เนื้อหาของบทความ
หนึ่งในเทรนด์การลดน้ำหนักล่าสุด อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก คือการคำนวณ สารอาหารมาโครเป็นสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณมากสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนาของร่างกาย ซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
สารอาหารรอง เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ
การนับธาตุอาหารหลัก การกินนั้นคล้ายกับการนับแคลอรี แต่ต่างกันเล็กน้อยตรงที่เป็นตัวกำหนดว่าแคลอรีมาจากไหน
แคลอรี่มีความสำคัญมากกว่าสารอาหารหลักในการลดไขมัน
เมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมัน การที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในมื้ออาหารของคุณ
ในการศึกษาหนึ่งปี นักวิจัยสุ่มเลือก 600 คนในอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในช่วงสองเดือนแรกของการศึกษา กลุ่มอาหารไขมันต่ำบริโภคไขมัน 20 กรัมต่อวัน ในขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน
หลังจากผ่านไปสองเดือน ผู้คนในทั้งสองกลุ่มเริ่มเพิ่มไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารของตนจนกว่าจะถึงระดับต่ำสุดที่พวกเขาสามารถจ่ายได้
แม้ว่าทั้ง 500 กลุ่มไม่จำเป็นต้องบริโภคแคลอรีตามจำนวนที่กำหนด แต่ทั้งสองกลุ่มลดการบริโภคลงโดยบริโภคเฉลี่ย 600-XNUMX แคลอรีต่อวัน
ในตอนท้ายของการศึกษา กลุ่มอาหารไขมันต่ำลดน้ำหนักได้ 5,3 กก. และกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ 6 กก. – ความแตกต่างคือ 3,3 กก. หลังจากหนึ่งปี
ในการศึกษาอื่น สุ่มเลือกผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากกว่า 645 คนให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่างกัน (40% เทียบกับ 20%) คาร์โบไฮเดรต (32% เทียบกับ 65%) และโปรตีน (25% เทียบกับ 15%)
สารอาหารมาโคร อาหารทั้งหมดประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในช่วงสองปีโดยไม่คำนึงถึง
ผลลัพธ์เหล่านี้และอื่น ๆ แนะนำว่าการรับประทานอาหารที่นับแคลอรีสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในระยะยาว
แคลอรี่อย่างเดียวไม่พอลดน้ำหนัก
แคลอรี่, วัดปริมาณพลังงานที่มีอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน แคลอรี่ในอาหารมีพลังงานประมาณ 4.2 จูล
ตามคำจำกัดความนี้ แคลอรี่ทั้งหมดมีค่าเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ข้อสันนิษฐานนี้ไม่ได้คำนึงถึงความซับซ้อนของสรีรวิทยาของมนุษย์
อาหารและ ธาตุอาหารหลัก องค์ประกอบของมันส่งผลต่อความหิว ความรู้สึกของคุณ อัตราการเผาผลาญ การทำงานของสมอง และการตอบสนองต่อฮอร์โมน
ดังนั้นแม้ว่าบร็อคโคลี่ 100 แคลอรีและเบอร์ริโต 100 แคลอรีจะมีพลังงานเท่ากัน แต่ก็ส่งผลต่อร่างกายและการเลือกอาหารแตกต่างกันมาก
บร็อคโคลี่สี่ถ้วย (340 กรัม) มี 100 แคลอรีและให้ไฟเบอร์ 100 กรัม ในทางกลับกัน ขนมอบขนาดกลางเพียงครึ่งเดียวให้พลังงาน XNUMX แคลอรี ซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีและไขมัน
ลองนึกภาพว่ามีอาหารเย็นบร็อคโคลี่สี่ถ้วยอยู่บนโต๊ะ ไม่เพียงแต่ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการเคี้ยว แต่เนื้อหาที่มีเส้นใยสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าการกินขนมครึ่งหนึ่ง ซึ่งในกรณีนี้ คุณอาจจะกินขนมอีกครึ่งหนึ่ง
สรุปว่า แคลอรี ไม่ใช่แค่แคลอรี นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคุณภาพทางโภชนาการเพื่อเพิ่มความยั่งยืนของอาหารและการสูญเสียไขมัน
ความสำคัญของคุณภาพอาหาร
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีโดยกินแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ การทำเช่นนี้เป็นการบังคับให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานจากการจัดเก็บ (ไขมันในร่างกาย) โดยไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
เมื่อคุณสร้างภาวะขาดแคลอรีได้แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเภทของอาหารที่คุณกิน เพราะอาหารบางชนิดเป็นมิตรกับอาหารมากกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ
เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารบางชนิดมีสารอาหารสูง แต่มีแคลอรีต่ำ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอล
เหล่านี้รวมถึงอาหาร เช่น นม ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน และปลา
อาหารเหล่านี้จำนวนมากยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีเปอร์เซ็นต์น้ำสูง น้ำและไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มโดยให้แคลอรีน้อยลงตลอดทั้งวัน
กินอาหารโปรตีนสูง
โปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม, รองรับการสูญเสียกล้ามเนื้อและมีผลความร้อนสูงสุด บริโภคแหล่งที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น ถั่วลันเตา ธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง และผักบางชนิด
จำกัดอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
แม้ว่าอาหารบางชนิดจะช่วยลดน้ำหนัก แต่อาหารบางชนิดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในทางตรงข้าม
อาหารที่มีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะกระตุ้นศูนย์รางวัลในสมองและเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น
โดนัท พิซซ่า คุกกี้ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และขนมแปรรูปอื่นๆ มีไขมันและน้ำมันที่เสพติดเหล่านี้
คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่ได้ทำให้เสพติด แต่อาจต้านทานได้ยาก
อัตราส่วนสารอาหารมาโครควรเป็นอย่างไร?
อาหารของคุณ องค์ประกอบธาตุอาหารหลัก แม้ว่าจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อการสูญเสียไขมัน แต่ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการศึกษาพบว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ให้เลือกความชอบและสุขภาพของคุณ อัตราส่วนธาตุอาหารหลักตัดสินใจด้วยตัวเอง
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ในทางตรงกันข้าม คนที่มีสุขภาพดีมักพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีความหิวน้อยลงและทำตามได้ง่ายกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง
อย่างไรก็ตาม a ธาตุอาหารหลัก อาหารที่เน้นการบริโภคต่ำ (เช่น ไขมัน) และแบบอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต) ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
คุณสามารถควบคุมอาหารด้วยอาหารที่สมดุลแทนได้ ซึ่งอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน เป็นที่ยอมรับตามที่กำหนดโดยสถาบันแพทยศาสตร์แห่งชาติ ธาตุอาหารหลัก ช่วงการกระจาย (AMDR) มีดังนี้:
45-65% ของแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต
20-35% ของแคลอรีมาจากไขมัน
10–35% ของแคลอรีมาจากโปรตีน
ไม่ว่าในกรณีใด ให้เลือกอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณมากที่สุด คุณสามารถกำหนดได้โดยวิธีการลองผิดลองถูก
วิธีการคำนวณธาตุอาหารมาโคร?
หากคุณกำลังจะไปยิม "นับมาโครคุณต้องเคยได้ยินคำว่า ลดน้ำหนักและ สร้างกล้ามเนื้อ นิยมใช้โดยผู้ที่ต้องการ การคำนวณสารอาหารมาโคร ใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพต่างๆ
ในที่นี้ คุณกินธาตุอาหารหลักซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน และปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับมีความสำคัญ
การคำนวณสารอาหารมาโครแม้ว่าจะเป็นวิธีง่ายๆ แต่ก็อาจสร้างความสับสนให้กับผู้เริ่มต้นได้ สำหรับเรื่องนี้มีรีวิวแบบละเอียด “จะทำการคำนวณมาโครได้อย่างไร” มาอธิบายหัวข้อกัน
ธาตุอาหารหลักคืออะไร?
ธาตุอาหารหลักมีสามประเภท
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัมและเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของปริมาณแคลอรี่ที่ผู้คนได้รับ
องค์กรด้านสุขภาพรายใหญ่แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 45-65% ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต ธัญพืชคาร์โบไฮเดรต, ผักแป้งพบในอาหารเช่นพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้
น้ำมัน
ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งเป็นแคลอรี่ที่มากที่สุดในบรรดาธาตุอาหารหลัก ร่างกายต้องการไขมันเพื่อพลังงานและการทำงานที่สำคัญ เช่น การผลิตฮอร์โมน การดูดซึมสารอาหาร และอุณหภูมิของร่างกาย
คำแนะนำเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักทั่วไปสำหรับไขมันคือ 20-35% ของแคลอรีทั้งหมด น้ำมัน; เนย, อะโวคาโด, ถั่ว, เนื้อสัตว์ และ น้ำมันปลา ที่พบในอาหารเช่น
โปรตีน
เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และยังให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ เช่น การส่งสัญญาณของเซลล์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการสร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และเอนไซม์
ขอแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายขององค์ประกอบร่างกาย อายุ สุขภาพ และปัจจัยอื่นๆ
ท่ามกลางอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน yumurta, สัตว์ปีก, ปลาและถั่ว
วิธีการคำนวณมาโคร?
ทำตามขั้นตอนด้านล่าง
กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ
ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่โดยรวม จำเป็นต้องกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพื่อการพักผ่อน (REE) และค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่พักผ่อน (NREE)
REE สอดคล้องกับจำนวนแคลอรีที่คนเผาผลาญขณะพัก NREE แสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างทำกิจกรรมและการย่อยอาหาร
การระบุ REE และ NREE ให้จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในหนึ่งวัน หรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คุณสามารถใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่โดยรวม:
ผู้ชาย : แคลอรี่ / วัน = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6,25 x ความสูง (ซม.) – 5 x อายุ + 5
ผู้หญิง : แคลอรี่ / วัน = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6,25 x ความสูง (ซม.) – 5 x อายุ – 161
จากนั้นคูณผลลัพธ์ของคุณด้วยตัวเลขตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
ยังคง: x 1.2 (จำกัดการออกกำลังกาย)
ใช้งานเล็กน้อย: x 1.375 (ออกกำลังกายเบา ๆ น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์)
ใช้งานปานกลาง: x 1.55 (ออกกำลังกายปานกลางเกือบทุกวันในสัปดาห์)
แอคทีฟมาก: x 1.725 (ออกกำลังกายหนักทุกวัน)
ใช้งานพิเศษ: x 1.9 (ออกกำลังกายหนักสองครั้งต่อวันขึ้นไป)
ผลลัพธ์จะให้ TDEE หรือปริมาณแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น; จากการคำนวณของคุณ คุณถึงจำนวน 2000 แล้ว หากคุณกินน้อยกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะลดน้ำหนัก.
ตัดสินใจเลือกการกระจายธาตุอาหารหลักในอุดมคติ
หลังจากกำหนดจำนวนแคลอรีที่จะกินในแต่ละวันแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการตัดสินใจว่าอัตราส่วนธาตุอาหารหลักแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด คำแนะนำเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักโดยทั่วไปมีดังนี้:
คาร์โบไฮเดรต: 45-65% ของแคลอรีทั้งหมด
น้ำมัน: 20-35% ของแคลอรีทั้งหมด
โปรตีน: 10-35% ของแคลอรีทั้งหมด
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้จะไม่ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ควรปรับอัตราส่วนในลักษณะที่วางแผนไว้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและสูญเสียไขมันส่วนเกินในร่างกาย สามารถสร้างแผนงานที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 35% ไขมัน 30% และโปรตีน 35%
คีโตเจนิคไดเอท นักกีฬาอาจต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น ในขณะที่นักกีฬาอาจต้องการไขมันมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง
ดังที่คุณเห็น อัตราส่วนธาตุอาหารหลักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหาร เป้าหมายการลดน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ
ตรวจสอบธาตุอาหารหลักและปริมาณแคลอรี่
หลังจากกำหนดความต้องการแล้ว การคำนวณธาตุอาหารหลักเขามาแล้ว. แอปโทรศัพท์เป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการดูมาโคร
มีแอปพลิเคชั่นมากมายสำหรับสิ่งนี้ แอปเหล่านี้ใช้งานง่ายและได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดความซับซ้อนของมาโครการติดตาม
ตัวอย่างการคำนวณค่าธาตุอาหารหลัก
ต่อไปนี้คือตัวอย่างวิธีการคำนวณธาตุอาหารหลักสำหรับอาหาร 40 แคลอรี โดยมีคาร์โบไฮเดรต 30% โปรตีน 30% และไขมัน 2.000%
คาร์โบไฮเดรต
4 แคลอรีต่อกรัม
2.000% ของ 40 แคลอรี่ = 800 คาร์โบไฮเดรตแคลอรี่
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 90 กรัมต่อวัน = 800/4 = 200 กรัม
โปรตีน
4 แคลอรีต่อกรัม
2.000% ของ 30 แคลอรี = 600 แคลอรีของโปรตีนต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่อนุญาตต่อวัน = 600/4 = 150 กรัม
น้ำมัน
9 แคลอรีต่อกรัม
2.000% ของ 30 แคลอรี = 600 แคลอรีของโปรตีนต่อวัน
ปริมาณไขมันที่อนุญาตต่อวัน = 600/9 = 67 กรัม
ในการคำนวณนี้ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือคาร์โบไฮเดรต 200 กรัม โปรตีน 150 กรัม และไขมัน 67 กรัม
ประโยชน์ของการคำนวณสารอาหารระดับมหภาค
การคำนวณธาตุอาหารหลักรายวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
ปรับปรุงคุณภาพอาหาร
นับมาโคร ช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่คุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาลหนึ่งชามมีแคลอรีเทียบเท่ากับชามข้าวโอ๊ตที่เต็มไปด้วยผลไม้ แต่อาหารเหล่านี้มีสารอาหารหลักแตกต่างกันอย่างมาก
นับมาโครจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหารได้
ช่วยในการลดน้ำหนัก
การคำนวณสารอาหารมาโครมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกำหนดคำแนะนำด้านอาหาร ตัวอย่างเช่น การนับมาโครจะช่วยให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
อันตรายจากการคำนวณสารอาหารระดับมหภาค
สำหรับคนสร้างกล้ามเนื้อ การคำนวณสารอาหารมาโคร เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ นอกจากนี้ยังสร้างความตระหนักในคุณภาพและปริมาณของอาหารที่บริโภค อย่างไรก็ตาม การคำนวณธาตุอาหารหลัก ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
นับมาโครเนื่องจากเน้นคุณภาพอาหารและแคลอรีเป็นอย่างมาก ความผิดปกติของการกิน ผู้ที่มีประวัติเกี่ยวกับโรคนี้ควรอยู่ห่างๆ ไว้ เพราะมันสามารถกระตุ้นพวกเขาและแม้กระทั่งนำไปสู่นิสัยการกินที่ผิดปกติ
บทความที่คุณต้องอ่าน
