Оё машқ шуморо заиф мекунад? Машқҳои талафоти вазн

Барои аз даст додани вазн як муодилаи оддӣ вуҷуд дорад. Харҷ кардани калорияҳои бештар аз истеъмоли худ... Ба онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, тавсия дода мешавад, ки дар баробари парҳез машқ кунанд ва гуфта мешавад, ки онҳо бо сӯхтани калорияҳои изофӣ осонтар вазн хоҳанд кард.

Бо вуҷуди ин, баъзеҳо фикр мекунанд, ки машқҳо барои аз даст додани вазн самаранок нестанд. Зеро онҳо иддао доранд, ки машқ онҳоро гуруснатар мекунад ва пас аз машқ бештар хӯрок мехӯранд.

Варзиш як фаъолияти солим аст

Варзиш як фаъолияти муҳим барои ҳаёти солим аст. Он хатари бисёр бемориҳо, аз ҷумла фарбеҳӣ, диабети қанд, остеопороз ва баъзе намудҳои саратонро коҳиш медиҳад.

Гумон меравад, ки машқҳои мунтазам 50% мизони бемориҳоро коҳиш медиҳанд. Он инчунин як фаъолияти муфид барои истироҳат, рафъи стресс ва солимии равонӣ мебошад.

Бо назардошти таъсири машқ ба саломатии бадан ва майна, машқ кардан ҳатто барои манфиатҳои дигари он муҳим аст, ҳатто агар он барои талафоти вазн муассир набошад.

Ҳадафи аз даст додани фарбеҳ, на аз даст додани вазн

Аксар вақт машқ барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, тавсия дода мешавад. Аммо ҳадаф аз ин бояд талафоти фарбеҳ бошад, на аз даст додани вазн.

Агар шумо хоҳед, ки бо маҳдуд кардани истеъмоли калорияи худ бидуни машқ вазни худро гум кунед, шумо мушакҳоро дар баробари фарбеҳ гум мекунед.

Вақте ки мо вазни худро гум мекунем, ҳисоб карда мешавад, ки чоряки вазни гумшуда аз мушакҳо мегузарад. Вақте ки калорияҳо кам мешаванд, бадан маҷбур мешавад, ки сӯзишвории худро аз дигар ҷойҳо гирад.

Мутаассифона, ин маънои онро дорад, ки сафедаҳо дар мушакҳо сӯхта мешаванд. Татбиқи нақшаи машқ дар якҷоягӣ бо парҳез миқдори мушакҳоро аз даст медиҳад. Мушакҳо нисбат ба равғанҳо сохторҳои фаъолтаранд. Ҳамин тавр, ҳангоми аз даст додани вазн талафоти мушакҳо ногузир аст.

Варзиш на танҳо шуморо аз даст медиҳад, балки ба саломатии умумӣ ва мубодилаи моддаҳо низ таъсири муҳим дорад. Агар шумо дар давоми раванди аз даст додани вазн машқ кунед, шумо метавонед фарбеҳро гум кунед ва мушакҳоро бунёд кунед. Ин аст, ки шумо дар тарозу талафоти вазнро дида наметавонед.

Аз ин сабаб, вақт аз вақт чен кардани фоизи камар ва равғани бадан муфид хоҳад буд. Тарозуҳо на ҳамеша ҳақиқатро мегӯянд.

Кардио ба сӯзондани калорияҳо ва кам кардани равғани бадан кӯмак мекунад

Яке аз намудҳои маъмултарини машқҳо барои аз даст додани вазн машқҳои кардио мебошад. Барои намуна; пиёда, давидан, велосипедронӣ ва шиноварӣ …

машқҳои аэробикӣОн дар массаи мушакҳо нисбат ба машқҳо ба монанди вазнбардорӣ самараноктар нест. Он барои сӯзондани калорияҳо самараноктар аст.

Дар байни 141 нафар одамони фарбеҳ ва вазни зиёдатӣ тадқиқот гузаронида шуд, ки машқҳои кардио дар тӯли 10 моҳ ба онҳо чӣ гуна таъсир расонидааст. Истеъмоли калорияи ин одамон, ки ба се гурӯҳ тақсим шуда буданд, кам нашудааст. Мувофики ин;

 1.гурӯҳ: Вай дар давоми 5 руз 400 калория машк кард.

гурӯҳи 2: Вай дар давоми 5 руз 600 калория машк кард.

гурӯҳи 3: Вай ягон машқ намекард.

Иштирокчиёни гурӯҳи 1 4.3% вазни баданашонро гум карданд, дар ҳоле ки дар гурӯҳи 2 5.7% вазни худро гум карданд. Гурухи сеюм вазни 3 фоиз зиёд шуд.

Таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки машқҳои кардио барои сӯзондани равғанҳои хатарноке, ки дар шикам ҷамъ мешаванд, муассир буда, хатари диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳанд.

Аз ин рӯ, вазнро бо машқҳои кардио назорат кардан мумкин аст ва саломатии метаболикӣ низ беҳтар мешавад. Шумо инчунин метавонед калорияҳои зиёдатии истеъмолкардаатонро тавассути машқ сӯзонед.

Бардошти вазнҳо ба сӯхтани калорияҳо кӯмак мекунад

Ҳама фаъолиятҳои ҷисмонӣ барои сӯхтани калорияҳо кӯмак мекунанд. Омӯзиши муқовимат, аз қабили вазнбардорӣ, бартарии он аст. Илова ба солим ва қавӣ, он инчунин ба сохтани мушакҳо мусоидат мекунад.

Калонсолони нишастгоҳ бо мурури замон ва дар муддати тӯлонӣ 3-8% мушакҳои худро гум мекунанд. Доштани миқдори зиёди пули нақд суръати мубодилаи моддаҳоОн барои сӯхтани калорияҳо ҳатто ҳангоми истироҳат кӯмак мекунад. Баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо инчунин ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад.

Барномаи омӯзиши вазнбардорӣ барои 48 зани вазни зиёдатӣ дар парҳези хеле камкалория татбиқ карда шуд. Дар натиҷаи ин барнома, занон миқдори мушакҳои худро нигоҳ дошта, суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш доданд ва вазни худро гум карданд.

Занҳое, ки ҳамон як барномаи парҳезиро риоя мекарданд ва вазн намебардоранд, суръати мубодилаи моддаҳои худро коҳиш доданд ва мушакҳоро аз даст доданд.

Аз ин сабаб, машқҳои муқовимат ба монанди бардоштани вазнҳо барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо дар дарозмуддат хеле муассир аст.

Дар асл, нигоҳ доштани вазн нисбат ба гум кардани вазн хеле мушкилтар аст. Фаъолиятҳо, аз қабили вазнбардорӣ метавонанд дар ин кор ба шумо кӯмак расонанд.

Баъзеҳо ҳангоми машқ бештар хӯрок мехӯранд

Яке аз шикоятҳои асосӣ дар бораи машқ ин аст, ки он гуруснагиро ба вуҷуд меорад ва шуморо бештар хӯрок мехӯрад. Мукофоти калорияҳое, ки тавассути машқ бо ғизо сӯхта шудаанд, боиси афзоиши вазн мегардад, бигзор аз даст додани вазн.

Гарчанде ки барои ҳама дуруст нест, тадқиқот нишон дод, ки баъзе одамон пас аз машқ бештар хӯрок мехӯранд.

Машқ метавонад гормонҳоеро фаъол созад, ки иштиҳоро танзим мекунанд. Яке аз гормонҳое, ки фаъолияти ҷисмонӣ таъсир мерасонад "гхрелин“Ин гормони гуруснагӣ аст. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки пас аз машқҳои шадид иштиҳо коҳиш меёбад.

Инро "анорексияи машқ" меноманд ва он аз сабаби кам шудани гормони грелин ба вуҷуд меояд. Бо вуҷуди ин, сатҳи грелин пас аз тақрибан ним соат ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.

Гарчанде ки байни иштиҳо ва грелин робита вуҷуд дорад, он ба миқдори ғизое, ки шумо пас аз машқ мехӯред, таъсир намерасонад.

Таъсири машқ ба иштиҳо фардӣ аст, яъне дар ҳар як шахс ба таври гуногун зоҳир мешавад. Барои намуна; Пас аз машқҳои шадид, занон бештар аз мардон мехӯранд.

Ба ҳамин монанд, одамони вазни зиёдатӣ нисбат ба одамони фарбеҳ пас аз машқ камтар хӯрок мехӯранд. Аз ин рӯ, пас аз машқ назорат кардани иштиҳо ба шумо вобаста аст.

Оё бо машқҳо вазни худро гум кардан мумкин аст?

Таъсири машқ ҳамчун талафоти вазн ё афзоиши вазн аз ҳар як шахс фарқ мекунад. Аксарияти одамон дар муддати тӯлонӣ бо машқ вазни худро гум мекунанд, баъзеҳо устувор мемонанд ва дигарон вазн мегиранд. Аммо аксари вазнбардорон мушакҳоро зиёд мекунанд, на фарбеҳ.

Аммо, вақте ки парҳез ва машқ муқоиса карда мешаванд, мо метавонем бигӯем, ки парҳез аз машқ дар раванди аз даст додани вазн самараноктар аст. Аммо, беҳтарин стратегия ин якҷоя кардани парҳез ва машқ аст.

Одамоне, ки вазни худро гум мекунанд, ба машқ машғуланд

Нигоҳ доштани вазн аз гум кардани вазн душвортар аст. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 85% одамоне, ки бо парҳез вазни худро гум мекунанд, дар нигоҳ доштани вазни худ мушкилӣ доранд.

Ин тадқиқотҳо дар бораи одамоне анҷом дода шудаанд, ки дар тӯли солҳо вазни зиёдеро гум кардаанд ва ин одамон майл доранд, ки вазни худро нигоҳ доранд.

Барои нигоҳ доштани он машқеро интихоб кардан муҳим аст, ки шумо мувофиқи тарзи зиндагӣ ва ҳолати равонии худ лаззат баред.

Ғизои солим дар баробари машқ муҳим аст.

Варзиш ба беҳтар шудани саломатӣ ва аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Дар баробари ин, риояи барномаи ғизои солим зарур аст.

Ҳангоми парҳез аз меъёр зиёд нашавед ва ба барномаи ғизоии худ риоя кунед, зеро ман вазни бештарро гум мекунам.

Кадом машқҳоро барои аз даст додани вазн истифода бурдан мумкин аст?

Илова бар кӯмак дар талафи вазн, машқ манфиатҳои дигаре низ дорад, аз қабили беҳбуди кайфият, мустаҳкам кардани устухонҳо ва коҳиш додани хатари бисёре аз бемориҳои музмин. Машқҳо барои аз даст додани вазн чӣ ҳастанд

Рафтан

РафтанИн яке аз беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн аст. Онро дар ҳар вақт ва макон бидуни ниёз ба ягон таҷҳизоти махсус анҷом додан мумкин аст. Он инчунин як машқи камтаъсир аст, яъне он буғумҳои шуморо фишор намедиҳад. 

Ҳадаф кунед, ки 3 дақиқа 4-30 маротиба дар як ҳафта роҳ рафтанро оғоз кунед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед тадриҷан давомнокӣ ё басомади сайру гаштҳои худро зиёд кунед.

давида

давидаИн як машқи бузургест, ки аз даст додани вазн кӯмак мекунад. 

Тадқиқотҳо умуман давом мекунанд равғани шикам муайян кард, ки он метавонад ба сӯзондани равғанҳои зарарноки висцералӣ, ки ҳамчун ном дорад, кӯмак кунад Ин намуди чарбу узвхои даруниро ихота мекунад; боиси бемориҳои гуногуни музмин, аз қабили бемориҳои дил ва диабет мегардад. 

Давидан як машқи осонест, ки онро дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст. Ҳангоми оғоз кардан, мақсад доред, ки 3-4 дақиқа 20-30 маротиба дар як ҳафта давед.

дучархаи

Велосипедронӣ як машқи маъмулест, ки фитнесро беҳтар мекунад ва метавонад барои аз даст додани вазн кӯмак кунад.

Гарчанде ки велосипедронӣ одатан дар беруни бино анҷом дода мешавад, бисёр толорҳои варзишӣ ва марказҳои фитнесс дучархаҳои статсионарӣ доранд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки дар дохили хона велосипедронӣ кунед.

Велосипедронӣ барои одамони тамоми сатҳҳои фитнес, аз шурӯъкунандагон то варзишгарон бузург аст. Он инчунин як машқи камтаъсир аст, бинобар ин он ба буғумҳои шумо фишори зиёд намеорад.

тарбияи вазн

Омӯзиши вазн интихоби маъмул барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Омӯзиши вазн метавонад ба афзоиши мушакҳо тавассути баланд бардоштани суръати метаболикии истироҳат (RMR) ё потенсиали бадан барои сӯзондани калорияҳо дар истироҳат кӯмак кунад.

Таҳқиқоти сершумор, машқҳои аэробикӣнишон дод, ки бадан ҳатто чанд соат пас аз омӯзиши вазн дар муқоиса бо сӯхтани калорияҳо идома дорад

омӯзиши фосилавӣ

Омӯзиши фосилавӣ, ки маъмулан ҳамчун омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) маъруф аст, истилоҳи васеъест, ки ба сустшавӣ пас аз давраҳои кӯтоҳи машқҳои шадид ишора мекунад.

Одатан, як машқи HIIT 10-30 дақиқа мегирад ва калорияҳои зиёдро сӯзонд. Ҳамин тавр, HIIT ба шумо бо сарфи вақти камтари калорияҳо кӯмак мекунад. 

Инчунин, бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки HIIT махсусан дар сӯзондани равғани шикам, ки бо бемориҳои музмин алоқаманд аст, самаранок аст.

HIIT амалӣ кардан осон аст. Шумо бояд танҳо интихоби намуди машқ ва вақти истироҳат, ба монанди давидан, ҷаҳидан ё велосипедронӣ мебошад.

Масалан, шумо метавонед велосипедро то 30 сония ба қадри имкон сахт пахш кунед ва пас аз 1-2 дақиқа оҳиста педдал кунед. Ин намунаро барои 10-30 дақиқа такрор кунед. 

Пилатус

Пилатусяк машқи олиҷанобест, ки метавонад барои аз даст додани вазн кӯмак расонад. Гарчанде ки он миқдори зиёди калорияҳоро ҳамчун машқи аэробикӣ ба монанди давидан сӯзонда наметавонад, бисёриҳо онро шавқовар меҳисобанд ва нигоҳдории онро осон мекунанд.

Ба ғайр аз аз даст додани вазн, пилатес гуфта мешавад, ки дарди камарро коҳиш медиҳад ва қувват, мувозинат, чандирӣ, устуворӣ ва сатҳи умумии фитнесро афзоиш медиҳад.

Шумо метавонед пилатесро дар хона ё дар яке аз толорҳои варзишие, ки дарсҳои пилатес пешниҳод мекунанд, анҷом диҳед. Онро бо парҳези солим ё дигар намудҳои машқ, ба монанди кардио якҷоя кунед, то бо ин машқ вазни бештарро аз даст диҳед.

Шиноварӣ

Шиноварӣ як роҳи ҷолиби аз даст додани вазн аст. Чӣ тавр шумо шино мекунед, муайян мекунад, ки шумо чӣ қадар калория месузед. Ҳар 30 дақиқа, як одами вазни 70 кило дар ҳолати супин 298 калория, дар брасс 372 калория ва дар услуби бабочка 409 калория месузад.

Бартарии дигари шиноварӣ дар он аст, ки ин машқи камтаъсир аст, бинобар ин он ба буғумҳо фишори зиёд намеорад. Аз ин рӯ, он барои одамоне, ки ҷароҳат ё дарди муштарак доранд, як варианти олӣ аст.

йога

йогаусули маъмули рафъи стресс бо машқ аст. Одатан а машқҳои аз даст додани вазн Гарчанде ки як хӯроки серғизо ҳисобида намешавад, он миқдори дурусти калорияҳоро сӯзонд ва манфиатҳои зиёди саломатиро пешкаш мекунад, ки метавонад талафоти вазнро афзоиш диҳад. 

Ба ғайр аз калорияҳои сӯхташуда, тадқиқотҳо нишон доданд, ки йога метавонад хотиррасониро таълим диҳад, ки ба муқобилат ба ғизоҳои носолим, назорати иштиҳо ва беҳтар фаҳмидани сигналҳои гуруснагии бадан кӯмак мекунад.

Аксари толорҳои варзишӣ дарсҳои йога пешниҳод мекунанд, аммо шумо метавонед дар ҳама ҷо йога кунед. Ҳатто дар бароҳати хонаи худ. 

Машқ барои аз даст додани вазн ҳаракат мекунад

Ҳаракатҳои машқҳое, ки ба шумо самаранок аз даст додани вазн кӯмак мекунанд, иборатанд аз:

Ба поён расидан

Ин яке аз ҳаракатҳои асосӣест, ки шумо метавонед барои нигоҳ доштани худ мувофиқат кунед. Он манфиатҳои зиёде дорад.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Дар фарш бо дастҳо ва ангуштони пой хобед.

– Боварӣ ҳосил кунед, ки баданатон дар як хати рост ва дастҳоятон зери китфҳоятон қарор доранд.

- Шикаматонро сахт нигоҳ доред ва тугмаи шикамро ба дарун кашед.

ресмони ҷаҳидан

Ҷаҳидан ресмон як машқи кардиоист, ки вобаста ба вазн 45-300 калорияро дар 400 дақиқа сӯзонд.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

- Пушти худро рост ва шиками худро танг нигоҳ доред.

– Пойҳоро якҷоя нигоҳ доред.

– Акнун чанд сантиметр аз замин ҷаҳед ва онро баргардонед, ки ресмон аз зери по гузарад.

– Агар ресмон надошта бошед, бе ресмон боло ва поин ҷаҳед, вале дастҳоятонро мисли ресмон дошта бошед.

Бут кик

Зарбаи бутта яке аз машқҳои дилу раг мебошад. Фарқи байни зарбаи кунҷ ва давидан дар он аст, ки дар зарбаҳои кунҷӣ шумо кӯшиш мекунед, ки бо ҳар як по навбат ба пои худ ламс кунед. Суръати худро низ зиёд кунед, то шиддатро зиёд кунед.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед ва шиками худро мустаҳкам кунед.

– Акнун давиданро дар ҷои худ оғоз кунед, ки гӯсолаҳоятон ба ақиб бармегарданд ва пойҳоятон қариб ба кунҷи худ мерасанд.

Имтихон

Push-ups барои tonning дастҳо ва мустаҳкам кардани тамоми бадан бениҳоят самаранок мебошанд.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Дар рӯи фарш рӯ ба по хобед.

– Акнун, вақте ки худро ба замин фуроваред, оринҷҳоятонро хам кунед.

– Дастҳоятонро рост кунед ва дубора бархезед.

пул

Позаи пул яке аз машқҳое мебошад, ки мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунад.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Ба пушт хобида, зонуҳоятро хам карда, пойҳоятонро ба фарш гузоред.

– Пойҳои худро то ҳадди имкон баланд бардоред, то он даме, ки онҳо аз китф то зонуҳо хати ростро ташкил медиҳанд.

- Шишаҳои худро мустаҳкам кунед.

– Дастҳоятонро ба фарш фуроваред ва сипас онҳоро дубора боло бардоред.

Крауч Ҷаҳиш

Ҷаҳиш бо ҳамворӣ як машқи плиометрӣ мебошад, ки калорияҳои зиёдатиро сӯзонд ва барои мустаҳкам кардани устухонҳо хеле муассир аст. Агар шумо ягон мушкилии муштарак дошта бошед, шумо бояд аз машқҳои ҷаҳидан бо ҳам худдорӣ кунед.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Пойҳоятонро рост истода, пойҳоятонро паҳн кунед.

– Бо қафо тела додан ва зонуҳоятонро хам кардан.

– Ҳоло ҷаҳед ва вақте ки ба замин меоед, дубора хам кунед.

- Камаш 20 маротиба такрор кунед.

Шаттл

Ин яке аз беҳтарин машқҳои абс мебошад, зеро он ҳамзамон ба шиками боло ва поён нигаронида шудааст.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Дар пушт хобида, дастҳоятонро болои сар дароз кунед.

– Акнун дасту пои рости худро бо як ҳаракат боло бардоред ва кӯшиш кунед, ки ангуштони пои худро ламс кунед.

– Пушти худро хам кунед ва 20 такрор кунед.

– Барои пурзӯр шудан пойҳои худро ба фарш нарасонед.

Шуш

Яке аз машқҳои соддатарин ва муассиртарин, lunges ба кунҷ, ронҳо, ҳомила ва гӯсолаҳо кор мекунад.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

- Пушти худро рост ва шиками худро сахт нигоҳ доред.

– Акнун пои ростатонро ба пеш гузошта, зонуатонро хам кунед, то рони ростатон ба фарш параллел бошад ва рони чапатон перпендикуляр бошад.

– Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи пеши шумо аз пошнаи шумост.

– Ба ақиб тела диҳед ва пойҳоятонро якҷоя кунед.

— Ин корро бо пои дигар кунед.

Ҷаҳиш қурбоққа

Ин як машқи хеле муассир барои аз даст додани вазн аст. Барои баланд бардоштани таъсир, муҳим аст, ки масофаи бештарро тай кунед ва ҳарчи бештар такрорҳоро дар як саф иҷро кунед.

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

– Пойҳоятонро васеъ ва зонуҳоятонро каме хам карда истода бошед.

– Ба пеш ҳаракат кунед, то ба қадри имкон дур шавед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

- 20 маротиба такрор кунед.

Дар натиҷа;

Бисёр намудҳои машқҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Имкониятҳои машқҳо барои сӯхтани калорияҳо аз пиёдагард, давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ, омӯзиши вазн, омӯзиши фосилавӣ, йога ва пилатҳо иборатанд.

Ғайр аз ин, машқҳое мавҷуданд, ки метавонанд барои аз даст додани вазн кӯмак расонанд. Муҳим аст, ки машқеро, ки шумо дӯст медоред, интихоб кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки онро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доред.