రెగ్యులర్ వ్యాయామం అనేది మన ఆరోగ్యానికి మనం చేసే సురక్షితమైన పెట్టుబడి. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించిన కొద్దిసేపటికే, మీరు ప్రయోజనాలను చూస్తారు మరియు మీరు మరింత ప్రశాంతంగా మరియు సంతోషంగా అనుభూతి చెందుతారు.
కానీ సాధారణ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడం నిజంగా కష్టమైన పని మరియు దృఢమైన నిర్ణయం అవసరం. క్రమశిక్షణతో కూడిన మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం అనేది దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించడానికి మరియు దాని ప్రయోజనాలను చూడటానికి మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన దశ.
మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటే, ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియకపోతే, ఈ కథనం మీ కోసం. మీరు సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి తెలుసుకోవలసినది మరియు ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్అనేది మా వ్యాసం యొక్క అంశం.
వ్యాయామం అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు అవసరం?
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం ఇది మన ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుందని నిరూపించబడింది. అతిపెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇది ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, వ్యాయామం మానసిక స్థితి మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని, మెరుగైన నాణ్యమైన నిద్రను అందిస్తుంది మరియు లైంగిక జీవితాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అంతే కాదు.
ఇది మనల్ని ఎనర్జిటిక్‌గా కూడా ఉంచుతుంది. సంక్షిప్తంగా, వ్యాయామం మన జీవితాలకు నాణ్యతను జోడిస్తుంది మరియు మన జీవిత ప్రవాహాన్ని మారుస్తుంది.
సాధారణంగా ఉపయోగించే వ్యాయామ రకాలు ఏమిటి?
వివిధ, సహా వ్యాయామ రకాలు కలిగి ఉంది:
ఏరోబిక్ వ్యాయామం
ఇది తరచుగా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది శాశ్వత చలన తర్కం ప్రకారం తయారు చేయబడింది. ఉదాహరణకి; స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్ మరియు డ్యాన్స్ వంటి కార్యకలాపాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామ విభాగంలో ఉన్నాయి.
ఓర్పు వ్యాయామాలు
ఇవి కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకి; ప్రతిఘటన శిక్షణ, ప్లైమెట్రిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు స్ప్రింటింగ్ వంటివి.
జిమ్నాస్టిక్స్
ప్రాథమిక శరీర కదలికలు జిమ్ పరికరాలు లేకుండా మరియు మితమైన ఏరోబిక్ వేగంతో జరుగుతాయి. ఉదాహరణకి; లంజ్, సిట్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు
అధిక-తీవ్రత శిక్షణ (HIIT)
తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాలు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల తర్వాత విశ్రాంతి వ్యవధిని అనుసరిస్తాయి.
బూట్ క్యాంప్ వ్యాయామాలు
ఇది ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలను మిళితం చేసే సమయ, అధిక-తీవ్రత సర్క్యూట్‌లను కలిగి ఉంటుంది.
సమతుల్య వ్యాయామాలు
ఇది కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణలలో పైలేట్స్, తాయ్ చి మరియు ఉదర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
ఇది వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను రక్షించడం ద్వారా గాయాలను నివారిస్తుంది. ఉదాహరణలలో యోగా లేదా వ్యక్తిగత కండరాల ఉద్రిక్తత కదలికలు ఉన్నాయి.
ఈ వ్యాయామాలు వ్యక్తిగతంగా లేదా కలయికలో చేయవచ్చు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఉత్తమంగా సరిపోయేలా మరియు ఆనందించండి. ఈ విధంగా, నిలకడగా ఉండే అవకాశాలు పెరుగుతాయి.
వ్యాయామం ఎలా ప్రారంభించాలి?
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని పాయింట్లు ఉన్నాయి. ఇవి వ్యాయామ నాణ్యత మరియు మీ ఆరోగ్యం పరంగా పరిగణించవలసిన ముఖ్యమైన అంశాలు;
మీ ఆరోగ్యాన్ని తనిఖీ చేయండి
వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు శారీరక ఆరోగ్య పరీక్ష చేయించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. 45 ఏళ్లు పైబడిన వారికి, అలాగే శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడని వారికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
ప్రారంభ పరీక్ష శారీరక శ్రమ సమయంలో ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా పరిస్థితిని గుర్తించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది మీ అవసరాలకు సరిపోయే ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, సాధించగల లక్ష్యాలతో ప్రణాళికను రూపొందించండి. ముందుగా మీ ప్లాన్‌కి సులభమైన దశలను జోడించండి.
ఉదాహరణకి; మీ లక్ష్యం 5 కిమీ పరుగు పరుగు అయితే, మీరు తక్కువ పరుగులతో కూడిన ప్రణాళికను రూపొందించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఈ తక్కువ వ్యవధిని పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, కాలక్రమేణా దూరాన్ని పెంచండి మరియు మీరు 5 కిలోమీటర్లకు చేరుకునే వరకు.
చిన్న లక్ష్యాల నుండి ప్రారంభించడం విజయావకాశాన్ని పెంచుతుంది మరియు అదే సమయంలో, ప్రతి అడుగు మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
అలవాటు చేసుకోండి
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు విజయవంతం కావడానికి మరొక భాగం షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉంటుంది. మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకుని, క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, దీర్ఘకాలంలో మీ వ్యాయామ ప్రణాళికను నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది.
ప్రతిరోజు ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయడం స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి మంచి మార్గం. ఉదాహరణకి; ప్రతిరోజూ పని తర్వాత మీ పనిని షెడ్యూల్ చేయడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని అలవాటు చేసుకోవచ్చు.
మీరు ఎంత వ్యాయామం చేయాలి?
మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కానవసరం లేదు, అలాగే గంటల తరబడి శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ అంశంపై నిపుణుల శారీరక శ్రమ సిఫార్సులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి.
మీరు 150 నిమిషాలను మీకు కావలసిన విధంగా కాన్ఫిగర్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకి; మీరు వారానికి 5 రోజులు 30 నిమిషాలు లేదా ప్రతిరోజూ 35-40 నిమిషాల వ్యవధిని సెట్ చేయవచ్చు.
మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం మరియు తీవ్రతను పెంచడం అవసరం.
శారీరక శ్రమ ఆరోగ్యానికి అవసరమైనప్పటికీ, శరీరానికి విశ్రాంతినివ్వడం కూడా అవసరం. వ్యాయామం యొక్క ఒత్తిడి నుండి శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి మీరు తప్పనిసరిగా అనుమతించాలి, లేకుంటే కండరాల ఒత్తిడి వంటి అవాంఛనీయ పరిస్థితులు సంభవించవచ్చు.
ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం వల్ల రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడుతుంది మరియు ఇన్ఫెక్షన్‌కు కారణమవుతుంది, హార్మోన్ల అసమతుల్యత, అణగారిన మూడ్ మరియు క్రానిక్ ఫెటీగ్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
నమూనా ఒక-వారం వ్యాయామ కార్యక్రమం
ఎటువంటి పరికరాలు అవసరం లేకుండా, రోజుకు ముప్పై ఐదు లేదా నలభై నిమిషాలు పట్టే సులభమైన వారపు వ్యాయామ కార్యక్రమం క్రింద ఉంది. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు దానిని మీకు కావలసిన క్లిష్ట స్థాయికి పెంచుకోవచ్చు.
సోమవారం
నలభై నిమిషాల చురుకైన లేదా చురుకైన నడక
మంగళవారం
విశ్రాంతి రోజు
బుధవారం
పది నిమిషాల పాటు వేగంగా నడవండి. తర్వాత 1 నిమిషం విశ్రాంతితో కింది సర్క్యూట్‌లను పూర్తి చేయండి. తర్వాత వెనక్కి వెళ్ళు.
పైన ఉన్న వారపు షెడ్యూల్ వారు కేవలం వ్యాయామం ప్రారంభిస్తారు ఒక సాధారణ ఉదాహరణ కోసం. ఈ ఉదాహరణ ఆధారంగా మీరు మీ స్వంత వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించుకోవచ్చు.
ప్రారంభకులకు వ్యాయామం చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు
నీటి కోసం
ఆరోగ్యకరమైన హైడ్రేషన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి రోజంతా ద్రవాలను తీసుకోవడం అవసరం. ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో మీ పనితీరును నిర్వహించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీరు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం.
మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి
మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు సమతుల్య ఆహార కార్యక్రమాన్ని అనుసరించాలి. మీ శక్తిని నిర్వహించడానికి మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి సహజ ఆహార సమూహాలు ముఖ్యమైనవి.
ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన సమూహం కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు అవి మీ కండరాలను పోషిస్తాయి. వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కండరాలలో అమైనో ఆమ్లాలను గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి.
ప్రోటీన్ ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలు విచ్ఛిన్నం కాకుండా కాపాడుతుంది, కణజాల నష్టాన్ని సరిదిద్దుతుంది మరియు కొత్త కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత కొంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల శరీర కొవ్వును కాల్చడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల ఇంధనాన్ని సంరక్షించడం, మీ శక్తి స్థాయిని నిర్వహించడం.
వామింగ్
వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం ముఖ్యం. వేడెక్కడం గాయాలను నివారించడానికి మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇది వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేయాలనుకుంటున్న వ్యాయామం యొక్క సులభమైన కదలికలను చేయడం ద్వారా మీరు వేడెక్కవచ్చు. ఉదాహరణకి; పరిగెత్తే ముందు నడవడం లాంటిది...
డౌన్ శీతలీకరణ
చల్లబరచడం కూడా చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడానికి అనుమతిస్తుంది. కొన్ని నిమిషాలు చల్లబరచడం వల్ల మీరు సాధారణ రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
శాంతించు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇది పోస్ట్‌మార్టం తర్వాత తేలికపాటి నడక లేదా నిరోధక శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం వంటి కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.
మీ శరీరం వినండి
మీరు ప్రతిరోజూ పని చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీ పరిమితులను ఎక్కువగా పెంచవద్దు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, కొనసాగించే ముందు ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి. నొప్పిని విస్మరించడం మంచిది కాదు ఎందుకంటే ఇది గాయం కలిగించవచ్చు.
వేగంగా మరియు కష్టపడి పని చేయడం ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందదని తెలుసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం ద్వారా పురోగమిస్తూ సమయాన్ని వెచ్చించాలి మరియు దీర్ఘకాలికంగా మీ దినచర్యను కొనసాగించాలి.
మీ ప్రేరణను కొనసాగించండి
వ్యాయామాన్ని అలవాటుగా మార్చుకోవడానికి ప్రేరణ కీలకం. పైన పేర్కొన్న వర్కౌట్‌లో ఉన్నట్లుగా మీరు వినోదభరితమైన వ్యాయామ రకాలను కలపవచ్చు.
జిమ్‌లో చేరడం లేదా యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటి గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ తరగతుల్లో చేరడం, టీమ్ స్పోర్ట్స్ చేయడం వంటివి ప్రేరణను పెంచడానికి సరదా ఆలోచనలు.
సమూహంలో లేదా స్నేహితుడితో కలిసి పనిచేయడం వలన జవాబుదారీతనం పెరుగుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
అలాగే, బరువు తగ్గించే డైరీని ఉంచడం మరియు మీ పని సమయాన్ని నిర్ణయించడం వంటి మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం మీ వ్యక్తిగత ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.
ఫలితంగా;
కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడం కష్టం. నిజమైన లక్ష్యాలను కలిగి ఉండటం ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఎంచుకోవడానికి అనేక రకాల శారీరక శ్రమలు ఉన్నాయి. ఇది నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి మరియు శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు క్రమం తప్పకుండా నీరు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం.
