Naon ari DASH Diet, Kumaha Carana? Daptar Diet DASH

DASH Diet nangtung pikeun, "Pendekatan Diet pikeun Ngeureunkeun Hipertensi" Éta nangtung pikeun "Pendekatan Diét pikeun Ngeureunkeun Hipertensi," sareng dicutat salaku diet anu tiasa nurunkeun tekanan darah tanpa nganggo pangobatan, salaku hasil panalungtikan anu disponsoran ku Institut Kaséhatan Nasional AS.

Diét ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat, ngalawan sababaraha jinis kanker, ngirangan dampak diabetes, nurunkeun koléstérol LDL, ngajaga ngalawan panyakit jantung sareng stroke, sareng nyegah pembentukan batu ginjal.

Ku alatan éta, dina raraga leungit beurat atawa bisi wae panyakit, perlu pikeun ngabersihan sistem jeung hirup cageur. diet DASH anjeun tiasa nerapkeun. 

Naon ari DASH Diet?

diet DASHTujuan utama ubar nyaéta henteu ngirangan beurat, tapi pikeun nurunkeun tekanan darah. Nanging, éta ogé tiasa ngabantosan jalma anu hoyong ngirangan beurat, nurunkeun koléstérol, sareng ngatur atanapi nyegah diabetes.

Titik penting nyaéta:

- Ukuran porsi

– Dahar rupa-rupa kadaharan séhat

- Ngajaga kasaimbangan gizi ditangtoskeun

DASH ngadorong jalma pikeun:

- Konsumsi kirang natrium (bahan utama uyah)

- ningkatkeun asupan magnesium, kalsium sareng kalium

Strategi ieu ngabantosan nurunkeun tekanan darah.

dash Éta sanés diet vegetarian tapi nyarankeun tuang langkung seueur buah sareng sayuran, produk susu anu rendah atanapi tanpa lemak, kacang, kacang sareng barang bergizi anu sanés.

Éta nawiskeun bongbolongan pikeun alternatif anu séhat pikeun "junk food" sareng nyorong jalma-jalma pikeun nyingkahan tuangeun olahan.

Kumaha Ngalakukeun Diet DASH?

diet DASH Ieu basajan - dieters diwenangkeun dahar kadaharan alam kayaning sayuran, buah, kacang, protéin tanpa lemak, susu low-lemak, jangjangan, lauk, daging jeung kacang.

Tujuan tina diet ieu nyaéta pikeun ngirangan konsumsi pangan asin atanapi natrium anu luhur, anu mangrupikeun panyabab utama tekanan darah, obesitas sareng panyakit sanés.

standar diet DASH nyebutkeun pikeun meakeun 1500-2300 mg natrium per poé. wates ieu pakait jeung jumlah nu kudu dicokot poean.

Sajaba ti éta, perlu pikeun ngawatesan konsumsi inuman sugary sarta manisan. Ieu penting pisan upami anjeun nyobian ngirangan beurat sabab upami anjeun henteu nganggo gula salaku sumber énergi, gula antukna bakal disimpen salaku gajih.

Ku alatan éta, kombinasi ieu pangan cageur, unprocessed atawa junk dahareun, low natrium jeung low gula pangan, sarta gaya hirup cageur mangrupa rumus gawé diet ieu.

DASH Diet pikeun leungitna beurat

– Lamun hayang leungit beurat, Anjeun kudu meakeun leuwih énergi ti dahar. Upami anjeun hoyong ngajaga beurat anjeun ayeuna, anjeun kedah tuang saloba tuangeun anjeun ngaluarkeun énergi.

– Pariksa naha anjeun teu aktif tina tabel di handap ieu jeung nangtukeun porsi hidangan Anjeun sasuai.

- Terus nyandak kalori anu disarankeun.

- Kalebetkeun jumlah tuangeun anu diperyogikeun dina diet sapopoé.

- Hindarkeun tuangeun anu manis, olahan, sareng natrium tinggi.

- Latihan rutin pikeun nyegah nyiptakeun kasaimbangan énergi négatip dina awak anjeun.

- Pariksa beurat anjeun sareng persentase gajih awak unggal dua minggu.

DASH Diet Sampel Menu / Menu Pikeun leungitna beurat

Isuk-isuk (06:30 - 7:30)

1 cup soaked siki fenugreek

Sarapan (7:15 - 8:15)

1 nyiksikan roti gandum

2 sendok mentega suuk

1 endog

1 cup jus anyar diperas (unsweetened)

Jajan (10:00-10:30)

1 cau

atawa

1 gelas jus seger diperas

Dahar beurang (12:30-13:00)

1 mangkok sedeng salad sayur protéin lean

Jajan (16:00)

1 cangkir green tea

15 pistachios

atawa

1 cangkir green tea

1 mangkok leutik wortel

Dinner (19:00)

Grilled / Panggang 100 gram lauk jeung sayuran

1 cup susu skim panas

1 nyiksikan roti wholemeal

1 sagelas yogurt

DASH Diet Awéwé Kabutuhan Kalori Poéan

DASH Diet Lalaki Kabutuhan Kalori Poéan 

Dumasar kana asupan kalori anu disarankeun, tabél di handap bakal masihan anjeun gambaran ngeunaan sabaraha unggal tuangeun anu anjeun kedah tuang per dinten.

Jumlah porsi Lalaki jeung Awéwé Kedah meakeun dina Diet DASH

(porsi/dinten)

Naon Dahar dina Diet DASH

sayuran

bayem, brokoli, kol, apu, asparagus, lobak, arugula, zucchini, kembang engkol, waluh, bawang, bawang bodas, wortel, bit, okra, térong, tomat, kacang polong, jsb.

Bungbuahan

Apel, samangka, jeruk bali, lemon, jeruk, jeruk keprok, nanas, pelem, plum, pir, cau, anggur, céri, strawberry, buah beri biru, buah prambus jeung blackberry.

Kacangan jeung Sikina

Pistachios, walnuts, almond, kacang, siki flax, siki sunflower, siki waluh, siki chia, jsb.

cereals

béas coklat, oatmeal, sakabeh gandum, pasta gandum sakabeh, roti multigrain jeung roti gandum sakabeh.

Protéin

Dada hayam, potongan daging sapi, suung, mackerel, salmon, tuna, lauk mas, lentil, legumes, kacang polong jeung chickpeas.

susu

Susu low-lemak, yogurt, kéju sarta buttermilk.

minyak

Minyak zaitun, minyak bran béas, minyak linseed, minyak sunflower, mentega suuk, mayonnaise low-gajih.

inuman

Cai, jus buah sareng sayuran seger

Bumbu jeung rempah

Cumin, coriander, bubuk bawang bodas, Rosemary, thyme, dill, siki fenugreek, daun salam, kapulaga, cengkéh, pala jeung kayu manis.

Naon anu teu tiasa didahar dina diet DASH?

– Kiripik

- Manisan

- Kacang asin

- Naon waé alkohol

– Pastri

- Pizza

- Jus buah sareng sayuran dibungkus

- Inuman énergi

– kadaharan kaléng

- roti bodas

- Paket sup

- daging tiis

- Sosis, salami, jsb. daging olahan

- Dahareun anu disiapkeun

- pasta instan

- Ketchup sareng saos

- Saus salad anu ngandung gajih tinggi

– sodakoh

- Cookie

Naha Diet DASH Aman?

Diet DASH umumna aman pikeun sadayana, tapi sapertos diet naon waé, mangpaat konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian diet ieu. Kusabab jinis awak sareng biokimia unggal jalma béda-béda, dokter anjeun tiasa masihan naséhat anu pangsaéna.

Contona, diet ieu nyarankeun consuming pangan tinggi serat tapi ngan lamun boga borok lambung, geus kungsi dioperasi bowel, atawa kakurangan tina IBS / IBD. diet DASHanjeun teu kedah nerapkeun. Éta ngairitasi lapisan lambung sareng ngajantenkeun kaayaan langkung parah.

diet DASH Éta mangrupikeun diet anu aman sareng saé pikeun leungitna beurat sareng pengobatan seueur gaya hirup sareng panyakit anu aya hubunganana sareng obesitas, tapi konsultasi heula ka dokter anjeun.

Saha Anu Kedah Ngalakukeun Diet DASH?

- Jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi / hipertensi

- résistansi insulin jalma anu

- Obese atanapi kaleuwihan beurat

- Jalma anu kaserang diabetes

- Jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal

- Jalma anu kadar kolesterol LDL luhur

– 51 taun sarta heubeul

Naon Mangpaat DASH Diet?

Bisa mantuan leungitna beurat

Naha anjeun leungit beurat atanapi henteu diet DASH tekanan getih anjeun bakal turun salila Upami anjeun parantos ngagaduhan tekanan darah tinggi, anjeun sigana disarankan pikeun ngirangan beurat.

Ieu kusabab beuki beurat anjeun, tekanan darah anjeun bakal langkung luhur.

Salaku tambahan, kaleungitan beurat ogé kabuktian nurunkeun tekanan darah. Sababaraha panalungtikan DASH dietersÉta nunjukkeun yén anjeun tiasa leungit beurat.

diet DASHAsupan kalori bakal otomatis turun sareng leungitna beurat bakal nyababkeun, nunjukkeun yén diet ngaleungitkeun sajumlah ageung tuangeun anu ngandung lemak, gula.

Ngabantosan nyegah panyakit kardiovaskular

élmuwan di Inggris diet DASHkapanggih yén éta bisa ngurangan résiko panyakit cardiovascular.

nurunkeun tekanan darah

Upami anjeun ngagaduhan tekanan darah tinggi, éta mangrupikeun diet anu pangsaéna. élmuwan AS, diet DASHIeu kabuktian mantuan dina nurunkeun tekanan getih pamilon salaku hasil tina asupan natrium low.

Ningkatkeun sensitipitas insulin

Dina hiji pernyataan diterbitkeun ku élmuwan di Universitas Carolina Kalér, diet DASHÉta parantos dikonfirmasi yén éta tiasa ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin.

Ngabantosan ngubaran panyakit ati lemak non-alkohol

Panaliti ti Kashan College of Medical Sciences, diet DASHEta geus kabuktian boga épék positif dina jalma nalangsara ti kasakit ati lemak non-alkohol (NAFLD), bari ogé boosting spidol radang jeung métabolisme.

Ngurangan résiko diabetes

diet DASH Éta ogé tiasa ngirangan sareng nyegah sindrom métabolik, ku kituna ngirangan résiko diabetes.

Ngurangan résiko kangker

Tinjauan panganyarna, diet DASHnunjukkeun yén jalma anu ngalaksanakeun éta ngagaduhan résiko anu langkung handap tina kanker tangtu, kalebet kanker kolorektal sareng payudara.

Ngurangan résiko sindrom métabolik

Sababaraha panalungtikan diet DASHnyatakeun yén éta ngirangan résiko sindrom métabolik dugi ka 81%.

Naon Dupi Balukar Samping tina Diet DASH?

- Bisa jadi hésé ujug-ujug motong deui uyah jeung gula.

- Produk organik anu langkung mahal kedah dikonsumsi.

- Ieu mangrupa diet shock teu, jadi Anjeun moal ningali hasilna langsung. Upami anjeun leres-leres nuturkeun rencana éta, éta tiasa nyandak dugi ka opat minggu kanggo nunjukkeun hasil.

Tips Diet DASH

– Mésér sayuran jeung bungbuahan ti pasar.

– Resep tukang jagal atawa pamayang meuli daging atawa lauk.

- Lamun teu bisa ujug-ujug nyerah gula atawa pangan tinggi-natrium, ngalakukeun eta laun.

- Singkirkeun sadaya tuangeun olahan di dapur anjeun.

– Hindarkeun dahar di luar.

– Lirén ngaroko.

– Latihan rutin.

- Konsumsi jumlah kawates alkohol.

- Anjeun tiasa gaduh dinten getaway unggal dua minggu.

diet DASHÉta sanés diet anu ngajempolan sareng henteu masihan hasil anu gancang. Naha anjeun ngagaduhan darah tinggi atanapi obesitas, diet ieu pasti bakal masihan hasil.