Вегетаријанска исхрана није само здрав и етички избор начина живота, већ вас прати и на вашем путу губитка тежине. Ова исхрана заснована на биљци је као слика пуна шарених и разноврсних намирница које природа нуди. Али како можемо ову слику претворити у уметничко дело за мршављење? У овом чланку ћемо открити тајне мршављења скривене међу зеленим листовима и видети да вегетаријанска исхрана може бити један од кључева за мршављење на здрав начин.
Шта је вегетаријанска дијета?
Вегетаријанска исхрана је дијета која ограничава или потпуно искључује потрошњу животињских производа. Постоје различите врсте ове дијете, неке једноставно искључују месо, док друге искључују и нуспроизводе животињског порекла као што су млечни производи, јаја, а понекад чак и мед.
Многи људи бирају да постану вегетаријанци из здравствених, еколошких, етичких и верских разлога. Неки бирају овај пут због дубоког поштовања права животиња, док други усвајају ову исхрану због одрживости животне средине или здравствених користи.
Вегетаријанска исхрана може смањити ризик од многих хроничних болести, као што су болести срца, висок крвни притисак, дијабетес и неке врсте рака. Такође помаже у контроли тежине јер је генерално нижи у калоријама.
Када следите вегетаријанску исхрану, протеини, гвожђе, калцијумВажно је обезбедити адекватан унос одређених хранљивих материја као што су цинк, цинк и витамин Б12. Ови хранљиви састојци се обично налазе у животињским производима, али се могу добити и из биљних извора уз пажљиво планирање.
Када се примењује на здрав и избалансиран начин, вегетаријанска исхрана пружа значајне предности и за здравље појединца и за одрживост животне средине. Међутим, пошто су нутритивне потребе сваког појединца различите, важно је разговарати са дијететичаром или здравственим радником пре усвајања ове врсте дијете.
Бити вегетаријанац није само дијета, већ стил живота. Дакле, пре него што кренете на ово путовање, важно је да одредите шта је најбоље за вас. Постоји много начина да се живи здрав и срећан живот, а вегетаријанска исхрана може бити један од њих.
Које су врсте вегетаријанства?
Вегетаријанство је исхрана заснована на принципу неконзумације месних производа добијених од животиња. Међутим, под овим широким концептом постоје различити приступи и типови исхране. Дакле, које су ове врсте и које су разлике између њих?
лакто-вегетаријанство: Лакто-вегетаријанци не конзумирају месо, рибу и јаја, већ настављају да конзумирају млечне производе. Ова дијета је посебно уобичајена у Индији и пружа предности хранљивих материја као што су протеини и калцијум које пружају млечни производи.
Ово-вегетаријанство: Ово-вегетаријанци не конзумирају месо и рибу, већ настављају да једу јаја. Јаја су извор висококвалитетних протеина, као и важних витамина и минерала.
Лакто-ово-вегетаријанство: Они су вегетаријанци који конзумирају и млечне производе и јаја. Ово је најчешћа вегетаријанска исхрана у западним земљама.
Пескатаризам: Пескатарци не конзумирају месо копнених животиња као што су месо и пилетина, али укључују рибу и друге морске плодове у своју исхрану. Риба је богата омега-3 масним киселинама и подржава здравље срца.
веганство:веганиНе конзумирају месо, рибу, млечне производе, јаја и све остале животињске производе. Такође не користе одећу, додатке и друге производе добијене од животиња. Веганство се такође сматра стилом живота.
Сирово вегетаријанство: Сирови вегетаријанци не конзумирају кувану храну као и прерађену храну. Њихова исхрана се заснива на сировом поврћу, воћу, семенкама и орашастим плодовима.
Fлекситаризам (флексибилно вегетаријанство):Флекситарци, углавном прате вегетаријанску исхрану, али су отворени за повремено конзумирање меса. Ова дијета нуди флексибилнији приступ и има за циљ смањење потрошње меса.
Свака вегетаријанска дијета има своје предности и нутритивне профиле. Лични здравствени циљеви, етичка уверења и забринутост за животну средину могу утицати на вегетаријанску исхрану коју појединац изабере. Најважнија ствар при одабиру било које дијете је да све хранљиве материје које су телу потребне на избалансиран начин.
Да ли вам вегетаријанска дијета помаже да изгубите тежину?
Многи људи који воде здрав живот и идеалну тежину размишљају о промени исхране. Једна од тема која је последњих година постала популарна и за коју се многи питају јесте да ли вам вегетаријанска исхрана помаже да смршате. Дакле, да ли је заиста могуће изгубити тежину вегетаријанском исхраном?
Основа вегетаријанске исхране је поврће, воће, интегралне житарице, махунарке и млечни производи без масти. Искључивање меса генерално ствара ниже калоричну исхрану са више влакана. Влакна успоравају пробавни систем, чинећи да се дуже осећате сити, што помаже у контроли тежине.
Међутим, потенцијал за губитак тежине вегетаријанске дијете варира од особе до особе. Главна ствар је да је исхрана уравнотежена и разноврсна. Једноставно елиминисање меса из исхране није довољно; Намирнице које треба заменити такође морају имати високу нутритивну вредност и бити непрерађене. На пример, прерађени вегетаријански производи, слатке грицкалице или рафинисана житарица могу негативно утицати на напоре за мршављење.
Још једна важна тачка је контрола порција. Док сте на вегетаријанској исхрани, потребно је избегавати прекомерни унос калорија. Висококалорични вегетаријански оброци такође могу изазвати повећање телесне тежине. Због тога је важно одабрати здраве вегетаријанске опције и држати разумне порције.
Истраживања показују да вегетаријанска исхрана дугорочно помаже у контроли тежине. Међутим, важно је бити опрезан када се придржавате ове дијете и ако је потребно радити са дијететичаром или нутриционистом. Дакле, можда је могуће изгубити тежину на здрав начин док добијате све хранљиве материје које су телу потребне.
Пример листе вегетаријанске дијете
1-недељна вегетаријанска дијета
Ево узорка недељне листе вегетаријанске исхране која ће помоћи онима који желе да изгубе тежину:
Понедељак:
доручак: Хлеб од целог зрна, фета сир, парадајз, краставац, маслине и зелена паприка.
ужина: Шака семенки бундеве и чинија трешања.
ручак: Пуњени листови грожђа са маслиновим уљем и млаћеницом.
ужина: Једна порција воћне салате.
вечера: Ћуфте од сочива и салата.
Уторак:
доручак: Овсена каша, свеже воће и ораси.
ужина: Кришка лубенице и шака лешника.
ручак: Булгур пилав са парадајзом и наном, јогурт.
ужина: Шаргарепа и хумус.
вечера: Имам се онесвестио и цацики.
Среда:
доручак: Скута, интегрални хлеб и свеже поврће.
ужина: Шака бадема и кришка ананаса.
ручак: Вариво од поврћа и кефир.
ужина: Чинија јогурта и свежег воћа.
вечера: Салата од капице и руколе.
Четвртак:
доручак: Менемен (без јаја), хлеб од целог зрна.
ужина: Шака ораха и парче диње.
ручак: Салата од патлиџана и танко исечен хлеб од целог зрна.
ужина: Здела јагода.
вечера: Пирјане печурке и булгур пилав.
Петак:
доручак: Мусли, млеко и свеже воће.
ужина: Шака печеног сланутка и кришка грејпфрута.
ручак: Пуњена салата од артичока и спанаћа са лимуном.
ужина: Парче хлеба од целог зрна пшенице и сира.
вечера: Пасуљ са маслиновим уљем и јогуртом са стране.
ручак: Супа од сочива и мешана зелена салата са стране.
ужина: Парче хлеба од целог зрна пшенице и пасте од маслина.
вечера: Гратин од печеног поврћа са кефиром.
Ова листа вегетаријанске исхране је припремљена за сваки оброк у складу са принципима здраве и уравнотежене исхране. Међутим, важно је да се консултујете са здравственим радником пре било какве промене у исхрани. Ова листа може бити добра полазна тачка за оне који су нови у вегетаријанској исхрани и може се временом прилагодити вашим личним преференцијама.
Које намирнице су укључене у вегетаријанску исхрану?
Вегетаријанска исхрана укључује разноврсну биљну храну и избегава животињске производе. Ево неких основних група хране укључених у вегетаријанску исхрану:
поврће: Сво поврће чини основу вегетаријанске исхране. Разно поврће као што су броколи, спанаћ, паприка, патлиџан и друго богато је витаминима и минералима.
Воће: Свеже, смрзнуто или сушено воће обезбеђује природне шећере, влакна и важне хранљиве материје.
пулс:сочивоМахунарке као што су сланутак, пасуљ и грашак су богате протеинима и влакнима.
Интегралне житарице:КуиноаИнтегралне житарице, као што су булгур, овас, хлеб од целог зрна пшенице и тестенине, обезбеђују угљене хидрате и влакна неопходна за енергију.
Ораси и семенке: Орашасти плодови и семенке, као што су ораси, бадеми, чиа семенке и ланено семе, садрже здраве масти и протеине.
Млечни производи и јаја: За лакто-ово вегетаријанце, млечни производи као што су млеко, сир, јогурт и јаја су извори протеина и калцијума.
Биљно млеко и млечни производи: соја, бадем, овсено млеко Млеко на бази биљака и вегански сиреви, као што је , нуде алтернативе за вегетаријанску и веганску исхрану.
уља: Маслиново уље, уље авокада и друга биљна уља додају здраве масне киселине и укус.
Ове намирнице чине основу уравнотежене вегетаријанске исхране и требало би да буду разноврсне како би се обезбедио адекватан унос хранљивих материја.
Које намирнице нису укључене у вегетаријанску исхрану?
Следеће намирнице су генерално искључене из вегетаријанске исхране јер су животињског порекла:
Et: Говедина, свињетина, јагњетина, пилетина и све друге врсте меса.
Риба и морски плодови: Све врсте риба, шврћа, остриге и друге морске плодове.
желатин: Супстанца добијена из животињске хрскавице и користи се у неким десертима, желеима и бомбонима.
Ренет: Ензим који се обично добија из животињског стомака, који се користи у производњи неких сирева.
Бал: То је производ који производе пчеле који неки вегетаријанци не воле да конзумирају.
Животињске масти: Маслац, лој и друге масти животињског порекла.
Док лакто-ово вегетаријанци могу да конзумирају млечне производе и јаја, вегани такође елиминишу ове производе из своје исхране. Када се придржавате вегетаријанске дијете, ове намирнице треба заменити биљним алтернативама високе нутритивне вредности. За здраву вегетаријанску исхрану важно је да ове хранљиве материје добијете из биљних извора и да једете уравнотежену исхрану.
Које су предности вегетаријанске дијете?
Дакле, који су позитивни ефекти ове дијете на здравље?
Штити здравље срца: Вегетаријанска исхрана помаже у смањењу ризика од срчаних болести јер има мало засићених масти и холестерола. Биљна храна је богата влакнима, антиоксидансима и фитокемикалијама које подржавају здравље срца.
Доприноси контроли тежине: Захваљујући високом садржају влакана, вегетаријанска исхрана повећава осећај ситости и смањује склоност преједању. Ово помаже у контроли тежине и одржавању здраве телесне тежине.
Смањује ризик од дијабетеса: Вегетаријанска исхрана је богата влакнима и сложеним угљеним хидратима који регулишу шећер у крви. Са овим карактеристикама, смањује ризик од дијабетеса типа 2 и доприноси управљању дијабетесом.
Може смањити ризик од рака: Неке студије показују да вегетаријанска исхрана може смањити ризик од неких врста рака, посебно рака дебелог црева. Антиоксидативна и антиинфламаторна својства биљне исхране играју улогу у обезбеђивању овог заштитног ефекта.
Побољшава пробавни систем: Вегетаријанска исхрана садржи велике количине влакана, која регулишу пробавни систем и побољшавају здравље црева. Ово помаже у спречавању проблема са варењем као што је затвор.
Смањује утицај на животну средину: Вегетаријанска исхрана је ефикасна у смањењу утицаја на животну средину узрокованих животињском производњом. Сточарство има велики утицај на животну средину у смислу емисије гасова стаклене баште и коришћења воде. Биљна дијета минимизира овај ефекат.
Поштовање права животиња: Вегетаријанска исхрана је етичка опција за појединце осетљиве на права животиња. Он одбацује употребу и експлоатацију животиња и усваја саосећајнији начин живота.
Ове здравствене предности вегетаријанске дијете су подржане научним истраживањима.
Које су штете вегетаријанске дијете?
Иако ова дијета нуди многе здравствене предности, она такође доноси неке ризике и недостатке. Које су потенцијалне штете са којима се могу сусрести појединци који усвоје ову дијету?
Недостаци хранљивих материја: Месо и други животињски производи садрже важне хранљиве материје које су телу потребне. Они који се придржавају вегетаријанске исхране, Витамин БКСНУМКСможе имати недостатак хранљивих материја као што су гвожђе, цинк, калцијум и омега-3 масне киселине. Ови недостаци могу дугорочно довести до здравствених проблема.
Недовољан унос протеина: Месо је један од најбољих извора висококвалитетних протеина. Вегетаријанци би требало да се окрену алтернативним изворима протеина као што су махунарке, тофу и сеитан како би осигурали адекватан унос протеина.
Низак ниво гвожђа: Гвожђе животињског порекла се лакше апсорбује од гвожђа биљног порекла. Они који прате вегетаријанску исхрану, недостатак гвожђа анемија може бити у опасности.
Смањење омега-3 масних киселина: Риба и морски плодови су богати омега-3 масним киселинама. Вегетаријанци могу да конзумирају ланено семе, орахе и орахе да би добили ове важне масне киселине. цхиа семенке треба да се ослања на биљне изворе као нпр
Висока потрошња угљених хидрата: Неки вегетаријанци могу да конзумирају велике количине угљених хидрата да замене месо. Ово може изазвати повећање телесне тежине и флуктуације шећера у крви.
Друштвени и културни изазови: Вегетаријанска исхрана може представљати потешкоће у неким друштвеним и културним окружењима. Ситуације као што су ограничене могућности ресторана или недостатак одговарајућих опција за породичне оброке могу бити извор стреса за вегетаријанце.
Поремећаји у исхрани: Неки појединци могу користити вегетаријанску исхрану да сакрију своје поремећаје у исхрани. Ово је стање које је посебно често међу младим људима и може довести до озбиљних здравствених проблема.
Да бисте смањили потенцијалну штету вегетаријанске дијете, важно је пратити уравнотежен и разнолик план исхране и узимати додатке исхрани ако је потребно. Поред тога, редовни здравствени прегледи и тестови крви могу помоћи у откривању недостатака хранљивих материја у раној фази.
Као резултат;
Вегетаријанска исхрана, када се правилно планира, не само да вам помаже да изгубите тежину, већ вам такође отвара врата здравом начину живота. Научно је доказано да исхрана заснована на биљци има многе предности, од здравља срца до варења.
Међутим, запамтите да је тело сваког појединца другачије и важно је да направите одговарајући план исхране заснован на личним потребама. На свом путовању мршављења уз вегетаријанску исхрану, ово путовање можете претворити у пријатно искуство припремајући тањире пуне шарених и разноврсних намирница, без угрожавања нутритивних вредности.
