DASH Diet คืออะไรและทำอย่างไร? รายการอาหาร DASH

DASH Diet ย่อมาจาก,“แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง” ย่อมาจาก "Dietary Approaches to Stop Hypertension" และอ้างว่าเป็นอาหารที่สามารถลดความดันโลหิตได้โดยไม่ต้องใช้ยา ซึ่งเป็นผลมาจากการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ

อาหารยังช่วยลดน้ำหนัก ต่อสู้กับโรคมะเร็งหลายชนิด ลดผลกระทบของโรคเบาหวาน ลดคอเลสเตอรอล LDL ป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต

ดังนั้นในการลดน้ำหนักหรือเจ็บป่วยใด ๆ จำเป็นต้องทำความสะอาดระบบและมีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหาร DASH อุยกูลายาบิลิร์ซินิซ 

DASH Diet คืออะไร?

อาหาร DASHเป้าหมายหลักของยาไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ยังสามารถช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และจัดการหรือป้องกันโรคเบาหวานได้อีกด้วย

จุดสำคัญคือ:

– ขนาดส่วน

- กินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย

– รักษาสมดุลทางโภชนาการที่เหมาะสม

DASH สนับสนุนให้บุคคลดังกล่าว:

– บริโภคโซเดียมน้อย (ส่วนประกอบหลักในเกลือ)

– เพิ่มปริมาณแมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม

กลยุทธ์เหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิต

DASH ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติแต่แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือต่ำ ถั่ว ถั่ว และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ

เสนอแนะทางเลือกเพื่อสุขภาพแทน "อาหารขยะ" และส่งเสริมให้ผู้คนหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

วิธีการทำ DASH Diet?

อาหาร DASH ง่าย – ผู้อดอาหารได้รับอนุญาตให้กินอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว โปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สัตว์ปีก ปลา เนื้อสัตว์ และถั่ว

จุดมุ่งหมายของอาหารนี้คือการลดการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มหรือโซเดียมสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความดันโลหิต โรคอ้วน และโรคอื่นๆ

มาตรฐาน อาหาร DASH บอกว่าให้กินโซเดียมวันละ 1500-2300 มก. ขีดจำกัดนี้สอดคล้องกับจำนวนเงินที่ควรได้รับในแต่ละวัน

นอกจากนี้ จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวาน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพราะถ้าคุณไม่ใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงาน น้ำตาลจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในที่สุด

ดังนั้นการผสมผสานของอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ไม่แปรรูปหรืออาหารขยะ อาหารโซเดียมต่ำและน้ำตาลต่ำ และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจึงเป็นสูตรที่ใช้งานได้ของอาหารประเภทนี้

DASH อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ คุณควรกินอาหารให้มากที่สุดเท่าที่ใช้พลังงาน

– ตรวจสอบว่าคุณไม่ได้ใช้งานจากตารางด้านล่างและกำหนดส่วนอาหารของคุณตามลำดับ

– ใช้แคลอรี่ที่แนะนำต่อไป

– รวมปริมาณอาหารที่ต้องการในอาหารประจำวันของคุณ

– หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป อาหารโซเดียมสูง

– ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกายของคุณ

– ตรวจสอบน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทุกสองสัปดาห์

เมนูตัวอย่างอาหาร DASH / เมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

ช่วงเช้า (06:30 – 7:30 น.)

เมล็ดฟีนูกรีกแช่ 1 ถ้วย

อาหารเช้า (7:15 – 8:15 น. )

ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

ไข่ 1 ฟอง

น้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วย (ไม่หวาน)

อาหารว่าง (10:00-10:30)

กล้วย 1

หรือ

น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว

มื้อกลางวัน (12:30-13:00 น.)

สลัดผักโปรตีนไร้มัน 1 ชามขนาดกลาง

อาหารว่าง (16:00 น.)

ชาเขียว 1 ถ้วย

15 ถั่วพิสตาชิโอ

หรือ

ชาเขียว 1 ถ้วย

แครอท 1 ถ้วยเล็ก

อาหารเย็น (19:00 )

ปลาย่าง / อบ 100 กรัม พร้อมผัก

นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่น

โยเกิร์ต 1 แก้ว

DASH Diet ความต้องการแคลอรี่รายวันของผู้หญิง

DASH Diet ความต้องการแคลอรี่รายวันของผู้ชาย 

ตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรบริโภคอาหารแต่ละชนิดเท่าใดต่อวัน

ขนาดสัดส่วนที่ผู้ชายและผู้หญิงควรบริโภคในอาหาร DASH

(ส่วน/วัน)

กินอะไรใน DASH Diet

ผัก

ผักขม, บร็อคโคลี่, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, หัวไชเท้า, อารูกูลา, บวบ, กะหล่ำดอก, ฟักทอง, หัวหอม, กระเทียม, แครอท, หัวบีท, กระเจี๊ยบเขียว, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, ถั่ว ฯลฯ

ผลไม้

แอปเปิล แตงโม ส้มโอ มะนาว ส้ม ส้มเขียวหวาน สับปะรด มะม่วง พลัม ลูกแพร์ กล้วย องุ่น เชอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็คเบอร์รี่

ถั่วและเมล็ด

พิสตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ฯลฯ

ซีเรียล

ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีต พาสต้าโฮลวีต ขนมปังมัลติเกรน และขนมปังโฮลวีต

โปรตีน

อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน เห็ด ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาคาร์พ ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี

นม

นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ชีส และบัตเตอร์มิลค์

น้ำมัน

น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันลินสีด น้ำมันดอกทานตะวัน เนยถั่ว มายองเนสไขมันต่ำ

เครื่องดื่ม

น้ำผักผลไม้คั้นสด

สมุนไพรและเครื่องเทศ

ผงยี่หร่า, ผักชี, ผงกระเทียม, โรสแมรี่, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, เมล็ดฟีนูกรีก, ใบกระวาน, กานพลู, ลูกจันทน์เทศและอบเชย

สิ่งที่ไม่สามารถกินได้ในอาหาร DASH?

- ชิป

– แคนดี้

– ถั่วลิสงอบเกลือ

- แอลกอฮอล์ทุกชนิด

– ขนมอบ

- พิซซ่า

– น้ำผักผลไม้บรรจุกล่อง

- เครื่องดื่มชูกำลัง

- อาหารกระป๋อง

– ขนมปังขาว

- แพ็คเกจซุป

- เนื้อเย็น

- ไส้กรอก ซาลามี่ ฯลฯ เนื้อสัตว์แปรรูป

– อาหารสำเร็จรูป

– พาสต้าสำเร็จรูป

– ซอสมะเขือเทศและซอส

– น้ำสลัดไขมันสูง

- โซดา

- คุกกี้

DASH Diet ปลอดภัยหรือไม่?

อาหาร DASH โดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับทุกคน แต่เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้มีประโยชน์ เนื่องจากร่างกายและชีวเคมีของแต่ละคนแตกต่างกัน แพทย์จึงสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดแก่คุณได้

ตัวอย่างเช่น อาหารนี้แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีกากใยสูง แต่ถ้าคุณมีแผลในกระเพาะอาหาร ผ่าตัดลำไส้ หรือเป็นโรค IBS/IBD อาหาร DASHคุณไม่ควรสมัคร มันระคายเคืองเยื่อบุกระเพาะอาหารและทำให้สภาพแย่ลง

อาหาร DASH เป็นอาหารที่ปลอดภัยและดีสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาวิถีชีวิตและโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ใครควรทำ DASH Diet?

– ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง/ความดันโลหิตสูง

- ความต้านทานต่ออินซูลิน ผู้ที่

– อ้วนหรือน้ำหนักเกิน

- ผู้ที่เป็นเบาหวาน

– ผู้ที่เป็นโรคไต

– ผู้ที่มีระดับ LDL โคเลสเตอรอลสูง

– 51 ปีขึ้นไป

ประโยชน์ของอาหาร DASH คืออะไร?

อาจช่วยลดน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่ อาหาร DASH ความดันโลหิตของคุณจะลดลงในช่วง หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว คุณอาจได้รับคำแนะนำให้ลดน้ำหนัก

เนื่องจากยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไร ความดันโลหิตของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ การลดน้ำหนักยังช่วยลดความดันโลหิตอีกด้วย งานวิจัยบางส่วน ผู้อดอาหาร DASHแสดงว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้

อาหาร DASHปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะลดลงโดยอัตโนมัติและน้ำหนักจะลดลง เนื่องจากอาหารจะกำจัดอาหารที่มีไขมันสูงและมีน้ำตาลจำนวนมาก

ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

นักวิทยาศาสตร์ในสหราชอาณาจักร อาหาร DASHพบว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ลดความดันโลหิต

หากคุณมีความดันโลหิตสูง ควรรับประทานอาหารที่ดีที่สุด นักวิทยาศาสตร์สหรัฐ, อาหาร DASHผลการศึกษาพิสูจน์ว่าการบริโภคโซเดียมต่ำของยาช่วยลดความดันโลหิตของผู้เข้าร่วม

ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

ในแถลงการณ์ที่ตีพิมพ์โดยนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา อาหาร DASHได้รับการยืนยันแล้วว่าสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินได้

ช่วยรักษาโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์

นักวิจัยจากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ Kashan อาหาร DASHได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) ในขณะที่ยังช่วยเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบและการเผาผลาญ

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

อาหาร DASH นอกจากนี้ยังสามารถลดและป้องกันโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ลดความเสี่ยงมะเร็ง

รีวิวล่าสุด, อาหาร DASHแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกฝนจะมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดลดลง รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ลดความเสี่ยงของการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

งานวิจัยบางส่วน อาหาร DASHระบุว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมได้ถึง 81%

อะไรคือผลข้างเคียงของอาหาร DASH?

- การลดเกลือและน้ำตาลในทันทีอาจเป็นเรื่องยาก

– ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกที่มีราคาแพงกว่า

- มันคือ อาหารช็อก ไม่ ดังนั้นคุณจะไม่เห็นผลทันที หากคุณปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด อาจใช้เวลาถึงสี่สัปดาห์ในการแสดงผลลัพธ์

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร DASH

– ซื้อผักและผลไม้จากตลาด

– ชอบคนขายเนื้อหรือชาวประมงเพื่อซื้อเนื้อหรือปลา

- หากคุณไม่สามารถเลิกกินน้ำตาลหรืออาหารโซเดียมสูงได้ในทันที ให้ค่อยๆ ทำไป

– กำจัดอาหารแปรรูปทั้งหมดในครัวของคุณ

- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน

- เลิกสูบบุหรี่.

- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

– ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่จำกัด

– คุณสามารถมีวันพักผ่อนได้ทุกสองสัปดาห์

อาหาร DASHมันไม่ใช่อาหารช็อกและไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคอ้วน อาหารนี้จะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน