осећај умора све време То је изузетно уобичајено стање. уморТо је чест симптом разних стања и озбиљних болести, али је у већини случајева узрокован једноставним узроцима. То је обично лако поправити.
Који су узроци умора?
Конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата
Угљени хидрати могу бити брз извор енергије. Када једете угљене хидрате, тело их претвара у шећер и користи их као гориво. Међутим, конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата може узроковати да се осећате уморно током дана.
Када се конзумирају шећер и прерађени угљени хидрати, они брзо подижу шећер у крви. Ово говори панкреасу да производи велике количине инсулина за слање шећера у крв и ћелије.
Брз пораст нивоа шећера у крви праћен једнако брзим падом може узроковати да се осећате исцрпљено. Потреба да се добије брза енергија повећаће потрошњу рафинисаних угљених хидрата и довести до зачараног круга.
Многе студије су откриле да смањење шећера и прерађених угљених хидрата у оброцима и грицкалицама генерално даје више енергије.
Да би ниво енергије био стабилан, једите храну богату влакнима, попут поврћа и махунарки, уместо шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Стационарни начин живота
Неактивност може бити главни узрок ниске енергије. Међутим, многи људи кажу да су превише уморни да би вежбали.
Студије показују да је вежбање корисно за здраве људе и људе са другим болестима као што је рак. умор показао да може смањити Штавише, чак и минимално повећање физичке активности може бити корисно.
Повећање нивоа енергије и умор Да бисте га минимизирали, морате бити активни. На пример; стојите уместо да седите, користите степенице уместо лифта и ходајте на кратке удаљености.
не спавати довољно
не спавати довољно, ваш умор један је од очигледних разлога. Тело обавља многе активности док спавате, укључујући складиштење меморије и ослобађање хормона који регулишу ваш метаболизам и ниво енергије. Када се ујутру пробудите након квалитетног сна, осећате се освежено и енергично.
За оптимално здравље одраслима је потребно у просеку седам сати сна сваке ноћи.Сан треба да буде миран и непрекидан како би се омогућило мозгу да се креће кроз пет фаза сваког циклуса спавања.
Поред довољног сна, важно је и одржавање редовне рутине спавања. ваш умор помаже у спречавању. У једној студији, адолесценти који су ишли на спавање у исто време радним данима и викендом имали су већу вероватноћу да спавају ноћу од оних који су остали будни касније и мање спавали викендом; Изјавили су да доживљавају мање умора.
Бити физички активан током дана пружа бољи сан ноћу. Студија на старијим људима показала је да вежбање помаже у побољшању квалитета сна и смањењу нивоа умора.
Да бисте побољшали количину и квалитет сна, идите у кревет у исто време сваке ноћи, опустите се пре спавања и останите активни током дана.
нетолеранција на храну
нетолеранција на храну или алергије изазивају симптоме као што су осип, проблеми са варењем, цурење из носа или главобоља. умор је још један симптом који се често занемарује.
Уобичајене интолеранције на храну укључују глутен, млечне производе, јаја, соју и кукуруз.Ако сумњате на такву ситуацију, корисно је направити алергијски тест.
Не једете довољно калорија
Потрошња премало калорија умор може изазвати осећај. Калорија је јединица енергије садржана у храни. Тело их користи да стимулише процесе као што су кретање, дисање и одржавање константне телесне температуре.
Када једете премало калорија, ваш метаболизам се успорава да би уштедео енергију, потенцијално до умора узроци. Тело користи калорије из хране у зависности од тежине, висине, старости и других фактора.
Када је унос калорија веома низак, постаје тешко задовољити потребе за витаминима и минералима. Довољно Витамин Д Ако не добијате довољно гвожђа и других важних хранљивих материја, до умора узрок
Да бисте избегли уморЧак и ако желите да изгубите тежину, требало би да уносите довољно калорија. Одређујући своје потребе за калоријама, требало би да пратите план исхране који је здравији и неће штетити вашем телу.
спавање у погрешно време
Поред неадекватног сна, спавање у погрешно време такође смањује ниво енергије. Спавање током дана ремети циркадијални ритам тела, а то су биолошке промене које се јављају као одговор на светлост и таму током 24-часовног циклуса.
Истраживања показују да када обрасци спавања не одговарају циркадијалном ритму хроничног умора Открио је да може да се побољша. Ово је чест проблем међу људима који раде ноћу.
Стручњаци за спавање процењују да 2-5% радника у сменама пати од поремећаја сна током једног или више месеци месечно уз прекомерну поспаност или недостатак сна.
Штавише, чак и остати будан током ноћи дан или два до умора зашто би то могло бити. У једној студији, здравим младићима је било дозвољено да спавају седам сати или мање од пет сати пре него што буду будни 21-23 сата. Без обзира колико сати спавате умор Њихови степени су се повећавали пре и после спавања.
Најбоље је спавати ноћу кад год је то могуће. Међутим, ако ваш посао укључује смене, неопходно је развити стратегије за повећање нивоа енергије како бисте поново обучили свој телесни сат.
У једној студији, радници у сменама имали су мањи губитак сна након што су били изложени јаком светлу, носили тамне сунчане наочаре напољу и спавали у потпуном мраку. умор и пријавио боље расположење.
Ношење наочара за блокирање плаве светлости такође може помоћи људима који раде у сменама.
не добијају довољно протеина
Недовољан унос протеина, до умора зашто би то могло бити. Познато је да конзумирање протеина повећава брзину метаболизма више од угљених хидрата или масти.
Поред тога што помаже у губитку тежине, такође ваш умор може помоћи у спречавању.
У једној студији, самопроцењеној нивои уморабила је значајно нижа међу корејским студентима који су пријавили да једу храну богату протеинима као што су риба, месо, јаја и пасуљ најмање два пута дневно.
Друге студије су откриле да дијете са високим садржајем протеина смањује губитак тежине код дизача тегова и људи који раде на тренингу отпора. умор Открио је да је тренд
Штавише, истраживање ваш уморсугерише да се може смањити неким аминокиселинама, које су градивни блокови протеина познатих као аминокиселине ланца.
Да бисте одржали метаболизам јаким и спречили умор, тежите да конзумирате висококвалитетни извор протеина у сваком оброку.
Недовољна потрошња воде
Конзумирање адекватних нивоа воде је важно за одржавање доброг нивоа енергије. Дехидрација се јавља када не пијете довољно течности да надокнадите воду изгубљену у урину, столици, зноју и даху.
Неколико студија је показало да блага дехидрација може смањити ниво енергије и смањити способност концентрације.
Иако сте можда чули да треба да пијете осам чаша воде сваки дан, можда ће вам требати више или мање од тога у зависности од ваше тежине, старости, пола и нивоа активности.
Количина коју треба да конзумирате када пијете воду је да пијете довољно да одржите ниво хидратације.
Ови напици дају привремено повећање енергије због високог садржаја кофеина и шећера. На пример, једна студија на здравим одраслим особама са несаницом открила је да конзумирање енергетског пића доводи до скромног побољшања будности и менталних функција.
Нажалост, овај ефекат је привремен.Прегледом 41 студије утврђено је да иако је потрошња енергетских напитака повећала будност и побољшала расположење на неколико сати, потреба за дневним сном појавила се следећег дана.
Иако садржај кофеина увелико варира између брендова, енергетско пиће може садржати до 350 мг кофеина, а нека енергетска пића садрже чак 500 мг по конзерви. Поређења ради, кафа генерално садржи 77-150 мг кофеина по шољици.
Међутим, чак и у мањим дозама, пијење пића са кофеином у поподневним сатима може ометати сан и узроковати низак ниво енергије следећег дана.
Да бисте прекинули циклус, одвикните се од тих енергетских напитака. Поред тога, ограничите конзумацију кафе и других напитака са кофеином рано током дана.
Висок ниво стреса
хронични стресМоже имати дубоке ефекте на нивое енергије и квалитет живота. Док је неки стрес нормалан, претерани стрес јесте до умора изазвано.
Поред тога, ваш одговор на стрес утиче на то колико се осећате. уморан То утиче на начин на који се осећате. Студија спроведена са студентима је показала да је избегавање суочавања са стресом више до умора утврдио да је изазвало .
Иако не можете да избегнете стресне ситуације, покушај да се носите са њима ће смањити осећај умора.
На пример, велике студије показују да јога и медитација могу помоћи у ослобађању од стреса. Ове или сличне праксе ума и тела могу вам помоћи да се осећате енергичније и да се носите са стресом.
Не креће се када сте уморни
Прво што планирамо да урадимо после посла је да легнемо на кауч и гледамо ТВ. Тако појачава умор и осећате се још уморније.
Редовно вежбање омогућава кардиоваскуларном систему да ради ефикасније и шаље кисеоник у ћелије. Дакле, уместо да дремате на каучу, идите у шетњу.
не конзумирају довољно гвожђа
Недостатак гвожђа може изазвати умор и раздражљивост. Људи са недостатком гвожђа изазивају умор јер мање кисеоника пролази до мишића и ћелија.
Немасна говедина, пасуљ, јаја, зелено лиснато поврће, ораси и путер од кикирикија су намирнице богате гвожђем које можете конзумирати. Али запамтите, у случају недостатка гвожђа, обавезно идите код лекара јер за то могу бити и други разлози.
бити перфекциониста
Покушај да се буде савршен захтева напоран и дуг рад. Ово је праћено сталним замором. Поставите временска ограничења за свој рад и држите их се.
бува камила
Преувеличавање малих догађаја и размишљање да ће увек бити лоши ствара менталну исцрпљеност. Брига и анксиозност чине да се осећате уморно. У таквим ситуацијама дубоко удахните. Вежбајте на отвореном или поделите своје бриге са пријатељем.
прескочити доручак
Пошто тело наставља своје функције током спавања, потребно му је гориво када се пробуди. Ако прескочите доручак, вашем телу ће понестати горива и осећаћете се успорено. Доручак који садржи интегралне житарице и протеине је добра опција да останете у форми током дана.
не умевши да кажем не
Прихватамо њихове захтеве како не бисмо увредили другу особу или изгледали пријатно. Ово ствара замор. Не морате да кажете да на све. Научите се да кажете не. Када сте сами, поновите реч не наглас.
Рад у неуредном окружењу
Неуредна канцеларија или радно место ограничава ваше менталне способности, отежава фокусирање, што значи да вас замара. Организујте своје личне ствари на послу на крају сваког дана за бољи почетак следећег дана.
радећи на одмору
Читање е-поште или одржавање пословних састанака поред базена ће вас уморити. Одложите све своје електронске уређаје док сте на одмору. Уживајте у одмору да бисте били продуктивнији када се вратите на посао.
Пијење алкохола пре спавања
Алкохол изазива нагле скокове у адреналинском систему и буди вас усред ноћи. Престаните да пијете алкохол 3-4 сата пре спавања.
Проверавање е-поште пре спавања
Осветљење таблета, телефона или рачунара може пореметити ваш ритам спавања потискивањем хормона мелатонина. Неколико сати пре спавања оставите технолошке уређаје најмање 14 цм од кревета.
Пијте кофеин током дана
Студије су показале да прекомерни унос кофеина током дана утиче на сан. Здраво је не конзумирати више од 3 шољице кофеина дневно, а престати узимати кофеин 6 сати пре спавања.
касно се буди викендом
Касно одлазак на спавање у суботу и буђење касно у недељу ујутру изазивају несаницу и умор у понедељак. Да бисте спречили да се понедељак претвори у синдром, ако касно идете у кревет, покушајте да се пробудите у недељу у уобичајено време и надокнадите то тако што ћете поподне одспавати.
– Додајте 2-3 капи уља босиљка и добро промешајте.
– Удахните мирис босиљка.
– Ово треба да радите 1 до 2 пута дневно.
Стимулирајућа својства уља босиљка помажу у повећању концентрације, изоштравању чула и ослобађању од стреса и депресије.
Уље пеперминта за умор
материјали
2-3 капи уља од пеперминта
дифузор
Su
Апликација
– Додајте неколико капи уља од пеперминта у дифузор напуњен водом.
– Удахните арому распршивањем мириса.
– Ово треба да радите најмање два пута дневно.
Истраживања показују да ароматерапија умор То показује да делује веома добро у лечењу симптома. Уље од нанеДелује слично уљу босиљка у ублажавању менталног умора и стреса.
Босиљак оставља за умор
материјали
10 листова босиљка
1 чаше воде
Апликација
– Додајте листове босиљка у чашу воде.
– Скувајте у лонцу.
– Кувајте 5 минута и процедите.
– Пустите да се раствор мало охлади пре пијења.
– Ово би требало да пијете два пута дневно за оптималну корист.
босиљакПоред смањења стреса, анксиозности и поспаности, показује својства која побољшавају когницију.
Кафа за умор
материјали
1 кашике кафе у праху
1 чаше воде
шећер (по потреби)
Апликација
– Додајте кашику кафе у праху у чашу воде.
– Прокувати и кувати.
– У кафу додајте мало шећера и попијте је након што се мало охлади.
– Можете попити 1-2 шољице кафе дневно.
Кофеин који се налази у кафи повећава будност и ниво енергије.
Пажња!!!
Немојте пити више од две шољице кафе дневно, јер то може учинити да се осећате уморно и поспано, што вас чини још летаргичнијим.
Мед за умор
Замените шећер у омиљеном десерту или смутију са неколико кашичица меда.Требало би да једете мед сваки дан.
Угљени хидрати у меду повећавају ниво енергије и помажу у борби против поспаности. Мед је препоручени извор угљених хидрата за спортисте током вежби издржљивости.
Лимун за умор
материјали
½ лимуна
КСНУМКС чаша топле воде
мед (по потреби)
Апликација
– Исцедите сок од пола лимуна у чашу воде.
– Добро промешати и додати мало меда.
– Пијте воду са лимуном.
– Ово треба да радите једном сваког јутра, најбоље на празан стомак.
у соку од лимуна лимунска киселинаборбом против оксидативног стреса ваш умор може помоћи да се то елиминише. Редовно узимање витамина Ц (којим је богат лимунов сок) такође повећава апсорпцију гвожђа, па умор и смањује стрес.
Зелени чај за умор
материјали
1 кашичица зеленог чаја
1 чаше воде
Бал
Апликација
– Додајте кашичицу зеленог чаја у чашу воде.
– Скувајте у лонцу и процедите.
– Пијте чај након што се охлади. За укус можете додати мало меда.
– Пијте зелени чај два пута дневно.
Зелени чајАнтиоксидативни полифеноли у њему могу умирити расположење и ублажити стрес и напетост који изазивају поспаност.
Магнезијум за умор
Конзумирајте 200-400 мг магнезијума дневно кроз храну или суплементе. Храна богата магнезијумом То укључује спанаћ, кељ, смокве, банане, авокадо, малине, махунарке, броколи, кељ и рибу (лосос и скуша).
Недостатак магнезијума може изазвати стрес, анксиозност и умор.
Шта јести да бисте спречили умор?
Намирнице за које је познато да повећавају ниво енергије и спречавају умор укључују:
