Ҳангоми парҳез дар хӯроки шом чӣ хӯрдан лозим аст? Пешниҳодҳо оид ба парҳез

Мазмуни мақола

Чӣ тавр хӯроки шом бояд дар парҳез бошад?
Маслиҳатҳои хурд барои хӯроки шом дар парҳез
Нӯшокии ҷодугарӣ барои талафоти зуд вазн

Хӯроки шом дар парҳезТо он даме, ки интихоби солим сурат мегирад, он ба бисёр равандҳои ҳаёти шумо таъсир мерасонад, аз гум кардани вазн то хоби бароҳат дар шаб.

"Дар парҳез хӯрок нахӯред суст мекунад?” Савол яке аз масъалаҳое мебошад, ки онҳоеро, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, ба ҳайрат меорад. Ба гуфтаи коршиносон, барои раванди аз даст додани вазн даст кашидан аз хӯрок тавсия дода намешавад, зеро он барои саломатӣ хатарнок аст.

Ҳамин тавр Шумо бе хӯроки шом чӣ қадар вазн гум карда метавонед? Ба онҳое, ки мепурсанд, хотиррасон мекунам, ки даст кашидан аз хӯрок барои аз даст додани вазн махсусан номувофиқ аст ва эҳтимоли зиёд аст, ки шумо пас аз хӯрокҳои партофтаатон бештар хӯрок мехӯред.

Ба ҷои хӯроки шом сабук дар парҳез Хӯрдан ва хӯрдани хӯрокҳои дуруст метавонад раванди аз даст додани вазнро суръат бахшад.

Ҳангоми хӯроки шом дар парҳез чанд калория бояд бихӯрам?

Калорияҳо: 450-550

Протеин: 25-30 грамм

Карбогидратҳо: 50-75 грамм

Шакар: камтар аз 7 грамм

Равған: 15-25 грамм

Дар ин матн "Барои хӯроки шом бо парҳез чӣ бояд хӯрд?», «Хӯроки шом дар парҳез чӣ гуна бошад?», «Шом бояд чӣ бихӯрад?» ба саволхо чавоб дода мешавад ва "маслиҳатҳои парҳезӣ барои хӯроки шом" дар ёфт мешавад.

Чӣ тавр хӯроки шом бояд дар парҳез бошад?

Сабук ва кам бихӯред

Агар мо калорияҳоро барои аз даст додани вазн ҳисоб кунем, шумо вазни худро гум мекунед, агар шумо аз миқдори калорияҳое, ки ҳар рӯз бояд истеъмол кунед, камтар гиред. Пас аз он зарур аст, ки миқдори калорияҳоро дар субҳ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом кам кунед.

Хӯроки шом дар байни дигар хӯрокҳо бояд калорияи пасттарин бошад. Калорияҳои ба осонӣ сӯхташаванда аз сабаби фаъолият дар давоми рӯз барои шом он қадар саховатманд нестанд ва ҳозима қариб қатъ мешавад. Аз ин рӯ, шумо бояд бегоҳ сабук ва камтар бихӯред.

Сабзавот ва лӯбиёгиҳоро бихӯред

хӯроки шом барои гум кардани вазнШумо бояд хӯрокҳои серғизо, вале камкалорияро интихоб кунед. Барои ин аз сабзавот лубиёи сабз ва гайра. наскҳои сурх ва сабз аз лӯбиёгиҳо, нахӯд, лӯбиёи арикот Шумо метавонед хӯрок бихӯред. Ин хӯрокҳо дар баробари нах сафеда доранд ва серғизо мебошанд.

барои шӯрбо

шӯрбоҳо, хӯроки шом барои гум кардани вазнОн инчунин як интихоби аъло аст. Аз сабаби миқдори зиёди обаш зич нест ва калорияаш зиёд нест. Як қатор шӯрбоҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед аз сабзавот ва лӯбиёгиҳо тайёр кунед.

салат бихӯред

Вариантҳои хӯроки шом дар парҳезЯке аз роҳҳо ин хӯрдани хӯриш бо хӯроки камкалория мебошад. Албатта, бе равған ва чошнӣ тайёр кунед.

Шумо метавонед танҳо лимӯро ғун кунед. Дар таркибаш бештар моддаҳои ғизоӣ доранд сабзавоти сабзi-ро интихоб кунед ва хӯришатонро бо омехта кардани сабзавотҳои гуногун омода кунед.

Фикр накунед, ки хӯриш ба ҳар ҳол вазн намедиҳад. Ба миқдор диққат диҳед. Аз ҳад зиёд чизе бад аст.

Сиркои биринҷ чист, дар куҷо истифода мешавад, фоидаи он чист?

Миқдори протеинро зиёд кунед

Хӯроки шом дар парҳезДар хӯроки худ яке аз сарчашмаҳои сафеда, аз қабили мурғ, гӯшт, моҳӣ дошта бошед. Ҳатто як маслиҳати андаке барои шумо, як пиёла ширро дар баробари хӯрок нӯшиданро одат кунед. Он иштиҳои шуморо пахш мекунад ва шуморо аз ҳамла ба ғизо пешгирӣ мекунад. Инчунин шир Он манбаи хуби протеин аст.

Протеин дар парҳези солим муҳим аст. Бо нигоҳ доштани он, он вақти гуруснагии шуморо ба таъхир меандозад. Афзоиши миқдори сафедае, ки шумо ҳангоми ҳар хӯрок истеъмол мекунед, вазни худро гум карданро осон мекунад.

тамоми ғалла бихӯред

Нони гандум, ки барои саломатӣ хеле муҳим аст, шӯра хӯрокҳои ғалладона, аз қабили хӯроки шом дар парҳезИстеъмол бартарихои калон медихад. Миқдори нахи дар тамоми ғалладона ба танзими тавозуни фарбеҳ дар бадан кӯмак мекунад. магний бой аст

Карбогидратҳоро кам кунед

Аз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои оддӣ, аз қабили нон, макарон, биринҷ худдорӣ кунед. Ба ҷои инҳо, шумо метавонед ба менюи худ сафеда ва меваҳои қанди кам илова кунед.

Карбогидратҳои мураккабро ҳамчун карбогидратҳо интихоб кунед. Онҳо калорияҳо ва индекси гликемикии камтар доранд.

мева истеъмол кунанд

Мева як роҳи олии илова кардани ранг ва мазза ба ғизои шумост. Он бо бисёр витаминҳо ва минералҳои барои саломатӣ зарурӣ пур карда шудааст.

Онҳо инчунин миқдори хуби нах ва об доранд, ки метавонанд ба шумо барои муддати тӯлонӣ сер шавед. Хӯрдани мева дар шом дар парҳез Он шуморо сабук ҳис мекунад.

Моҳии равғаниро зуд-зуд бихӯред

озод моҳӣ Моҳӣ, аз қабили моҳӣ, аз ҳама ғизоҳои серғизо мебошанд. Онҳо манбаи хуби кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд. Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки пайваста кислотаҳои равғании омега-3-ро истеъмол мекунанд, дар хатари бемориҳои дил, илтиҳоби музмини камтар ва солимии равонӣ беҳтар аст.

Хӯроки шом дар парҳез Ҳадаф кунед, ки дар як ҳафта ҳадди аққал ду порция моҳии равғанӣ бихӯред. озод моҳӣ, макрел ва сельд моҳии равғанин мебошанд.

Аз пухтан худдорӣ кунед

Бо назардошти он ки дар як қошуқи равған 120 калория мавҷуд аст, бирён кардан Ҳисоб кунед, ки барои тайёр кардани он чӣ қадар калория лозим аст. Инчунин, истеъмоли он ҳангоми хӯроки шом, ки дар он ҷо ҳозима қатъ мешавад, даъват барои зиёд кардани вазн хоҳад буд. Хӯроки шом дар парҳез Шумо метавонед ба ҷои бирён кардан бартарӣ диҳед.

Аз шириниҳо худдорӣ намоед

Хӯрдани хӯрокҳои дорои шакар зиёд боиси он мегардад, ки шумо бештар ба хӯрокҳои нӯшокӣ майл кунед. Албатта, ман намегӯям, ки шумо бояд шакарро аз ҳаётатон комилан дур кунед, аммо ба андоза риоя кунед. Хусусан ҳангоми хӯроки шом, вақте ки ҳозима суст мешавад.

Бегоҳӣ меваи хушк ва чормағз нахӯред

Вақте ки ҷомеаи Туркия дар назди телевизион аст, бояд дар даст каме ғизо бошад. Умуман, мо дар назди телевизор деворҳои аслӣ ё чормағзро истеъмол мекунем. Чормағзҳо ve меваи хушкОнҳо дорои маводи ғизоии хубанд, серғизоанд, аммо калорияашон хеле зиёд аст ва дар шом хӯрдани онҳо миқдори калориянокии онро зиёд мекунад.

Аз табақи хурдтар бихӯред

Ба он бовар кунед ё не, андозаи табақи шумо чӣ қадар мехӯред, таъсир мерасонад. Дар як тадқиқот олимон муайян карданд, ки одамоне, ки аз табақи калон мехӯрданд, нисбат ба одамоне, ки аз табақи хурдтар мехӯрданд, 56% (142 калория) зиёдтар хӯрок мехӯранд.

Дар таҳлили 72 тадқиқот, олимон муайян карданд, ки одамон ҳангоми истифодаи қисмҳои калонтар ва табақҳо пайваста бештар хӯрок мехӯранд. Мантиқи хӯрокхӯрӣ аз табақи хурдтар ин аст, ки майнаатонро бовар кунонед, ки шумо аз ғизои камтар сер ҳастед.

Парҳези бодирингро чӣ гуна бояд кард, он чӣ қадар вазнро гум мекунад?

Барои чойи сабз

Чой сабзИн яке аз нӯшокиҳои солимтарин мебошад. Он дар калорияҳо кам аст ва дар маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳо фаровон аст. Ин антиоксидантҳо ба бадани шумо дар мубориза бо радикалҳои озод кӯмак мекунанд, ки хатари бемориҳоро зиёд мекунанд ва пиршавиро метезонанд.

Чойи сабз инчунин дорои галлати эпигаллокатехин (EGCG) ва кофеин мебошад. Ин пайвастагиҳо ба сӯзондани фарбеҳ тавассути суръатбахшии мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунанд. Зеро парҳез пас аз хӯроки шом Ин яке аз нӯшокиҳои афзалиятнок аст.

Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед

Танҳо хӯроки шом дар парҳезАгар шумо хоҳед, ки солимтар бошед, аз нӯшокиҳои қанд парҳез кунед. Инҳо моддаҳои ғизоии зарурӣ надоранд ва нӯшокиҳои иловагии шакар мебошанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки нӯшокиҳои бо қанд шириншуда метавонанд хатари диабети навъи 2, бемориҳои дил ва ҳатто баъзе саратонро зиёд кунанд.

бодиққат бихӯред

Хӯрдани оқилона як воситаи пурқувватест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки бо кӯшиши ҳадди ақал солимтар бихӯред. Ин маънои онро дорад, ки диққат додан ба он, ки шумо чӣ мехӯред, чаро шумо мехӯред ва чӣ қадар зуд мехӯред.

Илова бар ин, бисёре аз таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани оқилона метавонад аз даст додани вазн кӯмак кунад. Инҳоянд чанд маслиҳатҳои оддӣ, ки метавонанд ба шумо бодиққат хӯрок бихӯред.

— Оҳиста-оҳиста бихӯред.

— Хуб хоидан.

- Ба он диққат диҳед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ чӣ ҳис мекунед - оё шумо дар ҳақиқат гурусна ҳастед?

– Телевизорро хомӯш кунед ва аз телефон дур шавед.

Нишаста бихӯред

Дар ҷомеаи имрӯзаи босуръат одамон аксар вақт дар роҳ хӯрок мехӯранд. Аммо, тадқиқот нишон дод, ки хӯрдан дар роҳ метавонад ба қобилияти коркарди сигналҳои гуруснагӣ таъсир расонад.

Масалан, як тадқиқоти 60 зан муайян кард, ки одамон ҳангоми хӯрдан ҳангоми роҳ рафтан бештар ғизо ва калорияҳои умумӣ истеъмол мекунанд.

сайру гашт кунед

Набудани вақт барои машқ як мушкили воқеӣ аст, махсусан барои одамони коргар дар саросари ҷаҳон. Бо вуҷуди ин, машқҳои мунтазам барои тарзи ҳаёти солим муҳим аст.

Дар асл, далелҳои зиёде мавҷуданд, ки норасоии машқро бо солимии рӯҳӣ ва ҷисмонӣ алоқаманд мекунанд. машқ кардан парҳез пас аз хӯроки шомАгар шумо онро танҳо гузоред, шумо метавонед ҳам ғизои худро ҳазм кунед ва ҳам барои хоби бароҳат замина омода кунед.

Хӯроки шом дар парҳез барои ба хатогихои зерин рох надихед.

- Карбогидратҳоро аз даст надиҳед. Одамон аксар вақт фикр мекунанд, ки онҳо метавонанд бо нахӯрдани карбогидратҳо вазни худро гум кунанд. Дар хотир доред, ки манъ кардани чизе онро васваса мекунад ва шумо дар аввалин фурсат ба карбогидратҳо ҳамла мекунед.

- Бо риояи парҳези мутавозин тавассути истеъмоли карбогидратҳои аз нах бой ба монанди ғалладона, сабзавоти крахмал ва лӯбиё, шумо гуруснагии худро дар муддати тӯлонӣ назорат хоҳед кард.

– Барои хӯроки шом чӣ ва чӣ қадар мехӯред, муҳим аст, инчунин кай онро мехӯред. Дар кадом вақт хӯроки шом бояд дар парҳез хӯрад? Коршиносон тавсия медиҳанд, ки хӯроки шомро 3 соат пеш аз хоб анҷом диҳед. Гарчанде ки ин вобаста ба вақти хоби шумо фарқ мекунад, ман тавсия медиҳам, ки хӯроки шомро дар соати 8 дертар анҷом диҳед. Чӣ қадаре ки шумо онро барвақт қабул кунед, вазни худро гум кардан осонтар мешавад.

- Он чизе, ки шумо дар субҳона ва нисфирӯзӣ мехӯред, ба хӯроки шоматон низ таъсир мерасонад. Барои ин ба ин хӯрокҳо низ аҳамият диҳед. Гузаштан аз як хӯрок боиси он мегардад, ки дар хӯроки дигар бештар бихӯред. Хусусан наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Нагузоред ё онро гузаред.

Каллус дар по чӣ гуна мегузарад? Табобати табиии Назарет

Маслиҳатҳои хурд барои хӯроки шом дар парҳез

– Наъно рафъи иштиҳост, бинобар ин пас аз хӯрок дандонҳои худро бо хамираи пудинагӣ тоза кунед. Илова бар ин, таъми пудиние, ки дар даҳони шумо мемонад, хоҳиши шумо ба газакҳои шомро пешгирӣ мекунад.

Бӯи ванилин ба майна сигналҳо мефиристад, ки хоҳиши ғизои ширинро коҳиш медиҳад. Бегоҳӣ шумо метавонед лосьони хушбӯи ванилинро истифода баред ё шамъи хушбӯи ванилинро фурӯзон кунед, то ҳаваси шоколад, шириниҳо, яхмосро рафъ кунед. Нӯшидани чойи ванилин низ фикри хуб аст.

– Тибқи баъзе тадқиқотҳо, нури дурахшон шуморо бе пайхас кардан хоҳиши аз ҳад зиёд хурданро водор мекунад. Равшании мулоим ва лампаҳои LED бартарӣ диҳед. Барои кам хӯрдан ва вазни бештар гум кардан хӯроки шом дар парҳезШумо метавонед бо нури шамъ хӯрокҳои ошиқона бихӯред.

Нӯшокии ҷодугарӣ барои талафоти зуд вазн

Баъзан шумо хӯроки шомро аз ҳад зиёд пазмон мешавед. Шумо худро нороҳат ҳис мекунед ва варам мекунад. Хӯроки шомАгар шумо ченакро аз даст надиҳед, рецепти нӯшокие, ки ман дар зер медиҳам, кор хоҳад кард.

Бо осон кардани ҳозимаОн ба кам шудани варами шумо кӯмак мекунад. Дар асл, шумо метавонед ин нӯшокиро пас аз ҳар хӯрок нӯшед, на танҳо пас аз хӯроки шом. Нӯшокӣ инчунин хосиятҳои кам кардани вазн дорад.

Пеш аз ҳама, хӯрокҳои моеъ ва сахтро якҷоя нахӯред. Барои намуна; 1 соат пас аз хӯрок шарбат ё шарбат бинӯшед. Зеро системаи ҳозима ғизоро дар давоми 1 соат ҳазм мекунад. Агар шумо пеш аз хӯроки моеъ истеъмол кунед, меъдаатонро душвор мегардонед.

Моеъҳо дар меъда осонтар ва зудтар ҳазм мешаванд. Меъда барои ҳазм кардани ғизои сахт кислота истеҳсол мекунад. Аз ин рӯ, аз одати якҷоя нӯшидани нӯшокиҳо ва хӯрокҳои сахт даст кашед.

Бо ин роҳ, шумо вазни худро осонтар гум мекунед. Аз ин рӯ, ин дорухат бояд 1 соат пас аз хӯроки шом бинӯшад. Ин аст, ки чӣ гуна ба ҳозима ва аз даст додани вазн кӯмак кардан мумкин аст рецепти нӯшокии ҷодугарӣ;