Йога чист, он чӣ кор мекунад? Фоидаҳои йога барои бадан

йогааз калимаи санскритии «юҷӣ» гирифта шуда, маънояш пайванд ё иттиҳод; Ин як таҷрибаи қадимист, ки ақл ва ҷисмро ба ҳам меорад. машқҳои нафаскашӣ, медитация ва ҳаракатҳоеро дар бар мегирад, ки барои истироҳат ва коҳиш додани стресс пешбинӣ шудаанд.

Йога, ин на танҳо дар бораи печидан ё гардиши бадан ва нигоҳ доштани нафас. Ин як механизмест, ки шуморо дар ҳолате мегузорад, ки шумо воқеиятро тавре мебинед ва эҳсос мекунед. 

йогаҲадафи он эҷоди ҳамоҳангии комил байни ақл, ҷисм ва рӯҳ аст.

Манфиатҳои йога чист?

Метавонад стрессро коҳиш диҳад

йогаОн бо қобилияти паст кардани стресс ва мусоидат ба истироҳат маълум аст. Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки он метавонад баровардани кортизол, гормони асосии стрессро коҳиш диҳад.

Як тадқиқот 24 занеро, ки эҳсосоти худро ғамгин ҳис мекарданд, пайгирӣ кард. йогатаъсири сахти стрессро ба стресс нишон дод.

Пас аз як барномаи семоҳаи йога, сатҳи кортизол дар занон ба таври назаррас коҳиш ёфт. Гайр аз ин тасмаҳо, изтироб, хастагӣ ва депрессия низ пасттар буд.

Натиҷаҳои шабеҳ дар як таҳқиқоти дигар, ки 131 нафарро дар бар мегирифтанд; 10 ҳафта сола йогакам кардани стресс ва изтироб. Он инчунин ба беҳтар шудани сифати зиндагӣ ва солимии равонӣ мусоидат кард.

Ҳангоми танҳо ё дар якҷоягӣ бо дигар усулҳои рафъи стресс, ба монанди медитация, йога Он метавонад як роҳи пурқувват барои нигоҳ доштани стресс дар зери назорат бошад.

Ташвишро рафъ мекунад

бисёр одамон, изтироб ҳамчун як роҳи мубориза бо эҳсосоти худ йога ба кор шуруъ мекунад. Ҷолиб он аст, ки йогаЯкчанд тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он метавонад ба коҳиш додани изтироб кӯмак кунад.

Дар як тадқиқот, 34 зане, ки гирифтори бемории изтироб ташхис шудаанд, дар як ҳафта ду маротиба табобат гирифтанд. йога ду мох дар машгулиятхо иштирок карданд. Дар охири омӯзиш, йога Сатҳи изтироби таҷрибаомӯзон нисбат ба гурӯҳи назоратӣ хеле пасттар буд.

Тадқиқоти дигар пас аз 64 зане, ки гирифтори бемории стресси осеби равонӣ (PTSD) буданд, ки ин ҳолат бо изтироби шадид ва тарс пас аз дучор шудан ба ҳодисаи осебпазир тавсиф шудааст.

як маротиба дар як ҳафта пас аз 10 ҳафта йога заноне, ки ба он амал мекарданд, нишонаҳои камтари PTSD доштанд. Дар асл, 52% пурсидашудагон дигар ба меъёрҳои PTSD умуман ҷавобгӯ нестанд. 

Метавонад илтиҳобро коҳиш диҳад

Илова ба беҳтар кардани солимии равонӣ, баъзе тадқиқотҳо йога карданмегӯяд, ки он метавонад илтиҳобро коҳиш диҳад.

Илтиҳоб як вокуниши муқаррарии масуният аст, аммо илтиҳоби музмин метавонад ба рушди бемориҳои илтиҳобӣ ба монанди бемориҳои дил, диабети қанд ва саратон мусоидат кунад.

Тадқиқоти соли 2015 218 иштирокчӣ ба ду гурӯҳ тақсим шудааст; ташкил карда шудааст амалкунандаи йогакасоне ва онҳое, ки не. Пас аз он ҳарду гурӯҳ барои рафъи стресс машқҳои мӯътадил ва шадид анҷом доданд.

Дар охири омӯзиш, йога Нишондиҳандаҳои илтиҳоби шахсоне, ки онро татбиқ кардаанд, дар сатҳи пасттар буданд.

Ба ҳамин монанд, як тадқиқоти хурди соли 2014 нишон дод, ки 12 ҳафта йоганишон дод, ки маркерҳои илтиҳобӣ дар саратони доимии сина кам мешаванд.

йогаГарчанде ки таҳқиқоти бештар барои тасдиқи таъсири мусбати ананас ба илтиҳоб лозим аст, ин бозёфтҳо нишон медиҳанд, ки он метавонад аз баъзе бемориҳое, ки аз илтиҳоби музмин ба вуҷуд омадаанд, муҳофизат кунад.

Метавонад саломатии дилро беҳтар кунад

Аз хуне, ки дар тамоми бадан интиқол дода мешавад, то бофтаҳое, ки дорои моддаҳои муҳими ғизоӣ мебошанд, саломатии дил барои саломатии умумӣ муҳим аст.

Таҳқиқот, йогаОн нишон медиҳад, ки саломатии дил метавонад ба беҳтар шудани саломатии дил ва кам кардани якчанд омилҳои хавф барои бемории дил мусоидат кунад.

Фишори баланди хун яке аз сабабҳои асосии мушкилоти дил, аз қабили сактаи дил ва инсулт мебошад. 

Паст кардани фишори хун метавонад ба коҳиш додани хатари ин мушкилот мусоидат кунад. Баъзе тадқиқотҳо йогаВай мегӯяд, ки ворид кардани бемориҳои дил ба тарзи ҳаёти солим метавонад ба суст шудани пешрафти бемориҳои дил мусоидат кунад.

Як соли тағирёбии тарзи зиндагӣ дар якҷоягӣ бо тағироти парҳезӣ ва идоракунии стресс омӯзиши йогаӮ 113 нафар беморони гирифтори бемории қалбро пайгирӣ карда, ба таъсири он назар мекард

Иштирокчиён 23% коҳиши холестирини умумӣ ва 26% коҳиши холестирини "бад"-и LDL-ро диданд. Илова бар ин, дар 47% беморон пешрафти бемории дил қатъ карда шуд. 

Сифати ҳаётро беҳтар мекунад

Йога ҳамчун табобат барои беҳтар кардани сифати зиндагии бисёр одамон бештар маъмул мегардад. Дар як тадқиқот, ба 135 нафар пиронсолон ё йогаи шашмоҳа, роҳ рафтан ё гурӯҳи назоратӣ дода шуданд. 

йога Дар муқоиса бо дигар гурӯҳҳо, сифати зиндагӣ ва инчунин ҳолати хастагии онҳо ба таври назаррас беҳтар шуд.

Дигар тадқиқотҳо дар беморони саратон йогаВай ба он назар кард, ки чӣ тавр тиб метавонад сифати ҳаётро беҳтар кунад ва нишонаҳоро коҳиш диҳад. Як тадқиқот пас аз занони гирифтори саратони сина, ки химиотерапия гирифтанд. йогаОн инчунин сифати умумии ҳаётро беҳтар кард ва ҳангоми коҳиш додани нишонаҳои химиотерапия ба монанди дилбеҳузурӣ ва қайкунӣ.

Тадқиқоти шабеҳ, ҳашт ҳафта йогаМуайян карда шуд, ки чӣ гуна саратони сина ба занони гирифтори саратони сина таъсир мерасонад. Дар охири тадқиқот, занон дард ва хастагии камтарро эҳсос карданд ва сатҳи барқароршавӣ, қабул ва истироҳатро беҳтар карданд.

Дар дигар тадқиқотҳо, беморони гирифтори саратон йогаМуайян карда шудааст, ки он метавонад ба паст кардани сифати хоб, некӯаҳволии равонӣ, фаъолияти иҷтимоӣ ва нишонаҳои изтироб ва депрессия кӯмак расонад.

бо депрессия мубориза мебарад

Баъзе тадқиқотҳо йогаметавонад таъсири антидепрессант дошта бошад ва рӯҳафтодагӣ нишон медиҳад, ки он метавонад ба коҳиш додани аломатҳо мусоидат кунад.

Ин аз он сабаб аст, йогаОн метавонад сатҳи кортизол, як гормони стрессро коҳиш диҳад, ки ба сатҳи нейротрансмиттери серотонин, ки бо депрессия алоқаманд аст, таъсир мерасонад.

Дар як тадқиқот, иштирокчиёни барномаи нашъамандӣ ба машруботи спиртӣ "Сударшан Крия", як навъи махсуси йога, ки ба нафаскашии ритмикӣ тамаркуз мекунад, машқ карданд.

Пас аз ду ҳафта, иштирокчиён нишонаҳои депрессия ва сатҳи пасти кортизол доштанд. Онҳо инчунин сатҳи пасти ACTH, як гормоне, ки барои ҳавасманд кардани барориши кортизол масъуланд, доштанд.

Таҳқиқоти дигар йога кунед натиҷаҳои шабеҳ дод, ки робитаи байни депрессия ва коҳиши нишонаҳои депрессияро нишон медиҳанд. Бар асоси ин натиҷаҳо, йога танҳо ё дар якҷоягӣ бо усулҳои анъанавии табобат метавонад дар мубориза бо депрессия кӯмак кунад.

Метавонад дарди музминро коҳиш диҳад

Дарди музмин як мушкилоти доимист, ки ба миллионҳо одамон таъсир мерасонад, як қатор сабабҳои эҳтимолӣ дорад, ба монанди ҷароҳатҳо, артрит. йога карданТадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гирифтани шалфеъ метавонад дар кам кардани бисёр намудҳои дарди музмин кӯмак кунад.

Дар як тадқиқот, 42 нафар бо синдроми нақби карпалӣ (беморие, ки дар натиҷаи фишурдани асаби миёна дар канал дар даст ба вуҷуд омадааст) ё банди дастӣ гирифтаанд ё дар тӯли ҳашт ҳафта як риштаи дастӣ дода шудаанд. йога сохта шудааст. Дар охири омӯзиш, йогаМуайян карда шудааст, ки риштаи дастӣ нисбат ба риштаи дастӣ дар коҳиш додани дард қудрати нигоҳдории муассиртар дорад.

Дар тадқиқоти дигаре, ки соли 2005 гузаронида шудааст, йоганишон дода шудааст, ки барои кам кардани дард ва беҳтар кардани фаъолияти ҷисмонӣ дар иштирокчиёни гирифтори остеоартрити зонуҳояшон кӯмак мекунад.

Ҳарчанд таҳқиқоти бештар лозим аст, ҳар рӯз йога кунедОн метавонад барои онҳое, ки аз дарди музмин азоб мекашанд, муфид бошад.

Метавонад сифати хобро беҳтар кунад

Сифати пасти хоб ба фарбеҳӣ, фишори баланди хун ва депрессия, дар байни дигар ихтилолҳо алоқаманд аст. Таҳқиқот, йога карданИн нишон медиҳад, ки он метавонад ба шумо беҳтар хоб равад.

Дар як тадқиқоти соли 2005, 69 беморони солхӯрда ё йога идора карда шуд, доруи гиёҳӣ гирифт ё қисми гурӯҳи назоратӣ шуд. гурӯҳи йога тезтар хоб рафтанд, дарозтар хобид ва пагохй назар ба дигар гуруххо худро нагзтар хис мекард. 

Мувозинат ва чандириятро зиёд мекунад

йогаОн инчунин метавонад барои беҳтар кардани чандирӣ ва мувозинат анҷом дода шавад. Тадқиқоти назаррасе вуҷуд дорад, ки ин фоидаро дастгирӣ мекунанд.

Тадқиқоти нав нишон дод, ки 26 варзишгари мард дар 10 ҳафта йога таъсирашро тафтиш кард. йога кунед, хеле зиёд чандирӣ ва тадбирҳои мувозинат нисбат ба гурӯҳи назорат.

Дар як тадқиқоти соли 2013, йога карданмуайян кард, ки он метавонад ба беҳтар кардани мувозинат ва ҳаракат дар калонсолон кӯмак расонад.

Ҳар рӯз танҳо 15-30 дақиқа йога кунедметавонад барои онҳое, ки мехоҳанд фаъолиятро тавассути беҳтар кардани чандирӣ ва мувозинат беҳтар кунанд, фарқияти калон гузорад.

Метавонад нафаскаширо беҳтар кунад

Пранаяма ё нафаскашии йогикӣ, машқҳои нафаскашӣ ва усулҳое, ки ба назорати нафас тамаркуз мекунанд машқҳои йогааст. Аксарият намуди йога, ин машқҳои нафаскашӣ ва бисёр тадқиқотҳоро дар бар мегирад йога карданмуайян кардааст, ки он метавонад ба беҳтар шудани нафаскашӣ мусоидат кунад.

Дар як тадқиқот, 287 донишҷӯи коллеҷ дар як синфи 15-ҳафта ҳаракатҳои йога ва машқҳои нафаскаширо омӯхтанд. Дар охири тадқиқот афзоиши назаррас дар иқтидори ҳаётӣ ба назар мерасад.

Қобилияти ҳаётӣ ченаки ҳадди аксар ҳавоест, ки аз шуш хориҷ карда мешавад. Махсусан барои онҳое, ки гирифтори бемориҳои шуш, бемориҳои дил ва беморони астма муҳиманд. 

Тадқиқоти дигари соли 2009 нишон дод, ки амалияи нафаскашии йогик нишонаҳо ва функсияи шушро дар беморони гирифтори нафастангии сабук ва миёна беҳтар кардааст.

Метавонад мигренро сабук кунад

migraineдарди сари такрорист, ки ба бисёр одамон таъсир мерасонад. Он ба таври анъанавӣ бо доруҳо табобат карда мешавад.

Бо вуҷуди ин, далелҳои зиёд йогаОн нишон медиҳад, ки стимулятор метавонад як табобат барои коҳиш додани басомади мигрен бошад.

Дар тадқиқоте, ки соли 2007 гузаронида шуд, 72 беморони мигрен буданд терапияи йогаба гурухи кинематография ё худпарастй таъин карда шуд. таҷрибаомӯзони йогакоҳишёбии шиддатнокии дарди сар, басомад ва дард нисбат ба гурӯҳи худпарастӣ.

Дар як таҳқиқоти дигар, он ба 60 беморон ҳамчун табобати мигрен дода шудааст. йога бо ё йога бе нигоҳубини анъанавӣ. йога кунедДар муқоиса бо нигоҳубини анъанавӣ, он коҳиши бештари басомад ва шиддати дарди сарро таъмин кард.

Муҳаққиқон, йогаВай пешниҳод мекунад, ки шалфеъ метавонад ба ҳавасмандкунии асаби вагус кӯмак кунад, ки дар сабук кардани мигренҳо самаранок аст.

Одатҳои ғизои солимро инкишоф медиҳад

Хӯрдани интуитивӣ консепсияест, ки огоҳии лаҳзаро ҳангоми хӯрокхӯрӣ ташвиқ мекунад. Ин дар бораи таваҷҷӯҳ ба мазза, бӯй ва сохтори ғизо ва пайхас кардани фикрҳо, эҳсосот ё эҳсосоте, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба вуҷуд меоянд.

Гуфта мешавад, ки ин таҷриба одатҳои ғизои солимро беҳтар мекунад, ки ба назорат кардани қанди хун, зиёд кардани вазн ва ислоҳи рафтори нодурусти ғизо мусоидат мекунад.

йога Азбаски он ба хотиррасонӣ таъкид мекунад, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он метавонад барои пешбурди рафтори ғизои солим истифода шавад. омӯзиш, йогамуайян кард, ки дохил шудан ба барномаи табобати амбулатории ихтилоли ғизо бо 54 беморон ҳам нишонаҳои ихтилоли хӯрокхӯрӣ ва ҳам машғулияти ғизоро коҳиш додааст. 

Дар онҳое, ки рафтори нодурусти хӯрокхӯриро доранд, йога кунедметавонад ба ташаккули одатҳои ғизои солим мусоидат кунад.

муқовиматро зиёд карда метавонад

Ба гайр аз баланд бардоштани чандирии йогаметавонад реҷаи машқро барои манфиатҳои баланд бардоштани қувват илова кунад. йогаИнчунин ҳаракатҳои махсус барои баланд бардоштани қувват ва сохтани мушакҳо мавҷуданд.

Дар як тадқиқот, 79 калонсолон дар тӯли 24 соат "Саломи офтоб" - як қатор ҳаракатҳои асосиро, ки аксар вақт ҳамчун гармкунӣ истифода мешаванд, шаш рӯз дар як ҳафта дар тӯли 24 ҳафта иҷро карданд. Онҳо афзоиши назарраси қувваи болоии бадан, тобоварӣ ва талафоти вазнро эҳсос карданд. Фоизи фарбеҳии бадани занон низ коҳиш ёфт.

Тадқиқоти соли 2015 бозёфтҳои шабеҳ дошт ва муайян кард, ки йога дар тӯли 12 ҳафта дар 173 иштирокчӣ тобоварӣ, қувват ва чандирӣ беҳтар шудааст.

Бар асоси ин бозёфтҳо, амалияи йогаОн метавонад як роҳи самараноки баланд бардоштани қувват ва устуворӣ бошад, хусусан вақте ки дар якҷоягӣ бо реҷаи мунтазами машқ истифода мешавад.

ҳозимаро беҳтар мекунад

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки бо машқи мунтазами йога системаи ҳозима фаъол шуда, ҳозима, газ ва дигар бемориҳои марбут ба меъда аз байн меравад. Умуман, фаъолияти меъдаю рӯда ҳам дар мардон ва ҳам дар занон беҳтар мешавад.

Пешгирии пиршавии бармаҳал

Ҳама пир мешаванд, аммо бармаҳал нест. йогаБо бартараф кардани токсинҳо ва радикалҳои озод ба детокс кӯмак мекунад.

Ин дар байни дигар манфиатҳо пиршавиро ба таъхир меандозад. йога он инчунин стрессро коҳиш медиҳад, омили дигари муҳим барои бартараф кардани пиршавӣ.

ҳолати худро беҳтар мекунад

таълим додани тарзи идора кардани бадан йогатабиати аст. Бо машқҳои мунтазам, бадан ба таври худкор мавқеи дурустро қабул мекунад. Он шуморо боварӣ ва солим менамояд.

Барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад

Машқе, ки ба суръатбахшии метаболизм ва сохтани мушакҳои лоғар мусоидат мекунад. йогабарои гум кардан ё нигоҳ доштани вазн хеле хуб кор мекунад.

Мувозинатро таъмин мекунад

йогаОн инчунин ба баланд бардоштани тавозун ва тамаркуз нигаронида шудааст, зеро он имкон медиҳад, ки баданро назорат кунад.

Хавфи ҷароҳатро коҳиш медиҳад

йогааз харакатхои камтаъсир ва идорашаванда иборат аст. Аз ин рӯ, дар муқоиса бо дигар машқҳо хатари осеб дидан ҳангоми машқ камтар аст.

Бемории Алтсгеймерро пешгирӣ мекунад

йогаГуфта мешавад, ки сатҳи гамма аминокислотаҳои бутирикӣ (GABA) дар майна зиёд мешавад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сатҳи пасти GABA барои фарорасии бемории Алтсгеймер масъул аст. йога Он инчунин ба саломатии мағзи сар кор мекунад, бинобар ин хатари Алтсгеймерро коҳиш медиҳад.

Намудҳои йога кадомҳоянд?

йогаи муосирба машк, кувва, чолокй ва нафаскашй диккат медихад. Бисёр намудҳои йога вуҷуд доранд. намудҳои йога ва услубҳо иборатанд аз:

Аштанга йога

Ин намуди таҷрибаи йога таълимоти йогаи қадимиро истифода мебарад. Аштанга ҳамон позаҳо ва пайдарпайҳоро амал мекунад, ки ҳар як ҳаракатро зуд бо нафас алоқаманд мекунанд.

Бикрам йога

Йога Бикрам аз 26 поза ва як қатор машқҳои нафаскашӣ иборат аст.

Hatha yoga

Ин истилоҳи умумӣ барои ҳама намуди йога аст, ки мавзеъҳои ҷисмониро таълим медиҳад. Дарсҳои Hatha аксар вақт ҳамчун муқаддимаи мулоим ба позаҳои асосии йога хизмат мекунанд.

Йога Иенгар

Ин намуди амалияи йога ба дарёфти ҳамоҳангии дуруст дар ҳар як поза бо ёрии як қатор реквизитҳо, аз қабили блокҳо, кӯрпаҳо, тасмаҳо, курсиҳо ва сари сутунҳо нигаронида шудааст.

Йогаи Крипалу

Ин жанр ба таҷрибаомӯзон таълим медиҳад, ки дар бораи бадан донистан, қабул ва омӯзанд. Донишҷӯи йогаи Крипалу бо нигоҳи ботинӣ пайдо кардани сатҳи парвариши худро меомӯзад.

Дарсҳо одатан бо машқҳои нафаскашӣ ва дароз кардани сабук оғоз мешаванд, пас аз он як қатор позаҳои инфиродӣ ва истироҳати ниҳоӣ.

Йогаи кундалини

Йога Кундалини як системаи мулоҳизаест, ки ҳадафи он барои раҳо кардани энергияи нигоҳ дошташуда мебошад.

Дарси йогаи Кундалини одатан бо суруд оғоз мешавад ва бо суруд тамом мешавад. Дар байни он асана, пранаяма ва медитатсия дорад, ки ба эҷоди натиҷаи мушаххас нигаронида шудааст.

йогаи барқ

Дар охири солҳои 1980-ум, таҷрибаомӯзон ин шакли фаъол ва варзишии йогаро дар асоси системаи анъанавии Аштанга таҳия карданд.

Сивананда

Ин система ҳамчун асоси худ фалсафаи панҷ нуктаро истифода мебарад.

Ин фалсафа баҳс мекунад, ки нафаскашии дуруст, истироҳат, парҳез, машқ ва тафаккури мусбӣ барои эҷоди тарзи ҳаёти солими йоги якҷоя кор мекунанд.

Одамоне, ки бо Сивананда машқ мекунанд, 12 асанаи асосиро истифода мебаранд, ки пеш аз Саломи Офтоб ва бо Савасана идома медиҳанд.

Viniyoga

Виниёга ба функсия, на шакл, санъат ва илми нафаскашӣ ва мутобиқшавӣ, такрор ва нигоҳдорӣ ва пайдарпай тамаркуз мекунад.

Йога

Йога Йин ба нигоҳ доштани позаҳои ғайрифаъол барои муддати тӯлонӣ тамаркуз мекунад. Ин йога услуб ба бофтаҳои амиқ, пайвандҳо, буғумҳо, устухонҳо нигаронида шудааст.

йогаи пеш аз таваллуд

Пеш аз таваллуд йогапозаҳоеро истифода мебарад, ки табибон бо дарназардошти одамони ҳомиладор сохтаанд. Ин услуби йогаметавонад ба одамон кӯмак кунад, ки пас аз таваллуд шакл гиранд ва саломатии худро дар давраи ҳомиладорӣ дастгирӣ кунанд.

йогаи барқароркунанда

Ин тасаллобахш аст йога усул. Ҳангоми нигоҳ доштани поза, кас метавонад дар чор ё панҷ ҳолати оддӣ кори барқарорсозӣ анҷом диҳад, бо истифода аз лавозимот ба монанди кӯрпа ва болишт ба осонӣ ба истироҳати амиқ ворид шавад. йога дарс гузаред.