Mafura ke e 'ngoe ea lintho tsa motheo tsa lijo tsa rona' me a na le phello e kholo bophelong ba rona. Haholo-holo mafura a sa tsitsang ke e 'ngoe ea mefuta ea mafura a bohlokoa bakeng sa tatso le bophelo bo botle. Lioli tsena li fana ka melemo e fapaneng bakeng sa 'mele ea rona ka lebaka la boemo ba tsona ba phepo e nepahetseng.
Sehloohong sena, re tla hlahloba lihlooho tse kang hore na mafura a se nang mafura ke afe, liphello tsa ona ke life bophelong bo botle, le hore na ke lijo life tse nang le mafura a sa tsitsang. Ho utloisisa karolo ea mafura a sa hloekang bakeng sa bophelo bo botle ho tla re thusa ho ntlafatsa mekhoa ea rona ea ho ja ka hloko.
Mafura a Unsaturated ke eng?
Mafura a tsoang lijong a fumanoa lijong tsa liphoofolo le tsa limela. Mafura a fana ka lik’hilojule, a thusa ho monya livithamine tse itseng ’me a fana ka limatlafatsi tse hlokahalang hore ’mele o sebetse.
Lijo tsohle tse nang le mafura a mangata li na le motsoako oa mafura a fapaneng. Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea mafura, a saturated le a saturated. Mafura a mafura ha a na litlamo tse peli ka har'a sebopeho sa eona sa lik'hemik'hale, athe mafura a sa tsitsang a na le tlamo e le 'ngoe kapa ho feta habeli. Haeba molek'hule ea mafura e na le tlamo e le 'ngoe e habeli, e bitsoa mafura a monounsaturated, haeba ho na le tlamo e fetang e le' ngoe, e bitsoa mafura a polyunsaturated.
Mafura a monounsaturated le a polyunsaturated a fokotsa kotsi ea lefu la pelo ha a sebelisoa ho e-na le mafura a mangata. Ka lebaka la sena mafura a phetseng hantle E nahanoa.
Mafura a sa tsitsang ke li-acid tse mafura tse sa hlahisoang ke 'mele empa li hlokahala bakeng sa lijo tse phetseng hantle. Hangata li fumanoa mehloling ea limela 'me li na le metsi mocheso oa kamore. Mafura a sa tsitsang a arotsoe ka mekhahlelo e 'meli e meholo: monounsaturated le polyunsaturated fatty acids:
Li-monounsaturated fatty acids (MUFA): Mafura ana a na le tlamo e le 'ngoe e habeli ka har'a ketane ea mafura a mafura le ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo. Oli ea mohloaare, avokado 'me li fumanoa lijong tse kang linate tse ling.
Polyunsaturated fatty acids (PUFA): Ke li-acid tse mafura tse nang le litlamo tse peli kapa ho feta tse peli. Li na le mafura a bohlokoa a mafura a kang omega-3 le omega-6 fatty acids 'me a na le sebaka sa bohlokoa haholo bakeng sa' mele. Litlhapi, peo ea folaxe le lepa Li fumaneha lijong tse kang.
Phapano ke Efe Pakeng tsa Mafura a Koahetseng le a sa Koahelehang?
Phapano lipakeng tsa mafura a sa hloekang le a mafura ke e 'ngoe ea lintlha tsa mantlha tseo u lokelang ho li tseba mabapi le phepo e nepahetseng. Mona ke liphapang tse kholo le litšoaneleho lipakeng tsa mefuta ena e 'meli ea oli:
Mafura a khorelelitsoeng
Mafura a mafura ke mafura a se nang litlamo tse peli liketane tsa tsona tsa asiti e mafura. Sena se bolela hore sebopeho sa bona sa limolek'hule se tiile. Ka hona, li teng ka mokhoa o tiileng mocheso oa kamore. Hangata e fumanoa lijong tsa liphoofolo. Ba na le bokhoni ba ho eketsa maemo a cholesterol kaofela le LDL cholesterol (low density lipoprotein), eo hape e tsejoang e le k'holeseterole e mpe, 'meleng. Sena ke lefu la pelo, botenya le ho eketsa kotsi ea mathata a mang a bophelo bo botle. Lijo tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa botoro, chisi, lebese, nama le oli ea meroho (mohlala, oli ea palema le oli ea kokonate).
Mafura a sa tsitsang a na le bonyane tlamo e le 'ngoe e habeli liketane tsa bona tsa asiti e mafura. Litlamo tsena tse peli li etsa hore limolek'hule tsa mafura li be bonolo haholoanyane. Ke ka lebaka leo oli ena hangata e leng mokelikeli mochesong oa kamore. Mafura a sa tsitsang a arotsoe ka lihlopha tse peli tse kholo, joalokaha re boletse ka holimo: mafura a monounsaturated (MUFA) le mafura a polyunsaturated (PUFA).
Liphapang tsena tsa sebopeho pakeng tsa mafura a mangata le mafura a sa tsitsang li lebisa liphellong tse fapaneng 'meleng. Ho ja mafura a mangata haholo ho eketsa kotsi ea lefu la pelo le mathata a mang a sa foleng. Ho ja mafura a mangata a sa tsitsang a lekaneng ho thusa pelo le ho ba le liphello tse ntle bophelong bo botle ka kakaretso.
Ka kakaretso litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho fokotsa tšebeliso ea mafura a mangata le ho ja mafura a mangata a sa tsitsang. Leha ho le joalo, kaha tšebeliso e feteletseng ea mofuta leha e le ofe oa mafura e ka baka mathata a bophelo bo botle, tšebeliso e leka-lekaneng le e itekanetseng ke ntho e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba rōna. Ho nkoa e le molao o akaretsang oa hore mafura a mafura ha aa lokela ho feta 10% ea kakaretso ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi.
Na Mafura a Unsaturated a Kotsi?
Mafura a sa tsitsang a na le sebaka sa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba rona. Ke o mong oa mefuta ea mafura ao 'mele oa rona o o hlokang.
Mafura a sa tsitsang a thusa ho theola k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo.
E boetse e imolla matšoao a ramatiki le ho potlakisa phallo ea mali 'meleng.
Mafura ana a boetse a phetha karolo ea bohlokoa tlhahisong ea 'mele ea matla.
Ka hona, re ke ke ra re mafura a sa hloekang a kotsi. Ho fapana le hoo, li fana ka mafura ao ’mele o a hlokang. Leha ho le joalo, joalo ka limatlafatsi tsohle, tšebeliso e feteletseng e lokela ho qojoa.
Melemo ea Unsaturated Fatty Acids ke Efe?
Melemo ea li-unsaturated fatty acids, tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba rona, ke tse latelang:
Likahare tse peli tsa bond: Li-unsaturated fatty acids li na le tlamo e le 'ngoe kapa ho feta habeli mohahong oa tsona oa limolek'hule. Li-monounsaturated fatty acids li na le tlamo e le 'ngoe e habeli, 'me mafura a polyunsaturated a na le tlamo e fetang e le' ngoe e habeli.
sebopeho sa metsi: Ka kakaretso li boemong ba mokelikeli mochesong oa kamore 'me ka tšobotsi ena li fapana le li-saturated fatty acids.
mehlodi ya: Lijo tse kang oli ea meroho, linate tse kang li-avocado, makotomane le walnuts, oli ea tlhapi le li-flaxseeds li na le li-unsaturated fatty acids.
melemo ea bophelo bo botle: Li-unsaturated fatty acids li thusa ho theola k'holeseterole e mpe (LDL) le ho eketsa boemo ba k'holeseterole e ntle (HDL), ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo. E boetse e na le melemo e kang ho fokotsa ho ruruha le ho matlafatsa lisele tsa lisele.
Joalokaha re boletse ka holimo, mafura a sa tsitsang a arotsoe ka mekhahlelo e 'meli e meholo:
Mafura a monounsaturated (MUFA)
Li-monounsaturated fatty acids ke mafura a thusang pelo le ho ntlafatsa boemo ba k'holeseterole. Oli ena, e leng mokelikeli mochesong oa kamore, e tiisa serame. Li-monounsaturated fatty acids tse tsebahalang haholo ke:
oli ea mohloaare
oli ea avocado
Oli ea hazelnut
oli ea canola
Oli ea almonde
Mafura a Polyunsaturated (PUFA)
Omega-3 le polyunsaturated fatty acids, tse ke keng tsa hlahisoa ke 'mele' me li tsejoa e le mafura a bohlokoa, omega-6 fatty acidsE akarelletsa . Mafura ana a phetha karolo ea bohlokoa ho sireletsa sebopeho sa lisele le ho fokotsa ho ruruha. Mehlala ea mafura a polyunsaturated acid ke:
oli ea soneblomo
Oli ea poone
Oli ea soya
oli ea limela
Oli ea litlhapi
Mafura a Monounsaturated ke eng?
Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea mafura eo re e fumanang ka lijo, e fapaneng ka sebopeho sa lik'hemik'hale. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, mafura a sa tsitsang ke mafura a nang le maqhama a mabeli mohahong oa bona oa lik'hemik'hale.
Li-monounsaturated fatty acids, kapa li-MUFA, ke mofuta oa mafura a sa tsitsang. "Mono" e bontša hore mafura a monounsaturated a na le tlamo e le 'ngoe feela e habeli. Mefuta e mengata e fapaneng ea MUFAHo na le.Oleic acidke mofuta o atileng haholo, o nkang karolo ea 90% ea se fumanoang lijong. Palmitoleic acid le vaccenic acid ke mehlala ea li-MUFA tse ling.
Lijo tse ngata li na le li-MUFA tse ngata, empa tse ngata li entsoe ka motsoako oa mafura a sa tšoaneng. Ho na le lijo tse fokolang haholo tse nang le mofuta o le mong feela oa mafura. Ka mohlala; Oli ea mohloaare e phahame haholo ho li-MUFA le mefuta e meng ea mafura.
Melemo ea li-monounsaturated fatty acids 'meleng ea rona ke tse latelang:
Ba thusa ho theola boima ba 'mele.
Ba fokotsa maemo a kotsi a lefu la pelo.
Li sebetsa hantle ho fokotsa kotsi ea kankere.
Ba thusa ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin.
Ba fokotsa ho ruruha.
Mafura a Polyunsaturated ke eng?
E le karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng, mafura a polyunsaturated a na le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Bongata ba melemo ena bo amahanngoa le omega 3 fatty acids EPA le DHA.
Ba fokotsa ho theoha ha kelello ho amanang le lilemo.
Li tšehetsa khōlo e phetseng hantle ea lesea le ka pōpelong.
Ba ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.
Ke lijo life tse nang le mafura a sa tsitsang?
Mafura ke motsoako oa mafura a mafura a mangata, a monounsaturated le a polyunsaturated ka likarolo tse fapaneng. Ka mohlala,botoroMafura a mangata ho eona a tletse, empa a boetse a na le mafura a mono- le a polyunsaturated. Sena se bontša hore lijo tse ling li fana ka mafura a mangata a omega 3 le omega 6 polyunsaturated ho feta tse ling. Mona ke mehloli ea mafura a acid a polyunsaturated ...
Lijo tse nang le Mafura a Polyunsaturated
Omega-3 Fatty Acids
Omega-3 fatty acids e fumaneha ka linate tsa phaene, walnuts, li-flaxseeds le peo ea soneblomo - empa tsena li fana ka mokhoa o fokolang ho feta oli. Salemone Litlhapi tse mafura, joalo ka tlhapi, li na le omega 3 ka ho fetisisa, athe litlhapi tse nang le mafura a fokolang, joalo ka trout le sea bass, li na le maemo a tlase. Likahare tsa omega 85 tsa ligrama tse 3 tsa litlhapi tse latelang ke tse latelang:
Litlhapi ha li hlahise omega 3 fatty acids ka botsona. Ho e-na le hoo, ba li fumana ka ho ja bolele le likokoana-hloko tse nyenyane haholo tse bitsoang plankton.
Omega-6 Fatty Acids
Lioli tse entsoeng ka limela li na le mafura a mangata 'me li tiile mocheso oa kamore.kokonate oli veoli ea palema Ntle le moo, e na le omega 6 fatty acid e ngata. Oli e phahameng ka ho fetisisa mafura a polyunsaturated ke:
Oli ea Safflower: 74.6%
Oli ea peo ea morara: 69,9%
Oli ea Flaxseed: 67,9%
Oli ea soneblomo: 65,7%
Oli ea peo ea poppy: 62.4%
Oli ea soya: 58,9%
Lioli tsena li na le mokelikeli mochesong oa kamore hobane li-bond tse peli li tiisa hore oli e na le metsi. Li-condiments tse entsoeng ka oli le majarine, joalo ka mayonnaise le litlolo tsa salate, le tsona li na le mafura a mangata a omega 6 polyunsaturated.
Lijo tse nang le Mafura a Monounsaturated
Mehloli e molemohali ea MUFA, monounsaturated fatty acid; lijo tse thehiloeng limela tse kang linate, peo le oli ea mohloaare. E boetse e fumanoa nama le lijong tsa liphoofolo. Bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore mehloli ea MUFA e entsoeng ke limela, haholo-holo oli ea mohloaareE bontša hore e molemo ho feta mehloli ea liphoofolo. Mona ke palo e fumanoang ligrama tse 100 tsa lijo tse nang le mufa monounsaturated fatty acid:
Oli ea mohloaare: 73.1 dikgerama
Lialmonde: 33,6 dikgerama
Cashew: ligrama tse 27.3
Matokomane: 24.7 dikgerama
Pistachios: 24.2 dikgerama
Mehloaare: 15 dikgerama
Peo ea mokopu: 13,1 dikgerama
Avocado: 9.8 dikgerama
Peo ea soneblomo: 9.5 dikgerama
Lehe: 4 grams
Ka hoo;
Mafura a sa tsitsang ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle. Li-acids tsena tsa bohlokoa tsa mafura, tse fumanoang lijong tse ngata ho tloha ho avocado ho ea oli ea mohloaare, salmon ho ea ho walnuts, li fana ka melemo e mengata, ho sireletsa bophelo ba pelo ea rona ho tšehetsa mesebetsi ea boko ba rona.
Leetong la rona la ho ja lijo tse phetseng hantle, re tlameha ho ja mafura a sa hloekang ka hloko. Hopola, joalo ka limatlafatsi tsohle, mafura a sa tsitsang a lokela ho jeoa ka mokhoa o itekanetseng.
