1 роҳи осони аз даст додани 20 фунт дар як ҳафта

Аз даст додани 1 кило дар як ҳафта метавонад барои баъзеҳо як раванди суст ба назар расад, аммо дар ин ҷо баъзе саволҳо ҳастанд, ки ба онҳо ҷавоб меҷӯянд. "Оё дар як ҳафта 1 фунт аз даст додан муқаррарӣ аст?" ё "Оё дар як ҳафта 1 фунт вазн кардан солим аст?" Агар шумо тасмим гирифтаед, ки парҳезро оғоз кунед, пеш аз ҳама, биёед дар бораи баъзе нуктаҳое сӯҳбат кунем, ки шумо бояд дар бораи раванди аз даст додани вазн донед.

Дар 1 ҳафта чанд вазн бояд аз даст дода шавад?

Организм калорияҳои заруриро аз ғизо мегирад. Он ба қадри зарурӣ сарф мекунад, боқимондаашро ба чарбу табдил медиҳад ва дар қисмҳои муайяни бадан ҷамъ мекунад. Агар шумо зиёда аз калорияҳо истеъмол кунед, фарбеҳ ҷамъ мешавад ва шумо вазн хоҳед гирифт. Агар шумо калорияҳои камтар бихӯред норасоии калория ва шумо вазни худро гум мекунед.

Вазни зиёдатӣ бояд на танҳо бо сабабҳои эстетикӣ, балки барои саломатӣ низ аз даст дода шавад. Молидани аз ҳад зиёд бемориҳои зиёдеро, аз қабили сахтшавии рагҳо, фишори баланди хун, диабети қанд ва рагҳои варикозӣ даъват мекунад.

Кӯшиши аз даст додани вазн бо маълумоти шунидашуда зарари бештар аз таъсири фарбеҳӣ меорад. Барои аз даст додани вазн усулҳои аз даст додани вазни солимшумо бояд интихоб кунед. Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, дар 1 ҳафта аз даст додани 1 кило суръати беҳтарин аст. Шумо ба ҳар ҳол метавонед бештар дод. Гарчанде ки тарозуҳо ба назар хеле зиёданд, вазни гумшуда на аз чарб, балки аз бофтаи мушакҳо ё вазни об аст. 

Аз ин рӯ, аз парҳезҳое, ки дар як ҳафта 3-5 ва ҳатто 10 кило ваъда медиҳанд, дурӣ ҷӯед.

Барои аз даст додани 1 фунт дар як ҳафта чанд калория бояд сӯзонам?

1 кг ба ҳисоби миёна ба 7000 калория баробар аст. Барои аз даст додани 1 кг дар як ҳафта, шумо бояд дар як рӯз 1000 калорияро сӯзонед. Ба ҳисоби миёна, ниёзҳои рӯзонаи як зан 2000 калорияро ташкил медиҳад, дар ҳоле ки барои мард 2500 калория аст.

Дар ин ҳолат, барои аз даст додани 1 кг дар як ҳафта чанд калория бояд истеъмол кунам? Барои онҳое, ки мепурсанд, ҳисобҳои зеринро метавон анҷом дод. Агар шумо 500 калорияро аз хӯроки худ кам кунед ва 500 калорияро машқ кунед, шумо метавонед дар як рӯз 1000 калорияро сӯзонед.

Ман ба шумо тавсия медиҳам, ки ба маслиҳатҳои зерин барои аз даст додани вазни осон дар 1 ҳафта назар андозед. Якҷоя бо парҳез истифода бурдани онҳо раванди аз даст додани вазнро боз ҳам осонтар мекунад.

Усулҳои осон барои аз даст додани 1 фунт дар як ҳафта

1) Ҳадафи воқеӣ гузоштан

Ҳадаф барои ҳавасманд кардани худ барои аз даст додани вазн зарур аст. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ҳангоми гузоштани ҳадафҳо воқеӣ бошед. Ҳадафҳои ғайривоқеӣ монеаи боздоранда хоҳанд буд. Барои намуна; Ҳадаф, ба монанди ман дар як ҳафта 10 кило вазн мекунам, на воқеӣ аст ва на амалӣ.

2) Рӯзнома нигоҳ доред

Як дафтар дошта бошед, ки дар он шумо барои мувозинат кардани истеъмоли калория ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ чӣ кор мекунед, нависед. Дар ин ҷо нақшаҳои худ ва корҳоеро, ки рӯз ба рӯз мекунед, нависед. Ин дафтар шуморо ҳавасманд мекунад ва роҳи шуморо дар бораи он, ки шумо дар ҷараёни талафоти вазн мекунед, равшан мекунад.

3) Машқ

Вақте ки шумо ба он нигоҳ мекунед, дар ҳоле ки 2000-2500 калория гирифтан лозим аст, кӯшиш кардан душвор аст, ки нисфи онро диҳед. Беҳтарин роҳи ин машқ кардан аст. 500 калорияро бо парҳез ва 500 калорияи боқимондаро бо машқ додан кори шуморо осон мекунад. Барои ин, шумо бояд машқеро интихоб кунед, ки арзиши 500 калория дар як рӯз аст. Вариантҳои машқҳо барои аз даст додани 1 кило дар як ҳафта инҳоянд;

• 30 километрро дар 6 дақиқа пиёда тай кунед
• ресмон 35 дақиқа ҷаҳед
• 60 дақиқа аэробикаи камшиддат
• 60 дақиқа шиноварӣ ва ғайра.

Машқ ва шиддатро мувофиқи худ муайян кунед. Ба шумо ҳатман лозим нест, ки ин корро кунед. Муҳим он аст, ки машқ кунед, ки шумо метавонед 500 калорияро сӯзонед.

4) камтар бихӯред

Ҳангоми додани 500 калория бо машқ, 500 калорияро бо парҳез додан лозим аст. Ҳатто бидуни парҳез, шумо метавонед 1 калорияро аз даст диҳед, то 500 фунт дар як ҳафта бо чанд тағироти хурд аз даст диҳед. Қисмҳои хӯроки худро кам кунед ва сабзавот ва меваҳои солим ва қаноатбахш бихӯред. Барои намуна;

• сабзавоти бе крахмал
• меваҳои шакар паст
• шири камравган

интихоби шумо бошад. Хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед, то дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрок нахӯред.

5) Массаж гиред

Вобаста аз вазн ва техникаи массаж, массажи 2-соата 500 калорияро аз даст медиҳад. Барои онҳое, ки машқро ҷолиб намеҳисобанд, массаж метавонад алтернативаи хуб бошад.

6) Дар табақҳои хурд бихӯред

Табақи хурд маънои кам шудани иштиҳоро дорад. Табақҳои калон маънои миқдори зиёди ғизоро доранд. Табақҳои хурд як ҳиллаест, ки ақли шуморо ба чизҳои хурд одат мекунанд.

7) Қоидаи 10.000 қадам дар як рӯзро риоя кунед

Агар шумо дар як рӯз байни 7500-9500 қадам гузоред, гӯё шумо машқҳои мӯътадил мекунед. 10000 қадам ва берун аз он нишондиҳандаи фаъолияти пуршиддат аст. Илова ба корҳои ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед 8500 қадамро тавассути рафтан ба мактаб ва баромадан ба зина дидан кунед.

Ба ҷои танбалона дар диван нишастан, ҳангоми сӯҳбат бо телефон роҳ равед. Бо чунин тағирот, шумо дар як рӯз 350 калорияи иловагӣ месузед.

8) Одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед

Газакҳо ба истеъмоли калорияҳо таъсири калон мерасонанд. Шумо метавонед газакҳои дорои калорияи паст ва арзиши ғизоии баландро бидуни зиёд кардани вазн бихӯред. Шумо ҳайрон мешавед, ки ин ба ҳисоби ҳаррӯзаи шумо то чӣ андоза таъсир мерасонад.

• 100 г буридаи себ (52 калория) <100 г картошка (274 калория)
• 100 г себ (76 калория)
• 33 кл об (0 калория) <33 кл шарбати 100% афлесун (168 калория)
• 100 г сабзии хом (42 калория)
• ½ пиёла мавиз (30 калория) <½ пиёла мавиз (220 калория)
• 100 г йогурт (50 калория) <100 г панир (360 калория)
• 100 г Клубничка (40 калория) <100 г гелос (77 калория)

9) Рақс

Рақс як роҳи ҷолиби сӯхтани калорияҳост. Вақте ки хона холӣ аст, дар зери мусиқии энергетикӣ рақс кардан беҳтар аст. Шумо инчунин метавонед ба дарсҳои рақс равед. Бо навъи дурусти рақс, шумо метавонед дар як соат 300-600 калорияро аз даст диҳед.

10) Хӯроки мутавозин бихӯред

Боварӣ ҳосил кунед, ки дар давоми рӯз миқдори тавсияшударо бихӯред.

• 50% сабзавот
• 25% крахмал
• Хӯрокҳое, ки аз 25% протеин бой мебошанд

Ин арзишҳо намудҳои ғизоеро нишон медиҳанд, ки шумо бояд барои парҳези мутавозин истеъмол кунед. Ҳатто хӯрдан танҳо бо риояи ин арзишҳо омили муҳими аз даст додани вазн аст.

11) Дар назди телевизор хӯрок нахӯред

Хӯрдан дар назди телевизор боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад. Шумо ба он чизе, ки дар экрани шумост, диққат медиҳед ва аз ҳад зиёд хӯрдан оғоз мекунед.

Тадқиқоти нашршуда нишон дод, ки тамошои телевизор ва газакхӯрӣ метавонад ба вазъи саломатӣ таъсири манфӣ расонад ва истеъмоли энергияро зиёд кунад. Дар сари мизи хӯрокхӯрӣ бихӯред ва ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед.

12) Барои чой сабз

Чой сабзМаълум аст, ки механизми сӯхтани калорияро дар бадани мо мустаҳкам мекунад. Тибқи тадқиқот, чойи сабз барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад. Чойи сабз дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо мебошад; тавонотарини онҳо катехинҳо мебошанд, ки мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшанд ва фарбеҳи баданро кам мекунанд.

13) Оби зиёд бинӯшед

Пеш аз хӯрок хӯрдан (барои пешгирии аз ҳад зиёд) ва баъд аз (барои ҳозима) як пиёла об нӯшиданро одат кунед.

14) Корҳои хонагӣ кунед

Калорияҳоро шумо тавассути машқҳо аз даст медиҳед, на ҳама корҳои хона, балки ҳар рӯз баъзе корҳоро анҷом диҳед. шумо метавонед бо корҳои хона сӯхт.

• Тоза кардани 125 калория
• Дарзмолкунӣ 90 калория
• тирезаро тоза кунед 100 калория
• Хариди 80 калория
• Шустани зарфҳо 100 калория

15) Боғдорӣ кунед

Корҳои боғдорӣ, аз қабили алафдаравӣ ва навдаро ба шумо имкон медиҳанд, ки дар як соат 1 калорияро сӯзонед. Агар шумо имкони боғдорӣ дошта бошед, ин машқ як амали аълоест, ки дар як ҳафта 500 кг вазн мекунед.

16) Рақси шикамро иҷро кунед

Агар шумо хоҳед, ки худро зеботар ҳис кунед ва калорияҳоро сӯзонед, рақси шикам яке аз роҳҳои шавқовар аст. Вобаста аз шиддатнокии барнома, шумо дар як соат байни 180-300 калория месузед. Илова ба аз даст додани калорияҳо бо рақси шикам, шумо инчунин дар он минтақа вазни худро гум мекунед, зеро мушакҳои хип шумо кор мекунанд.

17) Хула-хопро буред

Ҳула ҳалқа Ин на танҳо бозӣ барои кӯдакон, балки як фаъолияти хеле муассир барои сӯзондани калорияҳо мебошад. Агар шумо онро шадидан чарх занед, шумо метавонед дар як дақиқа 10 калорияро сӯзонед. Ин маънои онро дорад, ки 500 калорияро дар камтар аз як соат сӯзонед. Бо гардиши ҳалқа, шумо як намуди машқро барои худ пайдо хоҳед кард ва шумо ба ҳадафе, ки дар як ҳафта 1 кило вазн мекунед, мерасед.

18) Мунтазам хоб кунед

Намунаҳои хоб бо вазн алоқамандии зиёд доранд. Бехобӣ метавонад дар ниҳоят ба афзоиши вазн оварда расонад. Як тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки камтар аз 5.5 соат хоб мекунанд, назар ба онҳое, ки 7 соат хоб мекунанд, бештар газакҳои аз карбогидрат бойро истеъмол мекунанд.

19) Машқҳои нафаскаширо иҷро кунед

Иҷрои машқҳои нафаскашӣ бо йога ё пилатес ҷисм ва ақлро ором мекунад. Бо машқҳои истироҳат ва нафаскашӣ, шумо на танҳо калорияҳоро сӯзондаед, балки саломатии рӯҳии худро беҳтар хоҳед кард. Шумо метавонед онҳоро дар хона машқ кунед ё дарсҳо гиред.

20) Йога кунед

йогаОн ба тамоми узвҳои бадан фоида меорад. Агар мунтазам анҷом дода шавад, он барои аз даст додани вазн ва шакл гирифтан кӯмак мекунад. Йога робитаи мустаҳками ақл ва баданро эҷод мекунад. Шумо медонед, ки чӣ мехӯред ва кай сер ҳастед.

Рӯйхати парҳезҳо барои аз даст додани 1 вазн дар як ҳафта

Интихоби барномаҳои солим ҳангоми парҳез усули беҳтарин барои аз даст додани вазн аст. Рӯйхати парҳезҳои зуд аз даст додани вазн зарароваранд ва вақте ки парҳез ба охир мерасад, шумо зуд вазн мегиред. Шумо метавонед бо роҳи идеалӣ ва солим вазни худро гум кунед, бо 1 парҳез дар як ҳафта.

Дар парҳезе, ки дар як ҳафта 1 кило вазн мекунад, таомҳо бо омезиши ғизоҳои солим ташкил карда мешаванд ва ҳадаф аз он аст, ки дар 1 ҳафта бидуни гуруснагӣ зуд вазни худро гум кунед. Беҳтарин роҳи татбиқи ин парҳез ин дастгирӣ кардани он бо машқ ва нӯшидани оби фаровон аст.

наҳорӣ

• чойи ширин
• 2 қуттии гӯгирд панири фета
• 2 буридаи тунуки нони гандум
• 5 зайтун
• 1 қошуқи асал

Газак

• 1 порчаи мева

Хӯрок

• Хӯроки сабзавот
• Хӯришҳои бе равған
• 2 буридаи нон борик
• 1 коса йогурт

Газак

• 1 буридаи нон борик
• Як қуттии гӯгирд аз панири фета
• 1 мева

Рӯзи дигар

• Хӯроки сабзавот
• Хӯришҳои бе равған
• 2 буридаи нон борик
• 1 коса йогурт
• то 3 гӯшт

шаб

• 2 порчаи мева

Шумо шояд дар кӯшишҳои қаблии талафоти вазн ноком шуда бошед. Аммо фикр накунед, ки ин маънои онро дорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ муваффақ нахоҳед шуд.

Бо ба тартиб даровардани одатҳои хӯрокхӯрии худ, илова кардани ҳаракат ба ҳаёти худ ва риояи тавсияҳои дар мақола ва рӯйхати парҳези ҳарҳафтаина, шумо барои аз даст додани 1 кило дар як ҳафта чораҳо меандешед.

Акнун вақти аз даст додани вазн аст! То ҳафтаи оянда ё душанбе интизор нашавед. Ҳоло оғоз кунед.

Адабиёт: 1, 2