Редовно вежбање је најбезбеднија инвестиција коју можемо да учинимо за наше здравље. Убрзо након што почнете да вежбате, видећете предности и почећете да се осећате мирније и срећније.
Али одржавање рутинске вежбе је заиста тежак посао и захтева чврсту одлучност. Израда дисциплинованог и планираног програма је први и најважнији корак како бисмо га одржали на дужи рок и видели његове предности.
Ако желите да почнете да вежбате, али не знате одакле да почнете, овај чланак је за вас. Шта треба да знате да бисте започели рутински програм вежбања и фитнес програм за почетникеје тема нашег чланка.
Шта је вежбање и зашто је потребно?
редовно вежбање Доказано је да значајно побољшава наше здравље. Највећа корист је што помаже у постизању и одржавању здраве телесне тежине, очувању мишићне масе и смањењу ризика од хроничних болести.
Осим тога, студије су показале да вежбање побољшава расположење и ментално здравље, обезбеђује квалитетнији сан, па чак и побољшава сексуални живот. То није све.
Такође нас одржава енергичнима. Укратко, вежбање додаје квалитет нашим животима и мења ток наших живота.
Које су најчешће коришћене врсте вежби?
Разне, укључујући врсте вежбања има:
аеробне вежбе
Често чини језгро фитнес вежби. Направљен је по логици перпетуал мотион. На пример; Активности као што су пливање, трчање и плес су у категорији аеробних вежби.
вежбе издржљивости
Ово су вежбе које помажу у повећању мишићне снаге. На пример; као што су тренинг отпора, плиометрија, дизање тегова и спринт.
Гимнастика
Основни покрети тела се раде без опреме за теретану и умереном аеробном брзином. На пример; искорак, трбушњаци, склекови, згибови
тренинг високог интензитета (ХИИТ)
После вежби ниског интензитета следи период одмора, а затим вежбе високог интензитета.
Вежбе у кампу за обуку
Састоји се од темпираних кругова високог интензитета који комбинују аеробне вежбе и вежбе отпора.
вежбе за равнотежу
Јача мишиће и побољшава координацију тела. Примери укључују пилатес, таи цхи и вежбе за стомак.
Спречава повреде тако што штити мишиће након вежбања. Примери укључују јогу или индивидуални покрет мишићне напетости.
Ове вежбе се могу радити појединачно или у комбинацији. Важно је да се најбоље уклапате и забавите. На овај начин повећавају се шансе да се одржи.
Како започети вежбу?
Постоје неке тачке које треба да знате пре него што почнете да вежбате. Ово су важне тачке које треба узети у обзир у погледу квалитета вежбања и вашег здравља;
Проверите своје здравље
Важно је обавити здравствени преглед пре почетка програма вежбања. Ово је посебно важно за старије од 45 година, као и оне који нису навикли на физичку активност.
Рани преглед омогућава да се стање открије без икаквих проблема током физичке активности. Такође вам помаже да смислите план који одговара вашим потребама.
Направите план и поставите реалне циљеве
Када одлучите да редовно вежбате, направите план са достижним циљевима. Прво додајте једноставне кораке свом плану.
На пример; Ако је ваш циљ да трчите 5 км, можете почети тако што ћете направити план који укључује краће трке. Док завршавате ове кратке периоде, временом повећавајте раздаљину и тако све док не достигнете 5 километара.
Почињање од малих циљева повећава шансе за успех, а истовремено вас сваки корак мотивише.
нека то постане навика
Још једна компонента успеха током вежбања је придржавање распореда. Ако се навикнете на то и радите то редовно, биће лакше одржати свој план вежбања на дуге стазе.
Вежбање у исто време сваког дана је добар начин да се обезбеди доследност. На пример; Вежбање вам може постати навика тако што ћете сваки дан заказати посао после посла.
Колико вежби треба да радите?
Не морате да будете професионални спортиста, нити да тренирате сатима. Препоруке за физичку активност стручњака на ову тему су најмање 150 минута умерених аеробних вежби недељно.
Можете да конфигуришете 150 минута како год желите. На пример; Можете да подесите трајање од 5 минута 30 дана у недељи или 35-40 минута сваког другог дана.
Неопходно је почети полако и повећавати интензитет како се ниво ваше кондиције расте.
Иако је физичка активност неопходна за здравље, неопходно је и омогућити телу да се одмори. Морате дозволити телу да се опорави од стреса вежбањем, у супротном може доћи до нежељених ситуација као што је напрезање мишића.
Превише вежбања може ослабити имуни систем и изазвати инфекцију, хормонске неравнотеже, повећава ризик од депресивног расположења и хроничног умора.
Пример једнонедељног програма вежби
Испод је једноставан за праћење недељни програм вежбања који ће трајати тридесет пет или четрдесет минута дневно, без потребне опреме. Можете прилагодити програм у складу са вашим нивоом кондиције и повећати га на ниво тежине који желите.
Пазартеси
Четрдесет минута брзог или брзог хода
САЛИ
дан починка
Сриједа
Прошетајте брзо десет минута. Затим завршите следеће кругове са одмором од 1 минута. Одбиј касније.
Круг 1: 3 серије од 10 искорака по нози, 10 склекова, 10 трбушњака
Круг 2: 3 сета од 10 поза на столици, 10 скокова, 10 ваздушних чучњева
четвртак
дан починка
петак
Тридесет минута вожње бицикла или џогирања
субота
дан починка
пазар
Дуга шетња или трчање четрдесет минута
Горе наведени недељни распоред је тек ће почети да вежбају за једноставан пример. Можете креирати сопствену рутину вежбања на основу овог примера.
Неколико савета за почетнике за вежбање
За воду
Неопходно је конзумирати течност током дана да бисте одржали здрав ниво хидратације. Вода за пиће током вежбања је важна за одржавање ваших перформанси, посебно по врућем времену.
Обратите пажњу на своју исхрану
Требало би да пратите програм уравнотежене исхране да бисте подржали свој програм вежбања. Природне групе хране важне су за одржавање ваше енергије и максималну корист од програма вежбања.
Посебно важна група су угљени хидрати јер они хране ваше мишиће пре вежбања. Угљени хидрати након вежбања су такође неопходни да би се попуниле залихе гликогена и помогле да се аминокиселине апсорбују у мишићима.
Протеин Такође штити ваше мишиће од слома током вежбања, поправља оштећење ткива и гради нову мишићну масу. Конзумирање протеина након вежбања помаже мишићима да се брже опораве.
Редовно конзумирање здравих масти помаже у сагоревању телесне масти и очувању мишићног горива током вежбања, одржавајући ниво енергије.
загревање
Важно је да се загрејете пре вежбања. Загревање помаже у спречавању повреда и побољшава ваше атлетске перформансе.
Такође побољшава флексибилност и помаже у смањењу болова након вежбања. Можете се загрејати тако што ћете радити лакше покрете вежбе коју планирате да урадите у свом програму вежбања. На пример; као ходање пре трчања...
хлађења
Хлађење је такође важно јер омогућава вашем телу да се врати у нормално стање. Провођење неколико минута на хлађење вам омогућава да вратите нормалну циркулацију крви и дисање и чак може помоћи у смањењу болова у мишићима.
Охладити, аеробне вежбе Укључује покрете као што је лагано ходање након обдукције или истезање након тренинга отпора.
слушај своје тело
Ако нисте навикли да радите сваки дан, немојте превише померати своје границе. Ако осетите бол или нелагодност током вежбања, зауставите се и одморите се пре него што наставите. Игнорисање бола није добра идеја јер може изазвати повреду.
Знајте да бржи и напорнији рад неће увек донети много користи. Требало би да проведете време напредујући кроз свој програм вежбања и да одржавате своју рутину дугорочно.
Одржавајте своју мотивацију
Мотивација је кључ да вежбање постане навика. Можете да мешате врсте вежбања да бисте их учинили забавним, као у горњем примеру вежбања.
Придруживање теретани или групним часовима фитнеса као што су јога или пилатес, бављење тимским спортовима су забавне идеје за повећање мотивације.
Рад у групи или са пријатељем повећава одговорност и помаже вам да останете мотивисани.
Такође, праћење вашег напретка, као што је вођење дневника губитка тежине и одређивање радног времена, повећаће вашу личну продуктивност.
Као резултат;
Започињање новог програма вежбања може бити тешко. Имати стварне циљеве помоћи ће вам да одржите програм.
Постоји много врста физичке активности које можете изабрати. Требало би да почне полако и дозволи телу да се одмори. Важно је да имате здраву исхрану и редовно пијете воду.
