இரவின் அமைதியான நேரங்களில், உலகத்தின் சலசலப்புகளை ஒதுக்கிவிட்டு, உடல் ஓய்வெடுக்கிறது. எனவே, இந்த அமைதியான தருணங்கள் நம் ஆன்மாவை மட்டுமே புதுப்பிக்கின்றனவா அல்லது அவை நமது எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு பங்களிக்கின்றனவா? "தூங்கும் போது எடை குறைக்க முடியுமா?" ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் எடை மேலாண்மை குறித்து அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளில் ஒன்று. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு நமது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் அதனால் நமது ஆற்றல் செலவையும் பாதிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில், விஞ்ஞான கண்டுபிடிப்புகளின் வெளிச்சத்தில் தூக்கத்திற்கும் எடைக்கும் உள்ள தொடர்பை ஆராய்வோம் மற்றும் தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது உண்மையில் சாத்தியமா என்பதை ஆராய்வோம்.
தூக்க வடிவங்களுக்கும் எடைக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு என்ன?
சமீப ஆண்டுகளில் நடத்தப்பட்ட அறிவியல் ஆய்வுகள் மூலம் எடை மற்றும் தூக்க முறைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பு நன்றாகப் புரிந்துகொள்ளத் தொடங்கியுள்ளது. தூக்கம் என்பது நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் ஆற்றல் பயன்பாடு ஆகியவற்றை நேரடியாக பாதிக்கும் ஒரு காரணியாகும். தூக்க முறைகளுக்கும் எடைக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை விளக்கும் சில முக்கியமான புள்ளிகள் இங்கே:
வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் செலவு: போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் உடலின் ஆற்றல் செலவு குறைகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. இது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை: தூக்கத்தின் போது சுரக்கும் லெப்டின் ve க்ரெலின் ஹார்மோன்கள் பசி மற்றும் முழுமை போன்ற உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. தூக்கமின்மை இந்த ஹார்மோன்களின் சமநிலையை சீர்குலைக்கும், இதன் விளைவாக பசியின் உணர்வுகள் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடும் நடத்தைகள் அதிகரிக்கும்.
பசி மற்றும் உணவுப் பழக்கம்: தூக்கமின்மை அதிக கலோரி, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளுக்கான ஆசையை அதிகரிக்கிறது. இதுவும் எடை அதிகரிக்க தூண்டும் ஒரு காரணியாகும்.
உடல் செயல்பாடு: போதுமான தூக்கம் இல்லாத நபர்களுக்கு பகலில் ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும். இது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது, எனவே குறைவான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலை: தூக்கமின்மை மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. அதிக கார்டிசோல் அளவு உடலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உதவுகிறது.
இன்சுலின் எதிர்ப்பு: தூக்க முறைகள் சீர்குலைந்தால், இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு உடலின் உணர்திறன் குறைகிறது. இது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புஇது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இந்த தகவலின் வெளிச்சத்தில், வழக்கமான மற்றும் தரமான தூக்க பழக்கம் எடை நிர்வாகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று நாம் கூறலாம். ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பதிலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் தூக்க முறைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. தூக்கமின்மைஇது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் பல வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
எனவே, எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு, ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணி நேரம் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது முக்கியம். தூக்கம் ஓய்வுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழவும் அவசியம்.
தூக்கம் என்பது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய செயல்முறையாகும், மேலும் இந்த செயல்முறையின் போது பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கப்படுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும், சரிசெய்யவும், அடுத்த நாளுக்கான ஆற்றலை சேகரிக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. தூக்கத்தின் போது சுரக்கும் சில முக்கியமான ஹார்மோன்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள்:
மெலடோனின்:மெலடோனின்இது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இரவில் சுரக்கிறது. இது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை (சர்க்காடியன் ரிதம்) ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
வளர்ச்சி ஹார்மோன் (GH):வளர்ச்சி ஹார்மோன்இது குறிப்பாக ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது சுரக்கப்படுகிறது மற்றும் உடலின் பழுதுபார்க்கும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும், எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
கார்டிசோல்: கார்டிசோல் மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக காலையில் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. இது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நாளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.
ப்ரோலாக்டின்: REM தூக்கத்தின் போது புரோலேக்டின் சுரக்கப்படுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. உணர்ச்சி சமநிலையை பராமரிப்பதிலும் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்வதிலும் இது பங்கு வகிக்கிறது.
லெப்டின் மற்றும் கிரெலின்: இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. லெப்டின் முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது; கிரெலின் பசியின் உணர்வைத் தூண்டுகிறது. தூக்க முறைகள் சீர்குலைந்தால், இந்த ஹார்மோன்களின் சமநிலை மாறுகிறது மற்றும் எடை கூடும்.
இந்த ஹார்மோன்களின் சீரான சுரப்புக்கு வழக்கமான தூங்கும் பழக்கம் மற்றும் போதுமான தூக்க நேரம் முக்கியம். தூக்க முறைகள் சீர்குலைந்தால், இந்த ஹார்மோன்களின் சுரப்பும் பாதிக்கப்படுகிறது. இது பொது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
எடை இழப்பு பெரும்பாலும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், உடல் ஓய்வின் போது ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம், மேலும் இந்த செயல்முறை எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, தூங்கும் போது எடை இழக்க முடியுமா?
தூக்கம் என்பது உடல் புதுப்பித்தல் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளை மேற்கொள்ளும் நேரம். இந்த செயல்பாட்டில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்ந்து செயலில் உள்ளது. தூக்கத்தின் போது, உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு எடை இழப்பில் மறைமுக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தூக்க முறைகளுக்கும் எடைக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு பல அறிவியல் ஆய்வுகளில் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. போதுமான, தரமான தூக்கம் பகலில் குறைவான பசியையும் அதிக ஆற்றல் மட்டத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, தூக்கத்தின் போது சுரக்கும் ஹார்மோன்கள் பசி மற்றும் முழுமை உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. போதிய தூக்கமின்மை பசியின் ஹார்மோனான கிரெலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறது மற்றும் லெப்டின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. இது ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகிறது.
தூக்கத்தின் போது, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது, இது கலோரி எரியும் அதிகரிக்கிறது. REM தூக்கத்தின் போது, மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கி அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இருப்பினும், தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது செலவழிக்கப்படும் ஆற்றலுடன் ஒப்பிடுகையில், இந்த எரியும் அளவு பொதுவாக மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க, தூக்க முறைகள் முக்கியம். தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான படிகளில் ஒன்றாகும். அறையை இருட்டாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பது, மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் தூங்கச் செல்லும் முன் ஓய்வெடுக்கும் செயல்களைச் செய்வது ஆகியவை சிறந்த தூக்கத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறைகள் ஆகும்.
தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க 8 வழிகள்
தூக்க முறைகள் மற்றும் தரம் கணிசமாக வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் எடையை பாதிக்கிறது. தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 8 பரிந்துரைகள்:
1. வழக்கமான தூக்க நேரத்தை அமைக்கவும்
உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது உடல் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய உதவுகிறது.
2. இருண்ட சூழலில் தூங்குங்கள்
மெலடோனின் உற்பத்திக்கு இருண்ட சூழல் தேவை. மெலடோனின் என்பது தூக்கத்தின் தரத்தை ஒழுங்குபடுத்த சுரக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். இது கொழுப்பை எரிப்பதையும் ஆதரிக்கிறது.
3. ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள்
தூங்குவதற்கு முன் மது மற்றும் மது காஃபின் நுகர்வுஇது தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உடலின் கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை குறைக்கிறது.
4. லேசான இரவு உணவை உண்ணுங்கள்
கனமான உணவுகளுக்கு பதிலாக, லேசான மற்றும் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதனால் இரவு முழுவதும் நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடும் ஆசை குறைகிறது.
5. நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்
தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் அல்லது தூங்கும் முன் படித்தல் போன்ற நிதானமான செயல்கள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஏற்றவை.
6.படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்
குறைந்த உடல் வெப்பநிலை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது.
7.மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்
உங்கள் படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் தொலைபேசிகள் போன்ற சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளி தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கிறது.
8. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நீர் முக்கியமானது. போதுமான நீர் நுகர்வு இரவு முழுவதும் உடலின் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது.
இந்த 8 முறைகள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், அவை தூங்கும் போது எடை இழப்பு செயல்முறையையும் ஆதரிக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த முறைகள் மட்டும் அற்புதமான முடிவுகளை உருவாக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதில் உங்கள் தூக்க முறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
இரவில் தூங்கும் போது உடல் எடை குறையும்
ஒரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு செயல்முறையை சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் ஆதரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், சில இயற்கை சிகிச்சைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், இரவில் தூங்கும் போது எடை இழப்பு செயல்முறையை ஆதரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம். இரவில் தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் இயற்கை சிகிச்சை பரிந்துரைகள் இங்கே:
கிரீன் டீ மற்றும் புதினா சிகிச்சை:பச்சை தேயிலை தேநீர்இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது. ஒரு சிட்டிகை புதினாவுடன் காய்ச்சப்பட்ட கிரீன் டீ இரவு முழுவதும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
இஞ்சி மற்றும் எலுமிச்சை சிகிச்சை: இஞ்சி செரிமான மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. எலுமிச்சை துண்டுடன் உட்கொள்ளும் போது, அது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஆதரிக்கிறது.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் தேன் சிகிச்சை: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு டீஸ்பூன் தேனுடன் கலந்தால், அது இரவு முழுவதும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இனிப்புகளின் தேவையை குறைக்கிறது.
கெமோமில் மற்றும் எலுமிச்சை தைலம் சிகிச்சை: கெமோமில் மற்றும் எலுமிச்சை தைலம் தேநீர் அவற்றின் நிதானமான விளைவுகளுடன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த மூலிகைகள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும், இரவு முழுவதும் புத்துயிர் பெறவும் உதவுகின்றன.
கற்றாழை மற்றும் வெள்ளரி சிகிச்சை: கற்றாழை என்பது செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் ஒரு நச்சு விளைவை உருவாக்கும் ஒரு தாவரமாகும். வெள்ளரி ஒன்றாக உட்கொள்ளும் போது, இது உடலின் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரவு முழுவதும் கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது.
இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தைம் சிகிச்சை:இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. தைமுடன் உட்கொள்ளும்போது, அது செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது.
ரோஸ்ஷிப் மற்றும் ஹைபிஸ்கஸ் சிகிச்சை: ரோஸ்ஷிப் மற்றும் செம்பருத்தி தேநீர், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்கிறது. இது இரவு முழுவதும் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் விளைவுடன் எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது.
முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வோக்கோசு சிகிச்சை:முட்டைக்கோஸ்இது செரிமானத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் ஒரு நச்சு விளைவை உருவாக்கும் காய்கறி ஆகும். வோக்கோசுடன் உட்கொள்ளும்போது, அது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் இரவு முழுவதும் கொழுப்பு எரிவதை ஆதரிக்கிறது.
இந்த சிகிச்சைகள் நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை ஆதரிக்கின்றன. இருப்பினும், எந்தவொரு சிகிச்சையையும் முயற்சிக்கும் முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம். இந்த சிகிச்சைகள் அதிசயமான முடிவுகளை தாங்களாகவே உருவாக்காது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு கூடுதலாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இதன் விளைவாக;
தூக்கத்தின் அணைத்து கரங்களில் செலவழிக்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நம் உடலைப் புதுப்பிப்பதற்கான வாய்ப்பாகும். "தூங்கும் போது எடை குறைக்க முடியுமா?" என்ற கேள்விக்கு உறுதியான பதில் இல்லை; இருப்பினும், எடை நிர்வாகத்தில் தூக்க முறைகளின் மறைமுக விளைவை அறிவியல் சான்றுகள் வெளிப்படுத்துகின்றன.
ஆரோக்கியமான தூக்க முறை வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது, ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் பகலில் சாப்பிடும் நடத்தைகளை சாதகமாக பாதிக்கிறது. எனவே, இரவு நடைமுறைகளை மதிப்பாய்வு செய்தல் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய நீங்கள் தவிர்க்கக் கூடாத முக்கியமான படிகள். முடிவில், தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது நேரடியாக சாத்தியமில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக தூக்கம் இருக்கும்.
