Бо парҳези гиёҳхорӣ чӣ гуна вазн гум кардан мумкин аст? Менюи намунавии 1 ҳафта

Парҳези гиёҳхорӣ на танҳо интихоби тарзи ҳаёти солим ва ахлоқӣ аст, балки инчунин шуморо дар сафари аз даст додани вазнатон ҳамроҳӣ мекунад. Ин парҳези растанӣ ба расми пур аз хӯрокҳои рангоранг ва гуногунранг аст, ки табиат пешкаш мекунад. Аммо чӣ гуна мо метавонем ин расмро ба як асари аз даст додани вазн табдил диҳем? Дар ин мақола, мо сирри лоғарро дар байни баргҳои сабз пинҳон хоҳем кард ва мебинем, ки парҳези гиёҳхорӣ метавонад яке аз калидҳои аз даст додани вазн бо роҳи солим бошад.

Парҳези гиёҳхорӣ чист?

Парҳези гиёҳхорӣ парҳезест, ки истеъмоли маҳсулоти ҳайвонотро маҳдуд ё комилан истисно мекунад. Намудҳои гуногуни ин парҳез мавҷуданд, баъзеҳо танҳо гӯштро истисно мекунанд, дар ҳоле ки дигарон инчунин маҳсулоти иловагии ҳайвонотро, аз қабили маҳсулоти ширӣ, тухм ва баъзан ҳатто асалро истисно мекунанд.

Бисёр одамон гиёҳхорӣ шуданро бо сабабҳои саломатӣ, муҳити зист, ахлоқӣ ва динӣ интихоб мекунанд. Баъзеҳо ин роҳро ба хотири эҳтироми амиқ ба ҳуқуқи ҳайвонот интихоб мекунанд, дар ҳоле ки дигарон ин парҳезро барои устувории муҳити зист ё манфиатҳои саломатӣ қабул мекунанд.

Парҳези гиёҳхорӣ метавонад хатари бисёр бемориҳои музминро, аз қабили бемориҳои дил, фишори баланди хун, диабети қанд ва баъзе намудҳои саратонро коҳиш диҳад. Он инчунин дар идоракунии вазн кӯмак мекунад, зеро он одатан дар калорияҳо камтар аст.

Ҳангоми риояи парҳези гиёҳхорӣ, сафеда, оҳан, калтсийМуҳим аст, ки истеъмоли кофии баъзе маводи ғизоӣ, аз қабили руҳ, руҳ ва витамини B12. Ин маводи ғизоӣ одатан дар маҳсулоти ҳайвонот пайдо мешаванд, аммо инчунин метавонанд аз манбаъҳои растанӣ бо банақшагирии дақиқ ба даст оранд.

Вақте ки ба таври солим ва мутавозин амалӣ карда мешавад, парҳези гиёҳхорӣ ҳам барои саломатии инфиродӣ ва ҳам устувории муҳити зист манфиатҳои назаррас меорад. Бо вуҷуди ин, азбаски эҳтиёҷоти ғизоии ҳар як шахс гуногун аст, муҳим аст, ки пеш аз қабули ин намуди парҳез бо диетолог ё мутахассиси соҳаи тандурустӣ сӯҳбат кунед.

Гиёҳхорӣ на танҳо парҳез, балки тарзи ҳаёт аст. Пас, пеш аз он ки шумо ба ин сафар сар кунед, муҳим аст, ки муайян кунед, ки чӣ барои шумо беҳтар аст. Роҳҳои зиёде барои зиндагии солим ва хушбахтона вуҷуд доранд ва парҳези гиёҳхорӣ метавонад яке аз онҳо бошад.

Намудҳои гиёҳхорӣ кадомҳоянд?

Гиёҳхорӣ парҳезест, ки ба принсипи истеъмол накардани маҳсулоти гӯштии аз ҳайвонот гирифташуда асос ёфтааст. Бо вуҷуди ин, дар доираи ин консепсияи васеъ равишҳо ва намудҳои гуногуни парҳез мавҷуданд. Пас, ин намудҳо чист ва фарқияти байни онҳо чист?

1. Лакто-вегетарианизм: Лакто-гиёҳхорӣ гӯшт, моҳӣ ва тухмро истеъмол намекунанд, балки истеъмоли маҳсулоти шириро идома медиҳанд. Ин парҳез махсусан дар Ҳиндустон маъмул аст ва манфиатҳои ғизоӣ ба монанди сафеда ва калсийро, ки аз маҳсулоти ширӣ таъмин карда мешаванд, таъмин мекунад.
2. Ово-вегетарианизм: Ово-гиёҳхорҳо гӯшт ва моҳӣ истеъмол намекунанд, балки ба истеъмоли тухм идома медиҳанд. Тухм манбаи сафедаи баландсифат ва инчунин витаминҳо ва минералҳои муҳим аст.
3. Лакто-Ово-Гиёҳхорӣ: Онҳо гиёҳхор ҳастанд, ки ҳам маҳсулоти ширӣ ва ҳам тухмро истеъмол мекунанд. Ин маъмултарин парҳези гиёҳхорӣ дар кишварҳои ғарбӣ аст.
4. Пескатаризм: Пескатариҳо гӯшти ҳайвоноти хушкӣ, аз қабили гӯшт ва мурғро истеъмол намекунанд, балки моҳӣ ва дигар маҳсулоти баҳриро ба парҳези худ дохил мекунанд. Моҳӣ аз кислотаҳои равғании омега-3 бой аст ва саломатии дилро дастгирӣ мекунад.
5. Веганизм: вегетариконОнхо гушт, мохй, махсулоти ширй, тухм ва дигар махсулоти чорворо истеъмол намекунанд. Инчунин либос, лавозимот ва дигар маҳсулоти аз ҳайвонот ҳосилшударо истифода намебаранд. Вегетарианизм низ тарзи зиндагӣ ҳисобида мешавад.
6. Вегетарианизми хом: Гиёҳхоронҳои хом хӯрокҳои пухта ва инчунин хӯрокҳои коркардшударо истеъмол намекунанд. Ғизои онҳо ба сабзавоти хом, меваҳо, тухмиҳо ва чормағзҳо асос ёфтааст.
7. Fлекситарӣ (гиёҳшиносии чандир): Флекситариён, онҳо одатан парҳези гиёҳхорро риоя мекунанд, аммо баъзан барои истеъмоли гӯшт кушодаанд. Ин парҳез равиши чандиртарро пешниҳод мекунад ва ҳадафи он коҳиш додани истеъмоли гӯшт мебошад.

Ҳар як парҳези гиёҳхорӣ афзалиятҳо ва профилҳои ғизоии худро дорад. Ҳадафҳои саломатии шахсӣ, эътиқоди ахлоқӣ ва нигарониҳои экологӣ метавонанд ба интихоби парҳези гиёҳхорӣ таъсир расонанд. Чизи муҳим ҳангоми интихоби ҳар гуна парҳез ин аст, ки тамоми маводи ғизоӣ барои бадан ба таври мутавозин гирифта шавад.

Оё парҳези гиёҳхорӣ ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад?

Бисёр одамоне, ки ҳаёти солим ва вазни идеалиро доранд, фикр мекунанд, ки ба парҳези худ тағирот ворид кунанд. Яке аз мавзӯъҳое, ки дар солҳои охир маъруфият пайдо кардааст ва бисёриҳо дар ҳайратанд, ин аст, ки оё парҳези гиёҳхорӣ ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Пас, оё дар ҳақиқат бо парҳези гиёҳхорӣ вазни худро гум кардан мумкин аст?

Асоси парҳези гиёҳхорӣ сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва маҳсулоти ширии бе равған мебошад. Ба истиснои гӯшт умуман парҳези калорияи паст ва нахи баландро ба вуҷуд меорад. Нах системаи ҳозимаро суст мекунад ва шуморо барои муддати тӯлонӣ сер ҳис мекунад, ки ба назорати вазн мусоидат мекунад.

Бо вуҷуди ин, потенсиали аз даст додани вазн дар парҳези гиёҳхорӣ аз ҳар як шахс фарқ мекунад. Муҳим он аст, ки парҳез мутавозин ва гуногунранг аст. Танҳо хориҷ кардани гӯшт аз парҳез кофӣ нест; Хӯрокҳое, ки иваз карда мешаванд, инчунин бояд арзиши баланди ғизоӣ дошта бошанд ва коркарднашуда бошанд. Масалан, маҳсулоти гиёҳхорӣ коркардшуда, газакҳои қанд ё донаҳои тозашуда метавонанд ба кӯшишҳои аз даст додани вазн таъсири манфӣ расонанд.

Нуқтаи дигари муҳим ин назорати қисм аст. Ҳангоми парҳези гиёҳхорӣ, аз истеъмоли аз ҳад зиёди калория худдорӣ кардан лозим аст. Хӯроки гиёҳхорӣ аз калорияи баланд низ метавонад боиси афзоиши вазн гардад. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки имконоти гиёҳхории солимро интихоб кунед ва қисмҳоро оқилона нигоҳ доред.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези гиёҳхорӣ ба назорати вазн дар дарозмуддат кӯмак мекунад. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки ҳангоми риояи ин парҳез эҳтиёткор бошед ва дар ҳолати зарурӣ бо диетолог ё диетолог кор кунед. Ҳамин тариқ, мумкин аст, ки вазни худро бо роҳи солим аз даст диҳед, дар ҳоле ки тамоми маводи ғизоии бадан лозим аст.

Намунаи Рӯйхати парҳези гиёҳхорӣ

1-ҳафта парҳези гиёҳхорӣ

Дар ин ҷо як рӯйхати ҳарҳафтаинаи парҳези гиёҳхорӣ, ки ба онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, кӯмак мекунад:

душанбе:

• Наҳорӣ: Нони гандум, панири фета, помидор, бодиринг, зайтун ва ќаламфури сабз.
• Газак: Як каф тухми каду ва як косаи гелос.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Барги ангур бо равғани зайтун ва шири равған пур карда шудааст.
• Газак: Як порча хӯриш мева.
• Хӯроки шом: Гӯшти наск ва салат.

Сешанбе,

• Наҳорӣ: Шўла, меваҳои тару тоза ва чормағз.
• Газак: Як буридаи тарбуз ва як каф фунду.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Палави булгурӣ бо помидору пудинагӣ, йогурт.
• Газак: Сабзӣ ва гумус.
• Хӯроки шом: Имом аз ҳуш рафт ва тзатзики.

Чоршанбе,

• Наҳорӣ: Панири шир, нони гандум ва сабзавоти тару тоза.
• Газак: Як каф бодом ва як буридаи ананас.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Шўрбои сабзавот ва кефир.
• Газак: Як косаи йогурт ва меваҳои тару тоза.
• Хӯроки шом: Хӯришҳои кабуд ва рукола.

Панҷшанбе:

• Наҳорӣ: Менемен (бе тухм), нони гандум.
• Газак: Як каф чормағз ва як буридаи харбуза.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш бодинҷон ва нони гандумии тунук буридашуда.
• Газак: Як косаи Клубничка.
• Хӯроки шом: Занбурўѓњои пухта ва палави булѓурї.

Friday:

• Наҳорӣ: Мюсли, шир ва меваи тару тоза.
• Газак: Як каф нахӯди бирён ва як буридаи грейпфрут.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Артишок пуршуда ва хӯриш спанак бо лимӯ.
• Газак: Як буридаи тамоми гандум ва панир.
• Хӯроки шом: Лӯбиё бо равғани зайтун ва йогурт дар паҳлӯ.

Шанбе,

• Наҳорӣ: Хӯриш аз панир ва помидор.
• Газак: Як каф писта ва як буридаи папайя.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Браунҳои шудаи Zucchini ва чошнии таратор.
• Газак: Як косаи меваи омехта.
• Хӯроки шом: Пита сабзавот ва шарбати шалғам.

Бозори:

• Наҳорӣ: Маш авокадо ва вудкои гандум.
• Газак: Як каф зардолуи хушк ва як буридаи манго.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Шӯрбо наск ва хӯриш сабз омехта дар канори.
• Газак: Як буридаи нони гандум ва хамираи зайтун.
• Хӯроки шом: Грани сабзавоти пухта бо кефир.

Ин рӯйхати парҳези гиёҳхорӣ барои ҳар як хӯрок мувофиқи принсипҳои ғизои солим ва мутавозин омода карда шудааст. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки пеш аз тағир додани парҳез бо мутахассиси соҳаи тиб машварат кунед. Ин рӯйхат метавонад барои онҳое, ки нав ба парҳези гиёҳхорӣ машғуланд, як нуқтаи хуби ибтидоӣ бошад ва метавонад бо мурури замон мувофиқи афзалиятҳои шахсии шумо мутобиқ карда шавад. 

Кадом хӯрокҳо ба парҳези гиёҳхорӣ дохил мешаванд?

Парҳези гиёҳхорӣ аз хӯрокҳои гуногуни растанӣ иборат аст ва аз маҳсулоти ҳайвонот худдорӣ мекунад. Инҳоянд баъзе гурӯҳҳои асосии ғизо, ки ба парҳези гиёҳхорӣ дохил мешаванд:

• Сабзавот: Ҳама сабзавотҳо асоси парҳези гиёҳхорро ташкил медиҳанд. Сабзавотҳои гуногун, аз қабили брокколи, спанак, қаламфури, бодинҷон ва ғайраҳо аз витамину минералҳо бой мебошанд.
• Мева: Меваҳои тару тоза, яхкардашуда ё хушк бо қанди табиӣ, нах ва маводи ғизоии муҳим таъмин мекунанд.
• Лубиёгӣ: НаскНахўд, лубиё ва нахўд барин зироатҳои лубиёгӣ аз сафеда ва нах бой мебошанд.
• Ғалладонагиҳо: шӯраҒалладонагиҳо, аз қабили булгур, овёс, нони гандум ва макарон, карбогидратҳо ва нахи барои энергия заруриро таъмин мекунанд.
• Чормағз ва тухмиҳо: Чормағзҳо ва тухмиҳо, аз қабили чормағз, бодом, тухмии чиа ва зағир дорои равғанҳои солим ва сафеда мебошанд.
• Маҳсулоти ширӣ ва тухм: Барои гиёҳхоронҳои лакто-ово, маҳсулоти ширӣ ба монанди шир, панир, йогурт ва тухм манбаи сафеда ва калсий мебошанд.
• Шири сабзавот ва маҳсулоти ширӣ: соя, бодом, шири овёс Ширҳои аз растанӣ асосёфта ва панирҳои вегетарианӣ, ба монанди , алтернативаҳо барои парҳезҳои гиёҳхорӣ ва гиёҳхорро пешниҳод мекунанд.
• равғани: Равғани зайтун, равғани авокадо ва дигар равғанҳои растанӣ кислотаҳои равғании солим ва маззаро илова мекунанд.

Ин хӯрокҳо асоси парҳези мутавозини гиёҳхорро ташкил медиҳанд ва бояд барои таъмини истеъмоли кофии маводи ғизоӣ гуногун бошанд. 

Кадом хӯрокҳо ба парҳези гиёҳхорӣ дохил карда намешаванд?

Хӯрокҳои зерин одатан аз парҳези гиёҳхорӣ хориҷ карда мешаванд, зеро онҳо аз ҳайвонот мебошанд:

• Et: Гӯшти гов, хук, барра, мурғ ва дигар намудҳои гӯшт.
• Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ: Ҳама намудҳои моҳӣ, шримп, устри ва дигар махсулоти бахрй.
• желатини: Моддае, ки аз пайҳози ҳайвонот ба даст оварда мешавад ва дар баъзе шириниҳо, желе ва қаннодӣ истифода мешавад.
• Ренет: Ферментест, ки одатан аз меъдаи ҳайвонот гирифта мешавад, ки дар истеҳсоли баъзе панирҳо истифода мешавад.
• Баланд: Ин маҳсулотест, ки занбурҳо истеҳсол мекунанд, ки баъзе гиёҳхорон истеъмол карданро афзалтар намедонанд.
• Равғанҳои ҳайвонот: Равған, май ва дигар равганҳои аз ҳайвонот пайдошуда.

Дар ҳоле ки гиёҳхоронҳои лакто-ово метавонанд маҳсулоти ширӣ ва тухмро истеъмол кунанд, вегетариянҳо инчунин ин маҳсулотро аз парҳези худ хориҷ мекунанд. Ҳангоми риояи парҳези гиёҳхорӣ, ин хӯрокҳо бояд бо алтернативаҳои растанӣ бо арзиши баланди ғизоӣ иваз карда шаванд. Барои парҳези солим гиёҳхорӣ, муҳим аст, ки ин маводи ғизоӣ аз манбаъҳои растанӣ гиред ва парҳези мутавозин бихӯред. 

Манфиатҳои парҳези гиёҳхорӣ чист?

Пас, ин парҳез ба саломатӣ чӣ таъсири мусбӣ дорад?

1. Муҳофизати саломатии дил: Парҳези гиёҳхорӣ барои коҳиш додани хатари бемориҳои дил кӯмак мекунад, зеро он дар равғани серравган ва холестирин кам аст. Хӯрокҳои растанӣ аз нахҳо, антиоксидантҳо ва фитохимиявӣ бой мебошанд, ки саломатии дилро дастгирӣ мекунанд.
2. Ба назорати вазн мусоидат мекунад: Ба туфайли миқдори зиёди нахи он, парҳези гиёҳхорӣ эҳсоси сериро зиёд мекунад ва майли аз ҳад зиёд хӯрданро коҳиш медиҳад. Ин ба назорат кардани вазн ва нигоҳ доштани вазни солими бадан кӯмак мекунад.
3. Он хатари диабетро коҳиш медиҳад: + Парҳези гиёҳхорӣ аз нахҳо ва карбогидратҳои мураккаб бой аст, ки қанди хунро танзим мекунанд. Бо ин хусусиятҳо, он хатари диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳад ва дар идоракунии диабет саҳм мегузорад.
4. Он метавонад хатари саратонро коҳиш диҳад: Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези гиёҳхорӣ метавонад хатари баъзе намудҳои саратон, махсусан саратони рӯдаро коҳиш диҳад. Хусусиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобии ғизои растанӣ дар таъмини ин таъсири муҳофизатӣ нақш мебозанд.
5. Системаи ҳозимаро беҳтар мекунад: Парҳези гиёҳхорӣ дорои миқдори зиёди нах мебошад, ки системаи ҳозимаро танзим мекунад ва саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунад. Ин ба пешгирии мушкилоти ҳозима, ба монанди қабз кӯмак мекунад.
6. Таъсири муҳити зистро коҳиш медиҳад: Парҳези гиёҳхорӣ дар коҳиш додани таъсири муҳити зист аз истеҳсоли ҳайвонот самаранок аст. Чорводорӣ аз нигоҳи партовҳои газҳои гулхонаӣ ва истифодаи об таъсири баланди экологӣ дорад. Парҳези растанӣ ин таъсирро кам мекунад.
7. Эҳтиром ба ҳуқуқи ҳайвонот: Парҳези гиёҳхорӣ як варианти ахлоқӣ барои ашхоси ҳассос ба ҳуқуқи ҳайвонот мебошад. Вай истифода ва истисмори ҳайвонотро рад мекунад ва тарзи ҳаёти дилсӯзро қабул мекунад.

Ин манфиатҳои саломатии парҳези гиёҳхорӣ аз ҷониби тадқиқоти илмӣ дастгирӣ карда мешаванд. 

Зарари парҳези гиёҳхорӣ чист?

Гарчанде ки ин парҳез манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад, он инчунин баъзе хатарҳо ва нуқсонҳоро меорад. Шахсоне, ки ин парҳезро қабул мекунанд, чӣ гуна зарари эҳтимолӣ доранд?

1. Норасоии маводи ғизоӣ: Гӯшт ва дигар маҳсулоти ҳайвонот дорои моддаҳои муҳими ғизоӣ барои организм зарур аст. Онҳое, ки парҳези гиёҳхорро риоя мекунанд, Витамини B12метавонад дар маводи ғизоӣ, аз қабили оҳан, руҳ, калсий ва кислотаҳои равғании омега-3 нокифоя бошад. Ин камбудиҳо метавонанд дар муддати тӯлонӣ ба мушкилоти саломатӣ оварда расонанд.
2. Истеъмоли нокифояи протеин: Гӯшт яке аз беҳтарин сарчашмаҳои сафедаи баландсифат мебошад. Гиёҳхорон бояд ба манбаъҳои алтернативии сафеда, аз қабили лӯбиёгӣ, тофу ва сеитан муроҷиат кунанд, то истеъмоли сафедаи мувофиқро таъмин кунанд.
3. Сатҳи пасти оҳан: Оҳан аз ҳайвонот назар ба оҳани растанӣ ба осонӣ ҷаббида мешавад. Онҳое, ки парҳези гиёҳхорро риоя мекунанд, камхунии норасоии оҳан метавонад зери хатар бошад.
4. Кам кардани кислотаҳои равғании омега-3: Моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ аз кислотаҳои равғании омега-3 бой мебошанд. Гиёҳхорон метавонанд барои ба даст овардани ин кислотаҳои муҳими равғанӣ тухмии зағир, чормағз ва чормағз истеъмол кунанд. тухмии чиа бояд ба манбаъхои гиёхй монанди
5. Истеъмоли баланди карбогидратҳо: Баъзе гиёҳхорон метавонанд миқдори зиёди карбогидратҳоро барои иваз кардани гӯшт истеъмол кунанд. Ин метавонад боиси афзоиши вазн ва тағирёбии қанди хун гардад.
6. Мушкилоти иҷтимоӣ ва фарҳангӣ: Парҳези гиёҳхорӣ метавонад дар баъзе муҳити иҷтимоӣ ва фарҳангӣ мушкилот эҷод кунад. Вазъиятҳо, ба монанди имконоти маҳдуди тарабхона ё набудани имконоти мувофиқ барои хӯрокҳои оилавӣ метавонанд барои гиёҳхорӣ манбаи стресс бошанд.
7. Ихтилоли ғизо: Баъзе одамон метавонанд парҳези гиёҳхорро барои пинҳон кардани ихтилоли хӯрокхӯрии худ истифода баранд. Ин ҳолат махсусан дар байни ҷавонон маъмул аст ва метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад.

Барои кам кардани зарари эҳтимолии парҳези гиёҳхорӣ муҳим аст, ки нақшаи парҳези мутавозин ва гуногунро риоя кунед ва дар ҳолати зарурӣ иловаҳои ғизоӣ гиред. Илова бар ин, санҷишҳои мунтазами саломатӣ ва санҷишҳои хун метавонанд дар марҳилаи барвақт ошкор кардани камбудиҳои ғизоӣ кӯмак расонанд.

Дар натиҷа;

Парҳези гиёҳхорӣ, вақте ки дуруст ба нақша гирифта шудааст, на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, балки дари тарзи ҳаёти солимро мекушояд. Аз ҷиҳати илмӣ исбот шудааст, ки парҳези растанӣ аз саломатии дил то ҳозима манфиатҳои зиёд дорад. 

Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки ҷисми ҳар як шахс гуногун аст ва муҳим аст, ки нақшаи парҳези мувофиқ дар асоси эҳтиёҷоти шахсӣ таҳия карда шавад. Дар саёҳати аз даст додани вазн бо парҳези гиёҳхорӣ, шумо метавонед ин сафарро бо тайёр кардани табақҳои пур аз хӯрокҳои рангоранг ва гуногун бидуни осеб ба арзишҳои ғизоӣ ба як таҷрибаи ҷолиб табдил диҳед. 

Сарчашма; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7