mlo wa mchuzi wa mfupaNi mojawapo ya vyakula vya chini vya carb vinavyochanganya mlo wa paleo na kufunga kwa vipindi. Inaelezwa kuwa inasaidia kupunguza kilo 15-6 ndani ya siku 7 tu. Walakini, hitimisho hili haliungwa mkono na utafiti.
Katika makala "chakula cha mchuzi wa mfupa ni nini", "jinsi ya kutengeneza lishe ya mchuzi wa mfupa" taarifa zitatolewa.
Chakula cha Mchuzi wa Mfupa ni nini?
Chakula cha mchuzi wa mfupa wa siku 21kilichotungwa na “Kellyann Petrucci,” daktari wa tiba asili aliyechapisha kitabu kuhusu lishe. Wale ambao wana uzito wa ziada wa kupoteza wanaweza kuongeza muda zaidi.
Kula vyakula vya chini vya carb, paleo-style (hasa nyama, samaki, kuku, mayai, mboga zisizo na wanga na mafuta yenye afya) na mchuzi wa mifupa siku tano kwa wiki. Bidhaa zote za maziwa, nafaka, kunde, sukari iliyoongezwa na pombe zinapaswa kuepukwa.
Mchuzi wa mifupa hutengenezwa kwa kuchemsha mifupa ya wanyama kwa hadi saa 24 ili kutoa madini, collagen, na amino asidi.
Siku mbili kwa wiki, kwa kuwa bado unaweza kunywa mchuzi wa mfupa, kufunga kwa mini kunafanywa badala ya kufunga kamili, ambayo hurekebishwa haraka.
Mlo wa Mchuzi wa Mfupa Hutengenezwaje?
mlo wa mchuzi wa mfupaInajumuisha siku 5 zisizo za kufunga, siku 2 za kufunga mfululizo. Haupaswi kula chochote baada ya 7pm kwa siku za kufunga na zisizo za kufunga.
Siku za Kufunga
Katika siku za kufunga, una chaguzi mbili:
Chaguo la 1: Kunywa 6 ml ya mchuzi wa mfupa kwa huduma 240 kwa jumla.
Chaguo la 2: Kunywa sehemu tano za mchuzi wa mifupa, kisha kula mlo wa mwisho na vitafunio vya protini, mboga mboga, na mafuta yenye afya.
Kwa vyovyote vile, utapata tu kalori 300-500 siku za kufunga.
Siku zisizo za Kufunga
Katika siku zisizo za kufunga, unachagua moja ya vyakula vinavyoruhusiwa katika makundi ya protini, mboga, matunda na mafuta. Lazima ufuate mpango ufuatao:
Kiamsha kinywa: sehemu moja ya protini, sehemu moja ya mafuta, sehemu moja ya matunda
Chakula cha mchana: sehemu moja ya protini, sehemu mbili za mboga, sehemu moja ya mafuta
Chajio: sehemu moja ya protini, sehemu mbili za mboga, sehemu moja ya mafuta
Vitafunio: glasi ya mchuzi wa mfupa mara mbili kwa siku
Wanga - ikiwa ni pamoja na matunda na mboga za wanga - hutumiwa kwa kiasi kidogo ili kukuza uchomaji wa mafuta. Petrucci hakutaja ni kalori ngapi za kutumia siku zisizo za kufunga.
Mpango wa Matengenezo wa 80/20
Baada ya siku 21, kulingana na wakati umefikia lengo lako la kupunguza uzito - kukusaidia kudumisha uzito wakoMpango wa 80/20unapita.
Asilimia 80 ya chakula unachokula kinaundwa na vyakula vinavyoruhusiwa na 20% ni vyakula ambavyo havijumuishwa kwenye lishe. Ni juu yako ikiwa utaendelea siku za kufunga wakati wa awamu ya matengenezo.
Vyakula vinavyoruhusiwa kwenye Lishe ya Mchuzi wa Mfupa
Mchuzi wa mfupa ni msingi wa chakula na inapaswa kuwa ya nyumbani. Katika siku zisizo za kufunga, uchaguzi unafanywa kutoka kwa aina mbalimbali za vyakula vilivyotengenezwa na vilivyotengenezwa kidogo, ikiwezekana kikaboni. Mifano ya vyakula vinavyoruhusiwa:
Protini
Nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, mayai – ikiwezekana mayai yawe na pasteurized na samaki wavunjwe pori.
mboga
Mboga kama vile avokado, artikete, chipukizi za Brussels, kabichi, cauliflower, celery, biringanya, uyoga, vitunguu, mchicha, turnips, broccoli, wiki, nyanya, na boga za majira ya joto.
Matunda
Apple, cherry, apricot, peari, machungwa, matunda ya beri, melon,machungwa, kiwi - sehemu moja tu kwa siku
mafuta yenye afya
Parachichi, mafuta ya nazi, hazelnut, mafuta ya mizeituni, siagi.
vitoweo
Chumvi (pink Himalayan), viungo vingine, siki, mchuzi wa salsa.
kahawa, chai, maji vinywaji visivyo na kalori kama vile
Kutengeneza Mchuzi wa Mfupa
mchuzi wa mifupa Unapaswa kuwa kikaboni na uifanye mwenyewe. Inashauriwa kutumia mifupa ya pamoja, mguu na shingo kwa sababu ni matajiri katika cartilage.
Vyakula vya kuepuka
Lishe hiyo ya siku 21 inapendekeza uepuke vyakula fulani ambavyo vinadaiwa kupunguza uvimbe, kusaidia afya ya matumbo, na kuongeza uchomaji wa mafuta. Vyakula vya kukaa mbali ni pamoja na:
nafaka
Nafaka zisizo na gluteni kama vile ngano, shayiri, shayiri na nafaka nyinginezo zilizo na gluteni, pamoja na mahindi, mchele, quinoa na shayiri.
Sukari ya mezani, aina za sukari iliyosafishwa kama vile asali na sharubati ya maple, vitamu bandia - kama vile aspartame, sucralose na acesulfame K - pamoja na vibadala vya sukari asilia ikijumuisha stevia.
Maharage, bidhaa za soya, karanga na siagi ya karanga
Bidhaa za maziwa
Maziwa, mtindi, jibini, ice cream na siagi
vinywaji
Soda (mara kwa mara na chakula) na vinywaji vya pombe
Je, unaweza kupoteza uzito na chakula cha mchuzi wa mfupa?
Chakula cha mchuzi wa mifupa au wale wanaotaka, hakuna utafiti uliothibitishwa kwa lishe hii. Ni Kellyann Petrucci pekee, mwandishi wa kitabu hicho, ndiye aliyeanzisha utafiti na ilielezwa kuwa ilisaidia kupunguza kilo sita au saba.
mlo wa mchuzi wa mfupainategemea mbinu zingine ambazo zimefanyiwa kazi:
wanga wa chini
Mapitio ya kisayansi ya vyakula vya chini vya carb yanaonyesha kwamba hutoa kupoteza uzito zaidi kuliko mlo wa kawaida wa kalori ya chini.
lishe ya paleo
Katika utafiti wa wiki tatu, lishe ya paleo Watu wazito zaidi ambao walifanya mazoezi walipoteza kilo 2,3 na cm 0,5 kutoka kwa kiuno chao.
kufunga kwa vipindi
Katika mapitio ya tafiti tano, mbili kufunga kwa vipindi Watu wenye uzito kupita kiasi walioitumia walionyesha kupoteza uzito zaidi ikilinganishwa na kizuizi cha kalori kinachoendelea, wakati watatu walionyesha kupoteza uzito sawa kwa kila mbinu.
Kwa hiyo mlo wa mchuzi wa mfupa Ni mchanganyiko wa njia zilizotajwa hapo juu za kupunguza uzito. Kwa hivyo inaweza kusaidia kupunguza uzito.
Je! ni Faida Gani za Mlo wa Mchuzi wa Mfupa?
mlo wa mchuzi wa mfupaInadai kudhibiti sukari ya damu, kupunguza mikunjo ya ngozi, kulinda afya ya utumbo, na kuboresha uvimbe na maumivu ya viungo.
Walakini, faida hizi hazijarekodiwa katika masomo. Utafiti juu ya vipengele vya mtu binafsi unahitajika ili kutathmini uhalali wao.
kuboresha sukari ya damu
Kwa peke yake, kupoteza uzito kunaboresha sukari ya damu. mlo wa mchuzi wa mfupaKuzuia wanga katika chakula kunaweza kuongeza athari hii.
Mapitio ya hivi karibuni ya mlo wa kalori ya chini kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ulihitimisha kuwa chakula cha chini cha carb ni bora zaidi kuliko chakula cha chini cha mafuta katika kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, hasa baada ya chakula.
Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa chakula cha chini cha kalori, cha chini cha carb hupunguza mahitaji ya dawa ya kisukari cha aina ya 2 kwa ufanisi zaidi kuliko kalori ya chini, mlo wa chini wa mafuta.
Ngozi inayoonekana mdogo
Petrucci anadai kwamba kuteketeza mchuzi wa mfupa kunaweza kusaidia kupunguza wrinkles kutokana na maudhui yake ya collagen.
Idadi inayoongezeka ya tafiti zinaonyesha kuwa virutubisho vya collagen vinaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa mikunjo ya ngozi ikilinganishwa na placebo.
Ingawa baadhi ya kolajeni unayotumia imegawanywa katika asidi ya amino binafsi, nyingine huingia kwenye damu kama minyororo mifupi ya asidi ya amino na inaweza kuashiria mwili kutoa kolajeni.
Kuboresha afya ya utumbo
mlo wa mchuzi wa mfupaInadaiwa kuwa collagen katika mchuzi wa mfupa inaweza kusaidia kuponya utumbo, lakini mchuzi wa mfupa haujajaribiwa kwa kusudi hili.
Walakini, ushahidi fulani unaonyesha kuwa bidhaa za usagaji wa collagen, pamoja na asidi ya amino glycine na glutamine, zinaweza kuboresha afya ya matumbo kwa kuimarisha utando wa mucous wa njia ya utumbo.
Kupungua kwa kuvimba
Fetma inahusishwa na kuongezeka kwa kutolewa kwa misombo ya uchochezi. Kwa sababu, mlo wa mchuzi wa mfupa Lishe ya kupoteza uzito kama vile
Zaidi ya hayo, mlo wa mchuzi wa mfupaKula vyakula vyenye afya, kama vile mboga zenye antioxidant na samaki wenye omega-3, kunaweza pia kusaidia kupunguza uvimbe.
maumivu kidogo ya viungo
Maumivu ya viungo yanaweza kusababishwa na shinikizo la ziada kwenye viungo na kuvimba kutokana na fetma. Kwa sababu, mlo wa mchuzi wa mfupaKupunguza uzito kama ilivyokusudiwa kunaweza kupunguza maumivu ya viungo.
Je, ni Madhara gani ya Chakula cha Mchuzi wa Mfupa?
mlo wa mchuzi wa mfupaNi vigumu kutekeleza. Unaweza pia kuwa na hatari ya upungufu wa virutubisho kwa sababu inazuia vikundi fulani vya chakula, kama vile kalsiamu na nyuzi.
Zaidi ya hayo, kufunga mara kwa mara na lishe ya chini ya carb inaweza kusababisha athari kama vile uchovu na kichefuchefu.
Matokeo yake;
mlo wa mchuzi wa mfupani mpango wa chakula wa siku 5 ambao unachanganya mlo wa siku 2 wa paleo ya chini ya carb na supu ya mfupa ya siku 21 haraka.
Haijulikani ikiwa ni bora kuliko mlo wa kawaida wa kalori ya chini, ingawa baadhi ya utafiti unaonyesha kuwa njia hii ya chakula inaweza kusaidia kupoteza uzito.
