Matšoao a Matšoenyeho - Ho Etsahala'ng ka Matšoenyeho?

Re ba le maikutlo a fapaneng mots'eare. Tse kang thabo, thabo, masoabi, matšoenyeho, matšoenyeho ... Ho sa tsotellehe hore na maikutlo a ho hloka tšepo a re susumetsa hakae, ke ntho ea tlhaho ka ho feletseng. Ehlile, ha e le ka tekanyo. Ha e qala ho e fetelletsa, ha e qala ho ama bophelo ba rona ba letsatsi le letsatsi hampe, joale e fetoha bothata ba kelello. Ho tšoenyeha ke e 'ngoe ea maikutlo ana. Matšoenyeho, a tsejoang ka bongaka e le lefu la ho tšoenyeha, e fetoha lefu la bongaka ha motho a lula a tšoenyehile ka tsela e sa lekanyetsoang. Matšoao a ho tšoenyeha a kang ho teneha ho feteletseng, tšabo, matšoenyeho a hlaha.

Anxiety Disorder ke Eng?

Ho tšoenyeha ke lefu la kelello le hlahang ha motho a itšoara ka mokhoa o feteletseng 'me a sitoa ho laola maikutlo a kang ho tšoenyeha, ho tšoenyeha le tšabo.

Le hoja maikutlo a ho tšoenyeha a ka baka matšoenyeho, hase kamehla e leng bothata ba bongaka. Ke ntho ea tlhaho le e hlokahalang hore motho a arabele maemo a tšoenyang ka ho tšoenyeha. Ka mohlala, ho tšoenyeha ka ho thuloa ke koloi ha u tšela seterata.

Ha nako kapa matla a ho tšoenyeha a feta litekanyetso tse tloaelehileng, khatello ea mali ea eketseha 'me ho ba le maikutlo a kang ho nyekeloa ke pelo. Maikutlo ana a fetela ka nģ'ane ho maikutlo a ho tšoenyeha 'me a lebisa ho lefu la ho tšoenyeha. Ha matšoenyeho a fihla boemong ba bothata, a qala ho ama bophelo ba letsatsi le letsatsi hampe.

Matšoao a ho Tšoenyeha

Matšoao a ho tšoenyeha a hlahang ka lebaka la ho tšoenyeha ho feteletseng a kenyelletsa:

• tšoenyeha ka ho feteletseng

E 'ngoe ea matšoao a tloaelehileng a ho tšoenyeha ke ho tšoenyeha ho feta tloaelo ka liketsahalo. E le hore ho tšoenyeha e be letšoao la ho tšoenyeha, ho hlokahala hore u phele ka matla letsatsi le leng le le leng bonyane likhoeli tse tšeletseng. Ho ba thata ho laola le ho kena-kenana le mosebetsi oa hau oa letsatsi le letsatsi.

• maikutlo a thabo

E etsa hore maemo a kang ho tšoenyeha, ho otla ha pelo ka potlako, liatla tse fufuleloa, ho tsukutla matsoho le ho omella ha molomo. Matšoao ana a bolella boko hore 'mele o kotsing. 'Mele o arabela tšokelong. Ho otla ha pelo ho potlakile. Ka lebaka leo, ha ho tšoenyeha ho utloahala, thabo e feteletseng le eona e ba teng.

• Merusu  

Ho hloka botsitso ha ho hlahe ho batho bohle ba ikutloang ba tšoenyehile. Leha ho le joalo, lingaka li sheba letšoao lena la ho tšoenyeha ha li etsa tlhahlobo. Ho hloka botsitso ka nako e fetang likhoeli tse tšeletseng ke le leng la matšoao a ho tšoenyeha.

• mokhathala

Ho khathala habonolo ke letšoao la ho tšoenyeha. Ho ba bang, mokhathala o hlaha ka mor'a tlhaselo ea matšoenyeho. Ho batho ba bang, mokhathala o fetoha nako e telele. mokhathala Ha hoa lekana ho hlahloba matšoenyeho feela, kaha e ka 'na ea boela ea e-ba letšoao la maemo a mang a bongaka.

• bothata ba ho tsepamisa maikutlo

Ho ba le bothata ba ho tsepamisa maikutlo ho seo motho a se etsang ke e 'ngoe ea matšoao a ho tšoenyeha. Liphuputso tse ling li bontša hore ho tšoenyeha ho ka ama mohopolo oa nakoana. Sena se hlalosa bothata ba ho tsepamisa maikutlo. Empa bothata ba ho tsepamisa mohopolo e ka ba sesupo sa maemo a mang a bongaka, joalo ka bothata ba ho haella maikutlong kapa khatello ea maikutlo. Ka hona, ha se letšoao le lekaneng bakeng sa ho lemoha lefu la ho tšoenyeha.

• Ho teneha

Batho ba bangata ba nang le mathata a ho tšoenyeha ba teneha haholo. Ho teneha ho fihla sehlohlolong ka mor'a tlhaselo ea matšoenyeho.

• tsitsipano ea mesifa

Letšoao le leng la ho tšoenyeha ke tsitsipano ea mesifa. Ho phekola tsitsipano ea mesifa ho fokotsa maikutlo a ho tšoenyeha ho batho ba nang le mathata a ho tšoenyeha.

• Ho hlobaela kapa bothata ba ho dula o robetse

Mathata a ho robala ke a mang a maemo a hlahang bothateng ba ho tšoenyeha. Ho tsoha har'a mpa ea bosiu le ho ba le bothata ba ho robala ke mathata a mabeli a tlalehoang hangata. Hangata lefu la ho hlobaela lea ntlafala haeba lefu la ho tšoenyeha le phekoloa.

• Tlhaselo ea ho tšoha

Panic attack e hlalosoa e le tšabo e feteletseng. E tsamaisana le ho otla ha pelo ka potlako, ho fufuleloa, ho thothomela, ho hema ka thata, ho ba le sefuba, ho nyekeloa ke pelo, kapa ho tšaba lefu. Haeba litlhaselo tsa tšabo li etsahala khafetsa le ka mokhoa o sa lebelloang, li fetoha e 'ngoe ea matšoao a ho tšoenyeha.

• ho qoba maemo a setjhaba

Matšoao a ho tšoenyeha sechabeng, e leng boemo bo hlokang ho hlahlojoa ka bobona, ke a latelang:

• Ho ba le matšoenyeho kapa tšabo mabapi le maemo a tlang sechabeng
• Ho tšoenyeha ka hore u ka 'na ua ahloloa kapa ua hlahlojoa ke ba bang.
• Ho tshaba ho tlotloloha kapa ho tlotloloha ka pele ho babang
• Ho qoba liketsahalo tsa boithabiso ka lebaka la tšabo ena.

Matšoenyeho a sechaba ke mofuta o tloaelehileng oa matšoenyeho. E hlaha qalong ea bophelo. Ba nang le matšoenyeho a sechaba ba bonahala ba le lihlong haholo ba bile ba khutsitse ha ba le ka lihlopha kapa ha ba kopana le batho ba bacha. Le hoja ba ka ’na ba se bonahale ba tšoenyehile ka ntle, ba ikutloa ba tšohile haholo le ho tšoenyeha ka hare.

• tshabo e hlokang kelello

Ho ba le tšabo e feteletseng ea lintho tse itseng, joalo ka likho, libaka tse koetsoeng kapa bophahamo, ho hlalosoa e le phobia. Phobia e baka ho tšoenyeha ho feteletseng kapa tšabo ka ntho e itseng kapa boemo bo itseng. Maikutlo ana a matla hoo a ka amang bokhoni ba ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng. Tse ling tsa phobias tse tloaelehileng li kenyelletsa:

Phobias ea liphoofolo: Ho tshoha diphoofolo kapa dikokonyana tse itseng

Li-phobias tsa tikoloho ea tlhaho: Tšabo ea liketsahalo tsa tlhaho joalo ka maholiotsoana kapa likhohola

Phobias ea ho entoa ka mali: Tšabo ea mali, liente, linale, kapa kotsi

Boemo ba phobias: Tšabo ea maemo a itseng, joalo ka ho palama sefofane kapa lifti 

Phobias e ama bophelo ba batho ka nako e itseng. E hlaha bongoaneng kapa lilemong tsa bocha 'me e atile haholo ho basali ho feta banna. 

Mefuta ea Matšoenyeho

• lefu la ho tšoenyeha ka kakaretso

Ke boloetse bo sa foleng bo hlahang ka lebaka la ho tšoenyeha ka liketsahalo tsa bophelo, lintho, le maemo a amanang le ho tšoenyeha ho feteletseng le nako e telele. Ena ke bothata bo atileng haholo ba ho tšoenyeha. Batho ba nang le lefu lena ba ka 'na ba se ke ba tseba lebaka la ho tšoenyeha ha bona.

• ho tshoha ho tshoha

Litlhaselo tse matla tse khutšoanyane kapa tse matla tsa tšohanyetso li bontša ho tšoha. Litlhaselo tsena li baka ho thothomela, pherekano, ho tsekela, ho nyekeloa ke pelo le ho hema ka thata. Hangata mathata a ho tšoha a hlaha ka mor'a liphihlelo tse tšosang kapa khatello ea nako e telele. E ka boela ea etsahala ntle le ho qhoma.

• phobia e khethehileng

Sena ke ho qoba ntho kapa boemo bo itseng ka tšabo e sa utloahaleng le e feteletseng. Phobias, hobane e amana le sesosa se itseng, e fapane le mafu a mang a ho tšoenyeha. Ha ho joalo. Motho ea nang le phobia o na le tšabo e sa utloahaleng kapa e feteletseng 'me ha a khone ho laola matšoenyeho a bona. Maemo a bakang sena; Li fapana ho tloha ho liphoofolo ho ea ho lintho tsa letsatsi le letsatsi. 

• Agoraphobia

Ke tšabo ea ho qoba libaka, liketsahalo kapa maemo ao ho ka bang thata hore motho a balehe ho ’ona haeba a qabeletsoe kapa moo thuso e ke keng ea amoheloa. Motho ea nang le agoraphobia a ka ’na a tšaba ho tloha lapeng kapa a ka ’na a tšaba ho sebelisa lilifti le lipalangoang tsa sechaba.

• Khethollo ea maikutlo

Ona ke mofuta oa matšoenyeho oo ho oona bana ba bang ba nang le tsebo e babatsehang ea ho bua le batho bao ba ba tloaetseng empa ba sa khone ho bua libakeng tse itseng, tse kang sekolong. Ke mofuta o feteletseng oa phobia ea sechaba.

• Mathata a ho tšoenyeha ka sechaba kapa phobia ea sechaba

Ena ke tšabo ea ho ahloloa hampe maemong a sechaba. Bothata ba ho tšoenyeha ka sechaba; E akarelletsa maikutlo a sa tšoaneng a kang ho tšoenyeha ka ho tlotloloha le ho khesoa. Bothata bona bo etsa hore batho ba qobe libaka tsa sechaba.

• karohano ho tšoenyeha bothata

Matšoenyeho a phahameng ka mor'a ho arohana le motho kapa sebaka se fanang ka maikutlo a tšireletseho se bontša bothata ba ho tšoenyeha ka karohano. Mofuta ona oa lefu ka linako tse ling o ka baka matšoao a ho tšoha.

Ho Tšoenyeha ke Eng?

Ha e le hantle, karabo ea potso ena e batla e rarahane. Mefuta e mengata e etsahala hang-hang. Mefuta e meng ea ho tšoenyeha e ka lebisa ho mefuta e meng. Mabaka a ho tšoenyeha a kenyelletsa:

• Khatello ea tikoloho, joalo ka mathata a mosebetsing, mathata a likamano, kapa mathata a lelapa
• Ka liphatsa tsa lefutso, batho ba nang le litho tsa malapa a nang le bothata ba ho tšoenyeha ba ka 'na ba ba le bothata bona.
• Lintlha tsa bongaka, tse kang matšoao a lefu le fapaneng, liphello tsa meriana, kapa ho buuoa ka thata kapa nako e telele ea ho hlaphoheloa
• Khemistri ea boko: Litsebi tsa kelello li khetholla mathata a mangata a ho tšoenyeha e le matšoao a fosahetseng a tsoang ho li-hormone le lipontšo tsa motlakase bokong.
• Ho tlohela sethethefatsi se seng molaong ho ka eketsa litlamorao tsa sona ho tsoa lisosa tse ling tse ka bang teng.

Phekolo ea Matšoenyeho

Kalafo ea lefu la ho tšoenyeha e na le motsoako oa phekolo ea kelello, phekolo ea boitšoaro le meriana.

ho iphekola

Maemong a mang, lefu la ho tšoenyeha le ka phekoloa lapeng ntle le ho hloka thuso ea bongaka. Leha ho le joalo, mokhoa ona o ke ke oa sebetsa maemong a tebileng a ho tšoenyeha kapa a nako e telele. Mathata a bonolo a ho tšoenyeha a ka iphekola ka:

• Ho ithuta ho laola khatello ea maikutlo
• Mekhoa ea ho phomola kelellong le 'meleng
• boikoetliso ba ho phefumoloha
• Ho fetola mehopolo e mebe hore e be tse ntle
• Ho fumana tšehetso ho setho sa lelapa kapa metsoalle.
• Ho ikoetlisa

Keletso ea kelello

Mokhoa o tloaelehileng oa ho phekola ho tšoenyeha ke tlhabollo ea kelello. Sena se ka kenyelletsa phekolo ea kelello ea boitšoaro (CBT), psychotherapy, kapa motsoako oa phekolo.

CBT

Mofuta ona oa psychotherapy o ikemiselitse ho lemoha le ho fetola menahano e kotsi e bakang matšoenyeho le khatello ea maikutlo. Ka mohlala, setsebi sa kelello se fanang ka CBT bakeng sa bothata ba ho tšoha se tla leka ho tiisa taba ea hore ho tšoha ha ho hlile ha se tlhaselo ea pelo.

Ho pepesehela tšabo le lintho tse susumetsang ke karolo ea CBT. Sena se khothaletsa batho ho tobana le tšabo ea bona mme se fokotsa kutloelo-bohloko ho lintho tse tloaelehileng tse bakang matšoenyeho.

Meriana

Kalafo ea ho tšoenyeha e ka tšehetsoa ka meriana e sa tšoaneng. Meriana e ka laolang a mang a matšoao a 'mele le a kelello e kenyelletsa li-antidepressants, benzodiazepines, tricyclics, le beta blockers. Tsena li tlameha ho laeloa ke ngaka.

Ke Eng e Molemo Bakeng sa Matšoenyeho?

Meriana ke karolo ea bohlokoa ea phekolo ea ho tšoenyeha. Ntle le meriana, mekhoa e meng e kang boikoetliso le boikoetliso bo tebileng ba ho phefumoloha ho fokotsa matšoao a ho tšoenyeha ho tla ama tsela ea lefu lena hantle. 

Hape ho na le lijo tsa motheo, livithamine le phekolo ea litlama tse ka tšehetsang phekolo ea lefu lena. Ha re thathamiseng mekhoa ea tlhaho e molemo bakeng sa mafu a ho tšoenyeha.

Lijo Tse Molemo Bakeng sa Matšoenyeho

• Salemone

Salemone, E thusa ho imolla matšoenyeho. E na le limatlafatsi tse ntlafatsang bophelo bo botle ba boko, joalo ka vithamine D le omega 3 fatty acids. Mafura a Omega 3 a laola li-neurotransmitters dopamine le serotonin, tse nang le thepa e khathollang le e khathollang. E thibela tšenyo ea lisele tsa boko e bakang mathata a kelello a kang ho tšoenyeha. 

• Daisy

DaisyKe e 'ngoe ea lintho tse molemo bakeng sa mafu a ho tšoenyeha. E na le li-antioxidants tse ngata tse netefalitsoeng ho fokotsa ho ruruha, ho thibela tšenyo ea lisele tsa boko ho baka matšoenyeho. E boetse e fana ka ho fokotseha ho hoholo ha matšoao a ho tšoenyeha.

• Moferefere

MoferefereKe senoko se nang le curcumin. Curcumin ke motsoako o nang le karolo ho ntlafatsa bophelo bo botle ba boko le ho thibela mathata a ho tšoenyeha. Curcumin e boetse e na le thepa e matla ea antioxidant le anti-inflammatory e molemo ho bophelo bo botle ba lisele tsa boko. Ho sebelisa motsoako ona ho eketsa maemo a mali a antioxidant, a fokolang ho batho ba tšoenyehileng. 

• Chokolete e lefifi

Chokolete e lefifi Tšebeliso ea eona e thusa ho fokotsa matšoao a ho tšoenyeha. Hobane e na le li-flavonols tsa antioxidant, tse molemo bakeng sa ts'ebetso ea boko. E ntlafatsa phallo ea mali ea boko le ho eketsa bokhoni ba eona ba ho ikamahanya le liphetoho tsa tikoloho. Phello ena e u thusa ho ikamahanya hantle le maemo a sithabetsang a ka bakang matšoenyeho.

Ho ja chokolete e lefifi ho eketsa maemo a serotonin, a ka thusang ho fokotsa khatello ea maikutlo e lebisang ho tšoenyeha. Ka mohlala, phuputsong ea batho ba tlas'a khatello e phahameng ea maikutlo, maemo a khatello ea kelello a fokotsehile haholo ka mor'a hore barupeluoa ba je ligrama tse 40 tsa chokolete e lefifi letsatsi ka leng bakeng sa nako ea libeke tse peli. 

• Yoghurt 

Bakeng sa mathata a kelello a kang ho tšoenyeha, yoghurtKe lijo tse phethahetseng ka ho fetisisa. Li-probiotics, kapa libaktheria tse phetseng hantle, tse fumanoang mefuteng e meng ea yogurt li fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle ba kelello. Liphuputso li bontšitse hore lijo tsa probiotic joalo ka yoghurt li ntlafatsa ts'ebetso ea boko ka ho thibela li-radicals tsa mahala le li-neurotoxin tse ka senyang lisele tsa methapo bokong le ho baka matšoenyeho.

• Tee e tala 

Tee e tala, E na le amino acid L-theanine, e nang le litlamorao tse ntle ho bophelo bo botle ba boko le phokotso ea matšoenyeho. L-theanine e na le monyetla oa ho thibela methapo ea kutlo hore e se be hypersensitive. Ho feta moo, L-theanine e ka eketsa li-neurotransmitters tse kang GABA, dopamine le serotonin, tse nang le liphello tse khahlanong le ho tšoenyeha. Ho feta moo, tee e tala e na le epigallocatechin gallate (EGCG), antioxidant e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba boko.

• avocado

avocado E na le palo e kholo ea magnesium. Sena se thusa ho laola matšoenyeho.

• Turkey, banana le oats

Lijo tsena ke mehloli e metle ea tryptophan, amino acid e fetoloang ho serotonin 'meleng.

• Mahe, nama le lihlahisoa tsa lebese

Lijo tsena li fana ka protheine ea boleng bo holimo, hammoho le li-amino acid tse hlokahalang tse hlahisang dopamine le serotonin, tse nang le monyetla oa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello.

• peo ea chia

peo ea chia, E na le omega 3 fatty acids e matlafatsang boko e tsejoang ho imolla matšoao a ho tšoenyeha.

• Citrus le pepere

Lijo tsena li fokotsa ho ruruha. E na le vithamine C e ngata, e nang le li-antioxidant tse thusang ho thibela tšenyo ea lisele tse bakang matšoenyeho.

• Almond

AlmondE na le palo e kholo ea vithamine E, e ithutoang bakeng sa karolo ea eona ho thibela ho tšoenyeha.

• Blueberries

BlueberriesE na le vithamine C e ngata le li-antioxidants tse ling tse kang flavonoids.

Li-vithamine Tse Molemo Bakeng sa Matšoenyeho

• vithamine A

Antioxidant ea bohlokoa ho ba nang le matšoenyeho Khaello ea vithamine A bonahalang. Vitamin A supplementation e thusa ho fokotsa matšoao a ho tšoenyeha. 

• Livithamini tsa B tse rarahaneng

Livithamini tsa B tse rarahaneng li na le livithamine tsohle tsa B tseo 'mele o li hlokang. Tse ngata tsa tsona li bohlokoa bakeng sa tsamaiso ea methapo e phetseng hantle. E thusa ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

• Vithamine ea C

Vithamine ea C Li-antioxidants tse kang ho thibela tšenyo ea oxidative tsamaisong ea methapo. Tšenyo ea oxidative e ka eketsa matšoenyeho.

• Vithamine D

Vithamine ena ke limatlafatsi tsa bohlokoa tse thusang 'mele ho monya livithamine tse ling. Khaello ea vithamine D E ka eketsa ho tšoenyeha le ho mpefatsa le ho feta.

• Vithamine E

Vithamine E ke antioxidant e 'ngoe. 'Mele ea rona e sebelisa limatlafatsi tsena kapele nakong ea khatello ea maikutlo le matšoenyeho. Vithamine E e tlatsetsang e thusa ho tsosolosa tekanyo ena.

• Oli ea litlhapi

Oli ea litlhapi, E na le omega 3 fatty acid e ngata, e leng li-antioxidants. Li-supplement tsa Omega 3 joalo ka EPA le DHA ho boleloa hore li thusa ho imolla matšoenyeho.

• GABA

Gamma-aminobutyric acid (GAMMA) ke amino acid le neurotransmitter bokong. Ha ho se na GABA e lekaneng, matšoenyeho a mpefala. Tlatsetso ea GABA e thusa ho nkela GABA e lahlehileng sebaka.

• L-theanine

L-theanine ke amino acid. E ikarabella bakeng sa thepa e thobang e fumanoang tee e tala. Ka hona, ho e sebelisa e le letlapa ho ka fokotsa matšoao a ho tšoenyeha.

• magnesium

magnesium Ke diminerale e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba motho. Ho haella ha diminerale ena ho ka baka matšoao a ho tšoenyeha.

• 5-HTP

5-hydroxytryptophan (5-HTP) ke neurotransmitter. Ke selelekela sa serotonin. Ena ke "neurotransmitter ea thabo" bokong ba motho. Phuputso ea 2012 e fumane hore li-supplement tsa 5-HTP li ka thusa ho tšoara matšoenyeho.

• Li-supplement tse boletsoeng ka holimo li tla sebetsa feela ha li sebelisoa liphekolong tse itseng le ka litlhahiso tsa ngaka.

Litlama Tse Tlatselletsang Matšoenyeho

Limela tse ling le litlama tsa litlama tse tsoang limela tsena li na le li-phytochemicals tse ka thusang ho imolla matšoao a amanang le matšoenyeho.

• Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) ke adaptogen. Liphuputso tse ling li bontša hore e ka sebetsa hantle joaloka meriana e meng ho fokotsa ho tšoenyeha.

• Bacopa

Bacopa (Bacopa monnieri) li-extracts li ile tsa ithutoa bakeng sa ts'ebetso ea neuroprotective kapa ts'ireletso ea methapo ea kutlo. Ho fumanoe ho fokotsa cortisol. Cortisol e boetse e tsejoa e le hormone ea khatello ea kelello. E mpefatsa matšoao a ho tšoenyeha.

• cava cava

cava cava (Piper methysticum) ke semela se melang Lihlekehlekeng tsa Pacific. Ka tloaelo setlama sena se sebelisoa ho khutsisa. Phuputso ea 2016 e fumane hore e shebane le li-receptor tsa GABA, tse laolang matšoao a ho tšoenyeha. Ka hona, e thusa 'mele ho loantša matšoenyeho.

• lavender

lavender (Lavandlala Offilinalis) Ke khale e sebelisoa e le sethethefatsi se thobang maikutlo. E na le phello e bonolo ea sedative tsamaisong ea methapo e bohareng, e ka thusang hape ka matšoenyeho le khatello ea maikutlo.

• melissa

Lemon balm (Melissa officinalis), setsoalle se haufi sa lavender, ke semela se nang le thepa e thobang.

• Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) Ke semela se hlahang libakeng tsa Alpine. E na le phello e khutsitseng le e khutsitseng tsamaisong ea methapo.

• Valerian

Leha motso oa valerian (Valeriana officinalis) Le hoja e tsejoa e le pilisi e ntle ea ho robala, e boetse e thusa ho tšoara matšoenyeho.

Mekhoa e bonolo ea ho hlōla matšoenyeho

Ho na le litsela tse ling tsa ho fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la ho tšoenyeha. Hopola hore ho tšoenyeha ke ntho ea tlhaho ea bophelo ba letsatsi le letsatsi mme ha se matšoenyeho 'ohle ao u nang le 'ona ke bothata ba bophelo bo botle. Ho sebetsana le matšoenyeho, ela hloko tse latelang;

• caffeineFokotsa tšebeliso ea tee le cola.
• Ja bophelo bo botle.
• Boloka kemiso ea ho robala.
• Qoba ho noa joala, lithethefatsi le lisakerete.

Ho akaretsa;

Ho tšoenyeha, ho hlahang ka lebaka la boikutlo bo matla ba ho tšoenyeha le ho se laoloe, ho iponahatsa ka matšoao a sa tšoaneng. E 'ngoe ea matšoao a tloaelehileng a ho tšoenyeha ke ho tšoenyeha ho feteletseng, e leng se sitisang ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi. Ho phaella moo, ho hloka botsitso, mokhathala, bothata ba ho tsepamisa mohopolo, ho teneha, tsitsipano ea mesifa le mathata a ho robala le tsona li bonoa.

Ho na le phekolo ea litlama e molemo bakeng sa ho tšoenyeha. Lisebelisoa tse ling tsa litlama le tsona li molemo bakeng sa mafu a ho tšoenyeha. Leha ho le joalo, tsena li lokela ho sebelisoa tlas'a tlhokomelo ea ngaka. Hobane e ka 'na ea e-ba le litla-morao' me ea sebelisana le meriana e meng.

Litšupiso: 1, 2, 3