Chia Seed ke eng? Melemo, Likotsi le Boleng ba Phepo

peo ea chiaKe se seng sa lijo tse phetseng hantle. E na le limatlafatsi tse ka fanang ka melemo e mengata bakeng sa 'mele le boko ba rona.

Ka lebaka la tatso ea eona le bokhoni ba ho kopana le diresepe tse fapaneng, e ka ekeletsoa hoo e batlang e le ntho leha e le efe. E boetse e sebelisoa ho tenya li-sauces ka lebaka la bokhoni ba eona ba ho monya metsi le ho etsa li-gel.

peo ea chia E na le fiber e ngata, liprotheine, li-acid tse bohlokoa tsa mafura, livithamine le liminerale. E fana ka khotsofalo e ntle, e fepa 'mele ebile e thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala.

E boetse e na le li-antioxidants tse ntlafatsang boemo ba lipid le ho fokotsa ho bokellana ha mafura.

Sehloohong sa "peō ea chia e bolela'ng", "peo ea chia e rua molemo le ho senya", peo ea chia boleng ba phepo” ve "mokhoa oa ho sebelisa peo ea chia", "mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ka peo ea chia", "mokhoa oa ho sebelisa peo ea chia ho theola boima ba 'mele" E tla u bolella seo u hlokang ho se tseba ka eona.

Chia Seed ke eng?

peo ea chia, semela sa chiake peo e nyane e ntšo ea Salvia hispanica.

E hlaha Mexico le Guatemala 'me esale e jeoa ho tloha mehleng ea khale ke Maaztec le Mayans a neng a lula sebakeng seo. Ha e le hantle, "chia" ke lentsoe la boholo-holo la Maya bakeng sa "matla". 

Chia Seed e Etsa'ng?

peo ea chiafiber e phahameng le omega-3 fatty acids, e na le protheine e ngata ea boleng le liminerale tse 'maloa tsa bohlokoa le li-antioxidants.

E fokotsa maemo a kotsi bakeng sa lefu la pelo le lefu la tsoekere, e tšehetsa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo. peo ea chiaE nyane, e sephara ebile e sebopeho sa oval ka sebopeho se benyang, se boreleli. E ka ba tšoeu, sootho kapa letšo ka 'mala.

Boleng ba Phepo ea Lipeo tsa Chia

Ke lik'hilojule tse kae peong ea chia?

Li-calories tsa peo ea Chia, ke 100 ka ligrama tse 486. 100 dikgerama litaba tsa peo ea chia  ke ka tsela e latelang:

Likhalori: 486

Metsi: 6%

Liprotheine: 16.5 gram

Lik'habohaedreite: 42.1 dikgerama

Tsoekere: 0 gram

Fibre: 34,4 dikgerama

Mafura: 30.7 dikgerama

E tletse: 3.33 dikgerama

Monounsaturated: 2.31 dikgerama

Polyunsaturated: 23.67 dikgerama

Omega-3: 17,83 dikgerama

Omega-6: 5.84 dikgerama

Trans mafura: 0,14 dikgerama

Chia seed glutenke uena. Ka hona, e ka jeoa habonolo ke batho ba nang le kutloelo-bohloko ho gluten.

Lisebelisoa tsa Peo ea Chia

Li-carbohydrate le fiber

Li-carbs tsa peo ea Chia boholo ba litaba tsa eona li ka sebopeho sa fiber (ho feta 80%). E 'ngoe le e' ngoe ea ligrama tsa eona tse 28 e na le ligrama tse 11 tsa fiber, e leng karolo ea bohlokoa ea lijo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi bakeng sa banna le basali.

Hangata likhoele ke tsa mofuta o sa qhibiliheng (95%). Insoluble fiber e na le matla a ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere. Tse ling tsa likhoele tse sa tsitsang ketane e khuts'oane ea mafura acidE tšehetsa bophelo bo botle ba mala ka ho khothalletsa ho thehoa ha

Gelling ea peo ea Chia E na le tšobotsi ea ho ba metsing kapa lino tse ling, likhoele tse ka har'a eona li monya ho fihlela makhetlo a 10-12 boima ba eona 'me peo e fetoha boima bo kang ba gel.

oli

E 'ngoe ea likarolo tse ikhethang tsa lipeo tsena ke boleng ba tsona bo phahameng ba omega-3 fatty acids e nang le pelo e phetseng hantle. Hoo e ka bang 75% ea oli e entsoe ka omega-3 fatty acid alpha linolenic acid (ALA), ha hoo e ka bang 20% ​​e na le omega-6 fatty acids.

Peo ena ke mohloli o tsebahalang haholo oa omega-3 fatty acids e thehiloeng limela 'me e molemo ho feta flaxseed.

Protheine ea Peō ea Chia

E na le boemo bo tšoanang ba limatlafatsi ho lipeo tse ling, empa e na le protheine e ngata ho feta lijo-thollo, 19%.  

E fana ka protheine ea boleng bo holimo hammoho le li-amino acid tsa bohlokoa ka hona e ntle protheine ea limela ke mohloli.

Li-vithamine le liminerale

Le hoja e fana ka liminerale tse ngata, ke mohloli o fokolang oa livithamine. Liminerale tse ngata ka ho fetisisa li thathamisitsoe ka tlase.

Manganese

Lijo-thollo le lipeo li bohlokoa bakeng sa metabolism, kholo le nts'etsopele. mankanese e ruile ka

phosphorus

Hangata e fumanoa lijong tse nang le protheine, phosphorus e thusa ho boloka bophelo bo botle ba masapo le ho boloka lisele.

koporo

Ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo.

selenium

Ke diminerale ea bohlokoa ea antioxidant e amehang lits'ebetsong tse ngata 'meleng.

Demir

E le karolo ea hemoglobin liseleng tse khubelu tsa mali moemeliE phetha karolo ea ho tsamaisa oksijene ho pholletsa le 'mele.

magnesium

magnesium E phetha karolo ea bohlokoa lits'ebetsong tse ngata tsa 'mele.

k'halsiamo

Ke liminerale tse ngata ka ho fetisisa 'meleng oa motho; E bohlokoa haholo bakeng sa masapo, mesifa le methapo.

Lintho tsa Phytic Acid

Joalo ka lipeo tsohle, peo ea chia da phytic acid akarelletsa. Phytic acid ke motsoako oa semela o tlamellang ho liminerale tse kang tšepe le zinki le ho thibela ho kenngoa ha tsona lijong.

Tšepe ka peo ena le zinki Ho monya ha liminerale ho fokotsehile ka lebaka la litaba tsa phytic acid.

Phello ea ho fokotsa Mali

Litekanyo tse kholo tsa oli ea omega-3, joalo ka oli ea tlhapi, li na le phello ea ho fokotsa mali.

Haeba u noa meriana e fokotsang mali, ka bongata peo ea chia Ikopanye le ngaka ea hau pele u e sebelisa. Omega-3 fatty acids e ka ama tšebetso ea moriana.

Metsoako e meng ea Semela

Peo ena e nyenyane e ntšo e na le metsoako ea limela e molemo. Tse bohlokoa ka ho fetisisa li thathamisitsoe ka tlase.

chlorogenic acid

Antioxidant e ka fokotsang khatello ea mali.

asiti ea caffeine

Ntho ena e ngata lijong tse ngata tsa limela 'me e thusa' mele ho loantša ho ruruha.

quercetin

Ke antioxidant e matla e ka fokotsang lefu la pelo, lefu la ho fokola ha masapo le mefuta e meng ea mofetše.

Kaempferol

Ke antioxidant e 'nileng ea amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea kankere le mafu a mang a sa foleng.

e hloekile ebile e omme peo ea chia E na le nako e telele haholo ea bophelo hobane li-antioxidants tseo e nang le tsona li sireletsa oli e peōng hore e se ke ea senyeha.

Kaha e na le boemo bo tsotehang ba limatlafatsi, dipeo tsa chia molemo e ngata haholo. Mona ke tšehetso ea lithuto tsa batho melemo ea peo ea chia...

Melemo ea Lipeo tsa Chia ke Efe?

E na le li-antioxidants tse ngata

peo ea chiaLintho tsa eona tse phahameng tsa antioxidant li na le liphello tse ntle bophelong bo botle.

Habohlokoa ka ho fetesisa, li-antioxidants tse ka har'a eona li loantša tlhahiso ea li-radicals tsa mahala tse ka senyang limolek'hule liseleng le ho kenya letsoho botsofaling le mafung a kang mofetše.

Hoo e ka bang likarolo tsohle tsa lik'habohaedreite ke fiber.

peo ea chiaHa re sheba boemo ba eona ba phepo e nepahetseng, re bona hore e na le ligrama tse 30 tsa "carbohydrate" ka ligrama tse 12. Leha ho le joalo, ligrama tse 11 tsa eona ke fiber, 'me fiber ena ha e khone ho siloa ke' mele.

Fibre ha e phahamise maemo a tsoekere ea mali, ka hona ha ea lokela ho baloa joalo ka carbohydrate. Likahare tsa 'nete tsa lik'habohaedreite ke gram e le' ngoe feela ka ligrama tse 30, tse tlase haholo.

Ka lebaka la fiber, lipeo tsena li monya ka makhetlo a 10-12 boima ba tsona metsing, li etsa gel ebe li atoloha ka mpeng. Sena se eketsa ho khora, se fana ka ho monya butle ha lijo, 'me ka bohona se thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang.

peo ea chiae na le 40% fiber ka boima ba 'mele. Sena se ba etsa e 'ngoe ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea fiber lefatšeng.

Protheine ea boleng bo holimo

Peo ena e na le palo e ntle ea protheine. E fana ka protheine e ka bang 14% ka boima ba 'mele, e phahameng haholo ha e bapisoa le litlama tse ngata.

E boetse e na le tekanyo e ntle ea li-amino acid tsa bohlokoa; Ka hona, 'mele ea rona e ka sebelisa liprotheine habonolo. 

E phahame ho Omega 3 fatty acids

Joalo ka peo ea folaxe, peo ea chia E boetse e phahame haholo ho omega-3 fatty acids. Ha e le hantle, peo ena ke mohloli o tsebahalang haholo oa omega-3 fatty acids. salemoneE na le omega-3 e ngata ho feta

empa peo ea chiaLi-omega 3s tse ka har'a eona hangata li le sebopeho sa ALA (Alpha Linolenic Acid); Pele ALA e ka sebelisoa ke 'mele, EPA le DHA li tlameha ho fetoloa liforomo tse "sebetsang".

Ka bomalimabe, batho ha ba khone ho fetola ALA hore e be mefuta e sebetsang. Ka hona, li-omega 3s tse tsoang limela ha li sebetse hantle joaloka tse tsoang mehloling ea liphoofolo tse kang litlhapi.

E fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Peo ena; Kaha e na le fiber e ngata, protheine le omega 3, e ntlafatsa bophelo bo botle ba metabolism.

Lithuto tsa Rat le tsona peo ea chianun e fokotsa triglyceridesE eketsa HDL (e ntle) cholesterol, ho ruruha, ho hanyetsa insulinE bontšitse hore e ka fokotsa mafura a sefuba le mpa.

Molemo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo

peo ea chiali na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo. Sena se kenyelletsa calcium, phosphorus, magnesium le protheine.

Likahare tsa calcium li khahla haholo. 30 dikgerama tsa peo ea chiae kopana le 18% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea calcium. E phahame ho feta lihlahisoa tse ngata tsa lebese. Ka hona, ke mohloli o babatsehang oa calcium bakeng sa batho ba sa noeng lebese.

e ntlafatsa maikutlo

E nkoa e le lijo tse monate haholo peo ea chiaHo e sebelisa kamehla ho ntlafatsa maikutlo. Ho sebelisa peo ea chia E ka boela ea thusa ho loantša khatello ea maikutlo.

Melemo ea peo ea chia bakeng sa letlalo

peo ea chiaLi-omega 3 fatty acids tse ka har'a oli ea mohloaare li fumanoe li eketsa ho potoloha le ho fokotsa ho omella le ho ruruha ha letlalo. peo ea chiaE fana ka li-anti-inflammatory properties tse ka thusang ho thibela wrinkles. Lipeo li boetse li thusa ho fokotsa ho ruruha ha letlalo.

E thusa ho phekola diverticulosis

Diverticulosis ke boteng ba likarolo tse kang li-tube ka maleng ntle le matšoao a ho ruruha. peo ea chiaE fumanoe e thusa ho thibela lefu la diverticular hobane e ruile ka omega 3.

Khaello ea fiber e boetse e amahanngoa le diverticulosis 'me ke mohloli o babatsehang oa fiber. peo ea chia e ka thusa ho phekola boemo bona. Li monya metsi ka har'a mala le ho ntlafatsa tsamaiso ea mala.

E na le anti-inflammatory properties

Ho ba teng ha omega 3s, fiber le protheine ho etsa hore peo ea chia e be e 'ngoe ea lijo tse thibelang ho ruruha. peo ea chiaLintho tsa eona tse thibelang ho ruruha li ka boela tsa thusa ho phekola ramatiki.

E se nang gluten

Gluten ke protheine e fumanoang lijo-thollong, haholo-holo koro, 'me e ikarabella bakeng sa ho otloloha ha hlama. Gluten e tsejoa e baka ho kula le ho se mamelle gluten ho batho ba bang. peo ea chia Ha e na gluten ka 100%.

E ruile ka manganese

Ho phaella ho limatlafatsi tse ling tse ngata, peo ea chia E ruile ka manganese. ManganeseE ka thusa ho phekola ramatiki, lefu la tsoekere le lefu la sethoathoa. Manganese e boetse e na le thepa e ntle ea antioxidant. E ntlafatsa metabolism le ho potlakisa pholiso ea maqeba.

e ntlafatsa boroko

Ho na le lihomone tse peli tse hlokahalang bakeng sa boroko - serotonin le melatonin. Li-hormone tsena tse peli li hlahisoa 'meleng ke amino acid, tryptophan.

e ruileng ka tryptophan peo ea chiaE thusa ho robala hantle le ho phomola. Tryptophan e boetse e sebelisoa ho phekola mathata a mangata a ho robala, ho latela thuto ea Amerika.

Mokhoa oa ho ja Peo ea Chia

Tšebeliso ea peo ea chiaHo bonolo haholo. Ha ho hlokahale hore li siloe joaloka lehlaka la folaxe; ho bolelang hore ho bonolo ho itokisetsa.

Na peo ea chia e ka jeoa e le tala?

Hangata peo ena e jewa e le tala mme e ka inelwa ka metsing mme ya ekeletswa dikukung, dipudding kapa dijong tse phehilweng. E ka boela ea fafatsoa ka lijo-thollo, yogurt, meroho kapa lijana tsa raese.

Mokhoa oa ho sebelisa peo ea Chia

Ka lebaka la bokhoni ba eona ba ho monya metsi le oli, e boetse e sebelisoa ho etsa lisoso tse teteaneng. E entsoe jelly ka ho kopanya le metsi. Ba sebelisang peo ea chia, U ka e eketsa habonolo ho diresepe tse latelang;

- smoothie

- Li-oats tse kolobisitsoeng

- salate

- Ho apara salate

- Yoghurt

– Sopho kapa lisoso

– Donuts, likuku

– Bohobe ba hae

- Chia pudding

Litla-morao le Kotsi ea Peo ea Chia

Melemo ea peo ea Chia le ho ba le phepo e nepahetseng haholo, lebaka le leholo la ho sebelisoa ha eona. E fana ka palo e ntle ea fiber, protheine, mafura a phetseng hantle le micronutrients.

hantle litla-morao tsa peo ea chia na ha e eo? Ha e jeoa ka mokhoa o itekanetseng, e molemo bakeng sa bophelo bo botle, empa ha e jeoa ho feta tekano peo ea chia e senya Ho na le.

Litla-morao tsa Peo ea Chia

Tšebeliso e feteletseng e baka mathata a tšilo ea lijo.

Peo ea Chia ke mohloli o motle oa fiber, kaha e fana ka ligrama tse 28 tsa fiber ho e 'ngoe le e 'ngoe ea ligrama tse 11. Fiber e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, empa fiber e ngata haholo e ka baka mathata ho batho ba bang.

Ho ja fiber e feteletseng bohloko ba mpeng, pipitlelano, letšollo, ho ruruha le khase e ka baka mathata. 

Hape, ba nang le mafu a ho ruruha a mala a kang ulcerative colitis kapa lefu la Crohn ba ka 'na ba peo ea chiaE tlameha ho jeoa ka hloko.

Mafu ana a sa foleng a baka ho ruruha le ho fokotseha ha pampiri ea mala, ho baka matšoao a kang bohloko ba mpeng, ho tsoa mali, letšollo le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Matšoao a mabe a ho noa fiber e ngata a ka qojoa ka ho eketsa butle-butle ho kenngoa ha fiber le ho noa metsi a mangata ho thusa ho kena 'meleng.

Ho ja peo ea chia ho baka kotsi ea ho khangoa

Le hoja ho bolokehile ho batho ba bangata, peo ea chiae ka baka kotsi e eketsehileng ea ho bipetsana. U lokela ho e sebelisa ka hloko, haholo-holo haeba u thatafalloa ke ho metsa. 

Lipeo tsena li ka 'na tsa sala molaleng ha li ntse li phunya le ho ruruha. peo ea chiaE inele bonyane metsotso e 5-10 pele u e ja. Batho ba nang le bothata ba ho metsa ba lokela ho ba hlokolosi ha ba ja.

Allergy ea peo ea Chia

Batho ba bang ba ka 'na ba e-ba le maikutlo a ho kula ka mor'a ho ja peo ena, empa ke ka seoelo. Matšoao a amanang le lijo a kenyelletsa ho hlatsa, letšollo le ho hlohlona ha molomo kapa leleme.

Maemong a matla, ho hanana le lijo ho ka ba ha baka anaphylaxis, boemo bo sokelang bophelo bo bakang ho hema ho thata le ho tsitlella 'metso le sefuba.

Allergy ea peo ea Chia e sa tloaelehang empa e ngotsoe. Ketsahalong e 'ngoe, monna ea lilemo li 54 o ile a qala ho ja peo ea chia ho thusa ho theola k'holeseterole ea hae. Empa ka mor’a matsatsi a seng makae, o ne a e-ba le molikoa-likoane, a hema ka thata, a halefa le ho ruruha.

peo ea chiaHaeba u jele sena ka lekhetlo la pele 'me u e-na le matšoao a ho kula ha lijo, khaotsa ho ja hang-hang' me u buisane le ngaka.

Ho nona ho ka 'na ha kopana le meriana e meng

peo ea chiae bolokehile bakeng sa batho ba bangata; Haeba u noa tsoekere ea mali kapa meriana ea khatello ea mali, u lokela ho fokotsa ho noa ha bona. Sena se bakoa ke taba e ngata haholo peo ea chia ho ja ho ka 'na ha kopana le tse ling tsa liphello tsa lithethefatsi tsena.

Meriana ea Lefu la tsoekere

Lithuto tse ling peo ea chiae bontšitse hore e ka theola tsoekere ea mali haholo. Lebaka ke hobane e na le tsoekere e ngata, e ka theolang boemo ba tsoekere maling, le fiber, e liehisang ho monya ha eona.

Meriana ea Khatello ea Mali

Ntle le ho theola tsoekere maling, peo ea chiaE boetse e sebetsa ho theola khatello ea mali.

Ba nang le khatello e phahameng ea mali ba ka nahana hore sena ke phello e ntle, empa peo ea chia e ka eketsa katleho ea meriana ea khatello ea mali e ka lebisang ho hypotension kapa khatello e tlase ea mali.

Peo ea Chia e Lokela ho jeoa e Kae?

Haeba u sa tloaela ho ja fiber e ngata, e ngata haholo hang. ho ja peo ea chia e bakang mathata a tshilong ya dijo. Keletso e tloaelehileng ea litekanyetso ke ho ja ligrama tse 20 (hoo e ka bang likhaba tse 1,5) habeli ka letsatsi.

Na Peo ea Chia e ea fokola?

peo ea chia E phethehile bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. E ruile ka li-antioxidants, liprotheine, mafura a phetseng hantle le fiber ea lijo tse thusang ho ntša chefo, ho haha ​​​​mesifa e fokolang, ho fokotsa ho ruruha le ho u boloka u khotše nako e telele.

Peo ea Chia e Theola Boima Joang?

E ruile fiber ea lijo

Hobane peo ea chia e na le fiber e ngata ea lijo, e thusa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo ka ho eketsa makhetlo a mantle le ho thibela ho patoa. Ho feta moo, peo ea chiaFiber e ho eona e monya metsi a mangata, e u boloka u khotše nako e telele le ho thibela tlala.

Lijo tse nang le fiber e ngata li ka thibela 'mele ho ja lik'hilojule tse feteletseng lijong tseo u li jang. Phepo e tlama limolek'hule tsa mafura le tsoekere lijong 'me e thibela ho monya ha tsona. Sena se fokotsa palo ea lik'hilojule tseo u li jang.

E tletse PUFA

Mafura a polyunsaturated a hlalosoa e le mafura a phetseng hantle. peo ea chiaE na le alpha linoleic acid (ALA), e leng omega 3 fatty acid. Omega 3 fatty acids e tsejoa ka litlamorao tsa eona tse thibelang ho ruruha, hammoho le ho matlafatsa boko le ho matlafatsa pelo.

Lintho tse phahameng tsa protheine

Gram ea 30 peo ea chia E na le ligrama tse ka bang 4.4 tsa protheine. peo ea chiaProtheine e thusa ho haha ​​mesifa le ho hlaphoheloa ha mesifa.

E eketsa boemo ba matla

Ho phela ka mokhoa o sa sebetseng ke e 'ngoe ea lisosa tsa ho nona. peo ea chia E fana ka matla 'me e etsa hore u be mafolofolo haholoanyane.

Ha e le hantle, ha u qala ho haha ​​​​mesifa e boima, palo ea mitochondria (li-cell organelles tse hlahisang matla ka mokhoa oa ATP) e eketseha. Sena ha se eketse feela boemo ba matla, empa hape se potlakisa metabolism.

E na le li-antioxidants

Li-antioxidants li thusa ho ntša chefo le ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ruruha 'meleng. Ba sebetsa ka ho hlakola li-radicals tsa oksijene tse kotsi, tse ka bakang phetoho ea DNA le ho lebisa ho protheine e kotsi / e sa sebetseng hantle.

peo ea chiaE na le li-antioxidants tse fapaneng - quercetin, caffeic acid, kaempferol le chlorogenic acid. Ka hona, ho ja lipeo tsena ho tla fokotsa chefo 'meleng, ho thusa ho theola boima ba' mele le ho fokotsa kotsi ea mafu a bolaeang.

E eketsa tlhahiso ea leptin

Leptinke hormone e thibelang tlala e hlahisoang ke lisele tse mafura (lithane tsa adipose). Bo-rasaense ba fumane hore ha u ja liprotheine tse ngata, leptin e tla hlahisoa haholoanyane.

peo ea chia Ke mohloli o motle oa protheine hape e thusa ho kenya leptin tšebetsong. Sena le sona se thusa ho hatella takatso ea lijo, ho thibela ho ja ho feta tekano le ho boloka sebopeho sa 'mele se phetseng hantle.

Ke Peo e Kae ea Chia e Lokelang ho jeoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

2-3 tablespoons ka letsatsi peo ea chia o ka ja. E ka ba kotsi ka litekanyetso tse phahameng.

Mokhoa oa ho sebelisa peo ea Chia bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

chia smoothie

thepa

• Banana e le 1
• 1 senoelo sa blueberries
• 2 tablespoons ea peo ea chia
• 1 likhaba tsa yogurt
• 1 senoelo sa lebese la soya le mafura a mangata

E etsua joang?

– Ebola panana ebe u e tšela ka har’a blender.

- Kenya li-blueberries, yoghurt, lebese le felletseng / soya le peo ea chia.

– Kopanya hantle, tšela ka galaseng u noe.

Li-muffin tsa peo ea Chia

thepa

• ⅔ senoelo sa lebese la almonde
• 1 senoelo sa oatmeal
• 1 senoelo sa banana ba mashed
• ½ senoelo sa tsoekere e sootho
• ¼ senoelo sa tsoekere e tšoeu
• ⅓ senoelo sa oli ea limela
• 2 tablespoons ea peo ea chia
• 2 teaspoon ea ho baka soda le ho e
• Likopi tse 2 tsa phofo
• Likhaba tse 2 tsa asene ea cider
• ½ teaspoon ea letsoai
• ½ teaspoon sinamone
• ¼ teaspoon ea nutmeg

E etsua joang?

– Chesa onto pele ebe u tlotsa thini ea muffin ka oli.

– Hlakola lebese la almonde le asene ea cider ea apole ebe u beha ka thōko.

– Ka sekotlolo se seholo, kopanya phofo, peo ea chia, sinamone, nutmeg, phofo e bakang le letsoai.

– Kenya banana e khotliloeng, tsoekere e sootho le e tšoeu le oli ho asene ea apole le motsoako oa lebese. Kopanya hantle.

– Kopanya metsoako e ommeng.

- Kenya khaba e le 'ngoe ho tse peli tsa hlama mofuteng o mong le o mong 'me u phehe metsotso e 20-25.

Pudding ea peo ea Chia

thepa

• 1 senoelo sa lebese la almonde / lebese lohle
• 4 tablespoons ea peo ea chia
• 2 tablespoons ea organic mahe a linotsi
• ½ teaspoon lero la vanilla
• ½ teaspoon ea nutmeg

 E etsua joang?

- Kopanya lisebelisoa tsohle ntle le peo ea chia.

– Kopanya lipeo tsa chia hape ebe u li tšela ka nkhong ea khalase.

- Kenya sehatsetsing ka lihora tse 'ne ho etsa sebopeho se kang gel (pudding).

Chia Strawberry Shake

thepa

• 1 senoelo se khaotsoeng sa fragole
• ⅔ senoelo sa yogurt
• 3 tablespoons peo ea chia, e kolobisitsoeng ka metsing
• 1 teaspoon phofo ea cocoa e lefifi
• Almond
• 4-5 li-raspberries

E etsua joang?

- Nka yoghurt, fragole le phofo e lefifi ea cocoa ka blender ebe u kopanya.

- Tšela motsoako ka khalase e telele 'me u hlohlelletse peo ea chia e kolobisitsoeng.

- Eketsa lialmonde 'me u khabise ka li-raspberries.

Ka hoo;

peo ea chiaE ruile ka fiber, antioxidants, diminerale le omega-3 fatty acids e nang le pelo e phetseng hantle. E fana ka melemo ea bophelo bo botle ba tšilo ea lijo le mala, hammoho le ho ntlafatsa maemo a kotsi bakeng sa lefu la pelo le lefu la tsoekere.

E na le phepo e nepahetseng haholo, empa ho bohlokoa ho e sebelisa ka mokhoa o itekanetseng hobane ho ja haholo ho ka baka litla-morao. 

Ho qoba sena, qala ka tekanyo ea ligrama tse 30 ka letsatsi 'me u hlahlobe mamello ea hau ha butle-butle u eketsa ho noa. Hape, sebelisa metsi ha u ntse u eketsa tlhahiso ea hau ea fiber le ho inela metsotso e 5-10 pele u ja.

peo ea chiaHaeba u e-na le matšoao leha e le afe a fosahetseng ka mor'a ho e ja, khaotsa ho ja 'me u buisane le ngaka.