Веганска исхрана је део начина живота који се зове веганство. Вегани не једу храну добијену од животиња како због еколошких разлога тако и због здравственог стања. Једу само храну биљног порекла. Неки људи више воле веганску исхрану да изгубе тежину.
Изгубите тежину уз веганску исхрану
Дакле, да ли вам веганска дијета помаже да изгубите тежину? Да ли је то здрава исхрана? Како водити веганску исхрану? Знам да имате много питања у глави о овој теми. Не брините, припремио сам чланак у коме ћете пронаћи одговоре на сва питања која имате на уму. Након што прочитате чланак, научићете све што треба да знате о веганској исхрани.
Шта је веганска дијета?
Веганска исхрана је исхрана која избегава конзумацију меса, јаја, млечних производа и друге хране животињског порекла. Људи прихватају веганство из здравствених, еколошких и етичких разлога. Неки бирају овај начин живота да промовишу хуманији и саосећајнији свет. Бити веган је више избор начина живота него дијета.
Кључ за нутритивно здраву веганску исхрану је разноврсност. Здрава веганска исхрана укључује воће, поврће, интегралне житарице, зелено лиснато поврће, махунарке, орашасте плодове и семенке. Не садржи холестерол и засићене масти.
Губитак тежине са веганском исхраном
Веганска дијета за мршављење је једна од најефикаснијих дијета. Састоји се од хране која садржи висок ниво влакана, протеина и здравих масти. Вегански план исхране помаже вам да смршате на здрав начин.
Веганска дијета убрзава процес мршављења јер је генерално мало калорија. Оброци направљени од биљних извора углавном имају већи садржај влакана, тако да остајете сити дуже. Поред тога, намирнице у овој исхрани имају нижу енергетску густину јер имају већи садржај воде.
Како направити веганску дијету да изгубите тежину?
Када се придржавате веганске дијете, животињски производи се потпуно избегавају, а фокус је на биљној храни. Тачке које треба узети у обзир када следите веганску исхрану су:
1. Конзумирајте изворе биљних протеина: Требало би да конзумирате биљне изворе протеина као што су соја, сочиво, сланутак, црни пасуљ и грашак. Ове намирнице помажу у задовољавању потреба тела за протеинима.
2. Једите житарице и махунарке: Цела пшеница, овас, цела пшеница хељдаТребало би да преферирате житарице као што су пшеница, пиринач и јечам. Ове намирнице обезбеђују енергију и здрави су извори угљених хидрата.
3. Једите пуно воћа и поврћа: Требало би да једете доста воћа и поврћа и обезбедите разноврсност. Ове намирнице су богате влакнима, витаминима и минералима и важне су за ваше здравље.
4. Масти: Требало би да користите биљна уља. маслиново уљеМожете одабрати здраве изворе масти као што су кокосово уље, уље авокада. Такође можете конзумирати храну као што су чиа семе и ланено семе да бисте добили омега-3 масне киселине.
5. Једите исхрану богату калцијумом: Пошто сте далеко од млека и млечних производа, своје потребе за калцијумом морате задовољити из других извора. Спанаћ, кељ, броколи, бадемово млеко и сусам Намирнице које су богате калцијумом.
6. Додати витамин Б12: Веганска исхрана носи ризик од недостатка витамина Б12. Витамин БКСНУМКС Да бисте га добили, своју исхрану можете допунити житарицама са витамином Б12.
7. Унос течности: Пијење пуно воде је важно за здрав живот. Такође можете изабрати биљно млеко, свеже цеђене воћне сокове и биљне чајеве.
8. Равнотежа и разноликост: Уравнотежите веганску исхрану конзумирањем разноврсне хране. Ово осигурава да добијете све хранљиве материје потребне вашем телу.
Узорак листе веганске дијете
Листа веганске исхране коју ћу дати у наставку је прикладна листа за губитак тежине. Ево једнодневне листе узорка веганске дијете: доручак
Кришке авокада и кришке парадајза на парче хлеба од целог пшенице
Зелена салата од спанаћа, кеља и руколе (може се засладити сирупом од нара или лимуновим соком)
Чинија чорбе од сланутка или динстаног пасуља
Парадајз сос и поврће (као што су броколи, шаргарепа, тиквице) на тестенини од целог зрна пшенице или мекиња
снацк
Шака грожђа или трешања
вече
Ћуфте од сочива са поврћем
Поврће на роштиљу (као што су патлиџан, тиквице, бибер)
Хлеб од целог зрна пшенице или хлеба
ужина (опционо)
Парче веганске чоколаде или домаћег путера од лешника
Напомене:
Ово је само узорак листе исхране и може се прилагодити потребама појединца.
У веганској исхрани, важно је пажљиво планирати хранљиве материје као што су протеини, гвожђе, калцијум и витамин Б12.
Препоручује се да добијете подршку од нутриционисте како бисте спречили недостатке.
Не заборавите на потрошњу воде и водите рачуна да пијете довољно воде.
Узорак менија веганске дијете
Испод је пример једнонедељног менија за веганску исхрану:
Пазартеси доручак: Овсена каша, припремљена са бадемовим млеком. На врх можете додати сецкано свеже воће. подне: Фалафел салата вече: Ћуфте од сочива, пилав од смеђег пиринча и зелена салата.
САЛИ доручак: Воћни смути – Припремљен са бананом, јагодама, бадемовим млеком и мало чиа семенки. подне: Јело са леблебијем од поврћа – Кувано са поврћем као што су броколи, шаргарепа и сланутак и зачини. На врх можете додати смеђи пиринач. вече: Тестенина од поврћа – Припрема се са тестенином од целог зрна пшенице, спанаћем, печуркама и парадајз сосом.
Сриједа доручак: Веганска палачинка – Поховано воће се додаје на палачинке припремљене од банане, овсеног брашна и бадемовог млека. подне: Вегетаријански тацо – Пржени сојини протеини са ББК сосом, сервирани у тацо омоту са салатом и авокадом. вече: Тањир са киноом – Припремљен са киноом, поврћем и сосом од босиљка.
четвртак доручак: Вегански омлет – Омлет од брашна сланутка пуњен прженим луком, печуркама и поврћем. подне: Хумус сендвич – Сендвич направљен од интегралног хлеба, хумуса, нарезане зелене салате, парадајза и краставца. вече: Тофу – Тофу се пржи са сецканим поврћем и соја сосом. Можете га послужити са смеђим пиринчем са стране.
петак доручак: Тахини тост – Тост припремљен са хлебом од целог зрна пшенице, тахинијем и исеченом бананом. подне: Салата од киноје – Кувана киноа се помеша са сецканим поврћем, црним пасуљем и маслиновим уљем. Вечера: Супа од спанаћа и сочива, интегрални хлеб.
субота доручак: Чиа пудинг – Пудинг припремљен од чиа семенки, бадемовог млека, цимета и сецканог воћа. подне: Салата са резанцима – Резанци се мешају са сировим поврћем и соја сосом. вече: Кромпир пљескавице, зелена салата.
пазар доручак: Цорнфлакес – Служи се са млеком од лешника и сецканим воћем. подне: Пуњена киноа и поврће – Пуњена киноа пуњена поврћем као што су паприка, тиквице и лук вече: Пиринач са поврћем, хумус.
Овај пример менија пружа уравнотежену исхрану која укључује разноврсно поврће, житарице, махунарке, воће и здраве масти. Међутим, ви сте слободни да прилагодите овај мени узимајући у обзир личне преференције, алергије на храну или медицинска стања. Такође је потребно обратити пажњу на одговарајућу величину порција и енергетске потребе за сваки оброк.
Шта јести на веганској дијети да бисте смршали?
Ево неких намирница које се могу јести на веганској исхрани да бисте изгубили тежину:
поврће: Све врсте поврћа (као што су купус, броколи, шаргарепа, кромпир, паприка)
Воће: Све врсте воћа као што су јабуке, банане, поморанџе, јагоде, брескве
житарице: Житарице као што су пшеница, овас, пиринач, киноа, јечам
пулс: Махунарке као што су сочиво, пасуљ, сланутак и грашак
Семе: Семе као што су сунцокрет, бундева, сусам, лан
ораси: Орашасти плодови као што су бадеми, ораси, кикирики и лешници
биљна уља: Здрава биљна уља као што су маслиново уље, кокосово уље, уље авокада
Шта не треба јести на веганској дијети?
Следеће намирнице се не конзумирају на веганској исхрани:
1. Месо и производи од меса: Сво месо животињског порекла, пилетина, риба и морски плодови нису укључени у веганску исхрану.
2. Млеко и млечни производи: Млеко као што су кравље млеко, козје млеко, овчије млеко и производи као што су јогурт и сир се не конзумирају у веганској исхрани. Уместо тога, преферирају се биљна млека, вегански сиреви и јогурти.
3 јаја:јајеПошто је животињски производ, није погодан за веганску исхрану.
4. Мед: Мед који производе пчеле не може се јести на веганској исхрани.
5. Риба и остали морски плодови: Морски плодови се не конзумирају у веганској исхрани. На пример шврћаМорски плодови као што су дагње, остриге итд. нису погодни за веганску исхрану.
6. Прерађена храна: Прерађена храна често користи састојке животињског порекла. Због тога треба проверити етикете упаковане хране.
Које су предности веганске дијете?
Веганска исхрана има многе здравствене предности. Ево предности веганске исхране:
1. Више садржаја влакана: Биљке су богате влакнима. Узимање довољно влакана уз веганску исхрану побољшава здравље пробавног система и спречава затвор. Болест срца, дијабетес и смањује ризик од хроничних болести као што је гојазност.
2. Нижи нивои холестерола: Избегавање животињских производа на веганској исхрани смањује унос холестерола. Ово побољшава здравље срца снижавањем нивоа холестерола.
3. Нижи крвни притисак: биљна храна, калијум Богат је калијумом и конзумација калијума снижава крвни притисак. Тако се смањује ризик од хипертензије.
4. Мањи ризик од дијабетеса типа 2: Веганска исхрана смањује инсулинску резистенцију захваљујући малом садржају масти и високом садржају влакана. Као резултат, ризик од дијабетеса типа 2 се смањује.
5. Здрава контрола тежине: Веганска исхрана укључује нискокалоричну биљну храну. Ово помаже у контроли тежине и смањује ризик од гојазности.
6. Богат антиоксидансима и хранљивим материјама: Веганска исхрана се заснива на воћу, поврћу, махунаркама, житарицама, орашастим плодовима и семенкама које садрже много витамина, минерала и антиоксиданата. Ови хранљиви састојци јачају здравље имунолошког система, спречавају оштећење ћелија и смањују ризик од рака.
7. Боље варење: Биљна храна олакшава варење и смањује симптоме неких проблема са варењем, посебно гасова и надимања.
Које су штете веганске дијете?
Веганска дијета је потпуно биљна исхрана. Када се правилно планира, обезбеђује све хранљиве материје које су потребне људском телу. Међутим, може проузроковати одређену штету ако се примењује неправилно или ако се узима недовољно суплемената.
1. Недостатак протеина: Веганска исхрана резултира малим уносом протеина без правих извора исхране. Недостатак протеина То може довести до губитка мишића, слабости и проблема са имунолошким системом.
2. Недостатак витамина Б12: Природни извори витамина Б12 су производи животињског порекла. Вегани би требало да прибегну суплементима или храни која садржи витамин Б12 да би конзумирали овај витамин. Недостатак Б12 може изазвати проблеме као што су поремећаји нервног система, анемија и умор.
3. Недостатак омега-3 масних киселина: Омега-3 масне киселине се често налазе у морским плодовима. Вегани би требало да добијају ове масне киселине из биљних извора као што су ланено уље, ораси и чиа семенке. Недостатак омега-3 представља ризик за здравље мозга и срца.
4. Недостатак гвожђа: Гвожђа има у изобиљу у животињским изворима као што је црвено месо. С друге стране, биљни извори садрже фитате и оксалате који смањују апсорпцију гвожђа. Стога, вегани треба да узимају суплементе гвожђа или редовно конзумирају биљне изворе гвожђа. недостатак гвожђа анемијаТо изазива проблеме као што су умор и низак ниво енергије.
5. Недостатак калцијума: Млеко и млечни производи су један од најбољих извора калцијума. Вегани би требало да се окрену биљним изворима као што су бадемово млеко, сојино млеко и зелено лиснато поврће како би задовољили своје потребе за калцијумом. Недостатак калцијума изазива здравље костију и проблеме са здрављем зуба.
Да ли треба да следите веганску дијету?
Да ли препоручити веганску исхрану или не, није одлука коју треба доносити олако, јер је избор дијете лични избор и мора узети у обзир ваше здравље, начин живота и потребе. Као резултат процене дијететичара или нутриционисте, може се одредити најприкладнији план исхране за вас.
Као резултат;
Ако желите да смршате на здрав и уравнотежен начин, можете одабрати план веганске исхране. Међутим, за ваше здравље је од велике важности да се консултујете са специјалистом или дијететичаром пре него што започнете било који програм исхране.
