Улажете толико труда у своје вежбе да се увек радујете бољем извођењу и постизању својих циљева.
Па, да ли знате да је оно што једете пре вежбања једнако важно као и оно што једете после вежбања?
Једење одмах након вежбања је једнако важно као и оно што једете пре вежбања.
овде исхрана после вежбања и спорта Ствари које треба знати о…
Исхрана после вежбања је важна
Да бисте разумели како вам права храна може помоћи после тренинга, важно је разумети како физичка активност утиче на тело.
Када вежбате, мишићи користе залихе гликогена као гориво. То доводи до делимичног исцрпљивања гликогена у мишићима. Неки од протеина у мишићима се разграђују и оштећују.
Након вежбања, тело покушава да обнови своје залихе гликогена и поправи и регенерише мишићне протеине.
Једење праве хране одмах након вежбања може помоћи телу да брже обави овај процес. Због тога је посебно важно да једете угљене хидрате и протеине након тренинга.
На тај начин помажете телу:
– Смањује разградњу мишићних протеина.
- Повећава синтезу мишићних протеина.
- Обнавља залихе гликогена.
- Помаже мишићима да се опораве.
Протеини, угљени хидрати и масти
Ево како је сваки макронутријент — протеин, угљени хидрат и маст — укључен у процес опоравка тела после вежбања.
Брзина којом се то дешава зависи од вежбања и нивоа тренинга, али чак и добро обучени спортисти доживљавају слом мишићног протеина.
Конзумирање довољно протеина након вежбања даје телу аминокиселине које су му потребне да поправи и обнови ове протеине. Такође даје градивне блокове потребне за изградњу новог мишићног ткива.
Препоручује се конзумирање протеина по килограму телесне тежине (0,3-0,5 грама / кг) одмах након вежбања.
Истраживања показују да узимање 20-40 грама протеина максимално повећава способност тела да се опорави након вежбања.
Угљени хидрати помажу у опоравку мишића
Залихе гликогена у телу се користе као гориво током вежбања и угљени хидрат потрошња помаже њиховом обнављању.
Учесталост употребе залиха гликогена зависи од ефикасности. На пример, вежбе издржљивости узрокују да тело користи више гликогена него тренинг отпора.
Стога, ако се бавите спортовима издржљивости (трчање, пливање, итд.), Можда ћете морати да конзумирате више угљених хидрата него бодибилдер.
Потрошња 30-1,1 грама/кг угљених хидрата у року од 1,5 минута након вежбања резултира правилном синтезом гликогена.
Такође, лучење инсулина, који промовише синтезу гликогена, боље се стимулише када се истовремено конзумирају угљени хидрати и протеини.
Стога, потрошња угљених хидрата и протеина након вежбања може максимизирати синтезу протеина и гликогена.
Покушајте да конзумирате оба у односу 3:1 (угљени хидрати:протеини). На пример, 40 грама протеина и 120 грама угљених хидрата.
Једење пуно угљених хидрата за обнављање залиха гликогена важно је за оне који често вежбају.
Ово је мање важно ако имате 1 или 2 дана за одмор између тренинга.
Да ли је уље лоше?
Многи људи сматрају да конзумирање масти после вежбања успорава варење и инхибира апсорпцију хранљивих материја.
Његово уље може успорити апсорпцију оброка након вежбања, али не умањује његове предности.
На пример, једна студија је показала да је после тренинга масно млеко ефикасније у подстицању раста мишића него обрано млеко.
Штавише, друга студија је показала да синтеза мишићног гликогена није била погођена када се узимала глукоза у масти (45% енергије из масти), чак и након што је маст избачена.
Можда би било добро да ограничите количину масти коју једете након вежбања, али конзумирање чак и мале количине масти током оброка после вежбања неће утицати на ваш опоравак.
Време оброка после тренинга
Способност тела да обнови гликоген и протеине се побољшава након вежбања.
Због тога се препоручује конзумирање комбинације угљених хидрата и протеина што је пре могуће након вежбања.
Тајминг не мора бити тачан, али многи стручњаци препоручују да оброк након тренинга буде у року од 45 минута.
У ствари, верује се да одлагање потрошње угљених хидрата за чак два сата након тренинга може смањити стопу синтезе гликогена за 50%.
Шта јести после спорта
Главна сврха исхране после тренинга је да обезбеди телу праве хранљиве материје за адекватан опоравак и да максимизира предности вежбања.
Одабир хране која је лака за варење промовише бржу апсорпцију хранљивих материја. овде сХрана за јело након поре...
угљени хидрат
Тамнозелено лиснато поврће
Као што су купус, спанаћ, ротквица, блитва, зелена салата, броколи, зеље и рукола тамнозелено лиснато поврћеОбезбеђује дијетална влакна, витамине Ц, А, Е и К, магнезијум, калцијум, калијум и друге фитонутријенте.
Они не само да помажу да се попуне залихе гликогена, већ и штите од многих болести, помажу у губитку тежине и јачању имунитета.
Ваљани овас
овасПопуларно је код оних који желе да изгубе тежину. Због присуства корисних сложених угљених хидрата, зоб је одличан избор после тренинга, посебно ако га користите у смутију.
Препуна витамина Е, антиоксиданса и других фитонутријената, овас помаже у повећању ситости, смањењу лошег холестерола и такође се бори против рака.
Воће и поврће
Јабука, банана, крушка, бресква, шљива, лубеницаzВоће и поврће као што су диња, шаргарепа, парадајз, цвекла, млади лук и грашак су одлични за оброк после тренинга.
То је зато што помажу у подизању нивоа енергије и борби против токсичних, слободних радикала кисеоника.
Они такође могу помоћи у борби против срчаних болести, дијабетеса, гојазности и одређених врста рака. Светска здравствена организација препоручује конзумацију 4-5 врста воћа и поврћа дневно.
Слатки кромпир
Слатки кромпир Има мало калорија, одличан је за допуњавање залиха гликогена и одржава вас ситим дуго времена. Овај тренутни извор енергије такође има потенцијал у борби против рака, помаже у губитку тежине и уклања токсине из тела.
Куиноа
КуиноаТо је угљени хидрат препун протеина који садржи много витамина, минерала, здравих масти, протеина и дијететских влакана. Помаже у спречавању повећања телесне тежине, побољшава варење и чини да се одмах осећате сити.
пиринач
Вредност гликемијског индекса белог пиринча је већа од смеђег, црвеног или црног пиринча. браон пириначСадржи више дијеталних влакана од белог пиринча.
Али оба су корисна ако можете да контролишете величину порције. Пиринач обезбеђује брзо повећање енергије тако што испуњава мишиће и ћелије гликогеном, односно глукозом.
протеина
јаје
цело јајеОдличан је извор витамина, минерала растворљивих у води и масти, и што је најважније, есенцијалних амино киселина и протеина.
Одличан је за оброк након тренинга јер је пун протеина и других хранљивих материја који вам помажу у заштити од разних болести.
Швапски сир
Свјежи сир је добар извор протеина, калцијума и других хранљивих састојака који помажу у повећању ситости.
Можете га јести са неколико кришки авокада и парче хлеба од целог пшеничног хлеба након вежбања да бисте повећали ниво енергије и помогли мишићима да се брзо опораве од хабања.
јогурт
јогурт садржи протеине и помаже у побољшању нивоа ситости. То је одлична опција за ужину, а оброк након тренинга ће држати глад под контролом до сат времена.
Туна
Туњевина је одличан извор протеина и здравих масти. Такође садржи селен, једињење које садржи селен. Помаже у заштити хемоглобина и миоглобина од оксидације, као и у смањењу токсичности живе.
пилетина
Пилетина је још један добар извор протеина који можете конзумирати након тренинга. 90 грама пилећих прса без коже садржи до 31 грам протеина.
Пошто је протеин тешко сварљив, потребно му је више времена за варење и апсорпцију хранљивих материја из пилетине. Као резултат, ваш ниво ситости расте.
Мантар
Мантаримају мало калорија. Пола шоље печурака садржи око 1.1 грама протеина. Можете јести печурке са поврћем након вежбања.
Протеински прашак
Ако сте увек у покрету и немате времена за оброк пун протеина после тренинга, протеински прах може бити опција.
АвокадоТо је високо калорично воће. Такође је пун здравих масти, дијеталних влакана и витамина А, Ц, Е, К и Б6.
Научници верују да конзумирање авокада може помоћи у решавању проблема са тежином, смањити ризик од кардиоваскуларних болести и промовисати здраво старење. Поједите четвртину авокада или га додајте у салату, смоотхие или тост након тренинга.
ораси
орасије прегршт појачивача здравља. Одличан је извор здравих масти, протеина, дијететских влакана, витамина и минерала. Исхрана после тренинга Поједите шаку за
Примери оброка после тренинга
Комбинације горе наведених намирница могу створити одличне оброке који ће обезбедити све хранљиве материје које су вам потребне после тренинга.
Ево неколико примера брзих и лаких оброка након вежбања:
– Пилетина на жару и динстано поврће.
- Тост са авокадом и омлетом
- Слатки кромпир лосос.
- Сендвич салата од туњевине на хлебу од целог зрна.
- Овсена каша, протеин сурутке, банана и бадем.
- Сир и воће.
- Тост од целог зрна и путер од бадема.
- Житарице и обрано млеко.
- Јогурт, јагоде и гранола.
- Салата од киное
за пуно воде
Важно је пити пуно воде пре и после вежбања.
Када је правилно хидрирано, тело обезбеђује оптимално унутрашње окружење за максималне резултате.
Током вежбања губите воду и електролите знојењем. Замена након тренинга може помоћи опоравку и перформансама.
Посебно је важно да допуните течност ако је следећи тренинг у року од 12 сати.
У зависности од интензитета вежбања, препоручује се напитак воде или електролита да се надокнади губитак течности.
Као резултат;
Неопходно је конзумирати одговарајућу количину угљених хидрата и протеина након вежбања.
Стимулише синтезу мишићних протеина, убрзава опоравак и побољшава перформансе током следећег тренинга.
Ако не можете да једете у року од 45 минута након вежбања, важно је да не продужавате оброк за више од 2 сата.
Замена воде и електролита које сте изгубили може помоћи да се максимизирају предности вежбања.
