Kumaha Ngalakukeun Diet Pikiran pikeun Ngalawan Alzheimer

diet MINDA, atawa lamun heunteu diet Alzheimeri Éta dirancang pikeun nyegah manula tina pikun sareng leungitna fungsi otak.

Pikeun nyieun diet anu museurkeun husus dina kaséhatan otak diet Tengah ve diet DASH digabungkeun. 

dina artikel diet MINDA Sagalana nu peryogi kauninga ngeunaan eta dipedar di jéntré.

Naon diet MIND?

MIND nangtung pikeun Mediterranean-DASH Intervention pikeun Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention pikeun Neurodegenerative Delay).

diet MINDAngagabungkeun fitur tina dua diets populér pisan, diet Tengah jeung DASH.

Seueur ahli nganggap diet Tengah sareng DASH janten diet anu paling séhat. Panaliti nunjukkeun yén aranjeunna tiasa nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan résiko panyakit jantung, diabetes, sareng rupa-rupa panyakit sanés.

Kumaha Cara Diet MIND Gawé?

diet MINDATujuanana pikeun ngirangan konsumsi katuangan anu teu séhat sareng ningkatkeun konsumsi katuangan anu gaduh sipat penyembuhan.

Kadaharan anu teu séhat nyababkeun peradangan dina awak. Ieu ngarusak fungsi sélular, DNA sareng sél otak. 

diet MINDA Éta ngabantosan ngirangan peradangan, ku kituna mulangkeun struktur DNA, otak sareng fungsi sélular.

diet MINDAÉta mangrupikeun kombinasi diet Tengah sareng DASH.

Panaliti nunjukkeun yén diet Tengah ngirangan insiden panyakit kronis sapertos diabetes, panyakit kardiovaskular, sareng kanker, sareng ningkatkeun kaséhatan métabolik.

Diet DASH, sabalikna, nurunkeun tekanan darah dina jalma anu hiperténsi.

Dahar protéin lean, low-gula, low-uyah, pangan alam, lemak sehat, sarta aktivitas fisik biasa ngaronjatkeun sakabéh well-mahluk jeung ningkatkeun fungsi otak. 

Diet Pikiran - Bukti Ilmiah

diet MINDA dumasar kana panalungtikan ilmiah. Dr. Morris sareng rekan-rekan ngalaksanakeun percobaan dina 58 pamilon yuswa 98-923 sareng ngiringan aranjeunna salami opat satengah taun.

Tim peneliti menyimpulkan yén sanajan adherence sedeng kana diet MIND ngarah ka ngurangan résiko panyakit Alzheimer.

Nu sejenna Ulikan diet MINDDijieun ku Agnes Berendsen et al. Universitas Wageningen ngalacak diet 70 awéwé yuswa 16.058 sareng langkung ti 1984 dugi ka 1998, dituturkeun ku penilaian kamampuan kognitif ku wawancara telepon ti 1995 dugi ka 2001. 

Tim peneliti manggihan yén adherence jangka panjang kana diet MIND ngarah ka memori verbal hadé.

Hiji tim panalungtikan dipingpin ku Dr.Claire T. Mc. Evoy ékspérimén kalawan diet Tengah jeung diet MIND on 68 awéwé umur 10 ± 5,907 taun. 

Kinerja kognitif pamilon diukur. Pamilon anu langkung taat kana diet Tengah sareng MIND kapanggih gaduh fungsi kognitif anu langkung saé sareng ngirangan gangguan kognitif.

Studi diet MIND 2018 nunjukkeun yén diet ieu tiasa ngabantosan ngalambatkeun kamajuan panyakit Parkinson di manula.

Naon Dahar dina Diet Pikiran

sayuran berdaun héjo

Tujuan pikeun genep atawa leuwih servings per minggu.

Kabéh sayuran séjén 

Salian sayuran berdaun héjo, tuang sayuran séjén sahenteuna sakali sapoé. Pilih sayuran non-pati sabab ngandung saeutik kalori sarta gizi.

strawberries

Dahar strawberries sahenteuna dua kali saminggu. Sanajan panalungtikan diterbitkeun nyebutkeun yen ngan strawberries kudu dikonsumsi, Anjeun ogé kudu meakeun bungbuahan lianna kayaning blueberries, raspberries, sarta blackberries pikeun kauntungan antioksidan maranéhanana.

Nut

Coba dahar lima porsi kacang atawa leuwih unggal minggu.

diet MINDAPanyipta henteu netepkeun jinis kacang pikeun dikonsumsi, tapi sigana anu pangsaéna pikeun tuang sababaraha jinis pikeun kéngingkeun rupa-rupa gizi.

minyak zaitun

Anggo minyak zaitun salaku minyak masak utama.

séréal sakabeh

Tujuan dahar sahenteuna tilu porsi sapopoé. Oats digulung, QuinoaMilih séréal kayaning béas coklat, pasta gandum sakabeh, sarta 100% roti sakabeh-gandum.

Pisces

Dahar lauk sahenteuna saminggu sakali. Pikeun jumlah luhur asam lemak omega-3, salmon, sardines, trout, tuna jeung makarél Resep lauk oily kayaning

kacang

Konsumsi sahenteuna opat tuangeun kacang unggal minggu. Ieu kalebet lentil sareng kedelé.

Sasatoan jeung jangjang

Dahar hayam atanapi kalkun sahenteuna dua kali saminggu. Hayam goreng mangrupikeun tuangeun anu disarankeun dina diet MIND.

Naon anu teu tiasa didahar dina diet MIND?

Diet MIND nyarankeun ngawatesan lima tuangeun di handap ieu:

Mentega jeung margarin

Dahar kirang ti 1 séndok (kira-kira 14 gram) unggal dinten. Gantina, milih minyak zaitun salaku minyak goreng primér sarta dip roti anjeun dina minyak zaitun.

kiju

Diet MIND nyarankeun ngawatesan konsumsi kéju anjeun kirang ti saminggu sakali.

Daging beureum

Inuman henteu langkung ti tilu porsi unggal minggu. Ieu kalebet daging sapi, domba sareng produk anu diturunkeun tina daging ieu.

pangan gorengan

Diet MIND teu satuju kana tuangeun anu digoréng, khususna anu aya di réstoran tuangeun gancang. Ngawatesan konsumsi anjeun ka kirang ti saminggu sakali.

Pastri sareng manisan

Ieu ngawengku lolobana junk dahareun olahan sarta Manisan anjeun bisa mikir. És krim, cookies, cupcakes, jajan snacks, cupcakes, fudge sareng seueur deui.

Coba ngawates aranjeunna henteu langkung ti opat kali saminggu. Panaliti nyarankeun ngawatesan konsumsi katuangan ieu anu ngandung lemak jenuh sareng lemak trans.

Studi, lemak trans kapanggih yén éta téh jelas pakait sareng sagala sorts kasakit, kayaning panyakit jantung sarta malah Panyakit Alzheimer.

Naon Mangpaat Diet MIND?

Ngurangan setrés oksidatif sareng peradangan

Élmuwan anu nyiptakeun diet mikir yén diet ieu mujarab pikeun ngirangan setrés oksidatif sareng peradangan.

Stress oksidatifÉta lumangsung nalika molekul teu stabil anu disebut radikal bébas ngumpulkeun dina awak dina jumlah anu ageung. Ieu sering ngaruksak sél. Otak utamana rentan ka karuksakan ieu.

Peradangan mangrupikeun réspon alami awak urang pikeun tatu sareng inféksi. Tapi upami jangka panjang, peradangan ogé tiasa ngabahayakeun sareng nyumbang kana seueur panyakit kronis.

Otak paling kapangaruhan ku kaayaan ieu, sareng diet MIND ngaminimalkeun ieu.

Bisa ngurangan protéin "Beta-Amyloid" ngabahayakeun

Panaliti tina diet MIND aranjeunna pikir éta bisa nguntungkeun otak ku cara ngurangan protéin béta-amyloid berpotensi ngabahayakeun.

Protéin béta-amyloid nyaéta fragmen protéin anu kapanggih sacara alami dina awak. Sanajan kitu, éta bisa ngawangun nepi di otak sarta ngabentuk piagam, ngaganggu komunikasi antara sél otak sarta ahirna ngakibatkeun maot sél otak.

Sampel Daptar Diet MIND Hiji-Minggu

Daptar ieu didamel salaku conto pikeun diet MIND. "Naon anu kedah tuang dina diet MIND?" Anjeun tiasa adaptasi daptar ka diri jeung pangan disebutkeun dina bagian.

Senen

Sarapan: Yogurt buah prambus, almond.

Dahar beurang: Salad Mediterania kalayan ganti baju minyak zaitun, hayam panggang, roti wholemeal.

Dinner: Sangu beureum, kacang hideung, hayam bakar.

Salasa

Sarapan: Roti bakar jeung roti gandum sakabeh, endog poached

Dahar beurang: Sandwich hayam grilled, blackberry, wortel.

Dinner: Grilled salmon, salad minyak zaitun.

Rebo

Sarapan: Oatmeal kalawan Strawberry, Endog pindang

Dahar beurang: Salad greens kalayan minyak zaitun.

Dinner: Hayam jeung sayuran fries, béas coklat.

Kemis

Sarapan: Yogurt jeung mentega suuk jeung cau.

Dahar beurang: Trout, greens, kacang polong.

Dinner: bakso Turki jeung spaghetti gandum sakabeh, salad jeung minyak zaitun.

Jumaah

Sarapan: Roti bakar, lada jeung bawang omelet kalawan sakabeh roti gandum.

Dahar beurang: Kalkun.

Dinner: Hayam, kentang panggang, salad.

Septu

Sarapan: Strawberry Oatmeal.

Dahar beurang: Roti gandum sakabeh, béas coklat, kacang

Dinner: Roti gandum sakabeh, bonténg jeung salad tomat.

Minggu

Sarapan: Hidangan kangkung, apel sareng mentega suuk.

Dahar beurang: sandwich tuna jeung roti gandum sakabeh, wortel jeung seledri.

Dinner: Kari hayam, sangu beureum, lentil.

Naha mungkin leungit beurat ku diet MIND?

diet MINDAAnjeun tiasa leungit beurat ku éta. Diét ieu ogé tiasa nyababkeun leungitna beurat, sabab nyorong ngonsumsi katuangan anu séhat sareng olahraga bari ngirangan konsumsi junk food anu kalori tinggi sareng asin.

Kadaharan Anu Ngurangan Résiko Alzheimer

Panyakit Alzheimer mangrupikeun salah sahiji panyabab paling umum tina pikun. Éta sababna 60 dugi ka 70 persén kasus pikun.

Kasakit neurodegenerative kronis ieu biasana dimimitian lalaunan jeung worsens kana waktu. Salah sahiji gejala munggaran nyaéta leungitna ingetan.

Salaku kasakit progresses, gejala kaasup basa, swings wanda, leungitna motivasi, henteu mampuh pikeun ngatur hiji-ngurus diri jeung masalah behavioral.

Anu ngabalukarkeun pasti panyakit Alzheimer teu kanyahoan. Nanging, sakitar 70 persén kasus aya hubunganana sareng genetik. 

Faktor résiko sanésna kalebet sajarah tatu sirah, déprési atanapi hipertensi.

Upami Anjeun gaduh résiko luhur Alzheimer, Anjeun kudu nengetan diet Anjeun. Seueur pangan tiasa ningkatkeun kaséhatan kognitif sareng ngirangan résiko ngembangkeun panyakit.

Pangan anu tiasa dikonsumsi pikeun ngirangan résiko Panyakit Alzheimer tiasa didaptarkeun kieu;

Blueberry

BlueberryÉta sarat ku antioksidan anu tiasa ngajaga otak tina karusakan radikal bébas. Éta ogé ngajaga awak tina sanyawa beusi anu ngabahayakeun anu tiasa nyababkeun panyakit degeneratif sapertos Alzheimer, multiple sclerosis, sareng Parkinson.

Ogé, phytochemicals, anthocyanin jeung proanthocyanidins dina blueberries nyadiakeun mangpaat neuroprotective.

Sayuran Berdaun Héjo

Kol Sayuran berdaun sapertos sayuran berdaun héjo ngabantosan kamampuan mental tetep seukeut, nyegah turunna kognitif sareng ngirangan résiko panyakit Alzheimer.

kol kaleÉta sumber beunghar vitamin B12, anu penting pikeun kaséhatan kognitif.

Vitamin K dina kol jeung greens berdaun séjén numbu ka kaséhatan méntal hadé.

Hiji studi 2015 ku peneliti Rush Universitas Médis Center ngalaporkeun yén dahar leuwih kale jeung bayem dina dahareun bisa mantuan slow turunna kognitif. 

Panalitian nalungtik gizi anu tanggung jawab pangaruhna sareng mendakan yén konsumsi vitamin K ngalambatkeun turunna kognitif.

Dahar 1 dugi ka 2 porsi sayuran berdaun héjo sadinten tiasa aya mangpaatna pikeun ngirangan résiko Alzheimer.

green tea

Diantarana pangan anu beunghar antioksidan pikeun ningkatkeun kakuatan otak green tea, manggihan sorangan hiji tempat penting.

Sifat antioksidanna ngadukung pembuluh darah anu séhat dina uteuk supados tiasa berpungsi leres. 

Ogé, nginum green tea bisa ngeureunkeun tumuwuhna plak dina uteuk, nu numbu ka Alzheimer jeung Parkinson, dua kasakit neurodegenerative paling umum.

Panalitian, diterbitkeun dina Journal of Alzheimer's Disease, ngalaporkeun yén polifenol green tea ngabantosan sepuh sareng panyakit neurodegenerative. 

Anjeun tiasa inuman 2 nepi ka 3 cangkir green tea sapoé pikeun ngajaga kaséhatan jangka panjang otak.

Kayu manis

Bungbu populér anu tiasa ngabantosan ngarecah plak otak sareng ngirangan radang otak anu tiasa nyababkeun masalah memori nyaéta kayu manis.

Kayu manisÉta mujarab pikeun nyegah sareng ngalambatkeun gejala Alzheimer ku nyayogikeun aliran getih anu langkung saé kana uteuk.

Malah nyeuseup seungitna tiasa ningkatkeun pamrosésan kognitif sareng ningkatkeun pungsi otak anu aya hubunganana sareng perhatian, mémori pangakuan virtual, mémori damel, sareng laju motor visual.

Anjeun tiasa nginum sacangkir tea kayu manis unggal dinten atanapi naburkeun bubuk kayu manis dina inuman sapertos salad buah sareng smoothies.

Lauk salmon

Lauk salmon Lauk kawas ieu bisa mantuan ngurangan masalah otak patali umur bari ngajaga otak ngora.

Asam lemak omega 3 anu aya dina salmon maénkeun peran anu ageung dina ngajagaan ngalawan Alzheimer sareng bentuk pikun anu sanés.

Hiji studi manggihan yén asam docosahexaenoic (DHA), hiji tipe asam lemak omega 3, bisa nyegah ngembangkeun Alzheimer.

Éta tiasa ngalambatkeun kamekaran dua lesi otak anu mangrupikeun ciri tina panyakit neurodegeneratif ieu.

DHA tiasa ngalambatkeun akumulasi tau, anu nyababkeun ngembangkeun kusut neurofibrillary.

DHA ogé ngurangan tingkat protéin béta-amyloid, nu bisa ngumpul jeung ngabentuk plak dina uteuk. Ulikan ieu dilaksanakeun ka beurit anu dirobih sacara genetik.

Pikeun ngirangan résiko Alzheimer, anjeun kedah tuang 1-2 porsi salmon per minggu.

Kunyit

KunyitÉta ngandung sanyawa anu disebut curcumin, anu ngagaduhan sipat antioksidan sareng anti-radang anu nguntungkeun kaséhatan otak.

Sipat anti radang na tiasa nyegah radang otak, anu dianggap salah sahiji panyabab utama gangguan kognitif sapertos Panyakit Alzheimer.

Ogé, kakuatan antioksidanna ngadukung kaséhatan otak sacara umum ku ngabantosan ngaleungitkeun akumulasi plak dina uteuk sareng ningkatkeun aliran oksigén. Ieu nyegah atanapi ngalambatkeun kamajuan Alzheimer.

Dina ulikan diterbitkeun di Indian Academy of Neurology, asupna curcumin kana otak ngurangan plak béta-amyloid kapanggih dina Panyakit Alzheimer.

Anjeun tiasa nginum sagelas susu kunyit unggal dinten sareng nambihan kunyit kana tuangeun anjeun pikeun ngajaga uteuk anjeun seukeut salami mangtaun-taun.

minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin alamiNgandung komponén fénolik disebut oleocanthal nu mantuan ngaronjatkeun produksi protéin konci jeung énzim nu mantuan ngarecah plak amyloid. 

Gawéna salaku mékanisme neuroprotective poténsi ngalawan Panyakit Alzheimer.

Panaliti anu diterbitkeun dina Journal of Alzheimer's Disease nunjukkeun yén minyak zaitun parawan tambahan tiasa ningkatkeun diajar sareng ingetan sareng ngabalikeun karusakan otak. Ulikan ieu dilakukeun dina mencit.

Minyak kalapa

kawas minyak zaitun, minyak kalapa Éta ogé mangpaat pikeun ngirangan résiko panyakit Alzheimer sareng pikun.

Trigliserida ranté sedeng dina minyak kalapa ningkatkeun tingkat getih awak keton, anu dianggo salaku suluh otak alternatif. Ieu ngaronjatkeun kinerja kognitif.

Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Alzheimer Panyakit ngalaporkeun yén minyak kalapa ngurangan épék béta amyloid on neuron cortical. Péptida béta amyloid aya hubunganana sareng panyakit neurodegenerative.

brokoli

Sayuran cruciferous ieu mangrupikeun sumber folat anu beunghar sareng antioksidan vitamin C, anu duanana maénkeun peran penting dina fungsi otak.

Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Panyakit Alzheimer ngalaporkeun yén ngajaga tingkat séhat vitamin C bisa boga fungsi pelindung ngalawan turunna kognitif nu patali umur jeung Panyakit Alzheimer.

brokoli Ogé ngandung folat sarta ngandung karotenoid nu nurunkeun homosistéin, asam amino numbu ka impairment kognitif.

Ogé, rupa-rupa vitamin B di jerona maénkeun peran anu penting dina ningkatkeun kateguhan méntal sareng ingetan. Brokoli tiasa ngirangan épék kacapean mental sareng déprési.

Kenari

KenariSipat anti-radang sareng antioksidanna tiasa ngabantosan ngirangan résiko, ngalambatkeun awal, ngalambatkeun atanapi bahkan nyegah kamajuan panyakit Alzheimer.

Konsumsi walnut ngajaga otak tina protéin béta-amyloid, protéin nu ilahar kapanggih dina brains jalma kalawan Alzheimer.

Salaku tambahan, walnut mangrupikeun sumber séng anu saé, anu tiasa ngajaga sél otak tina karusakan radikal bébas.

poé pikeun ngaronjatkeun kaséhatan kognitiftiung Dahar sakeupeul walnuts.