Ҷадвали индекси гликемикӣ

Мазмуни мақола

Индекси гликемикӣ чист?
Омилҳое, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонанд
Индекси гликемикӣ чӣ гуна ҳисоб карда мешавад?
Сарбории гликемикӣ чист?
Манфиатҳои хӯрокҳои пасти гликемикӣ
Ҷадвали индекси гликемикӣ

Диаграммаи индекси гликемикӣ дастурест, ки хӯрокҳои гуногун қанди хунро то чӣ андоза зуд баланд мекунанд. Ҳар як маҳсулоти хӯрокворӣ аз рӯи ҷадвал баҳо дода мешавад, ки глюкозаи холис 100 ҳисобида мешавад. Ғизоҳое, ки арзиши индекси гликемикии паст доранд, қанди хунро оҳистатар зиёд мекунанд, дар ҳоле ки хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд боиси афзоиши тезтар мешаванд. Ҷадвали индекси гликемикӣ махсусан барои диабетикҳо ва онҳое, ки мехоҳанд дар бораи ғизои солим интихоби огоҳона кунанд, муфид аст. Он ба се категорияи асосӣ тақсим мешавад: GI паст (55 ва камтар), GI миёна (56-69) ва GI баланд (70 ва болотар).

Вақте ки сухан дар бораи ғизои солим меравад, консепсияи индекси гликемикӣ ҳамеша ба миён меояд. ХОнҳое, ки дар бораи аз даст додани вазн каме фикр мекунанд,ба қадри миқдори калорияҳо дар онҳо, индекси гликемикӣӮ медонад, ки ин ҳам муҳим аст. Ин консепсия, ки дар ибтидо барои диабет таҳия шуда буд, бо мурури замон ба маълумоти муҳиме табдил ёфт, ки онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, бояд бидонанд. Пас, индекси гликемикӣ чист?

Индекси гликемикӣ чист?

Индекси гликемикии GI номест, ки ба системае дода шудааст, ки таъсири карбогидратҳоро ба сатҳи глюкозаи хун чен мекунад. Вақте ки қанди хун ногаҳон баланд мешавад, гадуди зери меъда фавран ба миқдори зиёди инсулин барои паст кардани қанди хун оғоз мекунад. Инсулин қанди хунро зуд паст мекунад. Шумо худро суст ҳис мекунед. Барои барқарор кардани энергия шумо бояд чизе бихӯред.

Ин баландшавӣ ва пастшавии шакар дар хун ба эҳсосот ва сатҳи энергетикӣ таъсири калон мерасонанд. Барои солим ва пур аз энергия ё нигоҳ доштани вазн, шумо бояд бидонед, ки чӣ гуна қанди хунро мувозинат кунед.

Мо метавонем аз шохиси гликемикӣ бифаҳмем, ки навъи карбогидрат дар ғизо оҳиста ё зуд хориҷ мешавад. индекси гликемикӣ, Ин қобилияти ғизо барои баланд бардоштани қанди хун пас аз ворид шудан ба бадан мебошад. Хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд қанди хунро зуд баланд мекунад, гликемикӣ хӯрокҳои индекси паст суст баланд мешавад ё муътадил мегардад.

Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки чаро ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои қанд тезтар гурусна мешавед ва харошида мешавед? Ана чаро индекси гликемикӣ... Хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд Он зуд ҳазм мешавад, гуруснаатонро тезтар мекунад ва ҳангоми хӯрдан хӯрок мехӯред. Баръакс, пасттаринҳо шуморо муддати тӯлонӣ сер мекунанд. Инҳо қанди хунро дар мувозинат нигоҳ медоранд, назорати вазнро таъмин мекунанд ва ҳатто нигоҳдории фарбеҳро пешгирӣ мекунанд.

индекси гликемикӣ Вай бори аввал дар соли 1981 аз ҷониби профессори ғизо дар Донишгоҳи Торонтои Канада муаррифӣ карда шуд. Доктор. Он аз ҷониби як гурӯҳи муҳаққиқон бо сарварии Дэвид Ҷенкинс таҳия шудааст. Дар натиҷаи тадқиқоте, ки пеш аз ҳама барои муайян кардани ғизои беҳтарин барои диабет гузаронида шудааст, Рӯйхати индекси гликемикӣ Дида шуд, ки ҳама метавонанд аз таснифот баҳра баранд. Бо ин роҳ, диабети қанд бемориҳои дилу рагМуайян карда шудааст, ки талафоти вазнро кам кардан ва назорати вазнро ба даст овардан мумкин аст.

Асоси ин таснифот таъсири глюкозаи холис ба қанди хун мебошад. Глюкоза як навъи қанд аст, ки қанди хунро зудтар баланд мекунад. Аз ин рӯ, глюкоза индекси гликемикӣ 100 аст. Дигар хӯрокҳо низ мувофиқан аз 0 то 100 арзиш мегиранд.

Аспарагус чист, онро чӣ гуна мехӯранд? Манфиатҳо ва арзиши ғизоӣ

хӯрок арзиши индекси гликемикӣ Чӣ қадаре ки он баланд бошад, қанди хуни шумо пас аз хӯрок хӯрдан ҳамон қадар тезтар баланд мешавад. А Омилҳое, ки ба арзиши индекси гликемикии ғизо таъсир мерасонанд ба таври зерин номбар кардан мумкин аст;

Омилҳое, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонанд

Усули пухтупаз: Пухтани хӯрок ҳазмро осон мекунад индекси гликемикӣ меафзояд.
Шакли физикии ғизо: Ғизоҳое, ки бо қабати нахдор фаро гирифта шудаанд, аз қабили ғалладона ва лӯбиёгиҳо – қабат барои ҳозима монеа эҷод мекунад – сусттар ҳазм мешаванд ва ҳамин тавр индекси гликемикии онҳоро коҳиш медиҳанд.
Навъи крахмал дар таркиби он: Амилаза ва амилопектин як намуди крахмал дар ғизо мебошанд. Барои намуна; Хӯрокҳое, ки амилаза доранд, аз қабили лӯбиёгиҳо, дорои арзиши пасти индекси гликемикӣ мебошанд. Хӯрокҳои дорои миқдори зиёди амилопектин, ба монанди орди гандум, дорои нишондиҳандаи баланд мебошанд.
Нахи: Намудҳои дар об ҳалшаванда арзиши гликемикии ғизоро паст мекунанд. Мисли себ ва овёс ...
Миқдор ва намуди шакар дар таркиби он: Хӯрокҳое, ки дар таркибаш қанди табиӣ доранд, индекси гликемикии камтар доранд. Бо вуҷуди ин, дар ин рӯзҳо пайдо кардани ин навъи ғизо каме мушкил ба назар мерасад.

Дар аксари маҳсулоте, ки ҳамчун қанди табиӣ фурӯхта мешаванд, шакари табиӣ ва тозашуда якҷоя истифода мешаванд. Барои намуна; асали табиӣ арзиши гликемикӣ 58 аст. Аммо бештари асал дар бозор индекси гликемикӣ хеле баланд мешавад.

индекси пасти гликемикӣ Ҳама хӯрокро нахӯред. Намудҳои паст метавонанд фарбеҳтар бошанд. Барои намуна; чипсҳои картошка арзиши гликемикӣ Он назар ба картошкаи судак паст аст, вале равганнокии он хеле зиёд аст. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд ба инҳо диққат диҳед.

Индекси гликемикӣ чӣ гуна ҳисоб карда мешавад?

Ҳисоб кардани индекси гликемикӣАрзишҳои истифодашуда инҳоянд:

0-55 Хӯрокҳои пасти индекси гликемикӣ
56-69 Хӯрокҳои индекси миёнаи гликемикӣ
70-100 хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед индекси гликемикӣ Шумо бояд 50 ё камтар аз хӯрок бихӯред. индекси гликемикӣ Шумо бояд аз хӯрокҳои зиёда аз 70 даст кашед. Шумо метавонед аз 50 то 70 хӯрокро бо омехта кардани онҳо бихӯред.

Сарбории гликемикӣ чист?

Вақте ки шумо хӯроки дорои карбогидратҳо мехӯред, сатҳи қанди хуни шумо зуд баланд ва паст мешавад. Чӣ қадар баланд мешавад ва то чӣ андоза баланд боқӣ мемонад, аз сифати карбогидратҳо ва миқдори он вобаста аст.

Сарбории гликемикӣ (GL)ҳам миқдор ва ҳам сифати карбогидратҳоро муттаҳид мекунад. Он инчунин роҳи беҳтарини муқоисаи арзишҳои глюкозаи хун дар намудҳо ва миқдори гуногуни ғизо мебошад.

хӯрок ё хӯроки махсус бори гликемикӣ Барои ҳисоб кардани арзиш формулаи зерин истифода мешавад:

Сарбории гликемикӣ = индекси гликемикӣ х Мазмуни карбогидрат (г), ÷ 100 дар як порция.

Масалан, А арзиши гликемикии себ 38 ва 13 грамм карбогидрат дорад.

бори гликемикӣ = 38 x 13/100 = 5

Индекси гликемикии картошка 85 ва 14 грамм карбогидрат дорад.

бори гликемикӣ = 85 x14 / 100 = 12

Бинобар ин, картошка таъсири гликемикӣМо метавонем тахмин кунем, ки таъсири гликемикии себ ду маротиба баландтар хоҳад буд. индекси гликемикӣБа ҳамин монанд, бори гликемикӣпаст, миёна ё баланд тасниф кардан мумкин аст:

Сарбории пасти гликемикӣ: 10 ё камтар
сарбории миёнаи гликемикӣ: 11 - 19
Сарбории баланди гликемикӣ: 20 ё бештар

Ҳар рӯз барои саломатии умумӣ бори гликемикӣШумо бояд мақсад дошта бошед, ки ü аз 100 пасттар нигоҳ доред. бори гликемикӣ ҳисобкунии каме муфассалтар буда, дар бораи таъсири ғизо ба қанди хун натиҷаҳои муфассал медиҳад. Аммо, дар маҷмӯъ, таъсири ғизо ба қанди хун бори гликемикӣбартар аз ин индекси гликемикӣ арзишҳо ба назар гирифта мешаванд.

Манфиатҳои хӯрокҳои пасти гликемикӣ

Хӯрокҳое, ки индекси гликемикии паст дорандИлова бар таъмини назорати қанди хун, хӯрдани хӯрокҳои солим инчунин манфиатҳои дигари саломатӣ дорад.

Онҳо зуд гурусна намешаванд.
Онҳо боиси якбора баланд шудани қанди хун намешаванд, онро доимӣ нигоҳ медоранд.
Онҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.
Онҳо ба нигоҳ доштани вазн кӯмак мекунанд.
Онҳо иштиҳоро коҳиш медиҳанд.
Хоҳиши ширин пешгирӣ мекунанд.
Онҳо сӯхтани фарбеҳро таъмин мекунанд, на аз даст додани мушакҳо ва об.
Онҳо энергияро доимӣ нигоҳ медоранд.
Онҳо тағироти эҳсосиро пешгирӣ мекунанд.
Онҳо хатари гирифтор шудан ба диабетро коҳиш медиҳанд.
Онҳо секретсияи инсулинро кам мекунанд. Инсулин на танҳо қанди хунро танзим мекунад, балки инчунин муайян мекунад, ки кай ва чӣ гуна равғани бадан нигоҳ дошта мешавад. Ҳамин тариқ, равғанҳо осонтар сӯхта мешаванд ва нигоҳдории онҳо душвортар мешавад.

Усулҳои табиии мустаҳкам кардани пӯст кадомҳоянд?

Ҷадвали индекси гликемикии сабзавот

ХУРОКИ	*Индекси гликемикӣ (GI)*
Карафс	35
Картошкаи ширин	50
Каду	64
Нахўд (тару тоза)	35
Нахўд (консерва)	45
гулкарам	15
Ангенор	20
Карам	15
Кабак	15
Лӯбиёи сабз	30
Шалғамча	15
испаноц	15
Бодиринг	15
бодинҷон	20
пиёз	15
сир	15
каҳу	10
Мунгар	15
Филфили нав	10
филфили Сурх	15
Шалғам	45
Шалғам (пухта)	85
Mısır	55
ҷуворимаккаи ширин	65
leek	15
сабзӣ	70
Сабзӣ (пухта)	85
Картошка (пухта)	95
Картошка (судак)	82
картошка пухта)	87
картошка пухта)	98
Орди картошка (крахмал)	95
Картошкаи ширин	65
Картошкаи пухта	85
помидор	15
Помидор (хушк)	35
чошнии помидор	45
Хамираи помидор	35
кадуи тару тоза	75
лаблабу	30
fennel	15
Шарбат	15
Карам	15
Петрус, райхон, орегано	5
Сарсабил ё морҷӯба	15
Бодиён	15
Шилха	15
Навдаҳои Брюссел	15
карами гулдор	15
Занҷабил	15

Ҷадвали индекси гликемикии меваҳо

ХУРОКИ	(GI)
себ (сабз-сурх)	38-54
себ (хушк)	35
Нок (хом пухта)	39-53
биҳӣ	35
Банан (хом)	54
Банан (пухта)	62
Зардолу (пухта)	57
Зардолу (хушк)	44
Олӯ (пухта)	55
олу (хушк)	40
анбаҳ	55
апелсин	45
Олуи малтаӣ	55
шафтолу	43
шафтолуи консервшуда	55
Нектарин (хом)	35
ангур	59
Ангур (хушк)	64
Гӯшт	15
хортут	15
олуча	25
Киви (пухта)	52
марминьон	25
Кабуд	25
Чилбек	40
норинь	36
ананас	66
Харбуза (пухта)	65
тарбуз	76
норҷил	45
шири кокос	40
Анбарис	45
Лона	20
avocado	10
Сана	39
Трабзон хурмо	50
анҷир	35
анҷир (хушк)	40
анор	35
малина	25
олуча	20
Мандарин	30
зайтун	15
Папая	59

Ҷадвали индекси гликемикии ғалладона ва лӯбиёгиҳо

ХУРОКИ	*(GI)*
Ҷавғо	40
Шавла, каду	60
Бранка (овёс, гандум…)	15
ҷуворимакка	93
Орди сафед	85
Манна	50
ярмаи гандуми сахт	60
Орди биринҷ	95
орди картошка	90
орди чуворимакка	70
Орди ҷавдор	45
орди соя	25
Крахмал ҷуворимакка	85
угро	46
Кускус	65
угро	35
Булгория	48
нони багет	81
нони чавдор	45
нони сафеди бе глютен	90
Нони қаҳваранг	50
нони сэндвич сафед	85
Нон аз орди биринҷ	70
Тост	45
Нони овёс	65
нони гамбургер	61
ғалладонагиҳои субҳона	30
хамираи ғалладона қанд	70
макарон	50
Спагетти (аз ҳад пухта)	55
Спагетти (кам пухта)	44
Бисквит	70
Кукиҳои овёс	55
Кунҷид	35
Лӯбиёи Харикот	34
Лӯбиёи гурда (хушк)	38
Чикен	41
наскҳои зард	31
наскҳои сабз	25
Наск сурх	26
наскҳои қаҳваранг	30
Соя	23
Биринҷ барои палав	87
биринҷ	70
биринҷи сурх	55
биринҷи қаҳваранг	50
биринҷи босмати	50
шӯра	35
Лӯбиёи гурда	42
лӯбиёи хушк	80
Нахуд ва лубиёи консервшуда	35
ьав	25

Полифенол чист, он дар кадом хӯрокҳо мавҷуд аст?

Ҷадвали индекси гликемикии шир ва маҳсулоти ширӣ

ХУРОКИ	(GI)
Шир (равғани пурра)	39
Шир (равғани кам)	37
Хокаи шир	30
Йогурт	35
Йогурти мевагӣ	41
панир пурра равѓан	30
Панири шир	30
Яхмос	61

Ҷадвали индекси гликемикии шакар ва хӯрокҳои шакарӣ

ХУРОКИ	(GI)
Глюкоза	100
Фруктоза	23
Лактоза (шакар шир)	46
сахароза (шакар сафед)	65
шакар қаҳваранг	70
Шарбати глюкоза	100
Шарбати гандум	100
Шарбати биринҷ	100
шарбати ҷуворимакка	115
Баланд	58
ьем	65
Мармелад (бо шакар)	65
Консервҳои зардолу (бо шакар)	60
Шафтолу консервашуда (бо шакар)	55
Мелас	55
Tahini	40
қаймоқ	75
Пудинг	85
ширини биҳӣ	65
желе биҳӣ	40

Ҷадвали индекси гликемикии нӯшокиҳо

ХУРОКИ	(GI)
Афшураи себ	50
шарбати афлесун	52
шарбати грейпфрут	45
Шарбати ангур (ғайришарик)	55
Шарбати cranberry (шакарнашуда)	50
Шарбати ананас (шакарнашуда)	50
Шарбати манго (шакарнашуда)	55
Шарбати шафтолу	38
Шарбати лимон (ғайришакар)	20
Шарбати сабзӣ	43
Сирко	5
Bira	110
Раки, арак, виски, вино	0
Фанта	75
Кока-Кола	60
Сода	68
каппусино	47
қаҳва, чой	0

Ҷадвали индекси гликемикии чормағз

ХУРОКИ	(GI)
Чормағзҳои санавбар	15
Писта	15
Тухми офтобпараст	35
Тухмиҳои каду	25
Арахис	15
қастона	60
чормаѓз	15
арахис	14
Кажу	23
шири бодом	30
Бодом	15
Фындык	15

Ҷадвали индекси гликемикии хӯрок ва газакҳои тайёр

ХУРОКИ	(GI)
равғани чормағз	25
Равғани арахис	40
Равғани арахис	25
Равғани бодом	35
Шоколади сиёҳ (70% какао)	25
Шоколад (бо шир)	45
Шоколади сафед	44
Шоколад (бо шакар)	60
Какаои хокаи (ғайришарик)	20
Вафель	71
Претзел	55
ванилин ванилин	77
Nutella	55
сарел	55
Ҷуворипақак	55
микросхемаҳои ҷуворимакка	72
Криспс	70
Бар шоколади энергияи баланд	65
Круссант	70
Майонез (саноатӣ)	60
кетчуп	55
Хардал (бо шакар)	55

Ҷадвали индекси гликемикии қаннодӣ

ХУРОКИ	(GI)
Креп	85
Лазанья	60
Панкейкҳои картошка	75
қаннодӣ	59
Симит	72
Кукиҳои равғанӣ	55
торти оддӣ	46
торт ванилин	42
Торт шоколад (бо яхмос шоколад)	38
маффинҳои себ	50
Pizza	60
Пурсед	66
Маффин	69

Ҷадвали индекси гликемикии хӯрокҳо

ХУРОКИ	(GI)
Райс	85
Кукиҳои равғанӣ	55
Оши палав	55
Фава	40
Шӯрбои тархана	20
Шӯрбои помидор	38
Шӯрбо наск	44
Равиоли гӯшт	39
суши	55

Ҷадвали индекси гликемикии гӯшт ва маҳсулоти гӯштӣ

ХУРОКИ	(GI)
Ҳама намудҳои гӯшт (сурх, мурғ, моҳӣ)	0
ҳасиб, салями	0
Равғани ҳайвонот ва растанӣ	0
тухм	0