Chakula cha Kliniki ya MayoBadala ya lishe, ni mtindo wa maisha unayoweza kufuata katika maisha yako yote. Badala ya kupiga marufuku vyakula fulani, inazingatia kubadilisha tabia.
Katika maandishi haya "lishe ya kliniki ya mayo itatangazwa na "Orodha ya lishe ya kliniki ya mayo" Itakuwa iliyotolewa.
Lishe ya Kliniki ya Mayo ni nini?
Chakula cha Kliniki ya MayoImetengenezwa na wataalam wa kupunguza uzito katika Kliniki ya Mayo, mojawapo ya mifumo ya juu ya hospitali nchini Marekani.
Ilichapishwa mnamo 1949 na ilisasishwa mara ya mwisho mnamo 2017 Kitabu cha Chakula cha Kliniki ya Mayoni msingi. Jarida tofauti na tovuti ya wanachama pia inapatikana.
Chakula cha Kliniki ya Mayohutumia piramidi kuhimiza mazoezi na kuonyesha kiwango maalum cha chakula ambacho kinapaswa kuliwa wakati wa lishe.
Matunda, mboga mboga na shughuli za kimwili hufanya msingi wa piramidi. Wanga ni pamoja na safu inayofuata, ikifuatiwa na protini, mafuta, na hatimaye pipi.
Piramidi inafafanua wanga kama mikate na nafaka, wakati mboga za wanga kama vile mahindi na viazi huhesabiwa kama wanga kwenye lishe hii.
Lishe hiyo inakuambia kupunguza ukubwa wa sehemu yako na inakuonyesha jinsi ya kupanga milo yako karibu na piramidi ya chakula.
Hatua za Lishe ya Kliniki ya Mayo
Chakula cha Kliniki ya MayoKuna hatua mbili katika:
"Ipoteze!” - Wiki mbili za kwanza zimeundwa ili kuongeza kupoteza uzito.
“Ishi!” - Hatua ya pili ni ya ufuatiliaji wa maisha yote.
Kwa mujibu wa awamu ya kwanza ya chakula, kuna tabia 5 mpya unahitaji kubadilisha, tabia 5 mpya unahitaji kuunda, na tabia 5 za "bonus" ili kuona matokeo. Imeelezwa kuwa ili kubadilisha tabia fulani, unahitaji kufanya yafuatayo:
Epuka kula sukari iliyoongezwa.
Epuka vitafunio, isipokuwa matunda na mboga.
Usile nyama nyingi na usinywe maziwa yote.
Kamwe usile wakati unatazama TV.
Epuka kula nje - ikiwa chakula ulichoagiza hakikidhi kanuni za lishe.
Inashauriwa kukuza tabia hizi:
Kuwa na kifungua kinywa cha afya.
Kula angalau resheni nne za mboga na matunda kwa siku.
Kula nafaka nzima kama vile wali wa kahawia na shayiri.
Tumia mafuta yenye afya kama mafuta ya mizeituni. Punguza mafuta yaliyojaa na epuka mafuta ya trans.
Tembea au fanya mazoezi kwa dakika 30 au zaidi kila siku.
Mazoea ya kupata bonasi ni pamoja na kutunza majarida ya chakula na shughuli, kufanya mazoezi kwa dakika 60 au zaidi kwa siku, na kuepuka vyakula vilivyochakatwa.
Mantiki ya Lishe ya Kliniki ya Mayo
Awamu ya kwanza, ya muda wa wiki mbili, imeundwa ili kupoteza uzito wa kilo 3-5. Kisha unaendelea hadi hatua ya pili ambapo unatumia sheria sawa.
Wafuasi wa chakula wanadai kuwa kuhesabu kalori sio lazima, lakini bado Chakula cha Kliniki ya Mayo kizuizi cha kalori. Mahitaji yako ya kalori yanaamuliwa na uzito wako wa kuanzia na ni kati ya kalori 1.200-1.600 kwa siku kwa wanawake na 1.400-1.800 kwa wanaume.
Ifuatayo, lishe inapendekeza ni sehemu ngapi za mboga, matunda, wanga, protini, maziwa na mafuta unapaswa kutumia kulingana na malengo yako ya kalori.
Kwa mfano, mpango wa kalori 1.400 ungetumia resheni 4 za mboga na matunda, resheni 5 za wanga, resheni 4 za protini au maziwa, na sehemu 3 za mafuta.
Lishe hii inafafanua ugawaji wa matunda kama saizi ya mpira wa tenisi, na usambazaji wa protini kama gramu 85.
Lishe hiyo imeundwa kupunguza ulaji wa kalori kwa kalori 500-1.000 kwa siku katika awamu ya pili, kwa hivyo unapoteza kilo 0.5-1 kwa wiki.
Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka sana, unapaswa kula kalori chache. Unapofikia uzito unaotaka, unapaswa kula idadi ya kalori zinazokuwezesha kudumisha uzito wako.
Je, Unaweza Kupunguza Uzito Kwa Lishe ya Kliniki ya Mayo?
Wale wanaofuata Diet ya Kliniki ya MayoAnakula vyakula vyenye afya kama vile matunda, mboga mboga na nafaka, ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza uzito, na pia kuzingatia mazoezi.
Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi husaidia kupunguza uzito kwa kupunguza njaa na kukufanya ujisikie umeshiba.
Zaidi ya hayo, tafiti zinaonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa chakula cha chini cha kalori ni bora zaidi katika kukuza kupoteza uzito kuliko dieting peke yake.
Pia, lishe na mazoezi ya wakati huo huo husaidia kudumisha misa zaidi ya misuli, ambayo huongeza kimetaboliki, na kuongeza kupoteza uzito.
Nini cha kula katika lishe?
Chakula cha Kliniki ya Mayos piramidi ya chakula hukuruhusu kupata idadi fulani ya huduma kutoka kwa vikundi anuwai vya chakula. Wakati kila chakula ni ukomo kabisa, baadhi ya vyakula ni ilipendekeza juu ya wengine. Vyakula vilivyopendekezwa katika lishe ni:
Matunda
Safi, waliohifadhiwa au juisi - itakuwa juisi 100% na 120 ml inaweza kutumika kwa siku.
mboga
safi au waliohifadhiwa
Nafaka nzima
Nafaka, oatmeal, mkate wote wa nafaka, pasta na pilau
Protini
maharagwe ya makopo, tunasamaki wengine, kuku wa nyama nyeupe wasio na ngozi, wazungu wa mayai,
maziwa
mtindi usio na mafuta kidogo au usio na mafuta, jibini na maziwa
mafuta
Mafuta yasiyokolea kama vile mafuta ya mizeituni, parachichi na karanga
Desserts
Sio zaidi ya kalori 75 za pipi kwa siku, pamoja na kuki, keki, sukari ya meza na pombe (tu katika awamu ya pili ya lishe).
Vyakula vya kuepuka
Chakula cha Kliniki ya Mayo Hakuna chakula ni marufuku kabisa kwenye mpango.
“Ipoteze!” Pombe na sukari iliyoongezwa ni marufuku wakati wa wiki mbili za kwanza, lakini baada ya wiki mbili za kwanza huwezi kuwa na kalori zaidi ya 75 za sukari au vinywaji vya pombe kwa siku.
Vyakula ambavyo unapaswa kupunguza au kuepuka kwenye lishe hii ni pamoja na:
Matunda
Matunda ya makopo katika syrup, bidhaa za juisi zisizo za matunda 100%.
mboga
Misri ve viazi Kama mboga za wanga - huhesabiwa kama chaguo la wanga.
wanga
Sukari iliyosafishwa kama vile unga mweupe na sukari ya mezani
Protini
Nyama yenye mafuta mengi, kama vile soseji na soseji
maziwa
Maziwa yote, jibini, na mtindi
mafuta
Mafuta ya Trans yanayopatikana katika vyakula vilivyochakatwa, pamoja na mafuta yaliyoshiba kama vile viini vya mayai, siagi, mafuta ya nazi na nyama nyekundu.
Desserts
Zaidi ya kalori 75 za pipi, keki, biskuti, keki, au vinywaji vya pombe kwa siku.
Orodha ya Lishe ya Kliniki ya Mayo
Sampuli ya menyu ya siku 1.200 ya mpango wa kalori 3. Mipango ya kalori ya juu itajumuisha resheni nyingi za wanga, protini, maziwa, na mafuta.
Siku 1
Kiamsha kinywa: 3/4 kikombe (68 gramu) oatmeal, apple 1, na chai
Chakula cha mchana: Gramu 85 za tuna, vikombe viwili (gramu 472) vya mboga iliyochanganywa, 1/2 kikombe (gramu 43) ya jibini iliyokatwa iliyokatwa mafuta kidogo, kipande kimoja cha toast ya ngano nzima, kikombe nusu (gramu 75) za blueberries
Chajio: Vijiko 1 na nusu (7 ml) mafuta ya mizeituni, kikombe cha nusu (gramu 75 za viazi zilizooka) na 1/2 kikombe (gramu 75) ya samaki na mboga.
Vitafunio: Vipande 8 vya nafaka nzima na chungwa 1 na kikombe 125 (gramu XNUMX) cha karoti za watoto
siku 2
Kiamsha kinywa: Kipande 7 cha toast ya unga mzima iliyotengenezwa na nusu kijiko cha chai (gramu 3) ya mafuta, nyeupe yai 1, peari 1 na chai.
Chakula cha mchana: Gramu 85 za kuku wa kukaanga, kikombe kimoja (gramu 180) cha avokado iliyochomwa, gramu 170 za mtindi usio na mafuta kidogo, na 1/2 kikombe (gramu 75) ya raspberries
Chajio: Nusu kijiko cha chai (gramu 7) za mafuta, gramu 75 za mchele wa kahawia uliopikwa na gramu 85 za samaki na mboga.
Vitafunio: Nusu ya ndizi na bakuli 1 ya tango iliyokatwa
Siku za 3
Kiamsha kinywa: Kikombe 3/4 (gramu 30) cha oat bran flakes, kikombe kimoja (240 ml) cha maziwa ya skim, nusu ya ndizi na chai.
Chakula cha mchana: 85 gramu ya matiti ya kuku iliyokatwa, kipande 1 cha toast ya unga.
Chajio: Kikombe kimoja (gramu 100) cha pasta iliyopikwa ya ngano, maharagwe ya kijani na mafuta.
Vitafunio: Peari moja na nyanya kumi za cherry
Matokeo yake;
Chakula cha Kliniki ya Mayoni mpango wa mlo wenye uwiano unaozingatia matunda, mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, na mafuta yenye afya. Lishe husaidia kupunguza uzito.
Ingawa hauhitaji kuhesabu kalori, ugawaji wa makundi mbalimbali ya vyakula huzingatiwa, kulingana na kiwango cha kalori kinacholengwa.
Ikiwa unatafuta lishe ya maisha yote, lishe hii ni chaguo bora.
