Omega 3 fatty acids ke mafura a bohlokoa, a tsejoang hape e le polyunsaturated fatty acids (PUFA). Mafura a unsaturated a molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Melemo ea Omega 3 e kenyelletsa ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko, ho khothaletsa kholo le nts'etsopele, ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, le ho imolla ho ruruha. E thibela mafu a sa foleng a kang mofetše le ramatiki. E boetse e bohlokoa bakeng sa mohopolo le boitšoaro, kaha e tsepamisitsoe bokong. Mafura ana ha a hlahisoe 'meleng. Ka hona, e tlameha ho fumanoa lijong le li-supplement.
Melemo ea Omega 3
Bana ba sa fumaneng omega 3 e lekaneng ho bo-'m'a bona nakong ea bokhachane ba kotsing ea ho ba le mathata a pono le methapo. Haeba ho e-na le khaello ’meleng, mathata a kang ho fokola ha mohopolo, mokhathala, letlalo le omeletseng, mathata a pelo, ho feto-fetoha ha maikutlo, ho tepella maikutlong le phallo e mpe ea mali.
Mekhatlo e mengata ea bophelo bo botle e khothalletsa ho fumana bonyane 250-500 mg ea omega 3 ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo ba phelang hantle. Oli ea Omega 3 e ka fumanoa litlhaping tse mafura, algae le lijong tsa limela tse mafura haholo.
Omega 3 ke eng?
Joalo ka liesiti tsohle tse mafura, omega 3 fatty acids ke liketane tsa liathomo tsa carbon, hydrogen le oxygen. Li-acids tsena tse mafura li na le polyunsaturated, ke hore, li na le litlamo tse peli kapa ho feta tse peli mohahong oa tsona oa lik'hemik'hale.
Joalo ka li-omega 6 fatty acids, ha li khone ho hlahisoa ke 'mele mme re tlameha ho li fumana lijong. Ka lebaka lena, li bitsoa bohlokoa ba mafura acid. Omega 3 fatty acids ha e bolokehe mme e sebedisetswa matla. Ba phetha karolo ea bohlokoa mefuteng eohle ea tšebetso ea 'mele, joalo ka ho ruruha, bophelo bo botle ba pelo le ts'ebetso ea boko. Ho haella ha li-acid tsena tse mafura ho ka ama bohlale, khatello ea maikutlo, lefu la pelo, ramatiki,mofetše mme e ka baka mathata a mang a mangata a bophelo bo botle.
Melemo ea Omega 3 ke Efe?
E fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo le matšoenyeho
Ho tepella maikutloke bo bong ba mafu a kelello a atileng haholo lefatšeng. Matšoenyeho Bothata ba ho tšoenyeha le bona ke lefu le atileng haholo. Liphuputso li fumane hore batho ba lulang ba ja omega 3 fatty acids hangata ha ba na monyetla oa ho tepella maikutlong. Ho feta moo, haeba batho ba nang le khatello ea maikutlo kapa matšoenyeho ba qala ho tlatselletsa ka mafura ana a mafura, matšoao a bona a tla ntlafala. Mofuta oa EPA oa Omega 3 ke o molemo ka ho fetisisa oa ho loantša khatello ea maikutlo.
Molemo bakeng sa mahlo
DHA ke mofuta oa omega 3. Ke karolo ea bohlokoa ea sebopeho sa boko le retina ea leihlo. Ha DHA e sa lekane, mathata a pono a ka hlaha. Ho fumana omega 3 fatty acids e lekaneng ho ka baka tšenyo e sa feleng ea mahlo le bofofu.ho senyeha ha macular fokotsa kotsi.
E ntlafatsa bophelo bo botle ba boko ho masea le bana
Li-acid tsena tse molemo tsa mafura li bohlokoa haholo kholong ea boko ba masea. DHA e etsa 40% ea mafura a polyunsaturated a bokong le 60% ea retina ea leihlo. Ka hona, masea a feptjoang lebese le phofo le nang le DHA a na le pono e phahameng ho feta ba bang.
Ho fumana omega 3 e lekaneng nakong ea bokhachane; E ts'ehetsa nts'etsopele ea kelello, e nolofalletsa ho theha puisano le litsebo tsa sechaba, mathata a boitšoaro a fokotseha, kotsi ea ho lieha ho nts'etsopele ea fokotseha, kotsi ea ho ba le ADHD, autism le cerebral palsy e fokotsehile.
E bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo
Ho hlaseloa ke pelo le stroke ke lisosa tse ka sehloohong tsa lefu lefatšeng. Omega 3 fatty acids e fana ka tshehetso e kgolo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ka ho theola triglycerides le kgatello ya madi, ho phahamisa k’holeseterole e ntle, ho fokotsa ho thehwa ha madi a kotsi, ho thibela ho thatafala ha methapo le ho kokobetsa ho ruruha.
E fokotsa matšoao a ADHD ho bana
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) ke bothata ba boitšoaro bo khetholloang ka ho se ele hloko, ho ba mahlahahlaha ka mokhoa o feteletseng, le ho se nke lehlakore. Bana ba nang le ADHD ba na le maemo a tlase a omega 3 maling a bona. Ho ja omega 3 kantle ho fokotsa matšoao a lefu lena. E ntlafatsa ho se tsotelle le bokhoni ba ho phetha mesebetsi. E boetse e fokotsa ts'ebetso e feteletseng, ts'oaetso, ho se phomole le ho ba mabifi.
E fokotsa matšoao a metabolic syndrome
metabolic syndrome, botenya, khatello e phahameng ea mali,ho hanyetsa insuline bua ka maemo a amanang le triglycerides e phahameng le maemo a tlase a HDL. Omega 3 fatty acids e fokotsa ho hanyetsa insulin le ho ruruha. E ntlafatsa maemo a kotsi a lefu la pelo ho batho ba nang le metabolic syndrome.
E kokobetsa ho ruruha
Ho ruruha ho sa foleng ho tlatsetsa ho nts'etsopele ea mafu a sa foleng a kang lefu la pelo le kankere. Omega 3 fatty acids e fokotsa tlhahiso ea limolek'hule le lintho tse amanang le ho ruruha.
E loantša mafu a autoimmune
Maloetse a Autoimmune a qala ha sesole sa 'mele se hlasela lisele tse phetseng hantle tseo e li bonang e le lisele tse tsoang kantle ho naha.mofuta oa 1 lefu la tsoekere ke mohlala oa bohlokoa ka ho fetisisa. Omega 3 e lwantsha a mang a malwetse ana mme ho nowa ha yona e sa le monyane ho bohlokwa haholo. Liphuputso li bontša hore ho fumana ho lekaneng selemong sa pele sa bophelo ho fokotsa maloetse a mangata a ikemetseng, ho akarelletsa le lefu la tsoekere la mofuta oa 1, lefu la tsoekere la autoimmune ho batho ba baholo, le multiple sclerosis. Omega 3 fatty acids e boetse e tšehetsa phekolo ea lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn's disease le psoriasis.
E ntlafatsa mathata a kelello
Ba nang le mathata a kelello ba na le maemo a tlase a omega 3. Lithuto,tlatsetso ea omega 3 ho schizophrenia lelefu la ho ferekana kelellong E fokotsa ho fetoha ha maikutlo le ho khutlela morao khafetsa ho batho ba nang le
E fokotsa ho theoha ha kelello ho amanang le lilemo
Ho fokotseha ha tšebetso ea boko ke e ’ngoe ea liphello tse ke keng tsa qojoa tsa botsofali. Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho fumana omega 3 e phahameng ho fokotsa ho theoha ha kelello ho amanang le botsofali. E boetse e fokotsa kotsi ea lefu la Alzheimer's. Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jang litlhapi tse mafura ba ne ba e-na le bohlooho bo bongata bokong ba bona. Ena ke lisele tsa boko tse sebetsanang le boitsebiso, mehopolo le maikutlo.
E thibela mofetše
Kankere ke e 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa lefu lefatšeng la kajeno. Mafura a Omega 3 a fokotsa kotsi ea lefu lena. Liphuputso li bontšitse hore batho ba jang omega 3 fatty acids ka ho fetisisa ba na le kotsi e tlase ea 55% ea kankere ea mala. Ho boleloa hore banna ba jang omega 3 ba na le menyetla e fokotsehileng ea ho tšoaroa ke kankere ea tšoelesa ea senya le ho fokotseha ha kotsi ea kankere ea matsoele ho basali.
E fokotsa matšoao a asthma ho bana
Liphuputso tse ngata li bolela hore ho noa omega 3 ho fokotsa kotsi ea asthma ho bana le batho ba baholo.
E fokotsa mafura a sebete
Ho nka omega 3 fatty acids e le li-supplement ho fokotsa mafura a sebete le ho ruruha ho mafu a sebete a se nang joala.
E ntlafatsa bophelo bo botle ba masapo
Liphuputso li bontša hore omega 3 fatty acids e matlafatsa matla a masapo ka ho eketsa bongata ba calcium masapong. Sena se tla fokotsa kotsi ea lefu la ho fokola ha masapo. E boetse e fokotsa bohloko ba manonyeletso ho bakuli ba ramatiki.
E kokobetsa bohloko ba ho ilela khoeli
Liphuputso li bontša hore basali ba jang omega 3 haholo ba utloa bohloko bo fokolang ba ho ilela khoeli. Phuputsong e 'ngoe, oli ea omega 3 e ne e sebetsa ho feta ho kokobetsa bohloko ho phekola bohloko bo boholo.
E thusa ho robala hantle
Boroko ba boleng bo bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba rona. Oli ea Omega 3 e kokobetsa mathata a boroko. Boemo bo tlase ba DHA 'meleng bo thusa ho robalamelatonin E boetse e theola hormone. Liphuputso ho bana le batho ba baholo li bontšitse hore ho tlatsetsa ka omega 3 ho ntlafatsa bolelele le boleng ba boroko.
Melemo ea Omega 3 bakeng sa Letlalo
E sireletsa khahlanong le tšenyo ea letsatsi: Omega 3 fatty acids e sireletsa khahlanong le mahlaseli a kotsi a letsatsi a ultraviolet A (UVA) le ultraviolet B (UVB). E fokotsa kutloisiso ea leseli.
E fokotsa li-acne: Lijo tse nang le li-acid tse mafura tsena li fokotsa katleho ea li-acne. Mafura a Omega 3 a fokotsa ho ruruha. Ka hona, e atleha ho thibela li-acne tse bakoang ke ho ruruha.
E fokotsa ho hlohlona: Omega 3 e kolobisa letlalo. dermatitis ea atopic vepsoriasis E fokotsa letlalo le khubelu, le omeletseng le ho hlohlona le bakoang ke mafu a letlalo joalo ka Sena ke hobane omega 3s e ntlafatsa ts'ebetso ea mokoallo oa letlalo, e tiisa mongobo 'me e sireletsa linthong tse halefisang.
E potlakisa ho fola ha maqeba: Lipatlisiso tsa liphoofolo li bontša hore li-omega 3 fatty acids tse sebelisoang ka holimo li ka potlakisa pholiso ea maqeba.
E fokotsa kotsi ea kankere ea letlalo: Liphoofolo tse feptjoang ka mafura a mafura a omega 3, ho hōla ha hlahala ho ile ha thibeloa.
Omega 3 Melemo ea Moriri
E fokotsa ho lahleheloa ke moriri.
E imolla ho ruruha holim'a letlalo le ho matlafatsa moriri.
E sireletsa moriri liphellong tse kotsi tsa letsatsi.
E potlakisa ho hōla ha moriri.
E eketsa khanya le khanya.
E eketsa botenya ba li-follicles tsa moriri.
Omega 3 e fokotsa dandruff.
E kokobetsa letlalo la hlooho.
Omega 3 Litšenyo
Li-acid tsena tse mafura li ka baka litlamorao tse bobebe ha li nkuoa kantle e le li-supplement:
Ho nkha hampe
mofufutso o nkhang hampe
hlooho e opang
Ho utloa ha bohloko ho tuka sefubeng
Ho nyekeloa
Letšollo
Qoba ho noa litekanyo tse phahameng tsa omega 3 supplements. Batla thuso ho ngaka ho fumana tekanyo.
Mefuta ea Omega 3
Ho na le mefuta e mengata ea omega 3 fatty acids. Ha se mafura kaofela a omega 3 a boleng bo lekanang. Ho na le mefuta e 11 e fapaneng ea omega 3. Tse tharo tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke ALA, EPA, le DHA. ALA e fumaneha haholo limeleng, athe EPA le DHA hangata li fumaneha lijong tsa liphoofolo joalo ka litlhapi tse mafura.
ALA (Alpha-Linolenic Acid)
ALA e khutsufetse bakeng sa alpha-linolenic acid. Ke omega 3 fatty acid e ngata haholo lijong. E na le lik'habone tse 18, li-bond tse tharo tse habeli. ALA e fumaneha haholo lijong tsa limela mme e tlameha ho fetoloa ho EPA kapa DHA pele e ka sebelisoa ke 'mele oa motho. Leha ho le joalo, ts'ebetso ena ea ho sokoloha ha e sebetse ho batho. Ke karolo e nyane feela ea ALA e fetoletsoeng ho EPA, kapa esita le DHA. E fumanoa lijong tsa limela tse kang k'habeche, spinach, safrone, soya, walnuts le peo ea chia, folaxe le peo ea hemp. ALA e boetse e fumanoa mafura a liphoofolo.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA ke khutsufatso ea eicosapentaenoic acid. 20 lik'habone, 5 litlamo habeli. Mosebetsi oa eona o ka sehloohong ke ho theha limolek'hule tsa matšoao tse bitsoang eicosanoids, tse bapalang likarolo tse ngata tsa 'mele. Li-eicosanoids tse entsoeng ka omega 3s li fokotsa ho ruruha, ha tse entsoeng ka omega 6s li eketsa ho ruruha. Ka hona, lijo tse nang le EPA tse ngata li kokobetsa ho ruruha 'meleng.
Ka bobeli EPA le DHA li fumaneha haholo lijong tsa leoatleng, ho kenyeletsoa tlhapi e mafura le algae. Ka lebaka lena, hangata li bitsoa marine omega 3s. EPA e phahame ka ho fetisisa ho herring, salmon, eel, shrimp le sturgeon. Lihlahisoa tsa liphoofolo, tse kang lebese le nama ea tlhaho e feptjoang joang, le tsona li na le EPA e itseng.
DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA, docosahexaenoic acidke khutsufatso. E na le lik'habone tse 22, li-bond tse 6 tse habeli. DHA ke karolo ea bohlokoa ea sebopeho sa letlalo mme e fumaneha ka har'a retina ea leihlo. Ho matlafatsoa ha lipeo tsa masea ka DHA ho ntlafatsa pono ea masea.
DHA e bohlokoa bakeng sa kholo ea boko le ts'ebetso ea bongoaneng le ts'ebetso ea boko ho batho ba baholo. Khaello ea DHA e hlahang a sa le monyenyane e amahanngoa le mathata a kang mathata a ho ithuta, ADHD, mabifi le mathata a mang hamorao. Ho fokotseha ha DHA nakong ea botsofali ho boetse ho amahanngoa le ho se sebetse hantle ha boko le ho qala ha lefu la Alzheimer's.
DHA e fumaneha ka bongata lijong tsa leoatleng joalo ka tlhapi e mafura le algae. Lijo tse feptjoang ka joang le tsona li na le DHA e itseng.
Li-acid tse ling tsa Omega 3
ALA, EPA le DHA ke li-omega 3 fatty acid tse ngata haholo lijong. Leha ho le joalo, bonyane ho sibollotsoe li-acid tse ling tse 8 tsa omega 3:
Hexadecatrienoic acid (HTA)
Stearidonic acid (SDA)
Eicosatrienoic acid (ETE)
Eicosatetraenoic acid (ETA)
Heneicosapentaenoic acid (HPA)
Docosapentaenoic acid (DPA)
Tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid
Omega 3 fatty acids e fumaneha lijong tse ling empa ha e nkoe e le ea bohlokoa. Leha ho le joalo, tse ling tsa tsona li na le phello ea likokoana-hloko.
Omega e ntle ka ho fetisisa ke efe?
Mokhoa o phetseng hantle oa ho fumana oli ea omega 3 ke ho li fumana lijong tsa tlhaho. Ho ja litlhapi tse mafura bonyane habeli ka beke ho tla khotsofatsa litlhoko tsa hau. Ha o sa je tlhapi, o ka nka li-supplement tsa omega 3. Mafura a bohlokoa ka ho fetisisa a omega 3 ke EPA le DHA. EPA le DHA li fumaneha haholo lijong tsa leoatleng, ho kenyelletsa tlhapi e mafura le algae, nama le lebese le feptjoang joang, le mahe a nonneng a omega-3.
Oli ea Litlhapi Omega 3
oli ea tlhapi, sardine,anchovy,mackerel Ke tlatsetso e fumanoang litlhaping tse mafura tse kang salmon le salmon. E na le mefuta e 'meli ea omega 3 fatty acids EPA le DHA, e nang le bophelo bo botle ba pelo le letlalo. Oli ea tlhapi e na le phello e makatsang bokong, haholo maemong a tahlehelo ea mohopolo le khatello ea maikutlo. Hape ho na le liphuputso tse bontšang hore e thusa ho theola boima ba 'mele. Melemo e ka fumanoang oli ea tlhapi ka lebaka la omega 3 ea eona ke e latelang;
Oli ea tlhapi e thibela ho lahleheloa ke mohopolo.
E thusa ho folisa khatello ea maikutlo.
E potlakisa metabolism.
E fokotsa takatso ea lijo.
E thusa ho theola boima ba 'mele ho tloha mafura.
Lijo tse nang le Omega 3
Mehloli e tsebahalang haholo ea omega 3 fatty acids ke oli ea tlhapi, tlhapi e mafura joalo ka salmon, trout le tuna. Sena se thatafalletsa batho ba jang nama, ba hloileng litlhapi le batho ba sa jeng meroho ho fihlela litlhoko tsa bona tsa omega 3 fatty acids.
Har'a mefuta e meraro e meholo ea omega 3 fatty acids, lijo tsa limela li na le alpha-linolenic acid (ALA) feela. ALA ha e sebetse hakaalo 'meleng' me e tlameha ho fetoloa ho mefuta e meng e 'meli ea omega 3 fatty acids, eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA) ho fana ka melemo e tšoanang ea bophelo bo botle. Ka bomalimabe, matla a 'mele ea rona a ho fetola ALA a lekanyelitsoe. Ke hoo e ka bang 5% feela ea ALA e fetoletsoeng ho EPA, ha e ka tlase ho 0.5% e fetoleloa ho DHA.
Ka hona, haeba u sa nke li-supplement tsa oli ea tlhapi, hoa hlokahala ho ja lijo tse ngata tse nang le ALA-rich ho fihlela litlhoko tsa hau tsa omega 3. Lijo tse nang le omega 3 ke:
Mackerel
Mackerel E na le limatlafatsi tse ngata ka mokhoa o makatsang. Ligrama tse 100 tsa mackerel li fana ka 5134 mg ea omega 3.
Salemone
SalemoneE na le protheine ea boleng bo holimo le mefuta e fapaneng ea limatlafatsi tse kang magnesium, potasiamo, selenium le livithamine tsa B. Ligrama tse 100 tsa salmon li na le 2260 mg ea omega 3.
oli ea sebete ea cod
oli ea sebete ea codE fumanoa sebeteng sa tlhapi ea cod. Hase feela hore oli ena e na le mafura a mangata a omega 3, khaba e le 'ngoe e fana ka 338% le 270% ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine D le A, ka ho latellana.
Ka hona, khaba e le 'ngoe feela ea oli ea sebete e fetang e kopanang le tlhoko ea limatlafatsi tse tharo tsa bohlokoa. Leha ho le joalo, u se ke ua noa khaba e fetang e le ’ngoe ka nako hobane vithamine A e ngata haholo e kotsi. Khaba e le 'ngoe ea oli ea sebete ea cod e na le 2664 mg ea omega 3.
Herring
Herring ke mohloli o babatsehang oa vithamine D, selenium le vithamine B12. Raw herring fillet e na le 3181 mg ea omega 3 fatty acids.
oyster
oyster E na le zinki e ngata ho feta lijo tse ling. Li-oyster tse tala tse 6-7 feela (ligrama tse 100) li fana ka 600% ea RDI bakeng sa zinki, 200% bakeng sa koporo le 12% bakeng sa vithamine B300. Li-oyster tse 6 tse tala li fana ka 565 mg ea omega 3 fatty acids.
tlhapi
Li-sardine li fana ka hoo e batlang e le limatlafatsi tsohle tseo 'mele o li hlokang. Komiki e le 'ngoe (ligrama tse 149) ea sardine e fana ka 12% ea RDI bakeng sa vithamine B200 le ho feta 100% bakeng sa vithamine D le selenium. Ligrama tse 149 tsa eona li na le 2205 mg ea omega 3 fatty acids.
anchovy
anchovy Ke mohloli oa niacin le selenium. E boetse e na le calcium e ngata. Ligrama tse 100 tsa anchovy li na le 2113 mg ea omega 3 fatty acids.
Caviar
Caviar e boetse e bitsoa fish roe. E nkoa e le ntho ea lijo tse majabajaba, caviar e atisa ho sebelisoa ka bongata bo fokolang e le sejo se monate kapa sejana sa mahlakoreng. caviar ea haucholineboemo bo phahame. Khaba e le 'ngoe ea caviar e fana ka 1086 mg ea omega 3 fatty acids.
Ba sa rateng litlhapi ba ka khetha mahe joalo ka mohloli oa omega 3 fatty acids. Mahe a nang le omega 3 fatty acids e ngata ke a likhoho tse sa tsoakoang.
Ka tlase ke kakaretso ea mafura a omega 112 a ligrama tse 3 tsa litlhapi tse tsebahalang le likhetla tse sieo lenaneng:
Bluefin tuna: 1.700 mg
Yellowfin tuna: 150-350 mg
Tuna ea makotikoting: 150-300 mg
Trout: 1.000-1.100 mg.
Crab: 200-550mg.
Scallops: 200 mg.
Lobster: 200mg.
Tilapia: 150mg.
Shrimp: 100mg
Lijo tse nang le Omega 3 ea meroho
peo ea chia
peo ea chiaKe mohloli o moholo oa semela sa ALA. Ligrama tse 28 tsa peo ea chia li ka kopana kapa tsa feta tekano ea letsatsi le letsatsi ea omega 3 fatty acids. E na le ho fihla ho 4915 mg ea omega 3. Tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea ALA bakeng sa batho ba baholo ba kaholimo ho lilemo tse 19 ke 1100 mg bakeng sa basali le 1600 mg bakeng sa banna.
Limela tsa Brussels
Ntle le litaba tsa eona tse phahameng tsa vithamine K, vithamine C le fiber,Limela tsa Brussels Ke mohloli o babatsehang oa omega 3 fatty acids. Ligrama tse 78 tsa limela tsa Brussels li fana ka 135 mg ea omega 3 fatty acids.
kholifolaoa
kholifolaoae na le palo e ntle ea omega 3 fatty acids har'a lijo tse thehiloeng limela. Ntle le omega 3, e boetse e na le limatlafatsi tse ngata tse kang potasiamo, magnesium le niacin. Ho boloka limatlafatsi tse fumanoang ho cauliflower, e lokela ho chesoa ka mouoane ka metsotso e fetang e mehlano kapa e tšeletseng, ’me lero la sirilamunu kapa oli ea mohloaare e hatelitsoeng ka serame e lokela ho ekeletsoa ho eona.
Purslane
Purslane E na le hoo e ka bang 400 milligrams ea omega 3 fatty acids ka ho sebeletsa. E boetse e na le k'halsiamo e ngata, potasiamo, tšepe le vithamine A. Sena se e beha holimo lethathamong la lijo tsa omega 3 tsa semela.
Oli ea algae
mofuta wa oli e nkiloeng ho bolelengoli ea algaee hlahella e le e 'ngoe ea mehloli e fokolang ea limela tsa EPA le DHA. Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa li-capsules tsa oli ea algae le saalmon e phehiloeng' me ea fumana hore ka bobeli li mamelloa hantle 'me li lekana ka ho monya. Hangata e fumaneha ka mokhoa o bonolo, litlatsetso tsa oli ea algal hangata li fana ka 400-500mg ea DHA e kopantsoeng le EPA.
Peo ea hanf
Peo ea hanf Ho phaella ho protheine, magnesium, tšepe le zinki, e na le mafura a ka bang 30% 'me e fana ka palo e ntle ea omega 3. Ligrama tse 28 tsa peo ea cannabis li na le hoo e ka bang 6000 mg ea ALA.
Walnut
WalnutE tletse mafura a phetseng hantle le ALA omega 3 fatty acids. E na le mafura a ka bang 65% ka boima ba 'mele. Karolo e le 'ngoe feela ea walnuts e ka khotsofatsa litlhoko tsa letsatsi lohle tsa omega 3 fatty acids; Ligrama tse 28 li fana ka 2542 mg ea omega 3 fatty acids.
Peo ea folaxe
Peo ea folaxeE fana ka palo e ntle ea fiber, protheine, magnesium le manganese. Hape ke mohloli o motle oa omega 3. Ligrama tse 28 tsa flaxseed li na le 6388 mg ea ALA omega 3 fatty acids, e fetang tekanyo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang.
Li-soya
Li-soya Ke mohloli o motle oa fiber le protheine ea meroho. E boetse e na le limatlafatsi tse ling tse kang riboflavin, folate, vithamine K, magnesium le potasiamo. Halofo ea kopi (ligrama tse 86) ea soya e ommeng e halikiloeng e na le 1241 mg ea omega 3 fatty acids.
Ho akaretsa;
Omega 3 ke li-acid tse mafura a polyunsaturated. Har'a melemo ea omega 3, e thusang haholo bophelo bo botle ba pelo, ke kholo ea bophelo bo botle ba boko le kholo ea bana. E boetse e matlafatsa mohopolo, e imolla ho tepella maikutlong, e imolla ho ruruha. E thibela mafu a sa foleng a kang mofetše le ramatiki.
Le hoja ho na le mefuta e 11 ea omega 3 fatty acids, ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ALA, EPA le DHA. DHA le EPA li fumaneha lijong tsa liphoofolo, ha ALA e fumaneha feela lijong tsa limela. Mefuta e metle ka ho fetisisa ea mafura a omega 3 ke EPA le DHA.
Lijo tse nang le omega 3 li kenyelletsa mackerel, salmon, cod sebeteng oli, herring, oyster, sardines, anchovies, caviar le mahe. Lijo tse nang le herbal omega 3 ke; flaxseed, peo ea chia, limela tsa Brussels, cauliflower, purslane, oli ea algae, walnuts le linaoa tsa soya.
ဟုတ် ဟုတ်