క్రీడల తర్వాత ఏమి తినాలి? పోస్ట్-ఎక్సర్సైజ్ న్యూట్రిషన్

మీరు మీ వర్కవుట్‌లలో చాలా కృషి చేసారు, మీరు ఎల్లప్పుడూ మెరుగైన పనితీరును మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఎదురు చూస్తారు.

సరే, వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఏమి తింటారో, వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తింటారో అంతే ముఖ్యమని మీకు తెలుసా?

వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఏమి తింటారో, వ్యాయామం చేసిన వెంటనే తినడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

ఇక్కడ వ్యాయామం మరియు క్రీడల తర్వాత పోషణ తెలుసుకోవలసిన విషయాలు...

వ్యాయామం తర్వాత తినడం ముఖ్యం

వ్యాయామం తర్వాత సరైన ఆహారాలు మీకు ఎలా సహాయపడతాయో అర్థం చేసుకోవడానికి, శారీరక శ్రమ వల్ల శరీరం ఎలా ప్రభావితమవుతుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాలు ఇంధనం కోసం గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను ఉపయోగిస్తాయి. ఇది కండరాలలో గ్లైకోజెన్ యొక్క పాక్షిక క్షీణతకు దారితీస్తుంది. కండరాలలోని కొన్ని ప్రొటీన్లు విచ్చిన్నమై పాడైపోతాయి.

వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం దాని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునర్నిర్మించడానికి మరియు కండరాల ప్రోటీన్లను మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు పునరుత్పత్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసిన వెంటనే సరైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శరీరం ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. అందుకే మీ వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినడం చాలా ముఖ్యం.

ఇలా చేయడం వల్ల శరీరానికి సహాయపడుతుంది:

- కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది.

- కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది.

- గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను పునరుద్ధరిస్తుంది.

- ఇది కండరాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు

ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్-ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు-శరీరం యొక్క పోస్ట్-వ్యాయామం రికవరీ ప్రక్రియలో ఎలా చేర్చబడుతుందో ఇక్కడ ఉంది.

ప్రోటీన్ కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది

వ్యాయామం, కండరాలు ప్రోటీన్దాని విచ్ఛిన్నతను ప్రేరేపిస్తుంది.

ఇది జరిగే రేటు వ్యాయామం మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు కూడా కండరాల ప్రోటీన్లో విచ్ఛిన్నతను అనుభవిస్తారు.

వ్యాయామం తర్వాత తగినంత ప్రోటీన్ తినడం వల్ల ఈ ప్రోటీన్లను రిపేర్ చేయడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు శరీరానికి అందుతాయి. ఇది కొత్త కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి అవసరమైన బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను కూడా ఇస్తుంది.

వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువు (0,3-0,5 గ్రాములు / కిలోలు) ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

20-40 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల వ్యాయామం తర్వాత కోలుకునే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

పిండి పదార్థాలు కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడతాయి

శరీరం యొక్క గ్లైకోజెన్ నిల్వలు వ్యాయామం మరియు సమయంలో ఇంధనంగా ఉపయోగించబడతాయి కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం వాటిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు ఉపయోగించే ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రభావంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఓర్పు వ్యాయామం శరీరం ప్రతిఘటన శిక్షణ కంటే ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించేలా చేస్తుంది.

అందువల్ల, మీరు ఓర్పు క్రీడలలో (రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, మొదలైనవి) పాల్గొంటే, మీరు బాడీబిల్డర్ కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవలసి ఉంటుంది.

వ్యాయామం తర్వాత 30 నిమిషాలలోపు 1,1-1,5 గ్రాములు/కిలో కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం సరైన గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణకు దారితీస్తుంది.

అలాగే, గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించే ఇన్సులిన్ స్రావం, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను ఒకే సమయంలో వినియోగించినప్పుడు బాగా ప్రేరేపించబడుతుంది.

అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ వినియోగం ప్రోటీన్ మరియు గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది.

రెండింటినీ 3:1 (కార్బ్:ప్రోటీన్) నిష్పత్తిలో తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, 40 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 120 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.

గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునర్నిర్మించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా తినడం తరచుగా వ్యాయామం చేసే వారికి ముఖ్యమైనది.

మీరు వర్కౌట్‌ల మధ్య 1 లేదా 2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుంటే ఇది అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

నూనె చెడ్డదా?

వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కొవ్వు తినడం వల్ల జీర్ణక్రియ మందగించడంతోపాటు పోషకాల శోషణ నిరోధిస్తుంది.

దీని నూనె వ్యాయామం తర్వాత భోజనం శోషణను నెమ్మదిస్తుంది కానీ దాని ప్రయోజనాలను తగ్గించదు.

ఉదాహరణకు, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాయామం తర్వాత, కొవ్వు పాలు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని తేలింది.

అంతేకాకుండా, కొవ్వు బహిష్కరించబడిన తర్వాత కూడా కొవ్వు గ్లూకోజ్ (కొవ్వు నుండి 45% శక్తి) తీసుకున్నప్పుడు కండరాల గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ ప్రభావితం కాదని మరొక అధ్యయనం చూపించింది.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినే కొవ్వు పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయడం మంచి ఆలోచన కావచ్చు, కానీ మీ పోస్ట్-వ్యాయామం భోజనంలో తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వును తీసుకోవడం కూడా మీ కోలుకోవడంపై ప్రభావం చూపదు.

పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాల సమయం

వ్యాయామం తర్వాత గ్లైకోజెన్ మరియు ప్రోటీన్‌లను పునర్నిర్మించే శరీరం యొక్క సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది.

అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత వీలైనంత త్వరగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయికను తీసుకోవడం మంచిది.

సమయం ఖచ్చితంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, కానీ చాలా మంది నిపుణులు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని 45 నిమిషాలలోపు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

వాస్తవానికి, కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని వర్కౌట్ చేసిన తర్వాత రెండు గంటల వరకు ఆలస్యం చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణ రేటు 50% తగ్గుతుందని నమ్ముతారు.

క్రీడల తర్వాత ఏమి తినాలి 

వర్కౌట్ తర్వాత తినడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం శరీరానికి సరైన పోషకాలను అందించడం మరియు తగినంతగా కోలుకోవడం మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచడం.

సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం వల్ల పోషకాలు వేగంగా శోషించబడతాయి. ఇక్కడ రురంధ్రాల తర్వాత తినడానికి ఆహారాలు...

కార్బోహైడ్రేట్

ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు

క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, ముల్లంగి, చార్డ్, పాలకూర, బ్రోకలీ, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ మరియు అరుగూలా వంటివి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలుడైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు సి, ఎ, ఇ మరియు కె, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, పొటాషియం మరియు ఇతర ఫైటోన్యూట్రియెంట్లను అందిస్తుంది.

వారు గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడానికి మాత్రమే కాకుండా, అనేక వ్యాధుల నుండి రక్షించడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయం చేస్తారు.

చుట్టిన వోట్స్

వోట్బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది ప్రసిద్ధి చెందింది. ప్రయోజనకరమైన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల ఉనికి కారణంగా, వోట్స్ వర్కౌట్ తర్వాత గొప్ప ఎంపికను చేస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని స్మూతీలో ఉపయోగిస్తుంటే.

విటమిన్ ఇ, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర ఫైటోన్యూట్రియెంట్‌లతో నిండిన ఓట్స్ సంతృప్తిని పెంచడానికి, చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడతాయి.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు

ఆపిల్, అరటి, పియర్, పీచు, ప్లం, పుచ్చకాయzక్యాంటాలౌప్, క్యారెట్లు, టొమాటోలు, దుంపలు, స్కాలియన్లు మరియు బఠానీలు వంటి పండ్లు మరియు కూరగాయలు వ్యాయామం తర్వాత భోజనానికి చాలా మంచివి.

ఎందుకంటే ఇవి శక్తి స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు టాక్సిక్, ఫ్రీ ఆక్సిజన్ రాడికల్స్‌తో పోరాడుతాయి.

ఇవి గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లతో పోరాడటానికి కూడా సహాయపడతాయి. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ రోజుకు 4-5 రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. 

చిలగడదుంప

చిలగడదుంప ఇది తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి గొప్పది మరియు మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది. ఈ తక్షణ శక్తి వనరు క్యాన్సర్-పోరాట సామర్థ్యాన్ని కూడా కలిగి ఉంది, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది.

క్వినోవా

క్వినోవాఇది అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ కార్బోహైడ్రేట్. ఇది బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు తక్షణమే కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. 

వరి

తెలుపు బియ్యం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువ గోధుమ, ఎరుపు లేదా నలుపు బియ్యం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. బ్రౌన్ రైస్వైట్ రైస్ కంటే ఎక్కువ డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.

మీరు భాగం పరిమాణాన్ని నియంత్రించగలిగితే రెండూ సహాయపడతాయి. బియ్యం కండరాలు మరియు కణాలను వరుసగా గ్లైకోజెన్ మరియు గ్లూకోజ్‌తో నింపడం ద్వారా వేగవంతమైన శక్తిని అందిస్తుంది.

ప్రోటీన్లు

గుడ్డు

మొత్తం గుడ్డుఇది నీటిలో కరిగే మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

వివిధ వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడంలో సహాయపడే ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర పోషకాలతో లోడ్ చేయబడినందున ఇది వ్యాయామం తర్వాత భోజనానికి చాలా బాగుంది. 

కాటేజ్ చీజ్

కాటేజ్ చీజ్ ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాల యొక్క మంచి మూలం, ఇది సంతృప్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎనర్జీ లెవల్స్‌ను పెంచడానికి మరియు అరిగిపోయిన కండరాలు త్వరగా కోలుకోవడానికి వ్యాయామం తర్వాత మీరు కొన్ని అవోకాడో ముక్కలు మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్ ముక్కతో తినవచ్చు.

పెరుగు

పెరుగు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది మరియు సంతృప్తి స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది గొప్ప చిరుతిండి ఎంపిక, మరియు పోస్ట్ వర్కౌట్ భోజనం ఒక గంట వరకు ఆకలి బాధలను అదుపులో ఉంచుతుంది.

ట్యూనా చేప

ట్యూనా ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది సెలీనియం-కలిగిన సమ్మేళనం అయిన సెలీనాన్‌ను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఆక్సీకరణం నుండి హిమోగ్లోబిన్ మరియు మయోగ్లోబిన్‌లను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది అలాగే పాదరసం విషాన్ని తగ్గిస్తుంది. 

చికెన్

చికెన్ మీరు వ్యాయామం తర్వాత తినగలిగే ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మంచి మూలం. 90 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 31 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడం కష్టం కాబట్టి, చికెన్ నుండి పోషకాలను జీర్ణం చేయడానికి మరియు గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఫలితంగా, మీ సంతృప్తి స్థాయి పెరుగుతుంది. 

పుట్టగొడుగు

పుట్టగొడుగుకేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అర కప్పు పుట్టగొడుగుల్లో 1.1 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం తర్వాత కూరగాయలతో పుట్టగొడుగులను తినవచ్చు.

ప్రోటీన్ పొడి

మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రయాణంలో ఉంటే మరియు వర్కౌట్ తర్వాత ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన భోజనం కోసం సమయం లేకపోతే, ప్రోటీన్ పౌడర్ ఎంపిక కావచ్చు. 

నూనెలు

అవోకాడో

అవోకాడోఇది అధిక కేలరీల పండు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, డైటరీ ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు A, C, E, K మరియు B6తో కూడా లోడ్ చేయబడింది.

అవోకాడోలను తీసుకోవడం వల్ల బరువు సమస్యలు, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయని శాస్త్రవేత్తలు భావిస్తున్నారు. అవోకాడోలో నాలుగింట ఒక వంతు తీసుకోండి లేదా వర్కౌట్ తర్వాత సలాడ్, స్మూతీ లేదా టోస్ట్‌లో జోడించండి.

నట్స్

నట్స్కొన్ని ఆరోగ్య బూస్టర్లు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క గొప్ప మూలం. వ్యాయామం తర్వాత పోషణ ఒక పిడికెడు తినండి

పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజన ఉదాహరణలు

పైన జాబితా చేయబడిన ఆహారాల కలయికలు మీకు వ్యాయామం తర్వాత అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించే గొప్ప భోజనాన్ని సృష్టించగలవు.

వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా మరియు సులభంగా తినడానికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

- కాల్చిన చికెన్ మరియు వేయించిన కూరగాయలు.

- అవోకాడో మరియు ఆమ్లెట్‌తో టోస్ట్ చేయండి

- చిలగడదుంప సాల్మన్.

- ధాన్యపు రొట్టెపై ట్యూనా శాండ్‌విచ్ సలాడ్.

- వోట్మీల్, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, అరటి మరియు బాదం.

- చీజ్ మరియు పండ్లు.

- ధాన్యపు టోస్ట్ మరియు బాదం వెన్న.

- తృణధాన్యాలు మరియు చెడిపోయిన పాలు.

- పెరుగు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు గ్రానోలా.

- క్వినోవా సలాడ్

చాలా నీటి కోసం

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం ముఖ్యం.

సరిగ్గా హైడ్రేట్ అయినప్పుడు, ఫలితాలను పెంచడానికి శరీరం సరైన అంతర్గత వాతావరణాన్ని అందిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు చెమట ద్వారా నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లను కోల్పోతారు. వ్యాయామం తర్వాత వీటిని భర్తీ చేయడం వలన రికవరీ మరియు పనితీరుకు సహాయపడుతుంది.

మీ తదుపరి శిక్షణా సెషన్ 12 గంటలలోపు ఉంటే ద్రవాలను తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామం తీవ్రతను బట్టి, ద్రవ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి నీరు లేదా ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయం సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫలితంగా;

వ్యాయామం తర్వాత తగిన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

ఇది కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపిస్తుంది, రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు తదుపరి వ్యాయామం సమయంలో పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 45 నిమిషాలలోపు తినలేకపోతే, మీరు మీ భోజనాన్ని 2 గంటల కంటే ఎక్కువ పొడిగించకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

మీరు కోల్పోయిన నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లను భర్తీ చేయడం వల్ల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుకోవచ్చు.