Аз даст додани вазн ва ҳаракатҳои машқ мувофиқи намуди бадан

Мазмуни мақола

Машқҳои талафоти вазн аз рӯи намуди бадан
Машқҳои лоғар барои занҳо
Ҳаракатҳои лоғар барои мардон
Чӣ тавр муайян кардани намуди бадан?

Варзиш барои аз даст додани вазни солим ҳатмист. Барои аз даст додани вазн, бояд одати машқҳои боинтизом бо ғизои мутавозинро пайдо кард. Албатта, пас аз кам шудани вазн бояд ин одатро давом дихед ва нагузоред, ки вазни гумкардаатон баргардад.

Шумо бояд бошуурона машқҳоеро иҷро кунед, ки фаъолияти рӯҳиро беҳтар намуда, нафаскашӣ ва гардиши хунро танзим мекунанд ва барои ин шумо бояд машқҳои ба намуди баданатон мувофиқро интихоб кунед.

Намудҳои бадан бо се тарзи гуногун ба монанди себ, нок, банан тасниф карда мешаванд. Аз рӯи ин гурӯҳбандӣ "машқ барои намуди бадани себ", "машқ барои намуди бадани нок", "машқ барои намуди банан банан" ва баъд биёед бубинем, ки чӣ тавр шумо ин машқҳоро барои ҳар як намуди бадан иҷро кунед.

Машқҳои талафоти вазн аз рӯи намуди бадан

Ҳаракати раис

Бо танаи рост, пойҳоятонро ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дар пушти гардан, зонуҳоятонро ба пеш хам карда, болою афтиданд. Ин корро бидуни халалдор кардани мавқеи рости танатон иҷро кунед.

Ҳаракати ҳассос

Пои рости шумо бояд дар пеши шумо бо андаке хам дар зону бошад, пойҳоятон дар замин ва ангуштони пои шумо бояд ба пеш нигаронида шаванд. Пои чапи шумо бояд дар паси шумо бошад, танг, пойҳоят дар замин, ангуштони по ба пеш нигаронида ва дастҳо дар камар бошанд.

Танаи пои рости худро каме аз замин бардоред ва ростии танатонро халалдор насозед. Бо зонуи рости худ ба пеш ҳаракат кунед.

Дар баробари ин, ангуштони чапи худро аз замин наканда, зонуи чапатонро хам кунед ва онро ба қадри имкон ба замин наздик кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.

Ҳаракати қаиқронӣ

Барои ин ҳаракат ба шумо курсӣ лозим аст. Танаи шумо бояд рост бошад, пойҳоятон баста, дастҳоятон дар паҳлӯҳоятон ва курсӣ дар паҳлӯи чапи шумо тақрибан як пояш бошад.

Пои чапи худро ба паҳлӯ бо пои болои курсӣ дароз кунед. Дасти рости шумо бояд дар паҳлӯи танатон бошад ва дасти чапи шумо аз болои пои чап дароз карда шавад.

Дасти чапи худро ба пеш дароз кунед, вақте ки шумо танатонро аз камар ба тарафи чап дароз мекунед. Дар баробари ин, дасти ростро аз оринҷ хам карда, тамоси дастро бо бадан вайрон накарда, онро то ба бағал кашед.

Ҳангоми паст кардани дасти рост, танатонро ба тарафи рост хам кунед, дар айни замон дасти чапро бо тана қатъ накарда, аз оринҷ хам накарда, ба ҳолати аввала бармегардед.

Машқи трицепс

Бут бояд дар фарш бошад, зонуҳо хам шуда, пои по дар фарш, дастҳо дар паси китф ва дароз карда шуда, кафҳо дар фарш, нӯги ангуштон ба қафо нигаронида шаванд.

Вақте ки шумо оринҷҳои худро ба ақиб хам мекунед, меъдаатонро ба дарун кашед. Вақте ки оринҷҳоятонро дароз мекунед, меъдаатонро берун кунед.

Машқи китф

Ин ҳаракат бояд бо 2 гантел анҷом дода шавад. Танаи шумо бояд рост бошад, пойҳоятон ба андозаи китф аз ҳам дур бошад, дастҳо дар оринҷ хам шуда, ба бадан наздик бошанд, кафҳо дар сатҳи китф ба пеш нигаронида, дар даст гантелҳо бошанд. Дастҳои худро ба боло дароз кунед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Омӯзиши сина

Шумо бояд ҳаракатро бо 2 гантел иҷро кунед. Дар ҳолати супин дар фарш, пойҳо дароз карда, дастҳо дар оринҷ дар сатҳи сина хам шуда, кафҳо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ мешаванд, гантелҳо дар даст. Дастҳои худро рост ба боло дароз кунед. Боз ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Лифт бадан

Дар ҳолати моил, пойҳои шумо бояд дароз карда шаванд ва дастҳо дар пушти гардан бошанд. Танаи худро аз камар бардоред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

фишурдасозии

Дар ҳолати супин, пойҳо баста, зонуҳо ба шикам кашида мешаванд, зонуҳоро бо дастҳо нигоҳ доранд. Вақте ки шумо танаи худро боло мебардоред ва онро ба зонуҳои худ наздик кунед, шикаматонро ба дарун кашед. Вақте ки шумо танатонро ба фарш паст мекунед, меъдаатонро озод кунед.

Бозгашт накунед

Дар ҳолати супинӣ пойҳо бояд дароз карда шаванд ва пошнаҳо бояд каме болотар аз замин, дастҳо танг ва дар паҳлӯи тан бошанд.

Бо пойҳои худ пӯшида, зонуҳоятонро ба сӯи синаатон кашед. Бе халалдор кардани параллелизми зону ба фарш ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Спиртҳои қанд чист, онҳо дар чӣ мавҷуданд, кадом хусусиятҳо доранд?

Рост ба боло

Дар тахтапушт дар фарш хобида, пойҳо дар зону ва кафи пой дар фарш, дастҳо дар оринҷ хам ва дастҳо дар пушти гардан.

Танаи худро аз камар ба тарафи рост хам кунед ва мисли ҳаракати нишастан ба пеш бардоред. Ҳамзамон, зонуи чапи худро ба сатҳи шикам кашед, дар ин сатҳ бо оринҷи рост тамос гиред ва ба ҳолати аввала баргардед. Ҳамин ҳаракатро бо оринҷи чап ба оринҷи рост ламс кардан такрор кунед.

Омӯзиши бицепс

Ҳаракат бо 2 гантел анҷом дода мешавад. Тана рост, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дароз карда, тана дар пеши бадан, кафи дастҳо ба пеш нигаронида, гантелҳо дар дастҳо.

Тамоси дастҳоятонро бо бадан вайрон накарда, оринҷҳоро хам кунед ва кафҳои худро то сатҳи сина боло карда, рӯ ба рӯ шавед ва ба ҳолати аввала баргардед.

Лифт бозу

Бе халалдор кардани шиддати дастҳо, онҳоро ба паҳлӯ кушоед, то онҳо ба фарш параллел бошанд ва ба ҳолати аввала баргардед.

Мо чӣ гуна ҳаракат карданро ёд гирифтем. Акнун биёед бубинем, ки чӣ гуна ин ҳаракатҳоро мувофиқи намуди бадан ва ҷинсатон татбиқ кунед.

Машқҳои лоғар барои занҳо

Машқҳои бадани навъи нок

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 1 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 30 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

8 машқҳои китф
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
8 машқҳои сина
8 борбардории дастҳо
8 машқи бицепс
8 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дарозӣ (бо пои рост)
20 дарозӣ (бо пои чап)
20 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 2 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 40 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

8 машқҳои китф
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
8 машқҳои сина
8 борбардории дастҳо
8 машқи бицепс
8 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дарозӣ (бо пои рост)
20 дарозӣ (бо пои чап)
20 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 3 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 50 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

8 машқҳои китф
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
8 машқҳои сина
8 борбардории дастҳо
8 машқи бицепс
8 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дарозӣ (бо пои рост)
20 дарозӣ (бо пои чап)
20 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 4 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 60 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

8 машқҳои китф
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
8 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
8 машқҳои сина
8 борбардории дастҳо
8 машқи бицепс
8 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дарозӣ (бо пои рост)
20 дарозӣ (бо пои чап)
20 компрессия

Машқҳои бадани навъи Apple

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 1 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 30 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

15 курсӣ ҳаракат мекунад
15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 дароз кардан (пои рост)
15 дароз (пои чап)
15 машқҳои сина
15 компрессия
15 бозгашт
15 лифт рост

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 2 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 40 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

15 курсӣ ҳаракат мекунад
15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 дароз кардан (пои рост)
15 дароз (пои чап)
15 машқҳои сина
15 компрессия
15 бозгашт
15 лифт рост

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 3 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 50 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

15 курсӣ ҳаракат мекунад
15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 дароз кардан (пои рост)
15 дароз (пои чап)
15 машқҳои сина
15 компрессия
15 бозгашт
15 лифт рост

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 4 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 60 дақиқа пиёда

Манфиатҳо ва зарари решаи Maca чист?

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

15 курсӣ ҳаракат мекунад
15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 дароз кардан (пои рост)
15 дароз (пои чап)
15 машқҳои сина
15 компрессия
15 бозгашт
15 лифт рост

Машқҳои бадании навъи банан

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 1 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:30 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

12 машқҳои китф
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
12 машқҳои сина
12 машқи бицепс
12 машқҳои трицепс
12 курсӣ ҳаракат мекунад
12 дароз кардан (пои рост)
12 дароз (пои чап)
12 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 2 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:40 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

12 машқҳои китф
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
12 машқҳои сина
12 машқи бицепс
12 машқҳои трицепс
12 курсӣ ҳаракат мекунад
12 дароз кардан (пои рост)
12 дароз (пои чап)
12 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 3 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:50 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

12 машқҳои китф
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
12 машқҳои сина
12 машқи бицепс
12 машқҳои трицепс
12 курсӣ ҳаракат мекунад
12 дароз кардан (пои рост)
12 дароз (пои чап)
12 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 4 анҷом дода шаванд

гарм:60 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 4 давр такрор кунед.

12 машқҳои китф
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
12 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
12 машқҳои сина
12 машқи бицепс
12 машқҳои трицепс
12 курсӣ ҳаракат мекунад
12 дароз кардан (пои рост)
12 дароз (пои чап)
12 компрессия

Ҳаракатҳои лоғар барои мардон

нок Намуди машқҳои бадан

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 1 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:30 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 машқҳои сина
15 борбардории дастҳо
15 машқи бицепс
15 машқҳои трицепс
25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 2 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ: 40 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 машқҳои сина
15 борбардории дастҳо
15 машқи бицепс
15 машқҳои трицепс
25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 3 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:50 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 машқҳои сина
15 борбардории дастҳо
15 машқи бицепс
15 машқҳои трицепс
25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 4 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:60 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

15 машқҳои китф
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
15 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
15 машқҳои сина
15 борбардории дастҳо
15 машқи бицепс
15 машқҳои трицепс
25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 компрессия

Машқҳои бадани навъи Apple

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 1 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:30 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 машқҳои китф
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 машқҳои сина
25 компрессия
25 бозгашт
25 лифт рост

Манфиатҳои ҳабҳои сиркои Apple чист?

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 2 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:40 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 2 давр такрор кунед.

25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 машқҳои китф
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 машқҳои сина
25 компрессия
25 бозгашт
25 лифт рост

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 3 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:50 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 машқҳои китф
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 машқҳои сина
25 компрессия
25 бозгашт
25 лифт рост

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 4 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:60 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

25 курсӣ ҳаракат мекунад
25 машқҳои китф
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
25 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
25 дароз кардан (пои рост)
25 дароз (пои чап)
25 машқҳои сина
25 компрессия
25 бозгашт
25 лифт рост

Машқҳои бадании навъи банан

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 1 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:30 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

20 машқҳои китф
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
20 машқҳои сина
20 машқи бицепс
20 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дароз кардан (пои рост)
20 дароз (пои чап)
20 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 2 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:40 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

20 машқҳои китф
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
20 машқҳои сина
20 машқи бицепс
20 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дароз кардан (пои рост)
20 дароз (пои чап)
20 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 3 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:50 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 3 давр такрор кунед.

20 машқҳои китф
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
20 машқҳои сина
20 машқи бицепс
20 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дароз кардан (пои рост)
20 дароз (пои чап)
20 компрессия

Машқҳо бояд дар ҳафтаи 4 анҷом дода шаванд

Гармкунӣ:60 дақиқа пиёда

Ҳаракатҳои зеринро барои 4 давр такрор кунед.

20 машқҳои китф
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои рост)
20 ҳаракати қаиқронӣ (бо пои чап)
20 машқҳои сина
20 машқи бицепс
20 машқҳои трицепс
20 курсӣ ҳаракат мекунад
20 дароз кардан (пои рост)
20 дароз (пои чап)
20 компрессия

Чӣ тавр муайян кардани намуди бадан?

Намудҳои бадан дар муайян кардани парҳез ва афзалиятҳои машқҳои шумо муҳиманд. Ҳар як намуди бадан аз ҳамдигар фарқ мекунад ва аз ҷиҳати таносуби бадан аҳамияти калон дорад. Барои дуруст иҷро кардани машқҳои дар боло зикршуда шумо бояд намуди баданатонро донед.

Навъи бадан

Камари танг ва шикам дорад. Китфҳо нисбат ба хип тангтаранд. Вазн асосан дар паҳлӯ ва ҷигар мутамарказ шудааст.

Навъи бадани Apple

Қисми поёнии бадан хурд ё танг аст. Вазнҳо дар қисми миёнаи бадан мутамарказ шудаанд.

Навъи бадан банан

Китфҳо, камарҳо, паҳлӯҳо ба ҳамдигар наздик ва синаҳо хурд мебошанд.

Постро мубодила кунед!!!