและอาหารทะเล
ทูน่า, แซลมอน, หอยแมลงภู่, หอยนางรม, กุ้ง เป็นต้น
ชีพจร
ถั่วเขียว, ถั่ว, ถั่วไต, ถั่วเลนทิลเป็นต้น
ไข่
ไข่ออร์แกนิคจากธรรมชาติ
ไขมันดี
อะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เป็นต้น
เครื่องเทศ
ขิง, ขมิ้น, พริกไทยดำ, ปาปริก้า, อบเชย ฯลฯ
สมุนไพร
ผักชีฝรั่ง โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, โหระพา, โรสแมรี่, ทาร์รากอน, ฯลฯ.
เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่
กาแฟดำ ชา น้ำแร่ ฯลฯ
สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในอาหารแคลอรี่ 2000?
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย หรือที่เรียกว่า “แคลอรีเปล่า” อาหารเหล่านี้มักเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ แต่มีน้ำตาลเพิ่ม ขอ อาหารแคลอรี่ 2000นี่คือรายการอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง:
Şeker
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ไอศกรีม ขนมหวาน ฯลฯ
อาหารจานด่วน
เฟรนช์ฟรายส์ ฮอทดอก พิซซ่า ปีกไก่ ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรตแปรรูปและขัดสี
เบเกิล, ขนมปังขาว, แครกเกอร์, คุกกี้, มันฝรั่งทอด, ซีเรียลหวาน, พาสต้าชนิดบรรจุกล่อง ฯลฯ
อาหารทอด
เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด โดนัท มันฝรั่งทอด ปลาและมันฝรั่งทอด เป็นต้น
โซดาและเครื่องดื่มหวานน้ำตาล
เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้รสหวาน โซดา น้ำซุปข้นผลไม้ เครื่องดื่มชาและกาแฟรสหวาน ฯลฯ
อาหารและอาหารไขมันต่ำ
ไอศกรีมอาหาร ของขบเคี้ยวอาหาร อาหารแช่แข็ง และอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียม
การรับประทานอาหารตามรายการนี้เป็นประจำไม่เพียงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักและอาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณผิดหวัง
2000 Calorie Diet Program-Weekly
1 วัน
อาหารเช้า
เฟต้าชีสไขมันต่ำ XNUMX แผ่น
ไข่ต้มหนึ่งฟอง
มะกอก
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
มะเขือเทศ
แตงกวา
อาหารว่าง
แอปเปิ้ล
อัลมอนด์สิบเม็ด
นมสักแก้ว
อาหารกลางวัน
ปลาย่าง 300 กรัม
บัลกูร์ ปิลาฟ ห้าช้อนโต๊ะ
สลัดไร้ไขมัน
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
อาหารว่าง
บิสกิตไดเอท
นมหนึ่งช้อนชา
อาหารเย็น
จานเนื้อและผัก
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
โยเกิร์ต
อาหารว่าง
นมอบเชยสักแก้ว
แอปเปิ้ล
2 วัน
อาหารเช้า
บันชีส
เฟต้าชีสไขมันต่ำ XNUMX แผ่น
มะกอก
มะเขือเทศ
แตงกวา
อาหารว่าง
นมหนึ่งช้อนชา
แอปริคอตแห้งสามผล
วอลนัทสองลูก
อาหารกลางวัน
ไก่ต้ม 300 กรัม
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
โยเกิร์ต
สลัดไร้ไขมัน
อาหารว่าง
กล้วย
นมสักแก้ว
อาหารเย็น
ปลาย่าง 100 กรัม
ซุปถั่วเลนทิล
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
อาหารว่าง
ผลไม้
นมอบเชยสักแก้ว
3 วัน
อาหารเช้า
เฟต้าชีสไขมันต่ำ XNUMX แผ่น
ไข่ต้มหนึ่งฟอง
มะกอก
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
มะเขือเทศ
แตงกวา
อาหารว่าง
อัลมอนด์สิบเม็ด
แอปเปิ้ล
วอลนัท
นมหนึ่งช้อนชา
อาหารกลางวัน
ถั่วแดง
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
โยเกิร์ต
อาหารว่าง
แอปเปิ้ล
นมสักแก้ว
วอลนัทสองลูก
อาหารเย็น
ผัดเห็ดไก่
บัตเตอร์มิลค์หนึ่งแก้ว
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
ซุปถั่วเลนทิลครึ่งชาม
อาหารว่าง
นมอบเชยสักแก้ว
แอปเปิ้ล
4 วัน
อาหารเช้า
เบเกิล
เฟต้าชีสไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง
ไข่ต้มหนึ่งฟอง
มะกอก
มะเขือเทศ
แตงกวา
อาหารว่าง
แอปริคอตแห้งสี่ผล
นมสักแก้ว
อาหารกลางวัน
ไก่ย่าง 150 กรัม
สลัดไร้ไขมัน
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
อาหารว่าง
แอปเปิ้ล
บิสกิตไดเอท
นมสักแก้ว
อาหารเย็น
จานเนื้อและผัก
ซุปถั่วเลนทิล
ขนมปังโฮลมีล slice
โยเกิร์ต
อาหารว่าง
อบเชยสักแก้ว
5 วัน
อาหารเช้า
Menemen กับไข่หนึ่งฟองและมะเขือเทศสองลูก
เฟต้าชีสไขมันต่ำ XNUMX แผ่น
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
มะกอก
อาหารว่าง
วอลนัทสองลูก
กล้วย
นมสักแก้ว
อาหารกลางวัน
ปลาย่าง 150 กรัม
สลัดไร้ไขมัน
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
อาหารว่าง
แอปริคอตแห้งสามผล
นมสักแก้ว
อาหารเย็น
ผัดไก่หรือเนื้อ
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
โยเกิร์ต
สลัดไร้ไขมัน
อาหารว่าง
แอปเปิ้ล
นมอบเชยสักแก้ว
6 วัน
อาหารเช้า
มูสลี่หกช้อนโต๊ะ
นมสักแก้ว
แอปริคอตสามลูก
วอลนัทสองลูก
ลูกเกดหนึ่งช้อนโต๊ะ
อาหารว่าง
เบเกิลไตรมาส
เฟต้าชีสไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง
อาหารกลางวัน
จานเนื้อและผัก
โยเกิร์ต
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
สลัดไร้ไขมัน
อาหารว่าง
วอลนัทสองลูก
แอปริคอตแห้งสองผล
นมหนึ่งช้อนชา
อาหารเย็น
จานผักโขมกับไข่
ซุปถั่วเลนทิล
โยเกิร์ต
ขนมปังโฮลมีล slice
อาหารว่าง
นมอบเชยสักแก้ว
7 วัน
อาหารเช้า
ไข่เจียวไข่สองฟอง เฟต้าชีสแผ่นหนึ่ง
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
มะกอก
มะเขือเทศ
แตงกวา
อาหารว่าง
อัลมอนด์สิบเม็ด
แอปริคอตแห้งสามผล
นมหนึ่งช้อนชา
อาหารกลางวัน
ลาห์มาคุน
ซุปถั่วเลนทิล
บัตเตอร์มิลค์หนึ่งแก้ว
อาหารว่าง
กล้วย
วอลนัทสองลูก
นมหนึ่งช้อนชา
อาหารเย็น
ผัดเห็ดไก่
โยเกิร์ต
ขนมปังโฮลมีลสองแผ่น
สลัดไร้ไขมัน
อาหารว่าง
นมอบเชยสักแก้ว
แอปเปิ้ล
เป็นผลให้;
อาหารแคลอรี่ 2000 ตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการส่วนบุคคล โดยจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และน้ำหนักเป้าหมาย
บทความที่คุณต้องอ่าน
