Оё газакҳои парҳезӣ солим мебошанд? Газакҳои солим чист?

Газак як парҳези даҳонест барои одамони синну соли гуногун ва каме истироҳат байни хӯрокҳои асосӣ. 

Дар бораи «бегуноҳ ё зараровар» будани он андешаҳои гуногун вуҷуд доранд, баъзеҳо заруранд, баъзеҳо мегӯянд, ки набояд истеъмол кард, зеро он зараровар аст. Дархост "хӯрокҳо солиманд ё носолим", "чӣ гуна хӯрокхӯрӣ барои парҳезкунандагон", "газаки парҳезӣ чист" ҷавоб ба саволҳои шумо ...

Газак чист, чаро одамон газак мехуранд?

Истеъмоли хӯрок ё нӯшокӣ байни хӯрок маънои газакро дорад. Газакҳо, ки мо онҳоро ғизои газакӣ низ номида метавонем, имрӯз аз хӯрокҳои коркардшуда ва серкалория, ба мисли чипс ва газак иборат аст.

Новобаста аз он ки бартарии мо солим аст ё не, газак маънои истеъмоли байни хӯрокро дорад. Маҳз гуруснагии шумост, ки шуморо бармеангезад ва омилҳое ба монанди ҷойгиршавии маҳаллӣ, вазъи иҷтимоӣ, вақти рӯз ва мавҷудияти ғизо таъсирбахшанд.

Дарвоқеъ, ҳатто вақте ки одамон гурусна набошанд, онҳо метавонанд зуд-зуд газак хӯранд, вақте ки хӯроки иштиҳо дар атроф аст. Дар як пажӯҳиш, вақте аз одамони фарбеҳ ва вазни зиёдатӣ пурсида шуд, ки чаро онҳо газакҳои носолимро афзалтар медонанд, ҷавоби умумӣ чунин буд; фирефтани ғизо ва қувваи пасти онҳо пас аз гуруснагӣ эҳсос мекарданд.

Мувофиқи он, хоҳиши газак ва афзалиятҳои газакҳои солим аз ҳар як шахс комилан фарқ мекунад. 

Оё газак метаболизмро суръат мебахшад?

Дар байни хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрӣ ҳар чанд соат, метаболизмро метезонад гуфта мешавад. 

Як тадқиқот сӯхтани калорияи ду гурӯҳро, ки ду ва ҳафт хӯрок мехӯрданд, таҳқиқ кард. Ин ду гурӯҳ як миқдори калорияро истеъмол карданд ва дар миқдори калорияҳои сӯхтаашон ҳеҷ тафовуте наёфтанд.

Фикр кардан нодуруст аст, ки ҳар чанд соат хӯрок хӯрдан ё дар байни хӯрок газак хурдани мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ин ҳолат ба мубодилаи моддаҳо таъсир намекунад.

Чӣ тавр газакҳо ба иштиҳо ва вазн таъсир мерасонанд?

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хӯрокхӯрӣ ба коҳиш додани гуруснагӣ кӯмак мекунад. Аммо, ин аз ҳар як шахс ва намуди газак фарқ мекунад.

Ҳангоме ки газакҳои аз карбогидрат бой мизони инсулинро ба таври доимӣ баланд ва истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳо нигоҳ медоранд, газакҳои аз сафеда бой дар назорати иштиҳо самаранок мебошанд. Аз тарафи дигар, газакҳои носолим низ метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд.

Оё газакҳо ба афзоиши қанди хун таъсир мерасонанд?

Бисёр одамон фикр мекунанд, ки барои мӯътадил нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хун онҳо бояд зуд-зуд хӯрок хӯранд. Аммо, ин на ҳама вақт чунин аст.

Дар як пажӯҳиши одамони гирифтори диабети навъи 2014, дар соли 2, онҳое, ки дар як рӯз ду маротиба хӯрок мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки дар як рӯз шаш маротиба хӯрок мехӯранд, сатҳи қанди хун, ҳассосияти инсулинро коҳиш доданд ва вазни худро гум карданд.

Дар як пажӯҳиши дигар, дар байни гурӯҳҳое, ки се бор бо як миқдори ғизо хӯрок мехӯрданд ва дар байни хӯрок газак мехӯрданд, дар сатҳи шакар дар хун фарқият вуҷуд надошт.

Набояд фаромӯш кард, ки миқдор ва навъи газакҳои истеъмолшуда низ барои қанди хун муҳим аст. Газакҳои аз нахи бой, кам карбогидратҳо, бо диабети қанд ё бидуни диабет қанди хун ва ба сатҳи инсулин таъсири мусбат мерасонад. Газакҳои дорои протеинҳо назорати қанди хунро боз ҳам беҳтар мекунанд.

Газакҳо ҳамлаи ғизоро пешгирӣ мекунанд

Газакҳо метавонанд муфид набошанд, махсусан барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд. Аммо он метавонад баъзе одамонро аз ҳамла ба ғизо, ба ибораи дигар, гурги гурусна пешгирӣ кунад.

Газак дар байни ду хӯрок метавонад аз истеъмоли калорияҳои иловагӣ ҳангоми хӯрок пешгирӣ кунад. Он барои нигоҳ доштани сатҳи гуруснагӣ кӯмак мекунад, махсусан дар давраҳое, ки фосилаи байни хӯрок тӯлонӣ хоҳад буд. Аммо ба шарте, ки шумо газакҳои солимро интихоб кунед.

Маслиҳатҳо барои ғизои солим

Миқдори газак

Миқдори газаке, ки шумо дар як вақт мехӯред, набояд аз 200 грамм зиёд бошад ва шумо бояд ҳадди аққал 10 грамм сафеда дошта бошед.

басомад

Басомади хӯрокхӯрии шумо дар давоми рӯз аз фаъолияти ҷисмонии шумо ва чӣ қадар вақт байни хӯрокҳои асосӣ вобаста аст. Агар шумо хеле фаъол бошед, дар як рӯз 2-3 маротиба газак хӯред, агар шумо одами нишаста бошед, як маротиба газак хӯред ё тамоман не.

Интиқолпазирӣ

Ҳангоми саёҳат, дар ҷои кор ё берун рафтан, газакҳои худро бо худ дошта бошед ва ҳатман бо худ гиред.

Хӯрокҳои мувофиқ

Газакҳои коркардшуда ё қанди баланд ба шумо барои як муддати кӯтоҳ энергия мебахшанд, аммо пас аз чанд соат гуруснагиро дубора эҳсос мекунанд.

Газакҳои солим, ки калорияи паст доранд

Дар бозор газакҳои зиёде мавҷуданд, ки иштиҳои шуморо мегардонанд, аммо дар хотир доред, ки ғизои воқеӣ беҳтарин аст. Тавре ки он бояд дар хӯрокҳои шумо бошад, баъзе афзалиятҳои газакҳои шумо бояд аз сарчашмаҳои сафеда иборат бошанд. Барои намуна; панир, тухми пухта ва гайра.

Илова бар ин, газакҳои дорои миқдори зиёди нахҳо, аз қабили бодом ва арахис шуморо камтар гурусна мекунанд ва дар хӯроки навбатӣ камтар бихӯред. Инҳоянд чанд ғояҳои ғизои солим:

- Панири сатр

- Сабзавот ё меваҳои тару тоза

– Чормағз

- Йогурт

- Шоколади сиёҳ

- Тухми судак

- Зайтун

– Боқимондаҳои шаби пеш

 носолим Маслиҳатҳо барои худдорӣ аз хӯрокхӯрӣ

Вақте ки мо дар назди телевизор ё компютер мешинем, ба мо ё нӯшидан ё газак лозим аст. Хусусан онҳое, ки парҳез мекунанд, бояд аз газакҳо, аз қабили чипс, шириниҳо, печенье ва кулчаҳо дурӣ ҷӯянд, зеро онҳо носолим ва манбаи калорияҳои холӣ мебошанд.

Хӯрокҳое, ки дар бозорҳо ҳамчун калорияи паст фурӯхта мешаванд, ба ҷуз бор кардани калорияҳои холӣ ва нолозим ба ягон мақсад хизмат намекунанд.

Хориҷ кардани газакҳо (махсусан хӯрокҳои носолим) аз парҳезкунандагон вазни худро гум карданро осон мекунад. Шумо чӣ кор карда метавонед, то одати носолими газакхӯрии худро пешгирӣ кунед?

ба ванна дохил шавед

Обро пур кунед ва дар оби гарм барои 1 соат бимонед. Оби гармхоҳишҳои шуморо барои роҳат бартараф мекунад.

Дастҳо ва ақли худро банд кунед

Вақте ки шумо банд ҳастед, хоҳиши шумо ба газакҳо кам мешавад. Инчунин, банд будан беҳтарин формулаи камтар хӯрдан аст.

сайру гашт кунед

Раҳпаймоии кӯтоҳ як сабаби хуб барои дур шудан аз ошхона аст. Сайругашт дар ҳавои тоза рӯҳро ғизо медиҳад ва сершавии ҷисмониро зиёд мекунад.

дандонҳои худро бишӯед

Пас аз шустушӯй, хоҳиши хӯрокхӯрӣ аз байн меравад. Агар шумо хамираи дандоншиканиро афзал донед, иштиҳои шумо низ кам мешавад.

Барои нӯшокиҳои солим

Он хоҳиши хӯрдани чойи ширинро коҳиш медиҳад. Шумо метавонед ба як стакан об миқдори ками дорчин илова кунед ва қаҳваи бекафеинро бинӯшед. Нӯшокиҳои гарм низ хоҳиши хӯрокхӯриро коҳиш медиҳанд.

нафаси чуқур кашед

Машқҳои нафаскашӣ, аз қабили варзиш, шуморо бештар рӯҳбаланд мекунанд ва хоҳиши хӯрокхӯриро нест мекунанд.

дар офтоб бароед

Нури офтоб кайфиятро дигар мекунад, ҳиссиётро фаъол мекунад. Вақте ки шумо дар муҳити офтобӣ ҳастед ва ҳавои тоза мегиред, шумо хоҳед, ки камтар хӯрок бихӯред. Инчунин, нури офтоб як таҳкими метаболизм аст.

Ба ритми мусиқӣ пайравӣ кунед

Гӯш кардан ва рақс кардан ба мусиқӣ як роҳи хуби вақтхушӣ мебошад. Шумо инчунин калорияҳоро сӯзонед, зеро шумо ҳаракат хоҳед кард.

истироҳат кунед

Хоб хоҳиши хӯрдани шуморо аз худ дур мекунад. Хоб яке аз калидҳои аз даст додани вазн аст.

кофӣ бихӯред

Хӯрокро тарк накунед ва кӯшиш кунед, ки дар се хӯроки асосӣ ба қадри кофӣ бихӯред. Агар шумо хӯроки серғизо нахӯред, гуруснагӣ тамоми рӯз шуморо азият хоҳад дод. Ба хӯрокҳое, ки дар меъда эҳсоси сериро ба вуҷуд меоранд, аз қабили себ, афлесун, сабзӣ бартарӣ диҳед.

телевизор тамошо накунед

Газакҳоро аксар вақт ҳангоми назди телевизор истеъмол мекунанд. Инчунин, таблиғҳо шуморо ба хӯрок хӯрдан ташвиқ мекунанд. Агар ба шумо лозим аст, ки телевизор тамошо кунед, ҳангоми тамошо банд бошед ва таблиғро иваз кунед.

Дар бораи он фикр кунед, ки шумо чӣ мехаред

Пеш аз харидани чип ё шоколад, бас кунед ва як дақиқа фикр кунед. Дар ин лаҳза, худро дар назди оина гузоред. Оё шумо омодаед, ки арзиши он чизеро, ки воқеан мехӯред, дар оина бубинед?

Рӯйхати харидро омода кунед

Эҳтиёт бошед ва рӯйхат тартиб диҳед, то бозор шуморо ҷалб накунад. Хӯрокҳои нолозимро аз қабили чипсҳо, шоколадҳо, вафлиҳо ва чормағзҳо аз рӯйхати худ хориҷ кунед.

Вақте ки шумо ба бозор меравед, аз гузаргоҳҳо бо газакҳо дур шавед. Бо роҳҳои печдор ҳаракат кунед, то ба он қисмат наздик нашавед.

даҳони худро банд нигоҳ доред

Сакичи бе шакар хоидан, то аз ҳад зиёд хӯрдан ё майли шириниҳо пас аз хӯрокхӯрӣ пешгирӣ карда шавад.

Ҳар вақт ва гоҳ мукофот диҳед

Манъҳо васвасаҳо ҳастанд ва ҷалби қавӣ доранд. Пас, боварӣ ҳосил кунед, ки худро дар як ҳафта як маротиба мукофот диҳед. Ҳамин тавр, шумо аксар вақт манъкуниро вайрон намекунед.

Дар натиҷа;

Барои онҳое, ки муддати тӯлонӣ бидуни хӯрок истода наметавонанд ва байни хӯрокҳои асосӣ вақти зиёдро талаб мекунанд, беҳтар аст, ки ба хӯрокҳои асосӣ бартарӣ дода, газакҳоро диҳанд. Агар газакҳо солим бошанд, албатта.

Газакҳо интихоби комилан шахсӣ мебошанд. Аммо маслиҳати ман ба шумо ин аст, ки агар шумо як барномаи парҳезиро риоя кунед, ё газакҳоро аз ҳаётатон комилан хориҷ кунед ё ба ҳадди ақалл кам кунед. Зеро зиёда аз се хӯроки асосӣ дар як рӯз барои аз даст додани вазн душвор аст.