En vegansk kost är en del av den livsstil som kallas veganism. Veganer äter inte mat som kommer från djur på grund av både miljöskäl och hälsoförhållanden. De äter bara växtbaserad mat. Vissa människor föredrar en vegansk kost för att gå ner i vikt.
Gå ner i vikt med vegansk kost
Så, gör den veganska kosten dig att gå ner i vikt? Är det en hälsosam kost? Hur gör man en vegansk kost? Jag vet att du har många frågor kring detta ämne. Oroa dig inte, jag har förberett en artikel där du hittar svar på alla frågor du har i åtanke. Efter att ha läst artikeln kommer du att lära dig allt du behöver veta om vegansk kost.
Vad är en vegansk kost?
En vegansk kost är en diet som undviker konsumtion av kött, ägg, mejeriprodukter och andra livsmedel av animaliskt ursprung. Människor omfamnar veganism av hälso-, miljö- och etiska skäl. Vissa väljer denna livsstil för att främja en mer human och medkännande värld. Att vara vegan är mer ett livsstilsval än en diet.
Nyckeln till en näringsmässigt hälsosam vegansk kost är variation. En hälsosam vegansk kost innehåller frukt, grönsaker, fullkorn, gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön. Den innehåller inte kolesterol och mättat fett.
Gå ner i vikt med en vegansk kost
Vegansk viktminskningsdiet är en av de mest effektiva dieterna. Den består av livsmedel som innehåller höga halter av fibrer, protein och nyttiga fetter. En vegansk kostplan hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Den veganska kosten påskyndar viktminskningsprocessen eftersom den i allmänhet är låg i kalorier. Måltider gjorda med vegetabiliska källor har i allmänhet högre fiberinnehåll, så du håller dig mätt längre. Dessutom har livsmedel i denna diet lägre energitäthet eftersom de har en högre vattenhalt.
Hur gör man en vegandiet för att gå ner i vikt?
När man följer en vegansk kost undviks animaliska produkter helt och fokus ligger på växtbaserad mat. Punkter att tänka på när du följer en vegansk kost är:
1. Konsumera växtproteinkällor: Du bör konsumera växtbaserade proteinkällor som sojabönor, linser, kikärtor, svarta bönor och ärtor. Dessa livsmedel hjälper till att tillgodose kroppens proteinbehov.
2. Ät spannmål och baljväxter: Fullkornsvete, havre, fullkornsvete boveteDu bör föredra spannmål som vete, ris och korn. Dessa livsmedel ger energi och är hälsosamma källor till kolhydrater.
3. Ät mycket frukt och grönsaker: Du bör konsumera mycket frukt och grönsaker och ge variation. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer och mineraler och är viktiga för din hälsa.
4. Fetter: Du bör använda vegetabiliska oljor. olivoljaDu kan välja hälsosamma fettkällor som kokosolja, avokadoolja. Du kan också konsumera livsmedel som chiafrön och linfrön för att få i dig omega-3-fettsyror.
5. Ät en kost rik på kalcium: Eftersom du är borta från mjölk och mejeriprodukter måste du tillgodose ditt kalciumbehov från andra källor. Spenat, grönkål, broccoli, mandelmjölk och Susam Livsmedel som är rika på kalcium.
6. Komplettera vitamin B12: Vegansk näring medför risken för vitamin B12-brist. Vitamin B12 För att få det kan du komplettera din kost med spannmål av vitamin B12.
7. Vätskeintag: Att dricka mycket vatten är viktigt för ett hälsosamt liv. Du kan också välja växtbaserad mjölk, färskpressad fruktjuice och örtte.
8. Balans och mångfald: Balansera den veganska kosten genom att konsumera en mängd olika livsmedel. Detta säkerställer att du får alla de näringsämnen din kropp behöver.
Exempel på vegansk kostlista
Den vegankostlista jag kommer att ge nedan är en lämplig lista för att gå ner i vikt. Här är ett 1-dagars prov på vegansk kostlista: frukost
Avokadoskivor och tomatskivor på en skiva fullkornsbröd
En näve mandel eller valnötter
Smoothie gjord på 1 glas växtmjölk (1 banan, 1 glas jordgubbar,
1 glas örtte
Mellanmål
Ett äpple eller päron
middagstid
Grönsallad gjord på spenat, grönkål och ruccola (kan sötas med granatäppelsirap eller citronsaft)
En skål med kikärtssoppa eller stuvade kidneybönor
Tomatsås och grönsaker (som broccoli, morötter, zucchini) på fullkorns- eller klipasta
Mellanmål
En näve vindruvor eller körsbär
kväll
Linseköttbullar med grönsaker
Grillade grönsaker (som aubergine, zucchini, peppar)
Fullkorns- eller fullkornsbröd
Snack (valfritt)
En skiva vegansk choklad eller hemgjort hasselnötssmör
Anmärkningar:
Detta är bara ett exempel på dietlista och kan anpassas för att passa individens behov.
I en vegansk kost är det viktigt att noggrant planera för näringsämnen som protein, järn, kalcium och vitamin B12.
Det rekommenderas att du får stöd av en nutritionist för att förebygga brister.
Glöm inte vattenförbrukningen och se till att dricka tillräckligt med vatten.
Vegansk kostprovmeny
Nedan är ett exempel på en 1-veckors vegansk kostmeny:
Pazartesi frukost: Havregryn, tillagad med mandelmjölk. Du kan lägga hackad färsk frukt ovanpå. middagstid: Falafelsallad kväll: Linseköttbullar, brunt rispilaff och grönsallad.
Sali frukost: Fruktsmoothie – Tillagad med banan, jordgubbar, mandelmjölk och lite chiafrön. middagstid: Grönsakskikärtsrätt – Tillagad med grönsaker som broccoli, morötter och kikärter och kryddor. Du kan lägga brunt ris på toppen. kväll: Grönsakspasta – Tillagad med fullkornspasta, spenat, svamp och tomatsås.
Çarşamba frukost: Vegansk pannkaka – Stekt frukt läggs på pannkakor beredda med banan, havremjöl och mandelmjölk. middagstid: Vegetarisk taco – Stekt sojaprotein med BBQ-sås, serverad i tacowrap med sallad och avokado. kväll: Quinoatallrik – Tillagad med quinoa, grönsaker och basilikasås.
torsdag frukost: Vegansk omelett – Kikärtsomelett fylld med stekt lök, svamp och grönsaker. middagstid: Hummusmacka – Smörgås gjord på fullkornsbröd, hummus, skivad sallad, tomat och gurka. kväll: Tofu – Tofu sauteras med hackade grönsaker och sojasås. Du kan servera den med brunt ris vid sidan av.
Cuma frukost: Tahini toast – Rostat bröd tillagat med fullkornsbröd, tahini och skivad banan. middagstid: Quinoasallad – Kokt quinoa blandas med hackade grönsaker, svarta bönor och olivolja. Middag: Spenat- och linssoppa, fullkornsbröd.
lördag frukost: Chiapudding – Pudding tillagad med chiafrön, mandelmjölk, kanel och hackad frukt. middagstid: Nudelsallad – Nudlar blandas med råa grönsaker och sojasås. kväll: Potatisbiffar, grönsallad.
söndag frukost: Cornflakes – Serveras med hasselnötsmjölk och hackad frukt. middagstid: Fylld quinoa och grönsaker – Fylld quinoa fylld med grönsaker som paprika, zucchini och lök kväll: Ris med grönsaker, hummus.
Detta menyexempel ger en balanserad kost som innehåller en mängd olika grönsaker, spannmål, baljväxter, frukt och hälsosamma fetter. Du är dock fri att anpassa denna meny med hänsyn till personliga preferenser, matallergier eller medicinska tillstånd. Det är också nödvändigt att vara uppmärksam på lämpliga portionsstorlekar och energibehov för varje måltid.
Vad ska man äta på en vegansk kost för att gå ner i vikt?
Här är några livsmedel som kan ätas på en vegansk kost för att gå ner i vikt:
grönsaker: Alla sorters grönsaker (som kål, broccoli, morötter, potatis, paprika)
Frukt: Alla sorters frukter som äpplen, bananer, apelsiner, jordgubbar, persikor
flingor: Spannmål som vete, havre, ris, quinoa, korn
puls: Baljväxter som linser, bönor, kikärtor och ärtor
frön: Frön som solros, pumpa, sesam, lin
Nötter: Nötter som mandel, valnötter, jordnötter och hasselnötter
Vegetabilisk mjölk: Mandelmjölk, sojamjölk, kokosmjölk växtmjölk som t.ex
Vegetabiliska oljor: Hälsosamma vegetabiliska oljor som olivolja, kokosolja, avokadoolja
Vad ska man inte äta på en vegansk kost?
Följande livsmedel konsumeras inte på en vegansk kost:
1. Kött och köttprodukter: Allt kött från djur, kyckling, fisk och skaldjur ingår inte i den veganska kosten.
2. Mjölk och mejeriprodukter: Mjölk som komjölk, getmjölk, fårmjölk och produkter som yoghurt och ost konsumeras inte i den veganska kosten. Istället föredras växtmjölk, veganska ostar och yoghurt.
3 ägg:äggEftersom det är en animalisk produkt är den inte lämplig för en vegansk kost.
4. Honung: Honung producerad av bin kan inte ätas på en vegansk kost.
5. Fisk och andra skaldjur: Fisk och skaldjur konsumeras inte i den veganska kosten. Till exempel räkorSkaldjur som musslor, ostron etc är inte lämpliga för en vegansk kost.
6. Bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel använder ofta ingredienser av animaliskt ursprung. Därför bör etiketter på förpackade livsmedel kontrolleras.
Vilka är fördelarna med en vegansk kost?
Den veganska kosten har många hälsofördelar. Här är fördelarna med vegansk kost:
1. Mer fiberinnehåll: Växter är rika på fibrer. Att få i sig tillräckligt med fibrer tillsammans med en vegansk kost förbättrar matsmältningssystemets hälsa och förhindrar förstoppning. Hjärtsjukdom, diabetes och minskar risken för kroniska sjukdomar som fetma.
2. Lägre kolesterolnivåer: Att undvika animaliska produkter på en vegansk kost minskar kolesterolintaget. Detta förbättrar hjärthälsa genom att sänka kolesterolnivåerna.
3. Sänk blodtrycket: vegetabilisk mat, kalium Den är rik på kalium och kaliumkonsumtion sänker blodtrycket. Därmed minskar risken för högt blodtryck.
4. Lägre risk för typ 2-diabetes: Den veganska kosten minskar insulinresistensen tack vare dess låga fett- och höga fiberinnehåll. Som ett resultat minskar risken för typ 2-diabetes.
5. Hälsosam viktkontroll: Den veganska kosten innehåller lågkalori vegetabiliska livsmedel. Detta hjälper till att kontrollera vikten och minskar risken för fetma.
6. Rik på antioxidanter och näringsämnen: Den veganska kosten är baserad på frukt, grönsaker, baljväxter, spannmål, nötter och frön, som innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa näringsämnen ökar immunsystemets hälsa, förhindrar cellskador och minskar risken för cancer.
7. Bättre matsmältning: Växtfoder underlättar matsmältningen och minskar symtom på vissa matsmältningsproblem, särskilt gaser och uppblåsthet.
Vad är skadan med vegansk kost?
Vegansk kost är en helt växtbaserad kost. När den planeras på rätt sätt ger den alla de näringsämnen som människokroppen behöver. Det kan dock orsaka viss skada om det administreras felaktigt eller om otillräckliga kosttillskott tas.
1. Proteinbrist: En vegansk kost ger lågt proteinintag utan rätt näringskällor. Proteinbrist Det kan leda till muskelförlust, svaghet och problem med immunsystemet.
2. Vitamin B12-brist: Naturliga källor till vitamin B12 är animaliska produkter. Veganer bör ta till kosttillskott eller livsmedel som innehåller vitamin B12 för att konsumera detta vitamin. B12-brist kan orsaka problem som störningar i nervsystemet, anemi och trötthet.
3. Omega-3 fettsyror brist: Omega-3-fettsyror finns ofta i fisk och skaldjur. Veganer bör få i sig dessa fettsyror genom växtkällor som linfröolja, valnötter och chiafrön. Omega-3-brist utgör en risk för hjärnans hälsa och hjärthälsa.
4. Järnbrist: Järn finns rikligt i animaliska källor som rött kött. Vegetabiliska källor innehåller å andra sidan fytater och oxalater som minskar järnupptaget. Därför bör veganer ta järntillskott eller konsumera växtkällor av järn regelbundet. JärnbristanemiDet orsakar problem som trötthet och låga energinivåer.
5. Kalciumbrist: Mjölk och mejeriprodukter är en av de bästa källorna till kalcium. Veganer bör vända sig till växtkällor som mandelmjölk, sojamjölk och gröna bladgrönsaker för att tillgodose deras kalciumbehov. Kalciumbrist orsakar benhälsa och tandhälsoproblem.
Ska du följa en vegansk kost?
Huruvida man ska rekommendera en vegansk kost eller inte är inte ett lätt beslut, eftersom att välja en diet är ett personligt val och måste ta hänsyn till din hälsa, livsstil och behov. Som ett resultat av en utvärdering av en dietist eller nutritionist kan den mest lämpliga kostplanen för dig fastställas.
Som ett resultat;
Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och balanserat sätt kan du välja en vegansk kostplan. Det är dock av stor vikt för din hälsa att du konsulterar en specialist eller dietist innan du påbörjar något dietprogram.
