Чӣ тавр пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан мумкин аст? 20 Маслиҳатҳои оддӣ

Хӯрдани зиёдатӣ аксар вақт ҳамчун як аломати ихтилоли хӯрокхӯрӣ бо номи ихтилоли хӯрокхӯрӣ (BED) маълум аст. Ин ҳолат, ки бо номи "бемории хӯрокхӯрӣ" низ маълум аст, як бемории маъмулӣ ва мушкилотест, ки назорат кардан душвор аст. Одамоне, ки бо ин мушкилот рӯ ба рӯ мешаванд, ҳатто вақте ки гурусна набошанд, миқдори ғайриоддӣ ғизо мехӯранд. Дар ҳоле ки ин ба саломатӣ зараровар аст, аммо боиси шарм ва гунаҳкор шудани шахс мегардад. Пас, барои пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан чӣ кор кардан мумкин аст?

Чӣ тавр пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд хӯрдан мумкин аст?

1) Аз парҳезҳои садамавӣ дурӣ ҷӯед

маҳдудияти аз ҳад зиёди ғизо парҳезҳои шок носолим аст. Аз ҳад зиёд маҳдудкунанда хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрданро ба вуҷуд меорад. Ба ҷои парҳез кардани парҳез барои аз даст додани вазн, дар парҳези худ тағироти солим ворид кунед. Хӯрокҳои табиӣ, аз қабили бештар меваҳо, сабзавот ва ғалладона бихӯред. Ин тарзи хӯрдан хоҳиши хӯрокҳои коркардшуда ва носолимро коҳиш медиҳад.

2) Хӯрокро напартоед

Хӯрдани мунтазам хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрданро пахш мекунад. Пардохт кардани хӯрок иштиҳоро ба вуҷуд меорад. Онҳое, ки дар як рӯз як маротиба хӯрок мехӯранд, қанди хун ва гормонҳои гуруснагӣ нисбат ба онҳое, ки дар як рӯз се бор хӯрок мехӯранд, зиёдтаранд.

3) Аз чизҳои парешон дурӣ ҷӯед

Хӯрдан ҳангоми кор дар компютер ё тамошои намоиши телевизионӣ корест, ки аксари одамон мекунанд. Гарчанде ки ин одат безарар ба назар мерасад, он метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад. Зеро вақте ки шумо парешон мешавед, бехабар аз он бештар мехӯред.

4) Ба қадри кофӣ об бинӯшед

Дар давоми рӯз нӯшидани оби фаровон як роҳи оддӣ, вале муассири ҷилавгирӣ аз иштиҳо ва пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан мебошад. Таҳқиқотҳо муайян карданд, ки нӯшидани оби бештар истеъмоли калорияро коҳиш медиҳад. Илова бар ин, нӯшидани оби бештар мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад ва барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Миқдори об барои нӯшидани ҳаррӯза вобаста ба омилҳои гуногун фарқ мекунад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки баробари эҳсос шудани ташнагӣ ба бадан гӯш диҳед ва бинӯшед.

5) Ба ҷои нӯшокиҳои қанд об бинӯшед

Нӯшокиҳои қанд, аз қабили газдор ва шарбати мева, боиси афзоиши вазн мешаванд. Он инчунин хатари бемориҳо ба монанди диабетро зиёд мекунад. Он хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрданро ба вуҷуд меорад, зеро онҳо калорияноканд. Нӯшидани об ба ҷои нӯшокиҳои қанд, пешгирӣ аз истеъмоли аз ҳад зиёд кӯмак мекунад.

6) Йога кунед

йогабарномаест, ки машқҳои махсуси нафаскаширо барои коҳиш додани стресс ва истироҳат истифода мебарад ва ҳам бадан ва ҳам ақлро ором мекунад. Муайян шудааст, ки он ба одатҳои ғизои солим мусоидат мекунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки азбаски йога стрессро зери назорат нигоҳ медорад, он сатҳи гормонҳои стресс ба монанди кортизолро коҳиш медиҳад, ки аз хӯрдани зиёдатӣ пешгирӣ мекунад.

7) Бештар нах бихӯред

Нах дар системаи ҳозима оҳиста амал мекунад, ки шуморо барои муддати тӯлонӣ пурратар ҳис мекунад. Хӯрдани хӯрокҳои нахдор шуморо сер ҳис мекунад ва хоҳиши ғизоро кам мекунад. Мева, сабзавот, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо ғизоҳои аз нах бой мебошанд, ки шуморо сер ҳис мекунанд.

8) Хӯрокро аз табақ бихӯред

Хӯрдани чипс аз халта ва яхмос аз қуттӣ боиси истеъмоли бештари ғизо мегардад. Ба ҷои ин, онро дар як табақ дар як порция бихӯред, то миқдори хӯрдани шуморо назорат кунед.

9) Оҳиста-оҳиста бихӯред

Хӯрдани хеле зуд боиси аз ҳад зиёд хӯрдан ва зиёд шудани вазн мегардад. оҳиста хӯрок хӯредДар ҳоле ки сериро таъмин мекунад, аз ҳад зиёд хурданро пешгирӣ мекунад. Барои бодиққат хоидан вақт ҷудо кунед. 

10) Ошхонаро тоза кунед

Дар ошхонаатон мавҷуд будани хӯрокҳои нолозим иштиҳоро бармеангезад ва хӯрдани онро осонтар мекунад. Баръакс, нигоҳ доштани ғизои солим дар даст хатари хӯрдани эҳсосиро коҳиш медиҳад. Аз ошхонаатон хӯрокҳои коркардшуда, аз қабили чипҳо, қандҳо ва хӯрокҳои қулайи бастабандишударо хориҷ кунед. Ба ҷои ин, онро бо хӯрокҳои солим, аз қабили меваҳо, сабзавот, хӯрокҳои сафеда, ғалладона ва чормағз пур кунед. 

11) Толори варзиширо оғоз кунед

Таҳқиқот, варзиш Ин нишон медиҳад, ки ин кор аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад. Инчунин, чун машқ стрессро коҳиш медиҳад, рӯҳияро беҳтар мекунад ва хӯрдани эҳсосотро пешгирӣ мекунад. Қадам, давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ машқҳои ҷисмонӣ мебошанд, ки шумо метавонед барои рафъи стресс ва пешгирии аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ анҷом диҳед.

12) Ҳар рӯз субҳона бихӯред

То ба имрӯз субҳонаи солим Оғоз бо парҳез хатари аз ҳад зиёд хӯрданро дар давоми рӯз коҳиш медиҳад. Интихоби дурусти ғизо барои наҳорӣ иштиҳоро ҷилавгирӣ мекунад ва шуморо дар давоми рӯз сер ҳис мекунад.

13) Хоби кофӣ гиред

Бехоби ба гуруснагӣ ва иштиҳо таъсир карда, боиси аз ҳад зиёд хурданӣ мегардад. Беҳобӣ сатҳи гормони грелини гуруснагиро боло бурда, сериро таъмин мекунад. leptinсатҳро паст мекунад. Дар як шабонарӯз ҳадди аққал ҳашт соат хоб кунед, то иштиҳоро зери назорат нигоҳ доред ва аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ кунед.

14) Стрессро кам кунед

Стресс метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки фишори худро рафъ кунед. Стресси музмин сатҳи кортизолро баланд мекунад, гормоне, ки иштиҳоро зиёд мекунад. 

15) Рӯзномаи ғизоро нигоҳ доред

Нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо як воситаи муассир барои пайгирӣ кардани он, ки шумо чӣ мехӯред ва чӣ ҳис мекунед. Ҳамин тавр, шумо масъулиятро ба дӯш мегиред ва метавонед муайян кунед, ки чаро шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред. Ҳамин тариқ, одатҳои ғизои солим инкишоф меёбанд.

16) Бо касе сӯҳбат кунед

Сӯҳбат бо дӯст ё шарик метавонад хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрданро ҷилавгирӣ кунад. Дастгирии иҷтимоӣ стрессро коҳиш медиҳад ва аз хӯрокхӯрии эмотсионалӣ пешгирӣ мекунад. Дафъаи дигар шумо хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрданро эҳсос мекунед, телефонро гиред ва ба дӯсти боэътимод ё аъзои оила занг занед.

17) Истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед

Хӯрдани хӯрокҳои аз протеин бой ба назорат кардани иштиҳо тавассути пурра нигоҳ доштани шумо кӯмак мекунад. Парҳези дорои протеини баланд сатҳи GLP-1-ро зиёд мекунад, ки гормони рафъи иштиҳо мебошад. Дар ҳар хӯрок ҳадди аққал як хӯроки сафеда, аз қабили гӯшт, тухм, чормағз, тухмӣ ё лӯбиёгиҳо бихӯред. Ҳангоми дар байни хӯрок гурусна будан, газакҳои сафедаи баланд истеъмол кунед.

18) Мувозинати қанди хун

Хӯрдани нони сафед, печенье, шириниҳо ва карбогидратҳои дорои индекси баланди гликемикӣ сатҳи қанди хунро зуд баланд мекунад ва сипас боиси зуд паст шудани онҳо мегардад. Ин афзоиши босуръати шакар дар хун гуруснагиро зиёд мекунад ва боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад. Хӯрокҳои пасти индекси гликемикӣХӯрдани ман метавонад тағирёбии қанди хунро пешгирӣ кунад. Бо ин роҳ, хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрдан кам мешавад. 

19) Хӯроки худро ба нақша гиред

Банақшагирии хӯрокхӯрӣ кафолат медиҳад, ки шумо дар даст ғизои солим доред. Бо ин роҳ, хоҳиши истеъмоли ғизои нолозим коҳиш меёбад. Барои пешгирии аз ҳад зиёд хӯрокхӯрии худро ҳар ҳафта ба нақша гиред.

20) Агар лозим бошад, кӯмак гиред

Агар пас аз кӯшиши баъзе аз стратегияҳои дар боло номбаршуда хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрдан ҳанӯз ҳам боқӣ мемонад, шумо метавонед аз мутахассис кӯмак пурсед.

Адабиёт: 1