Protéin penting pikeun kaséhatan. Nyaéta kadaharan anu kudu dikonsumsi unggal poé pikeun nyumponan kabutuhan awak. protéin Jumlah anu kedah diinum per dinten nyaéta 0.8 gram per kilogram. Nanging, panilitian nunjukkeun yén langkung seueur tina jumlah ieu kedah dicandak pikeun ngirangan beurat.
Naon Protéin, Naha Éta Penting?
protéinÉta mangrupikeun salah sahiji tina tilu makronutrien, sareng karbohidrat sareng lemak. Éta ngalaksanakeun fungsi di handap ieu dina awak urang:
Perbaikan jeung perawatan
Protéin mangrupikeun komponén utama otot, tulang, kulit sareng rambut. Jaringan ieu terus dibenerkeun sareng diganti ku protéin anyar.
Hormon
Protéin utusan kimiawi ngamungkinkeun sél sareng organ dina awak urang saling komunikasi.
énzim
Énzim mangrupikeun protéin, sareng rébuan réaksi kimia anu lumangsung sapanjang awak urang nyababkeun aranjeunna.
Angkutan jeung neundeun
Sababaraha protéin ngabantosan nganteurkeun molekul penting ka tempat anu diperyogikeun. Contona, hémoglobin protéin mawa oksigén ka sél awak.
Protéin diwangun ku unit anu langkung alit anu katelah asam amino. Tina 22 asam amino, 9 dianggap "ésénsial", hartina maranéhna kudu diala tina dahareun; sabab awak urang teu bisa ngalakukeun eta. Anu penting, sababaraha pangan nyayogikeun protéin anu langkung saé tibatan anu sanés dumasar kana profil asam aminona.
Produk sato dianggap "protéin lengkep" sabab nyayogikeun asam amino ésénsial dina jumlah optimal anu diperyogikeun ku awak. Ieu kalebet endog, susu, daging, lauk sareng jangjangan.
Protéin nabati teu nyadiakeun cukup unggal asam amino penting, tapi bisa digabungkeun jeung sumber tutuwuhan lianna sangkan protéin lengkep. Kacang, kacang-kacangan, séréal, kécap, kacang jeung siki conto kadaharan tutuwuhan-protéin luhur.
Sanaos kualitas protéin penting, jumlah protéin anu dikonsumsi ogé penting.
Naon pentingna protéin pikeun leungitna beurat?
napsu jeung satiety
Dahar langkung seueur protéin ngabantosan ngirangan rasa lapar sareng napsu kanggo waktos anu lami. Protéin ningkatkeun produksi hormon sapertos PYY sareng GLP-1, dua hormon ieu ngabantosan anjeun ngarasa kenyang. Salaku tambahan, éta katelah "hormon lapar". ghrelin Eta mantuan pikeun nurunkeun tingkat.
Dina ulikan dikawasa 12 awéwé cageur, grup dina diet-protéin tinggi miboga tingkat GLP-1 luhur sarta rasa fullness dibandingkeun grup dina diet low-protéin.
Kusabab épék ieu dina napsu sareng satiety, tuang jumlah protéin anu langkung ageung nyababkeun panurunan alami dina asupan tuangeun kana waktosna.
Dina hiji panilitian, nalika 19 sawawa ngora anu séhat diidinan tuang saloba anu dipikahoyong dina diet protéin 30%, aranjeunna ngonsumsi rata-rata 10 langkung saeutik kalori per dinten nalika aranjeunna nuturkeun diet protéin 441%.
protéin dina leungitna beurat Pangaruh anu paling penting nyaéta paningkatan anu signifikan dina laju métabolik anu lumangsung nalika nyerna.
laju métabolik
Upami anjeun tuang langkung seueur protéin, jumlah kalori anu anjeun bakar bakal ningkat. Nyerna protéin ningkatkeun laju métabolik ku 25-30% dibandingkeun nyerna karbohidrat sareng lemak. Seueur panilitian mendakan yén sababaraha jam langkung kalori dibakar tina tuangeun anu beunghar protéin.
Dina ulikan awéwé ngora séhat, tuang tuangeun protéin sadinten ningkatkeun laju métabolik anu diukur ku ampir dua kali langkung seueur tuang tuangeun karbohidrat sadinten.
komposisi awak
Kamampuhan protéin pikeun ngurangan napsu, ningkatkeun satiety, sarta nyepetkeun métabolisme mantuan slimming. Sababaraha studi kualitas luhur geus kapanggih yén ngaronjat asupan protéin ngaronjatkeun beurat tur leungitna gajih.
Dina ulikan diet genep bulan 65 awéwé kaleuwihan beurat tur obese, grup-protéin tinggi leungit 43% leuwih gajih ti grup tinggi-carb.
Sacara umum, nalika asupan kalori turun, métabolisme ngalambatkeun. Ieu sabagean alatan leungitna otot. Panaliti nunjukkeun yén asupan protéin anu langkung luhur tiasa ngabantosan leungitna otot sareng ningkatkeun laju métabolik.
diets protéin luhurÉta langkung efektif pikeun ngirangan beurat, ngajaga massa otot sareng nyegah ngalambatkeun métabolisme dibandingkeun sareng diet protéin standar.
Pangaruh Mangpaat séjén Protéin
Salian épék positip pikeun leungitna beurat, protéin ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan:
Ngaronjatkeun massa otot
Panaliti nunjukkeun yén asupan protéin anu langkung luhur, nalika digabungkeun sareng latihan résistansi, tiasa ningkatkeun ukuran sareng kakuatan otot.
Ngurangan leungitna otot nalika sepuh
Seueur jalma kaleungitan otot nalika umurna. Hiji studi manggihan yén di lalaki heubeul sehat sarta maranéhanana jeung umur-patali wasting otot, asupan poean cageur protéin mantuan ngajaga kaséhatan otot.
nguatkeun tulang
Asupan protéin anu langkung luhur ningkatkeun kaséhatan tulang. Dina hiji ulikan, awéwé heubeul anu nyandak protéin sato miboga résiko 69% handap narekahan hip.
nyageurkeun tatu
Studi, diets protéin luhurgeus ditémbongkeun yén éta bisa ngagancangkeun penyembuhan tatu patali bedah atawa tatu.
Sabaraha Protéin Anu Anjeun Kudu Dikonsumsi Per Poé?
Jumlah protéin anu kedah dikonsumsi per dintenna rada kontroversial. 0.8 gram protéin per kilogram disarankeun. Dina hal ieu, hiji jalma beuratna 68 kg bakal butuh ngeunaan 54 gram protéin per poé.
Mémang, panilitian nunjukkeun yén déwasa anu langkung ageung peryogi langkung seueur protéin, nyimpulkeun yén 1,3 gram per kilogram tiasa ngabantosan nyegah leungitna otot anu aya hubunganana sareng umur.
Pikeun leungitna beurat jeung kaséhatan sakabéh diet protéin tinggikedah nyayogikeun 1.2-1.6 gram per kilogram sareng 20-30% kalori sapopoé.
Ogé, tinimbang ngonsumsi seueur protéin dina hiji tuangeun, éta kedah disebarkeun sacara merata sapanjang dinten. Hal ieu ngamungkinkeun awak ngagunakeun protéin paling éfisién.
Kumaha Jieun Diet Protéin-Beurat?
diet protéin tinggi Gampang nuturkeun sareng anjeun tiasa ngaropea dumasar kana karesep dahareun anjeun nyalira. Salaku conto, anjeun tiasa nuturkeun diet rendah karbohidrat sareng protéin pikeun ngajaga gula getih anjeun.
di dieu program diet dumasar protéin Hal-hal anu kedah dipertimbangkeun nalika nyiptakeun:
nyimpen diary dahareun
Mimitian diary dahareun sareng setel tujuan kalori anjeun nyalira nganggo aplikasi telepon atanapi situs wéb anu nyayogikeun nilai protéin pikeun rébuan tuangeun.
Ngitung kabutuhan protéin anjeun
Pikeun ngitung kabutuhan protéin anjeun, kalikeun beurat anjeun ku 1.2-1.6 gram.
Panaliti nunjukkeun yén tuang sahenteuna 25 gram protéin dina tuangeun ningkatkeun leungitna beurat, pangropéa otot sareng kaséhatan sacara umum.
Dahar protéin sato jeung tutuwuhan
Dahar kombinasi duanana jenis mantuan nyieun diet Anjeun leuwih bergizi sakabéh.
Pilih sumber protéin anu kualitas luhur
Gantina daging olahan kawas Bacon jeung Deli meats, difokuskeun meats seger, endog, susu jeung protéin lianna.
dahar saimbang
Saimbang pangan-protéin luhur kalawan sayuran, bungbuahan, sarta kadaharan tutuwuhan lianna di unggal tepung.
Daptar Pangan Protéin Tinggi
nadi
Legumes sapertos kacang mangrupikeun sumber protéin anu saé. Kacapi ginjalKadaharan sapertos kacang hideung, kacang hideung, lentil tiasa nyayogikeun awak kalayan jumlah protéin, beusi, serat dietary sareng kalsium anu diperyogikeun. Jumlah protéin dina porsi hiji-cangkir legumes nyaéta kieu;
Kacang Kedelai - 28,6 g
Lentil - 17.9 g
kacang héjo - 14.2 g
Kacang polong - 16.3 g
Kacang garing - 17.4 g
Kacang ginjal - 15.3 g
Kacang hideung - 15.2 g
Kacang lima - 14.7 g
Kacang hideung-eyed - 13.2 g
Kacang héjo - 14.5 g
Edamame - 17 g
Kacangan jeung Sikina
Badami, siki rami, siki waluh, siki chia, kacang, jsb. Kacangan sareng siki sapertos kacang sareng siki mangrupikeun sumber protéin, magnesium, selenium, tambaga, séng, lemak sehat sareng serat dietary.
Aranjeunna ngabantosan ngirangan peradangan, ngirangan napsu, sareng nyayogikeun énergi. Ieu jumlah protéin dina sababaraha kacang sareng siki:
Walnuts - 4.3 g
almond - 6 g
Kacang - 7 g
Siki flax - 5 g
Siki waluh - 5 g
Siki chia - 4.7 g
kacang macadamia - 2.2 g
kacang pinus - 3.9 g
Pistachios - 6 g
supa
100 gram supa Éta ngandung 3 g protéin. Éta bisa jadi alternatif gampang pikeun hayam atawa turki. Upami Anjeun gaduh alergi, Anjeun kedah ulah aya consuming suung.
humus
hiji séndok humus Ngandung 1.2 g protéin. Ia juga merupakan sumber mangan, seng, besi, kalsium, vitamin K dan E, folat dan tiamin, 20 asam amino esensial dan asam lemak omega 3.
Spirulina
SpirulinaÉta mangrupikeun ganggang biru-héjo anu bergizi tinggi sareng sumber protéin anu saé. Hiji séndok spirulina ngandung 4 g protéin. Éta sayogi dina bentuk tablet atanapi bubuk sareng mangrupikeun salah sahiji suplemén alami anu pangsaéna pikeun leungitna beurat.
endog
Endog bodas komo sakabeh endog mantuan ngawangun massa otot jeung ningkatkeun kakuatan. Sababaraha peneliti nyatakeun yén ngonsumsi 3 endog sadinten ngabantosan ningkatkeun massa otot.
Pisces
Lauk salmon, tuna, makarél, lauk mas, lauk haddock beunghar protéin. Éta ogé sumber hébat asam lemak omega 3.
Asam lemak omega 3 ngabantosan nyageurkeun peradangan, ningkatkeun kekebalan, sareng ogé tiasa nyegah timbulna sababaraha jinis kanker.
Ieu dipikabutuh pikeun loba fungsi awak jeung AIDS di gaining otot alatan ayana asam amino ésénsial.
Susu Kécap
Susu kécap mangrupikeun pilihan anu saé pikeun anu resep susu pepelakan. Éta beunghar protéin - sakitar 7 g per porsi.
Kusabab vegetarian dianjurkeun pikeun mibanda 2-3 porsi protéin per poé, susu kécap jeung produk kécap séjén bakal gampang minuhan sarat sapopoé maranéhna. Susu kécap ogé nyadiakeun kalium.
bayem
100 gram bayem Éta ngandung 2.9 g protéin. Éta ogé sumber anu saé pikeun vitamin A, C sareng K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, asam lemak omega 3 sareng serat dietary.
diets protéin luhur Éta aman sareng séhat pikeun kalolobaan jalma. Nanging, éta panginten henteu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan masalah kaséhatan anu tangtu.
Éta salah paham yén asupan protéin anu luhur nyababkeun masalah ginjal dina jalma anu ngagaduhan fungsi ginjal normal. Hiji studi manggihan yén jalma kaleuwihan beurat jeung diabetes sarta panyakit ginjal tahap mimiti teu boga worsening fungsi ginjal nalika aranjeunna dina diet leungitna beurat protéin 12% salila 30 bulan.
Di sisi anu sanés, jalma anu parantos ngagaduhan panyakit ginjal sedeng dugi ka parah kedah ngirangan asupan protéinna pikeun ngajaga fungsi ginjal.
diets protéin luhur, ogé bisa ngamajukeun batu ginjal jalma sénsitip. Hiji studi kapanggih yén ieu bener keur jumlah tinggi protéin sato tinimbang protéin nabati.
Salaku tambahan, jalma anu ngagaduhan panyakit ati atanapi kaayaan kaséhatan serius sanés, dina diet protéin tinggi kedah konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian.
Salaku hasilna;
Protéin mangrupikeun gizi anu unik sareng penting. Asupan protéin anu langkung ageung gaduh pangaruh anu mangpaat pikeun napsu, beurat, komposisi awak, sepuh sareng kaséhatan umum.
Tina diet protéin anu luhur Pikeun kéngingkeun kauntungan anu maksimal, perlu nyebarkeun asupan protéin sapopoe, milih sumber protéin anu berkualitas tinggi sareng nyaimbangkeun konsumsi lemak sareng karbohidrat anu séhat.
