Vad du äter avgör hur mätt du känner. Detta beror på att mat påverkar mättnad annorlunda.
Efter att ha ätit kokt potatis eller havregryn behövs till exempel färre kalorier än glass för att känna sig mätt.
Mat som håller dig full Det kan förhindra hunger och få dig att äta mindre vid nästa måltid. Därför kan dessa typer av livsmedel också bidra till viktminskning på lång sikt.
I artikeln livsmedel som ger en känsla av mättnad under lång tidLåt oss undersöka varför är mer tillfredsställande än andra.
Vad gör att maten fylls?
Mättnad är en term som används för att beskriva känslan av mättnad och aptitlöshet som inträffar efter att ha ätit.
En skala som kallas mättnadsindex mäter denna effekt. Det utvecklades 1995 i en studie som testade portioner på 38 kalorier av 240 olika livsmedel.
Livsmedel listas efter deras förmåga att tillfredsställa hunger. Livsmedel med högre poäng än 100 ansågs vara mer fylliga, medan mat som fick poäng under 100 ansågs vara mindre tillfredsställande.
Vad detta betyder är att äta mat som får högre poäng på mättnadsindexet kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett.
Mat som håller dig mätt och mätt har följande funktioner:
Högt proteininnehåll
Studier visar att protein är det mest tillfredsställande makronäringsämnet. ghrelin och förändrar nivåerna av olika mättnadshormoner, inklusive GLP-1.
Hög i fiber
Fiber ger volym och hjälper dig att känna dig mätt längre. Fiber kan sakta tömningen av magen och förlänga matsmältningstiden.
Hög volym
Vissa livsmedel innehåller stora mängder vatten eller luft. Detta hjälper också till med mättnad.
Låg energitäthet
Detta innebär att en mat är låg i kalorier i förhållande till dess vikt. Livsmedel med låg energitäthet är mycket fylliga. De innehåller vanligtvis mycket vatten och fiber men har lite fett.
Naturliga livsmedel, obearbetade livsmedel fyller i allmänhet mer än bearbetade livsmedel.
Vilka livsmedel ger en känsla av mättnad?
Kokt potatis
potatis det är en hälsosam och näringsrik mat. Kokta, oskalade potatisar är en bra källa till olika vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C och kalium.
Potatis är rik på vatten och kolhydrater och innehåller måttliga mängder fiber och protein. Den innehåller också nästan ingen olja.
Jämfört med andra livsmedel med högt kolhydratinnehåll är potatisen mycket fyllig. Faktum är att kokt potatis fick 38 på mättnadsindex, det högsta antalet 323 testade livsmedel.
En studie visade att att äta kokt potatis resulterade i ett lägre kaloriintag under måltiderna jämfört med att äta nötkött, vitt ris eller pasta.
Vissa bevis tyder på att en del av potatisen är så fyllande beror på att den innehåller ett protein som kallas proteinashämmare 2 (PI2). Detta protein kan undertrycka aptiten.
ägg
äggär otroligt hälsosam och näringstät. De flesta livsmedel, inklusive antioxidanterna lutein och zeaxantin, finns i äggula och är fördelaktiga för ögons hälsa.
Ägg är en högkvalitativ proteinkälla. Ett stort ägg innehåller cirka 9 gram protein, inklusive alla 6 essentiella aminosyror.
Ägg fyller också mycket och får höga poäng på mättnadsindexet. En studie visade att äta ägg till frukost istället för bagels ökade mättnaden och ledde till färre kaloriintag inom 36 timmar efter att ha ätit.
En annan studie visade att en frukost med proteinrika ägg och magert nötkött ökade mättnaden och hjälpte människor att göra bättre matval.
Havregryn
havre klistraär ett populärt frukostalternativ. Havregryn är extremt låg i kalorier och är en utmärkt fiberkälla, särskilt en löslig fiber som kallas beta-glukan. Det gör också högt i seghetsindexet och rankas 3: e totalt.
En ny studie visade att deltagarna kände sig mer mätta efter att ha ätit havregryn jämfört med omedelbar frukostflingor. De åt också färre kalorier vid lunchen.
Havremjölets fyllkraft kommer från dess höga fiberinnehåll och dess förmåga att absorbera vatten.
Lösliga fibrer, såsom betaglukan i havre, kan hjälpa till att känna fullhet. Det möjliggör också frisättning av mättnadshormoner och kan fördröja magtömningen.
Fiskarna
FiskarnaDet är laddat med högkvalitativt protein. Det är också rikt på omega 3-fettsyror, som är eteriska oljor som måste tas från livsmedel.
Enligt en studie kan omega 3-fettsyror öka känslan av mättnad hos överviktiga eller överviktiga människor.
Poäng högre på mättnadsindexet än någon annan proteinrik mat, inklusive fisk, ägg och nötkött. Faktum är att fisken har den näst högsta poängen bland alla testade livsmedel.
En annan studie jämförde proteiner med fisk, kyckling och nötkött. Forskare fann att fiskprotein hade den starkaste effekten på mättnad.
soppor
Vätskor anses vara mindre fylliga än fasta livsmedel, även om bevisen är blandade. Men sopporna är lite annorlunda. Studier visar att soppor faktiskt kan vara mer fylliga än fasta rätter som innehåller samma ingredienser.
I en studie konsumerade volontärer en solid måltid, en klumpig soppa eller en mjuk soppa som hade passerat genom en matberedare.
Därefter mättes mättnadskänslan och den hastighet med vilken maten lämnade magen. Mjuk soppa hade störst effekt på mättnad och långsammare gastrisk tömning, följt av klump soppa.
Et
Proteiner med hög proteinhalt som magert kött är mycket fyllande. till exempel biff Det har en stark effekt på segheten. Det är nötkött som är näst enda som fiskar bland de proteinrika livsmedlen och fick 176 poäng i mättnadsindexet.
En studie visade att de som åt högproteinkött vid lunchen åt 12% mindre vid middagen jämfört med dem som åt kolhydratmåltider vid lunchen.
yoghurt
yoghurtär vanligtvis högre i protein. Det är en bra mat till frukost. Det är också ett populärt mellanmål som kan hjälpa dig att hålla dig full tills din nästa måltid.
I en studie åt kvinnor en yoghurt med 160 kalorier som var låg, medium eller hög i protein. De som åt högprotein yoghurt kände sig längre, var mindre hungriga och åt mindre middag.
grönsaker
Grönsaker är otroligt näringsrika. De är fyllda med alla typer av vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar. Grönsaker är också livsmedel med hög volym och lågt kaloriinnehåll. De innehåller fiber och vatten, vilket ger en större mängd måltider och hjälper till att hålla dem fulla.
Dessutom tar grönsaker lite tid att tugga och fyller mycket mer på det sättet. En studie visade att att äta en stor portion sallad innan du äter pasta ökade känslor av fyllighet och minskade det totala kaloriintaget.
Keso
Keso innehåller mycket protein och i allmänhet låg fetthalt och kolhydrater. Dess höga proteininnehåll hjälper till att känna sig mätt även när man konsumerar relativt få kalorier.
En studie visade att påfyllningseffekten av keso liknade äggens hållningseffekt.
puls
FasulyeBaljväxter som ärtor, linser och jordnötter har en imponerande näringsprofil. De är laddade med fiber och växtbaserat protein men har ändå en relativt låg energitäthet. Detta gör dem mycket fyllande mat.
En studie granskade 9 randomiserade studier som undersökte baljväxters känsla av fyllighet efter måltiderna. De fann att äta baljväxter kändes 31% mer fulla än att äta pasta och bröd.
Frukt
Frukt har låg energitäthet. Den innehåller mycket fiber som saktar matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre. För att frukten ska fyllas är det bättre att äta frukten i stället för juicen.
Quinoaär en populär spannmål som är en bra proteinkälla. Den ger alla essentiella aminosyror och ses därför som en komplett proteinkälla.
Quinoa har också högre fiber än de flesta korn. Protein- och fiberinnehållet i quinoa kan öka känslan av fyllighet och hjälpa till att äta färre kalorier totalt sett.
nötter
mandlar ve valnöt Nötter som nötter är energitäta, näringsrika mellanmål. De är rika på hälsosamma fetter och protein, och forskning visar att de är mycket fyllande.
Kokosolja
Kokosoljainnehåller en unik kombination av fettsyror som är cirka 90% mättade.
Den består nästan uteslutande av triglycerider med medelkedja. Dessa fettsyror kommer in i levern genom matsmältningssystemet, där de kan omvandlas till ketonkroppar.
Enligt vissa studier kan ketonkroppar ha en aptitreducerande effekt. En studie rapporterade att de som åt frukost kompletterat med triglycerider med medelhög kedja åt betydligt färre kalorier vid lunchen.
En annan studie tittade på effekterna av triglycerider med medelhög och lång kedja. Det visade sig att de som åt triglycerider med mest medelkedja konsumerade i genomsnitt 256 färre kalorier per dag.
Popcorn
PopcornDet är en fullkornsmat med mycket högt fiberinnehåll. En medelstor förpackning (112 gram) innehåller cirka 16 gram fiber.
Studier har visat att popcorn är mer fyllande än andra populära snacks som potatischips eller choklad.
Olika faktorer bidrar till dess mättande effekt, såsom högt fiberinnehåll och låg energitäthet.
Att poppa majsen i potten är ett hälsosammare alternativ. Tillsätt för mycket olja till popcorn kan öka dess kaloriinnehåll avsevärt.
Som ett resultat;
Mat som ger en känsla av mättnadhar vissa egenskaper. De innehåller mycket fiber eller protein och har låg energitäthet.
Dessutom är dessa livsmedel naturliga livsmedel med en ingrediens, inte bearbetad skräpmat. Mindre kalorier och äta mat som orsakar mättnadskänsla, Det kan hjälpa till med viktminskning på lång sikt.
