Парҳези Flexitarian чист? Рӯйхати парҳези флекситарӣ

Ғизои солим як ҷузъи ҷудонашавандаи ҳаёти солим мебошад. Барои онҳое, ки мехоҳанд ғизои солимтар истеъмол кунанд, имконоти зиёде мавҷуданд. Яке аз онҳо, парҳези флекситарӣ, як равиши ғизоист, ки ба наздикӣ маъруфият пайдо кардааст. 

Парҳези Flexitarian аз ҷониби диетолог Даун Ҷексон Блатнер таҳия шудааст, то ба одамон аз бартариҳои хӯрокҳои гиёҳхорӣ ҳангоми истеъмоли маҳсулоти ҳайвонот ба таври мӯътадил баҳра баранд.

Гиёҳхорӣ гӯшт, моҳӣ, тухм, шир ва ҳама маҳсулоти хӯроквории ҳайвонотро комилан маҳдуд мекунанд, дар ҳоле ки вегетариянҳо гӯшт ва дигар хӯрокҳои ҳайвонотро намехӯранд. Флекситариён ё ним гиёҳхорӣ аз гиёҳхорон ё гиёҳхорӣ хеле фарқ мекунанд, зеро онҳо маҳсулоти ҳайвонотро мехӯранд. Дар асл, ин бештар тарзи зиндагӣ аст, на парҳез.

Дар ин мақола мо мефаҳмем, ки парҳези флекситарӣ чист ва он чӣ гуна як вариант барои тарзи ҳаёти солим аст.

Парҳези Flexitarian чист?

Парҳези флекситарӣ як равиши фасеҳи хӯрокхӯрӣ мебошад, ки бо гиёҳхорӣ муттаҳид шудааст. Ин ѓизо мањсулоти чорво, аз ќабили гўшт, мурѓ ва моњиро мањдуд мекунад, балки имкон медињад, ки гоњ-гоњ истеъмол карда шавад. Ин парҳез асосан ба хӯрокҳои растанӣ асос ёфтааст. равғанҳои солимОн парҳези бой аз сафедаҳо, энергия ва нахро пешниҳод мекунад. Одамоне, ки парҳези флекситариро риоя мекунанд, аксар вақт сарчашмаҳои сафедаи ҳайвонотро бо манбаъҳои сафедаи растанӣ иваз мекунанд. Ин ғизои мутавозинро таъмин мекунад.

Оё парҳези Flexitarian шуморо аз даст медиҳад?

Аслан маънои "фасеҳ ва гиёҳхорӣ" -ро дорад, парҳези флекситарӣ пеш аз ҳама ба хӯрокҳои растанӣ мусоидат мекунад ва ҳангоми истеъмоли баъзан гӯшт ва баҳрӣ иҷозат медиҳад. Ҳадафи асосии гузаштан ба парҳези Flexitarian кам кардани истеъмоли маҳсулоти ҳайвонот ва истеъмоли бештари ғизоҳои растанӣ мебошад. Ин одатан як усули самараноки аз даст додани вазн ҳисобида мешавад.

Сабабҳои самаранокии парҳези Flexitarian барои аз даст додани вазн инҳоянд:

• Хӯрокҳои аз растанӣ асосёфта одатан калорияҳои паст ва нахи баланд доранд. Ин эҳсоси сериро зиёд мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар бихӯред. 
• Дар айни замон, ин парҳез бештар сабзавот, меваҳо, лубиёгй ва истеъмоли хӯрокҳо, аз қабили ғалладонагиҳоро ташвиқ мекунад. Ин хӯрокҳо организмро бо витаминҳо, минералҳо ва дигар маводи ғизоӣ, ки ба он ниёз доранд, таъмин мекунанд.
• Парҳези Flexitarian инчунин ба истеъмоли равғанҳои солим тамаркуз мекунад. Равғанҳои растанӣ нисбат ба равғанҳои серғизо солимтаранд ва равғанҳои зарурии баданро таъмин мекунанд. Равғанҳои солим азхудкунии витаминҳои дар равған ҳалшавандаро дастгирӣ мекунанд ва инчунин энергияи барои бадан муҳимро таъмин мекунанд.
• Илова бар ин, парҳези флекситарӣ барои коҳиш додани таъсири манфии саломатӣ, ки бо истеъмоли аз ҳад зиёди маҳсулоти ҳайвонот алоқаманданд, кӯмак мекунад. Маҳдуд кардани истеъмоли гӯшт ва маҳсулоти баҳрӣ хатари мушкилоти саломатӣ, аз қабили бемориҳои дил, диабети қанд ва фарбеҳиро коҳиш медиҳад.

Парҳези Flexitarian ба шумо танҳо ҳангоми риояи бодиққат ва хӯрдани хӯрокҳои дуруст кӯмак мекунад, ки вазни худро солим аз даст диҳед. Шумо бояд парҳези худро бо хӯрокҳои гуногуни растанӣ бой кунед ва эҳтиёҷоти сафедаи худро аз дигар манбаъҳо, аз қабили лӯбиёгиҳо, тухмиҳо, ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширӣ қонеъ кунед. Шумо инчунин бояд парҳези худро мунтазам назорат кунед, вазни баданатонро тафтиш кунед ва дар ҳолати зарурӣ тағирот ворид кунед.

Рӯйхати парҳези флекситарӣ

Ҳоло мо ба онҳое, ки мехоҳанд ин парҳезро риоя кунанд, рӯйхати парҳези флекситариро пешкаш хоҳем кард.

наҳорӣ

• Ба ним стакан шўла банан, бодом ва каме дорчинро илова кардан мумкин аст.
• Шумо метавонед онро бо илова кардани чормағз ва асал ба ду қошуқи йогурт мазза кунед.
• Шумо метавонед сандвичҳои солимро бо илова кардани панир, помидор ва бодиринг ба як буридаи нони тамоми гандум омода кунед.

Хӯроки нисфирӯзӣ

• Шумо метавонед шӯрбои серғизоро бо истифода аз наск, пиёз, сабзӣ ва помидор омода кунед.
• Шумо метавонед бо илова кардани шарбати лимӯ, равғани зайтун ва ҳанут ба салати нахӯд хӯроки нисфирӯзии қаноатбахш хӯред.
• Шумо метавонед як хӯроки асосии солимро бо илова кардани сабзавот ба палаве, ки бо биринҷи гандум омода карда шудааст, эҷод кунед.

газак

• Шумо метавонед бо омехта кардани як мушт спанак, кабуд, як буридаи банан ва як стакан шир дар блендер смузи тароватбахш тайёр кунед.
• Меваҳои хушк ба монанди чормағз, бодом ва мавизро метавон ҳамчун газаки солим бартарӣ дод.

Хӯроки шом

• Агар шумо хоҳед, ки дар як ҳафта якчанд маротиба гӯшт истеъмол кунед, шумо метавонед мурғи гриллро интихоб кунед. Шумо метавонед онро бо сабзавот ё салатҳои пухта хизмат кунед.
• Шумо метавонед як табақи болаззати сабзавотро бо равғани зайтун пухта занбӯруғҳо тайёр кунед.
• Шумо метавонед бо илова кардани сабзавот ба макарон аз тамоми гандум хӯроки шоми қаноатбахш эҷод кунед.

Шириниҳо

• Шумо метавонед алтернативаи шириниҳои солимро тавассути омезиши меваҳои хурди буридашуда эҷод кунед.
• Шумо метавонед як рецепти торти сабукеро, ки бо йогурт, печеньеи гандум ва меваҳо омода карда шудааст, бисанҷед.

Менюи намунавии 1-ҳафтаи парҳези Flexitarian

Биёед бифаҳмонем, ки чӣ гуна парҳези флекситариро тавассути мубодилаи менюи намунавӣ барои як ҳафта роҳнамоӣ кунем, то ҳангоми истифодаи ин парҳез ба шумо роҳнамоӣ кунем.

душанбе

• Наҳорӣ: овёс, чормағз, мева ва шири бодом.
• Газак: Як каф чормағз ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз сабзавоти нахӯд ва нони гандум.
• Газак: сабзӣ ва гумус.
• Хӯроки шом: лӯбиёи гурда, биринҷ ва хӯриш сабз.

сешанбе

• Наҳорӣ: Smoothie бананӣ (шири бодом, банан, овёс ва равғани чормағз).
• Газак: Як каф бодом ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Шӯрбои наск ва палави булғур бо спанак.
• Газак: қоқ ва чормағз.
• Хӯроки шом: биринҷ бо сабзавот ва биринҷи қаҳваранг.

чоршанбе

• Наҳорӣ: каду, шири бодом, меваҳои тару тоза ва тухмии чиа.
• Газак: Як каф чормағз ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвич ва салате, ки бо нони гандум омода карда шудааст.
• Газак: Зардолуи хушк ва бодом.
• Хӯроки шом: Хӯриши квиноа бо сабзавоти гуногун омода карда шудааст

Панҷшанбе

• Наҳорӣ: вудкои авокадо, помидор ва рукола.
• Газак: Як каф чормағз ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз наски сабз ва нони тамоми гандум.
• Газак: сабзӣ ва гумус.
• Хӯроки шом: Палави биринҷи қаҳваранг бо нахӯд, сабзавот ва салати сабз.

Ҷумъа

• Наҳорӣ: пудинги тухмии Чиа бо шири бодом ва меваҳои тару тоза.
• Газак: Як каф бодом ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвич ва хӯриш аз сабзавот.
• Газак: қоқ ва чормағз.
• Хӯроки шом: биринҷи булгур бо артишок, салати паҳлӯ бо йогурт.

шанбе

• Наҳорӣ: Сабзавот ва тухми тару тоза.
• Газак: Як каф чормағз ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо нахӯд, нони гандум.
• Газак: Зардолуи хушк ва бодом.
• Хӯроки шом: Картошкаи пухта, сабзавот ва лӯбиёи гурда.

якшанбе

• Наҳорӣ: овёс, чормағз, мева ва шири бодом.
• Газак: Як каф чормағз ва меваҳои мавсимӣ.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: нахӯд ва салати сабзавот, нони гандум.
• Газак: сабзӣ ва гумус.
• Хӯроки шом: лӯбиёи гурда, биринҷ ва хӯриш сабз.

Хӯрокҳои ин меню асоси парҳези флекситариро ташкил медиҳанд. Шумо метавонед имконоти худро дар бахши "Дар парҳези флекситарӣ чӣ хӯрдан лозим аст?" дар зер эҷод кунед.

Дар парҳези Flexitarian чӣ хӯрдан мумкин аст?

Гурӯҳҳои асосии ғизо, ки метавонанд дар парҳези Flexitarian хӯрда шаванд, инҳоянд:

1. Мева ва сабзавот: Дар парҳези Flexitarian меваю сабзавот аҳамияти калон доранд. Азбаски ин парҳез ба ғизоҳои растанӣ асос ёфтааст, шумо бояд дар ҳар хӯрок доираи васеи меваю сабзавот истеъмол кунед. сабзавоти рангоранг, сабзавоти сабз ва меваҳо витаминҳо ва минералҳои бадани шуморо таъмин мекунанд.
2. Ғалладонагӣ: Ғалладонагиҳо дар парҳези Flexitarian ҷои калон доранд. Ғалладонагиҳо, аз қабили нони гандум, биринҷи қаҳваранг ва шўлаи нах ва энергияро таъмин мекунанд. Нах бо кӯмак ба фаъолияти дурусти системаи ҳозима эҳсоси сериро дароз мекунад.
3. Протеинҳои растанӣ: Дар парҳези Flexitarian, сафедаҳои растанӣ гӯштро иваз мекунанд. ЧикенШумо бояд протеинро аз манбаъҳои растанӣ ба монанди наск, лӯбиё, бодом, фунду ва тухмҳо гиред. Бо ин роҳ, шумо кафолат медиҳед, ки аминокислотаҳои аминокислотаҳои ба бадани шумо ниёз доранд.
4. Маҳсулоти баҳрӣ: Маҳсулоти баҳрӣ низ дар парҳези Flexitarian нақши муҳим мебозад. Моҳӣ, кислотаҳои равғании омега-3 Он аз маводи ғизоӣ бой аст ва саломатии дилро дастгирӣ мекунад. Моҳии тару тоза ё яхкардашуда, моҳии равғанӣ, аз қабили лосос, сардина ва скумбрия маҳсулоти баҳрӣ мебошанд, ки шумо метавонед дар парҳези худ истеъмол кунед.
5. Миқдори ками маҳсулоти ширӣ ва тухм: Маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти ширӣ дар парҳези флекситарӣ тухм Онро бо миқдори кам истеъмол кардан мумкин аст. Махсусан муҳим аст, ки манбаҳои калсий ба монанди йогурт, панир, шир ва шири камравған дошта бошанд. Тухм инчунин як манбаи солими сафеда аст ва онро баъзан истеъмол кардан мумкин аст.

Дар парҳези флекситарӣ чӣ хӯрдан мумкин нест?

Онҳое, ки дар фикри гузаштан ба парҳези Flexitarian ҳастанд, бояд аз хӯрокҳои зерин худдорӣ кунанд ё маҳдуд кунанд:

1. Гӯшти сурх ва маҳсулоти ширӣ: Дар парҳези Flexitarian, гарчанде ки истеъмоли гӯшт ҳадди ақалл аст, бояд аз навъҳои гӯшти вазнин ва дорои равғанҳои серравган, ба мисли гӯшти сурх ва сӯзишворӣ дурӣ ҷӯяд. Гӯшти сурх бо холестирин баланд ва равғани серравганаш маълум аст. Бо вуҷуди ин, гӯштҳои узв низ аксар вақт миқдори зиёди равғанҳои серравған доранд. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки аз гӯшти сурх ва сӯзишворӣ даст кашед, то парҳези худро солимтар созед ва ба ғизои солим барои дил таваҷҷӯҳ кунед.
2. Маҳсулоти коркарди гӯшт: Дар парҳези Flexitarian, истеъмоли гӯшт маҳдуд аст ва маҳсулоти коркарди гӯшт бояд комилан хориҷ карда шавад. Маҳсулоти коркарди гӯшт аксар вақт дар намак, консервантҳо ва равғанҳои серравган мавҷуд аст. Ба ҷои маҳсулоти гӯштии коркардшуда, аз қабили ҳасиб, салями ва суджук, ба манбаъҳои сафедаи растанӣ, аз қабили лӯбиё, наск ва нахӯд муроҷиат кардан як варианти солимтар хоҳад буд.
3. Фастфуд ва хӯрокҳои тайёр: Азбаски шумо дар парҳези Flexitarian ба ғизои солим тамаркуз мекунед, шумо бояд аз хӯрокҳои рӯза ва хӯрокҳои тайёр дур бошед. Ин намуди хӯрокҳо аксар вақт миқдори зиёди намак, шакар ва равғани серғизо доранд. Ба ҷои ин, шумо бояд хӯрокҳои тару тоза, табиӣ ва солимро интихоб кунед, ки дар хона омода мекунед.
4. Нӯшокиҳои қандӣ ва нӯшокиҳои дорои ширинкунандаҳо: Дар парҳези Flexitarian худдорӣ аз нӯшокиҳои дорои шакари иловагӣ, ба монанди нӯшокиҳои қанд ва ширинкунанда муфид аст. Нӯшокиҳои қанднок боиси истеъмоли калорияҳои нолозим мешаванд ва ба саломатии шумо зарароваранд. Ба ҷои ин, шумо бояд нӯшокиҳои солимро, аз қабили об, чойҳои гиёҳӣ ё афшураҳои меваҳои табиӣ интихоб кунед.

Парҳези флекситарӣ ва машқ

Дар парҳези Flexitarian ғизоҳои растанӣ, аз қабили сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо ва лӯбиёгиҳо эҳсоси сериро эҷод мекунанд ва бо миқдори ками калорияи худ вазни худро гум мекунанд.

Бо вуҷуди ин, барои самаранокии парҳез муҳим аст, ки он бо машқ якҷоя карда шавад. ВарзишОн барои аз даст додани вазн тавассути зиёд кардани суръати сӯхтани калорияҳо дар бадан кӯмак мекунад. Дар баробари ин, он массаи мушакҳоро нигоҳ медорад ва мубодилаи моддаҳоро метезонад. Вақте ки шумо онро бо парҳези Flexitarian якҷоя мекунед, он афзоиши энергияро дар бадан таъмин мекунад ва ба даст овардани шакли беҳтари баданро осон мекунад.

Дохил кардани машқ ба ҳаёти худ ба коҳиш додани стресс, баланд бардоштани сатҳи энергия ва беҳтар кардани солимии равонӣ ва инчунин нигоҳ доштани саломатии умумии шумо кӯмак мекунад. Машқи мунтазам дар якҷоягӣ бо парҳези тағйирпазир рӯҳияро беҳтар мекунад ва саломатии умумиро дастгирӣ мекунад, сифати ҳаётро беҳтар мекунад.

Манфиатҳои парҳези Flexitarian

Гузариш ба парҳези флекситарӣ ҳам аз ҷиҳати саломатии инсон ва ҳам нигоҳ доштани захираҳои табиӣ манфиатҳои зиёд меорад. Инҳоянд баъзе бартариҳои асосии ин парҳез:

1. Ҳаёти солим: Парҳези Flexitarian ба барномаи мутавозини ғизо асос ёфтааст. Дар ин программа меваю сабзавот, галла, зироатхои лубиёгй ва протеин Нақшаи хӯрокхӯрӣ, ки аз сарчашмаҳои ғизои солим иборат аст, риоя карда мешавад. Ин гурӯҳҳои ғизоӣ маводи ғизоии заруриро барои бадан таъмин мекунанд ва ба тарзи ҳаёти солим мусоидат мекунанд.
2. Ҳифзи саломатии дил: Ҳадафи парҳези Flexitarian маҳдуд кардани истеъмоли хӯрокҳои дорои равғанҳои серравган ва холестирин мебошад. Бо ин роҳ, хатари бемориҳои дил коҳиш меёбад ва саломатии дилу рагҳо беҳтар мешавад. Илова бар ин, истеъмоли бештари хӯрокҳои растанӣ ба мувозинати сатҳи холестирин мусоидат мекунад.
3. Ба даст овардани вазни идеалӣ: Парҳези флекситарӣ як нақшаи ғизоест, ки одатан барои аз даст додани вазн ё назорати вазн бартарӣ дода мешавад. Истеъмоли хӯрокҳои растанӣ боиси кам шудани калорияҳо мегардад. Илова бар ин, ба шарофати миқдори зиёди нахи он, эҳсоси серӣ дарозтар давом мекунад ва истеъмоли газак кам мешавад.
4. Манфиатҳои экологӣ: Парҳези Flexitarian устувории муҳити зистро тавассути коҳиш додани истеъмоли маҳсулоти ҳайвонот дастгирӣ мекунад. Саноати чорводорӣ манбаи асосии партовҳои газҳои гулхонаӣ буда, инчунин бо истеъмоли аз ҳад зиёди об алоқаманд аст. Парҳези Flexitarian дар ин самт варианти устувортареро пешниҳод мекунад ва ба ҳифзи захираҳои табиӣ мусоидат мекунад.

Зарарҳои парҳези флекситарӣ

Бо вуҷуди ин, ба монанди ҳар як парҳез, парҳези флекситарӣ низ зарар дорад. Акнун биёед дар бораи зарари эҳтимолии парҳези флекситарӣ сӯҳбат кунем;

1. Норасоии маводи ғизоӣ: Дар ҳоле, ки парҳези Flexitarian асосан ба хӯрокҳои растанӣ такя мекунад, норасоии маводи ғизоӣ метавонад ҳангоми истеъмоли маҳдуди хӯрокҳои ҳайвонот ба вуҷуд ояд. Хусусан оҳан, Витамини B12Барои таъмини истеъмоли кофии маводи ғизоӣ, аз қабили калтсий, калсий ва омега-3 ғамхорӣ кардан лозим аст. Аз ин рӯ, барои онҳое, ки ин парҳезро риоя мекунанд, муҳим аст, ки ба духтур муроҷиат кунанд, то камбудиҳои ғизоиро муайян кунанд ва мунтазам иловаҳои иловагӣ истеъмол кунанд.
2. Норасоии протеин: Азбаски истеъмоли гӯшт дар парҳези Flexitarian маҳдуд аст, таъмин намудани истеъмоли дурусти сафеда душвор аст. Сафедаҳо манбаи аминокислотаҳо мебошанд, ки барои бадан муҳиманд ва бисёр нақшҳои муҳим, аз қабили нигоҳ доштани сатҳи энергетикӣ, таъмири мушакҳо ва таҳкими системаи масуният мебошанд. Истеъмоли нокифояи протеин метавонад боиси мушкилот гардад, аз қабили аз даст додани мушакҳо, системаи иммунии заиф ва энергияи кам. Аз ин рӯ, барои шахсоне, ки парҳези флекситариро риоя мекунанд, муҳим аст, ки нақшаҳои ғизоии худро бо сарчашмаҳои сафедаи растанӣ диверсификатсия кунанд.
3. Сатҳи пасти энергия: Парҳези флекситарӣ метавонад боиси паст шудани сатҳи энергия гардад. Сабаб дар он аст, ки парҳез аксар вақт калорияи паст дорад ва баъзан энергияи кофӣ намедиҳад. Ин метавонад боиси норасоии энергия ва эҳсоси заифии умумӣ ҳангоми иҷрои корҳои ҳаррӯза гардад. Азбаски энергия ҳангоми риояи парҳез аз даст меравад, барои баланд бардоштани сатҳи энергия муҳим аст, ки хӯрокҳои дорои равғанҳои солим, карбогидратҳои мураккаб ва сафедаи мувофиқ хӯранд.
4. Мушкилоти иҷтимоӣ: Парҳези Flexitarian метавонад одатҳои гӯштхӯриро тағир диҳад ва баъзан дар чорабиниҳои иҷтимоӣ мушкилот эҷод кунад. Ба ҳайси як истеъмолкунандаи оқил фарқ кардан ва пайдо кардани хӯрокҳои алтернативӣ, махсусан дар ҳолатҳое, ба монанди ҷамъомадҳои оилавӣ, боздид аз тарабхонаҳо ва даъватҳое, ки гӯшт ба таври васеъ истеъмол мешавад, душвор аст.

Дар натиҷа;

Парҳези флекситарӣ як варианти беҳтарин барои тарзи ҳаёти солим аст. Бо коҳиш додани вобастагӣ аз маҳсулоти ҳайвонот, метавон ғизои мутавозинро таъмин кард ва устувории экологиро дастгирӣ кард.

Барои риояи парҳези Flexitarian, истеъмоли гӯшт кам карда мешавад ва манбаъҳои сафедаи растанӣ истифода мешаванд. Ин парҳези солим ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Далели он, ки хӯрокҳои аз растанӣ кам калориянок ва нахи зиёд доранд, эҳсоси сериро зиёд мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки камтар бихӯред.

Ҳамзамон, он маводи ғизоии баданро таъмин мекунад, зеро он ба истеъмоли равғанҳои солим тамаркуз мекунад. Бо вуҷуди ин, парҳези флекситарӣ бояд ба таври солим амалӣ карда шавад ва бодиққат риоя карда шавад. Барои таҷрибаи солим ва фасеҳ хӯрокхӯрӣ, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки парҳези флекситариро истифода баред.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4, 5