அதிகமாக உண்ணுதல் அடிக்கடி உணவு உண்ணும் கோளாறு (BED) எனப்படும் உணவுக் கோளாறின் அறிகுறியாக நிகழ்கிறது. இந்த நிலை, அதிகமாக சாப்பிடும் கோளாறு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பொதுவான கோளாறு மற்றும் கட்டுப்படுத்த கடினமாக உள்ளது. இந்த பிரச்சனையை எதிர்கொள்பவர்கள் பசியில்லாவிட்டாலும் கூட வழக்கத்திற்கு மாறான அளவு உணவை உண்கின்றனர். இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதே வேளையில், இது ஒரு நபரை வெட்கப்படுவதற்கும் குற்ற உணர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. அப்படியானால் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க என்ன செய்யலாம்?
அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பது எப்படி?
அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற தூண்டுதல் எதனால் ஏற்படுகிறது?
1) விபத்து உணவுகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்
உணவின் அதிகப்படியான கட்டுப்பாடுஅதிர்ச்சி உணவுகள் அது ஆரோக்கியமற்றது. அதிகப்படியான கட்டுப்பாடுகள் அதிகமாக சாப்பிடும் விருப்பத்தைத் தூண்டும். உடல் எடையை குறைக்க உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவு முறையானது பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான பசியைக் குறைக்கும்.
2) உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
தொடர்ந்து சாப்பிடுவது அதிகமாக சாப்பிடும் ஆசையை அடக்குகிறது. உணவைத் தவிர்ப்பது பசியைத் தூண்டும். மூன்று வேளை உணவு உண்பவர்களை விட ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை சாப்பிடுபவர்களுக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவும், பசியின் ஹார்மோன் அளவும் அதிகமாக இருக்கும்.
3) கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்
கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்து கொண்டே சாப்பிடுவது அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்த்துக் கொண்டே சாப்பிடுவது பெரும்பாலானோர் செய்யும் ஒன்று. இந்தப் பழக்கம் பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றினாலும், அது அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் கவனம் சிதறும் போது, உங்களை அறியாமலேயே அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.
4) போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும். அதிக தண்ணீர் குடிப்பது கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் முடிவு செய்துள்ளன. கூடுதலாக, அதிக தண்ணீர் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது. தினமும் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவு வெவ்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, உடலைக் கேட்டு தாகம் உணர்ந்தவுடன் குடிப்பது சிறந்தது.
5) சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்
சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள், எடை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன. இது நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. அவை மிகவும் கலோரியாக இருப்பதால், அதிகமாக சாப்பிட ஆசை தூண்டுகிறது. சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் அருந்துவது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
6) யோகா செய்யுங்கள்
யோகாமன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் சிறப்பு சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு பயன்பாடாகும், மேலும் உடலையும் மனதையும் தளர்த்தும். இது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. யோகா மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதால், அதிக அளவு சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
7) அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பில் மெதுவாக செயல்படுகிறது, இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்பதால் நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உணவின் மீதான ஆசையை மழுங்கடிக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், அவை உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும்.
8) தட்டில் இருந்து உணவை உண்ணுங்கள்
ஒரு பையில் இருந்து சிப்ஸ் மற்றும் ஒரு பெட்டியில் இருந்து ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவதால் அதிக உணவு உட்கொள்ளப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, அதை ஒரே அளவில் ஒரு தட்டில் சாப்பிடுங்கள்.
9) மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
மிக வேகமாக சாப்பிடுவது அதிக நேரம் சாப்பிடுவதற்கும் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்மனநிறைவை அளிக்கும் அதே வேளையில், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது. உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிட நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
10) சமையலறையை சுத்தம் செய்யவும்
உங்கள் சமையலறையில் நொறுக்குத் தீனிகளை வைத்திருப்பது பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது. மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளை கையில் வைத்திருப்பது உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் சமையலறையில் இருந்து சிப்ஸ், மிட்டாய்கள் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட வசதியான உணவுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்றவும். அதற்கு பதிலாக, பழங்கள், காய்கறிகள், புரத உணவுகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை நிரப்பவும்.
ஆய்வுகள்,உடற்பயிற்சி அப்படிச் செய்வதால் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது தடுக்கப்படும் என்று காட்டுகிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால், அது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைத் தடுக்கிறது. நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடல் செயல்பாடுகளாகும்.
12) தினமும் காலை உணவை உண்ணுங்கள்
நாள் வரைஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு டயட்டில் தொடங்குவது பகலில் அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. காலை உணவுக்கு சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
13) போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
தூக்கமின்மை பசியையும் பசியையும் பாதிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகிறது. தூக்கமின்மை பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவை உயர்த்துகிறது மற்றும் திருப்தி அளிக்கிறது.லெப்டின்அளவை குறைக்கிறது. பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குங்கள்.
14) மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
மன அழுத்தம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உங்கள் மன அழுத்தத்தை போக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பசியை அதிகரிக்கும்.
15) உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும். எனவே நீங்கள் பொறுப்பேற்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் ஏன் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காண முடியும். இந்த வழியில், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் உருவாகிறது.
16) யாரிடமாவது பேசுங்கள்
ஒரு நண்பர் அல்லது துணையுடன் பேசுவது அதிகமாக சாப்பிடும் ஆர்வத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். சமூக ஆதரவு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைத் தடுக்கிறது. அடுத்த முறை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் தோன்றும்போது, தொலைபேசியை எடுத்து நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைக்கவும்.
புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை உண்பது உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதன் மூலம் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவு, பசியை அடக்கும் ஹார்மோனான GLP-1 இன் அளவை அதிகரிக்கிறது. இறைச்சி, முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது ஒரு புரத உணவை உண்ணுங்கள். உணவுக்கு இடையில் பசி எடுக்கும் போது அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
18) இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தவும்
வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள், இனிப்புகள் மற்றும் உயர்-கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது, பின்னர் அவை விரைவாகக் குறையும். இந்த விரைவான இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்ஐ சாப்பிடுவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களை தடுக்கலாம். இதனால், அதிகமாக சாப்பிடும் ஆசை குறைகிறது.
19) உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று திட்டமிடுவது ஆரோக்கியமான உணவு கையில் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. இதனால், நொறுக்குத் தீனிகளை உட்கொள்ளும் ஆசை குறைகிறது. அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க வாரந்தோறும் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
20) தேவைப்பட்டால் உதவி பெறவும்
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உத்திகளை முயற்சித்த பிறகும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் தொடர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடலாம்.
