Matsmältningsbesvär är extremt vanliga. Maten vi äter påverkar matsmältningen avsevärt. En av orsakerna till denna effekt är FODMAP.
Dessa är små kolhydrater som finns i vissa livsmedel som vete och bönor. Studier visar att gas med FODMAP, svullnad, magsmärtavisar att det finns en stark koppling mellan matsmältningssymtom som diarré och förstoppning.
FODMAP-dietkan ge enorma fördelar för personer med matsmältningsstörningar.
Vad är FODMAP-dieten?
FODMAP " Fermenterad kan vara Oligo-, di-, monosackarider och polyoler Refererar till ". Dessa är kortkedjiga kolhydrater som vissa människor inte kan smälta.
De når änden av tarmen där tarmbakterier finns. Tarmbakterier använder sedan dessa kolhydrater för bränsle, producerar vätgas och orsakar därmed alla typer av matsmältningssymptom.
FODMAPs drar också tillräckligt med vätska in i tarmarna för att orsaka diarré.Även om inte alla är känsliga för FODMAPs, så är det irritabelt tarmsyndrom Det är mycket vanligt hos människor med
En mat klassificeras som hög FODMAP baserat på fördefinierade nivåer. Publicerade nivåer indikerar att en hög-FODMAP mat innehåller mer än en av följande kolhydrater:
Oligosackarider0.3 gram fruktaner eller galakto-oligosackarider (GOS)
Disackarider4.0 gram laktos
Monosackarider: 0.2 gram mer fruktos än glukos
Polyoler0.3 gram antingen mannitol eller sorbitol
Inte alla behöver undvika FODMAP. Faktum är att FODMAPs är användbara för de flesta. Vanliga FODMAPs är:
fruktos
Det är ett enkelt socker som finns i många frukter och grönsaker.
laktos
Det är ett kolhydrat som finns i mejeriprodukter.
Fruktaner
Det finns i många livsmedel, inklusive glutenkorn som vete, råg och korn.
Galaktaner
Det finns i stora mängder i baljväxter.
Polyoler
Sockeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol och mannitol. De finns i vissa frukter och grönsaker och används mest som sötningsmedel.
Vad händer när du slår FODMAP?
Stärkelse, den vanligaste kolhydraten i kosten, består av långkedjiga glukosmolekyler. FODMAP är dock i allmänhet "kortkedjiga" kolhydrater.Detta innebär att endast 1, 2 eller några sockerarter är kopplade ihop.
För vissa människor passerar dessa kolhydrater genom det mesta av tarmen. När de når ytteränden används de som bränsle (jäst) av tarmbakterierna som finns.
Detta är vanligtvis inte en dålig sak, och är faktiskt en indikation på hur den näringsrika fibern matar de välgörande tarmbakterierna och ger alla möjliga fördelar.
Men fördelaktiga bakterier tenderar att producera metan, medan de bakterier som matar på FODMAP producerar en annan typ av gas, väte. Gas, uppblåsthet, magkramper, smärta och förstoppning kan inträffa.
Många av dessa symtom kan få tarmen att svälla, vilket gör att buken verkar större.
FODMAP 'är också' osmotiskt aktivt ', vilket betyder att det drar vatten in i tarmen och diarre de kan orsaka.
Fördelar med FODMAP-dieten
Låg FODMAP-diet Det har mest använts på patienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS) och resultaten på dessa patienter har studerats. Detta är en vanlig matsmältningsstörning som inkluderar symtom som gas, uppblåsthet, magkramper, diarré och förstoppning.
IBS har ingen identifierad orsak, men det är känt att vad människor äter kan ha en signifikant effekt. stresDet kan också ge ett stort bidrag till situationen.
Enligt viss forskning drar cirka 75% av IBS-patienter nytta av en låg-FODMAP-diet. I många fall märks en markant minskning av symtomen och en markant förbättring av livskvaliteten.
Den låga FODMAP-kosten kan också vara till nytta för andra matsmältningssjukdomar (FGID). Det finns också några bevis för att det kan vara till nytta för personer med inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
Om du har matintolerans eller allergi kan du följa dieten med låg FODMAP och se följande fördelar;
- Mindre gas.
- Mindre uppblåsthet.
- Mindre diarré.
Mindre förstoppning.
- Mindre magont.
Kosten kan också visa olika psykologiska fördelar eftersom dessa matsmältningsstörningar är kända för att orsaka stress. ångest ve depression Det är starkt kopplat till psykiska störningar som.
Vad ska jag äta på FODMAP-dieten?
Kom ihåg att vårt mål inte är att helt eliminera FODMAP, eftersom det är extremt svårt. Att minimera dem anses vara tillräckligt för att minska matsmältningssymptomen.
Följande livsmedel låg FODMAP-dietLämplig för middagar i:
Et
Fisk och ägg, men bara om höga FODMAP-ingredienser som vete eller majssirap med hög fruktos inte tillsätts
Alla oljor
De flesta örter och kryddor
Nötter och frön
Mandlar, cashewnötter, jordnötter, pinjenötter, sesamfrön (utom pistaschmandlar, som innehåller mycket FODMAP).
Som du kan se finns det ett brett utbud av hälsosamma och näringsrika livsmedel du kan äta på en låg-FODMAP-diet.
Lista över livsmedel med höga FODMAP
vete
veteDet är en av de mest problematiska livsmedlen när det gäller FODMAPs. Detta beror på att vete konsumeras i stora mängder - inte för att det är en koncentrerad källa till FODMAPs.
I själva verket innehåller vete en av de lägsta mängderna FODMAPs i termer av vikt jämfört med andra livsmedel som nämns i detta inlägg.
Därför anses livsmedel där vete är ett mindre tillsatsmedel, såsom förtjockningsmedel och sötningsmedel, anses vara låga FODMAP.
De vanligaste vetekällorna inkluderar bröd, pasta, frukostflingor, kex och bakverk. Rekommenderade låga FODMAP-byten: Brunt ris, vete, majs, hirs, havre och quinoa.
vitlök
vitlökÄr en av FODMAPs mest intensiva resurser. Tyvärr är vitlök svårt att begränsa eftersom många rätter, till och med såser, innehåller vitlök.
I bearbetade livsmedel kan vitlök listas som arom eller naturlig smak. Därför ett tätt missfall FODMAP-diet Om du ansöker bör du hålla dig borta från dessa ämnen.
Fruktaner är den huvudsakliga typen av FODMAP som finns i vitlök. Mängden fruktaner beror dock på om vitlök är färsk eller torr eftersom torkad vitlök innehåller tre gånger mer fruktan än färsk vitlök.
Även om mängden FODMAPs är hög är vitlök associerad med många hälsofördelar. Av denna anledning bör endast FODMAP-känsliga personer undvika vitlök.
Rekommenderade låga FODMAP-byten för vitlök är: peppar, bockhornsklöver, ingefära, citron, senapsfrön, saffran och gurkmeja.
lök Det är en annan koncentrerad källa till fruktaner. På samma sätt som vitlök används lök ofta i en mängd olika rätter och är svåra att begränsa.
Även om olika sorter av lök innehåller olika mängder FODMAP, anses alla lök vara en hög FODMAP-källa.
Frukt
Alla frukter innehåller fruktos. Men intressant är att inte alla frukter anses vara höga i FODMAPs. Detta beror på att vissa frukter innehåller mindre fruktos än andra.
Vissa frukter innehåller också stora mängder glukos, vilket är ett icke-FODMAP-socker. Detta är viktigt eftersom glukos hjälper till att absorbera fruktos i kroppen.
Frukt som innehåller mycket fruktos och glukos orsakar vanligtvis inte tarmsymtom. Det är också därför frukter med mer fruktos än glukos anses vara höga FODMAP.
Men även frukt med låga mängder FODMAP kan orsaka tarmsymtom om de konsumeras i stora mängder. Detta är relaterat till den totala fruktosbelastningen i tarmen.
Känsliga människor rekommenderas därför att bara äta en portion, eller 80 gram frukt i taget. Frukter med högt FODMAP-innehåll är: äpple, aprikos, körsbär, fikon, mango, nektarin, persika, päron, plommon och vattenmelon.
Bland de låga FODMAP-frukterna; Banan, blåbär, kiwi, mandarin, apelsin, papaya, ananas och jordgubbe
grönsaker
Vissa grönsaker innehåller mycket FODMAP. Grönsaker innehåller ett brett utbud av FODMAPs. Detta inkluderar fruktaner, galakto-oligosackarider (GOS), fruktos, mannitol och sorbitol.
Olika grönsaker innehåller också mer än en FODMAP-typ. Till exempel, sparris Innehåller fruktaner, fruktos och mannitol.
Grönsaker är en del av en hälsosam kost och det skulle inte vara klokt att eliminera den helt. Konvertera istället höga FODMAP-grönsaker till låga FODMAP-grönsaker.
Höga FODMAP-grönsaker är: Sparris, rosenkål, blomkål, cikoriablad, yams, purjolök, svamp.
Baljväxter har delvis högt FODMAP-innehåll, vilket orsakar överdriven gas och uppblåsthet. FODMAPs som finns i baljväxter kallas galakto-oligosackarider (GOS).
GOS-innehållet i baljväxter påverkas av hur de bereds. Konserverade linser innehåller till exempel hälften så mycket GOS som kokta linser.
Detta beror på att GOS är vattenlösligt; en del av det sipprar ut ur linsen och in i vätskan. Även konserverade linser är en viktig källa till FODMAPs, men små portioner (vanligtvis 1/4 kopp per portion) kan ingå i en låg-FODMAP-diet.
Höga FODMAP-baljväxter inkluderar: Bönor, kikärter, linser, sojabönor och ärter.
sötningsmedel
Sötningsmedel är en dold källa till FODMAPs, eftersom tillsats av sötningsmedel till en låg FODMAP-mat kan öka det totala FODMAP-innehållet. För att undvika dessa dolda källor, kolla ingredienslistan i förpackade livsmedel.
Höga FODMAP-sötningsmedel inkluderar: Agave-nektar, hög fruktos majssirap och kontrollera etiketterna på honung och ytterligare polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) på tuggummit.
Sötningsmedel med låg FODMAP: Glukos, lönnsirap, sackaros, socker och konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sackarin och Stevia.
Andra spannmål
Andra korn som råg innehåller nästan dubbelt så mycket FODMAP som vete. Vissa typer av rågbröd, såsom syrligt bröd, kan dock vara låg i FODMAPs.
Detta beror på att processen att producera jäst involverar en jäsningsprocess; Under den här tiden bryts vissa FODMAPs ned till smältbart socker.
Det anges att detta steg minskar fruktanhalten med 70%. Detta stöder tanken att speciella bearbetningsmetoder kan ändra FODMAP-innehållet i livsmedel.
Höga FODMAP-korn är: Amaranth, korn och råg.
Låga FODMAP-korn; Brunt ris, bovete, majs, hirs, havre och quinoa.
mjölk
Mejeriprodukter är den viktigaste källan till laktos, en FODMAP. Men inte alla mejeriprodukter innehåller laktos.
Det finns många typer av hårda och mogna ostar eftersom de flesta av deras laktos går förlorade under osttillverkningsprocessen. Det är dock viktigt att notera att vissa ostar innehåller tillsatta sötningsmedel, vilket kommer att förvandla dem till livsmedel med höga FODMAP.
High-FODMAP mejeriprodukter är: Gräddost, mjölk och yoghurt.
Low-FODMAP mejeriprodukter är: Cheddarost, grädde, fetaost, laktosfri mjölk och parmesanost.
drycker
Drycker är en viktig källa till FODMAPs. Detta är inte unikt för drycker gjorda av högt FODMAP-innehåll. I själva verket kan drycker tillverkade av låga FODMAP-ingredienser också innehålla mycket FODMAP.
Apelsinjuice är ett exempel. Medan apelsin är låg FODMAP används många apelsiner för att göra ett glas apelsinjuice och FODMAP-innehållet ökas.
Vissa typer av te och alkohol innehåller också mycket FODMAP. Höga FODMAP-drycker inkluderar: Chai-te, kamomillte, kokosnötvatten.
Låga FODMAP-drycker inkluderar: Svart te, kaffe, grönt te, mynta, vatten och vitt te.
Ska alla undvika mat med mycket FODMAP?
Endast en liten delmängd av människor bör undvika FODMAP. Faktum är att FODMAPs är hälsosamma för de flesta. Många FODMAP fungerar som prebiotika; detta främjar i sin tur tillväxten av friska bakterier i tarmen.
Men personer med IBS är känsliga för livsmedel med mycket FODMAP, särskilt. Dessutom visar vetenskapliga studier att cirka 70% av personer med IBS har en låg FODMAP-dietYle har visat att hans symtom förbättras.
Data från 22 studier tyder på att FODMAP-dieten är mest effektiv för att hantera buksmärtor och uppblåsthet hos IBS-patienter.
Som ett resultat;
Livsmedel som innehåller mycket FODMAP är inte dåliga. Faktum är att de flesta livsmedel som innehåller FODMAP anses vara mycket hälsosamma.
Människor utan FODMAP-intolerans eller allergier, låg FODMAP-dietbör inte gälla ni. Detta är helt meningslöst och kan till och med vara skadligt.
För vissa människor är FODMAPs en ren energikälla eller fungerar som andra prebiotiska fibrer som hjälper till att stödja välgörande bakterier i tarmen.
Men hos människor som är riktigt känsliga för FODMAP, falsk De matar på olika typer av bakterier och orsakar olika symtom hos dem. Om du har matsmältningsbesvär bör FODMAPs finnas på din första misstänkta lista.
Även om en låg FODMAP-diet inte eliminerar alla matsmältningsproblem, ger det betydande fördelar.
Livsmedel som innehåller mycket FODMAP konsumeras mycket av människor men bör begränsas av dem som är känsliga för dem.
För dessa människor bör livsmedel med hög FODMAP ersättas med livsmedel med låg FODMAP från samma livsmedelsgrupp.
