Vad är resistent stärkelse? Livsmedel som innehåller resistent stärkelse

Inte alla kolhydrater är desamma. Kolhydrater som socker och stärkelse har olika effekter på vår hälsa.

Motståndskraftig stärkelseär ett kolhydrat som anses vara en typ av fiber. Förbrukning av resistent stärkelse ökning kan vara till nytta för våra celler såväl som för bakterier i tarmen.

Studier har visat att livsmedel som potatis, ris och pasta bereds. beständigt stärkelseinnehåll har visat att du kan ändra det.

I artikeln resistent stärkelse Den beskriver de saker du ska veta om.

Vad är resistent stärkelse?

Stärkelse består av långa kedjor av glukos. Glukos är den viktigaste byggstenen för kolhydrater. Det är också en viktig energikälla för cellerna i vår kropp.

stärkelseär vanliga kolhydrater som finns i spannmål, potatis, bönor, majs och andra livsmedel. Men inte alla stärkelser behandlas på samma sätt i kroppen.

Normala stärkelser bryts ner till glukos och absorberas. Av denna anledning ökar glukos eller blodsocker i blodet efter att ha ätit.

Motståndskraftig stärkelse Det är motståndskraftigt mot matsmältningen, så det passerar genom tarmarna utan att brytas ner av kroppen. Ändå kan den brytas ner och användas som bränsle av bakterierna i tarmen.

Detta kan också gynna cellernas hälsa. kortkedjiga fettsyror Den producerar. Motståndskraftig stärkelseViktiga källor till påsen inkluderar potatis, gröna bananer, baljväxter, cashewnötter och havre.

Effekter av resistent stärkelse på kroppen

Motståndskraftig stärkelseger många viktiga hälsofördelar. Den kan användas för bakterier i tjocktarmen eftersom den inte kan smälta av tunntarmscellerna.

Motståndskraftig stärkelse prebiotiskDet vill säga det är ett ämne som ger "mat" för de goda bakterierna i tarmarna.

Motståndskraftig stärkelseuppmuntrar bakterier att bilda kortkedjiga fettsyror som butyrat. Butyrat är den bästa energikällan för celler i tjocktarmen. Dessutom resistent stärkelse Det kan minska inflammation och effektivt förändra metabolismen av bakterier i tarmarna.

Detta är vad forskare resistent stärkelseDet får dem att tro att det kan spela en roll för att förebygga koloncancer och inflammatorisk tarmsjukdom.

Du kan också minska blodsockret efter en måltid och förbättra insulinkänsligheten eller se hur bra insulinhormonet ger blodsockret till cellerna.

Problem med insulinkänslighet är en viktig faktor vid typ 2-diabetes. Att förbättra kroppens insulinsvar genom att äta gott kan hjälpa till att bekämpa denna sjukdom.

Samt potentiella fördelar med blodsocker resistent stärkelse Det kan hjälpa dig att känna dig mätt och äta mindre mat.

I en studie, forskare, resistent stärkelse eller testade hur frisk en vuxen man åt efter att ha konsumerat placebo. Deltagarna resistent stärkelse Det visade sig att de åt cirka 90 färre kalorier efter att ha konsumerat dem.

Andra utredningar resistent stärkelsevisar att det ökar känslan av fullhet hos både män och kvinnor. Att känna sig full efter en måltid kan minska kaloriintaget.

Över tid, resistent stärkelse Det kan också hjälpa till med viktminskning genom att öka mättnad och minska kaloriintaget.

Resistenta stärkelsetyper

Motståndskraftig stärkelseDet finns fyra olika typer. 

Tips 1

Det finns i korn, frön och baljväxter och motstår matsmältningen eftersom det är fäst vid fibrösa cellväggar. 

Tips 2

Det finns i vissa stärkelserika livsmedel, inklusive rå potatis och gröna (omogna) bananer. 

Tips 3

Det inträffar när vissa stärkelserika livsmedel, inklusive potatis och ris, kokas och kyls. Kylning, några av de smältbara stärkelserna genom retrogradering resistent stärkelseomvandlas till s. 

Tips 4

Det formades av en konstgjord kemisk process. 

Denna klassificering är dock inte så enkel eftersom flera olika resistent stärkelsetyp kan hittas. Beroende på hur maten tillagas, resistent stärkelse beloppet varierar.

Till exempel att låta en banan mogna (bli gul), resistent stärkelse bryts ner och förvandlar det till vanlig stärkelse.

Fördelar med resistent stärkelse

I kroppen resistent stärkelsebeter sig mycket lik vissa typer av fibrer. Dessa stärkelser passerar genom tunntarmen utan att smälta och matar bakterierna i tjocktarmen.

Eftersom matsmältningsbakterier spelar en mycket viktig roll i den allmänna hälsan är det viktigt att mata dem och hålla dem friska.

Förbättrar matsmältningen och kolonhälsan

Motståndskraftig stärkelse När den når tjocktarmen matar den friska bakterier som omvandlar dessa stärkelser till flera olika kortkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror innehåller butyrat, en väsentlig komponent för kolonceller.

Butyrat minskar inflammationsnivåerna i tjocktarmen. På så sätt hjälper det till att skydda mot problem med matsmältningssystemet, såsom ulcerös kolit och inflammatorisk kolorektal cancer.

I teorin kan butyrat också hjälpa till med andra inflammatoriska problem i tarmen som:

- Förstoppning

- Diarre

Crohns sjukdom

Divertikulit

Även om dessa potentiella fördelar är lovande, har de flesta av forskningen hittills involverat djur snarare än människor. Mänskliga studier av hög kvalitet krävs för att stödja dessa påståenden.

Förbättrar insulinkänsligheten

Ätbeständig stärkelsekan hjälpa till att öka insulinkänsligheten hos vissa människor. Denna potentiella fördel är avgörande eftersom lägre insulinkänslighet kan spela en roll vid olika sjukdomar som fetma, diabetes och till och med hjärtsjukdomar.

En studie, 15-30 gram varje dag resistent stärkelse Det fann att överviktiga eller överviktiga män som åt dessa stärkelser ökade insulinkänsligheten jämfört med män som inte åt dessa stärkelser.

De kvinnliga deltagarna upplevde dock inte dessa effekter. Forskare vill ha mer forskning för att fastställa orsaken till denna skillnad.

Hjälper att känna sig mätt

Ätbeständig stärkelsekan hjälpa människor att känna sig metta. En studie från 2017 visade att 6 gram per dag i 30 veckor resistent stärkelse fann att äta hjälpte till att minska hormonerna som orsakar hunger hos överviktiga friska människor. Motståndskraftig stärkelse äta ökade också föreningar som hjälper en person att känna sig mindre hungrig på morgonen.

Motståndskraftig stärkelseInkludering av kosten kan hjälpa till med viktminskning genom att öka den tid en person känner sig mätt efter en måltid. Att känna sig full kan förhindra onödigt mellanmål och överdrivet kaloriintag.

När maten har kokats och svalnat ökar mängden resistent stärkelse

När mat kyls efter matlagning är det ett slags resistent stärkelse inträffar. Denna process kallas stärkelse retrogradering.

Vissa stärkelser bildas när de tappar sin ursprungliga struktur på grund av uppvärmning eller matlagning. Om dessa stärkelser sedan kyls, bildas en ny struktur. Den nya strukturen är motståndskraftig mot matsmältningen och ger hälsofördelar.

Vad mer, genom att värma upp tidigare kylda livsmedel, forskning resistent stärkelsevisade att det ökade ännu mer. Med dessa steg resistent stärkelseDet kan öka i vanliga livsmedel som potatis, ris och pasta.

potatis

potatisär den vanligaste källan till den mest konsumerade stärkelsen i många delar av världen. Huruvida potatis är hälsosam eller inte är diskutabelt. Detta kan delvis bero på potatisens höga glykemiska index.

Även om högre potatisförbrukning har förknippats med en ökad risk för diabetes, beror det på att konsumera bearbetade former som pommes frites istället för kokt eller kokt potatis.

Hur potatisen kokas och bereds bestämmer deras hälsoeffekter. Till exempel kylning av potatis efter tillagning resistent stärkelse kan öka deras belopp avsevärt.

En studie visade att potatis kyldes över natten efter tillagning, resistent stärkelse avslöjade att det tredubblar innehållet.

Dessutom visar studier på tio friska män att potatisen innehåller mycket resistent stärkelse mängden resistent stärkelse visade att det orsakade ett mindre blodsockersvar än kolhydrater som inte var närvarande.

ris

Det uppskattas att ris är en basfoder för cirka 3.5 miljarder människor världen över, eller mer än hälften av världens befolkning.

Kylning av riset efter tillagning innehåller det resistent stärkelse Genom att öka mängden kan det gynna hälsan.

En studie nylagad vitt ris med vitt ris som tidigare tillagats, kylts i 24 timmar efter tillagning och sedan värmts upp igen.

Kokt och sedan kylt ris 2.5 gånger mer än nykokt ris resistent stärkelse innehöll.

Forskare testade också vad som händer när båda typerna av ris äts av 15 friska vuxna. De fann att kokt kallt ris orsakade mindre blodsockersvar.

pasta

Pasta produceras vanligtvis med vete. Det är en maträtt som konsumeras över hela världen.

Motståndskraftig stärkelse Lite forskning har gjorts om effekterna av matlagning och kylning av pasta för att öka mängden.

En del forskning har dock visat att kylningsprocessen efter tillagningen verkligen är resistent stärkelse har visat att det kan öka sitt innehåll. En studie, resistent stärkelseavslöjade att när pasta värmdes och kyldes ökade den från 41% till 88%.

Andra livsmedel som innehåller resistent stärkelse

Förutom potatis, ris och pasta, andra livsmedel eller tillsatser resistent stärkelse Dess innehåll kan ökas genom tillagning och sedan kylning. Några av dessa livsmedel är havre, gröna bananer, korn, ärtor, linser och bönor.

Högt innehåll av resistent stärkelse Vissa livsmedel är:

rågbröd

- Cornflakes

Puffade vete spannmål

- Havre

- Mysli

- rå banan

- Haricot bean

- linser

Öka din konsumtion av resistent stärkelse utan att ändra din kost

Baserat på forskning utan att ändra din kost resistent stärkelse Det finns ett enkelt sätt att öka ditt intag.

Konsumera potatis, ris och pasta regelbundet och koka dem några dagar före konsumtion och kyl dem. För att kyla dessa livsmedel i kylen en natt eller några dagar, resistent stärkelse kan öka innehållet.

Motståndskraftig stärkelseMed tanke på att det är en typ av fiber är det ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag. Vi vet dock att dessa livsmedel är nylagade i sin bästa form.

I det här fallet, försök hitta en väg ut. Ibland kan du välja att kyla dessa livsmedel innan du äter dem, men andra gånger kan du laga dem färska.

Resistenta stärkelsebiverkningar

Motståndskraftig stärkelse Det fungerar på samma sätt som fibrerna i kroppen och är en del av många vardagliga livsmedel. Därför är det vanligtvis liten risk för biverkningar när man äter resistent stärkelse.

Men på högre nivåer resistent stärkelse mat kan orsaka milda biverkningar som gas och uppblåsthet. 

Hos vissa människor resistent stärkelse Det kan finnas allergier eller reaktioner på vissa livsmedel som innehåller mycket socker.

Som ett resultat;

Motståndskraftig stärkelse Det är ett unikt kolhydrat eftersom det motstår matsmältningen och ger olika hälsofördelar.

Vissa livsmedel mer än andra resistent stärkelseHur du förbereder maten kan också påverka mängden.

I potatis, ris och pasta resistent stärkelseDu kan öka värmen genom att kyla den efter tillagningen och värma upp den senare.