Постоји једноставна једначина за губитак тежине. Трошите више калорија него што уносите... Онима који желе да смршају саветује се да вежбају уз дијету и каже се да ће лакше смршавити сагоревањем додатних калорија.
Међутим, неки мисле да вежбање није ефикасно у губитку тежине. Јер тврде да их вежбање чини гладнијим и да једу више после вежбања.
Вежбање је здрава активност
Вежбање је неопходна активност за здрав живот. Смањује ризик од многих болести, укључујући гојазност, дијабетес, остеопорозу и неке врсте рака.
Сматра се да редовно вежбање смањује учесталост болести за 50%. Такође је корисна активност за опуштање, ослобађање од стреса и ментално здравље.
Узимајући у обзир ефекте вежбања на здравље тела и мозга, важно је вежбање чак и због других предности, чак и ако није ефикасно за губитак тежине.
Циљајте на губитак масти, а не на губитак тежине
Вежбање се често препоручује онима који желе да изгубе тежину. Али циљ са овим треба да буде губитак масти, а не губитак тежине.
Ако желите да изгубите тежину ограничавањем уноса калорија без вежбања, изгубићете мишиће заједно са мастима.
Када губимо на тежини, процењује се да четвртина тежине коју губимо иде од мишића. Када се калорије смање, тело мора да добија гориво са других места.
Нажалост, то значи да су протеини у мишићима спаљени. Примена плана вежби заједно са исхраном смањује количину изгубљених мишића. Мишићи су активније структуре од масти. Дакле, губитак мишића је неизбежан када губите тежину.
Вежбање не само да узрокује губитак тежине, већ има и значајан утицај на опште и метаболичко здравље. Ако вежбате током процеса мршављења, можда губите масноћу и градите мишиће. Због тога не можете видети губитак тежине на скали.
Из тог разлога, биће корисно да с времена на време мерите свој струк и проценат телесне масти. Ваге не говоре увек истину.
Кардио помаже у сагоревању калорија и смањењу телесне масти
Једна од најпопуларнијих врста вежби за мршављење су кардио вежбе. На пример; ходање, трчање, вожња бицикла и пливање…
аеробне вежбеНије ефикасније за мишићну масу од вежби као што је дизање тегова. Ефикаснији је у сагоревању калорија.
Студија је спроведена на 141 гојазној и гојазној особи о томе како су кардио вежбе током 10 месеци утицале на њих. Унос калорија код ових људи, који су подељени у три групе, није смањен. Према овоме;
1.група: Радио је 5 калорија кардио вежби током 400 дана.
2. група: Радио је 5 калорија кардио вежби током 600 дана.
3. група: Није радио никакве вежбе.
Учесници у групи 1 изгубили су 4.3% телесне тежине, док су они у групи 2 изгубили 5.7%. Трећа група је добила 3% на тежини.
Друге студије су откриле да су кардио вежбе ефикасне у сагоревању опасне масти која се акумулира у стомаку, чиме се смањује ризик од дијабетеса типа 2.
Због тога се тежина може контролисати кардио вежбама, а побољшава се и метаболичко здравље. Такође можете сагорети вишак калорија које једете вежбањем.
Дизање тегова помаже у сагоревању калорија
Сва физичка активност помаже у сагоревању калорија. Тренинг са отпором, као што је дизање тегова, има и друге предности. Осим што је здрав и јак, помаже и у изградњи мишића.
Седећи одрасли губе 3-8% мишића током времена и током дужег временског периода. Имати велику количину готовине метаболичка стопаПомаже у сагоревању калорија чак и док се одмарате. Повећање брзине метаболизма такође помаже у губитку тежине.
Програм тренинга дизања тегова примењен је на 48 жена са вишком килограма на веома нискокалоричној дијети. Као резултат овог програма, жене су одржале мишићну масу, повећале брзину метаболизма и изгубиле на тежини.
Жене које су пратиле исти програм исхране и нису дизале тегове имале су пад у брзини метаболизма и изгубиле су мишиће.
Из тог разлога, вежбање отпора као што је дизање тегова је веома ефикасно у губитку тежине и очувању мишићне масе на дуге стазе.
У ствари, одржавање тежине је много теже од губитка тежине. Активности као што је дизање тегова могу вам помоћи у томе.
Неки једу више док вежбају
Једна од главних притужби на вежбање је да изазива глад и узрокује да једете више. Награђивање калорија које се сагоревају кроз вежбање храном изазива повећање телесне тежине, а камоли губитак тежине.
Иако није тачно за све, истраживање је показало да неки људи једу више након вежбања.
Вежбање може активирати хормоне који регулишу апетит. Један од хормона на које физичка активност утиче је „грелин„То је хормон глади. Студије показују да након интензивног тренинга апетит опада.
Ово се зове „анорексија вежбања“ и настаје услед смањења хормона грелина. Међутим, ниво грелина се враћа у нормалу након отприлике пола сата.
Иако постоји веза између апетита и грелина, то не утиче на количину хране коју једете након вежбања.
Ефекти вежбања на апетит су индивидуални, односно различито се манифестују код сваке особе. На пример; Након интензивног тренинга, жене имају тенденцију да једу више од мушкараца.
Исто тако, људи са мање тежине једу мање након вежбања од гојазних људи. Дакле, на вама је да контролишете свој апетит након вежбања.
Да ли је могуће изгубити тежину вежбањем?
Ефекат вежбања као губитак или повећање телесне тежине варира од особе до особе. Већина људи губи тежину током дужег периода вежбањем, неки остају стабилни, а други добијају на тежини. Али већина оних који добијају на тежини добијају мишиће, а не масноће.
Међутим, када се упореде дијета и вежбање, можемо рећи да је дијета ефикаснија од вежбања у процесу мршављења. Међутим, најбоља стратегија је комбиновање дијете и вежбања.
Људи који изгубе тежину имају тенденцију да вежбају
Одржавање тежине је теже од губитка тежине. Студије показују да 85% људи који смршају дијетом имају потешкоћа да одрже своју тежину.
Ове студије су рађене на људима који су изгубили много тежине током година, а ови људи су имали тенденцију да вежбају да би задржали своју тежину.
Важно је одабрати вежбу у којој можете да уживате у складу са својим животним стилом и психичким стањем како бисте је одржали.
Здрава исхрана заједно са вежбањем је важна.
Вежбање помаже у побољшању здравља и губитку тежине. Уз то, неопходно је пратити програм здраве исхране.
Не прелазите границу док сте на дијети и држите се свог програма исхране јер ћу изгубити више килограма.
Које вежбе се могу користити за губитак тежине?
Осим што помаже у губитку тежине, вежбање има и друге предности, као што су побољшање расположења, јачање костију и смањење ризика од многих хроничних болести. Вежбе које треба радити да бисте изгубили тежину Шта?
ходање
ходањеТо је једна од најбољих вежби за губитак тежине. То се може урадити у било ком тренутку и на било ком месту без потребе за посебном опремом. То је такође вежба са малим утицајем, што значи да не оптерећује ваше зглобове.
Циљајте да ходате 3 минута 4-30 пута недељно да бисте почели да ходате. Временом можете постепено повећавати трајање или учесталост својих шетњи.
трчање
трчањеТо је одлична вежба која помаже у губитку тежине.
Студије се одвијају генерално стомачно сало открио да може помоћи у сагоревању штетне висцералне масти, познате као Ова врста масти окружује унутрашње органе; изазива разне хроничне болести као што су болести срца и дијабетес.
Трчање је лака вежба која се може изводити било где. Када почнете, покушајте да трчите 3-4 минута 20-30 пута недељно.
Вожња бицикла је популарна вежба која побољшава кондицију и може помоћи у губитку тежине.
Иако се бициклизам традиционално обавља на отвореном, многе теретане и фитнес центри имају стационарне бицикле који вам омогућавају да возите бицикл у затвореном простору.
Бициклизам је одличан за људе свих нивоа кондиције, од почетника до спортиста. То је такође вежба са малим утицајем тако да не оптерећује ваше зглобове превише.
тренинг са теговима
Тренинг са теговима је популаран избор за оне који желе да изгубе тежину. Тренинг са теговима може помоћи у промовисању раста мишића повећањем стопе метаболизма у мировању (РМР) или потенцијала тела да сагорева калорије у мировању.
Бројне студије, аеробне вежбепоказало да је тело наставило да сагорева калорије чак и неколико сати након тренинга са теговима у поређењу са
интервални тренинг
Интервални тренинг, познатији као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), је широк појам који се односи на успоравање након кратких периода интензивног вежбања.
Типично, ХИИТ тренинг траје 10-30 минута и сагорева много калорија. Дакле, ХИИТ вам помаже да сагорите више калорија трошењем мање времена.
Такође, многе студије су показале да је ХИИТ посебно ефикасан у сагоревању масти на стомаку, што је повезано са хроничним болестима.
ХИИТ је лак за вежбање. Све што треба да урадите је да изаберете врсту вежбања и времена за одмор, као што су трчање, скакање или вожња бицикла.
На пример, можете педалирати бицикл колико год можете 30 секунди, а затим полако педалирати 1-2 минута. Понављајте овај образац 10-30 минута.
Пилатес
Пилатесје одлична почетна вежба која може помоћи у губитку тежине. Иако не сагорева толико калорија као аеробна вежба као што је трчање, многи сматрају да је забавно, што га чини лаким за одржавање.
Поред губитка тежине, наводи се да пилатес смањује бол у леђима и повећава снагу, равнотежу, флексибилност, издржљивост и општи ниво кондиције.
Пилатес можете радити код куће или у некој од теретана које нуде часове пилатеса. Комбинујте га са здравом исхраном или другим облицима вежбања као што је кардио да бисте изгубили више килограма уз ову вежбу.
пливање
Пливање је забаван начин да изгубите тежину. Начин на који пливате одређује колико калорија сагоревате. Сваких 30 минута, особа од 70 фунти сагорева 298 калорија у лежећем положају, 372 калорије у прсном стилу и 409 калорија у стилу лептира.
Још једна предност пливања је што је то вежба са малим утицајем, тако да не оптерећује ваше зглобове превише. Због тога је одлична опција за људе са повредама или боловима у зглобовима.
Јога
Јогаје популаран начин за ублажавање стреса вежбањем. Обично а вежбе за мршављење Иако се не сматра хранљивим оброком, сагорева пристојну количину калорија и нуди многе здравствене предности које могу подстаћи губитак тежине.
Осим сагорених калорија, студије су показале да јога може научити пажљивости, која помаже да се одупрете нездравој храни, контролишете апетит и боље разумете сигнале глади у телу.
Већина теретана нуди часове јоге, али јогу можете радити било где. Чак иу удобности сопственог дома.
Вежба се креће до губитка тежине
Покрети за вежбање који ће вам помоћи да ефикасно изгубите тежину укључују:
Реацхинг Довн
То је један од најосновнијих покрета који можете пратити да бисте били у форми. Има много предности.
Како се то ради?
– Лезите на под на рукама и ножним прстима.
– Уверите се да вам је тело у правој линији и да су вам руке испод рамена.
- Држите трбушњаке чврсто и увуците пупак.
Конопац за прескакање
Прескакање конопца је кардио вежба која сагорева 45-300 калорија за 400 минута, у зависности од тежине.
Како се то ради?
- Држите леђа исправљена, а трбушњаке затегнуте.
– Држите ноге заједно.
– Сада скочите неколико центиметара од земље и вратите га назад, пуштајући конопац да прође испод стопала.
– Ако немате конопац, скачите горе-доле без ужета, али наставите да померате руке као да држите конопац.
Бутт Кицк
Ударац у задњицу је једна од кардиоваскуларних вежби. Разлика између ударца задњицом и трчања је у томе што у ударцима задњицом покушавате да додирнете задњицу наизменично са сваком ногом. Повећајте и брзину да бисте повећали интензитет.
Како се то ради?
– Станите са стопалима у ширини кукова и затегните трбушњаке.
– Сада почните да џогирате у месту са својим листовима који се ритају уназад и стопалима која вам скоро додирују задњицу.
Испит
Склекови су невероватно ефикасни за тонирање руку и јачање целог тела.
Како се то ради?
– Лезите лицем на под.
– Сада савијте лактове док се спуштате на земљу.
– Исправи руке и поново устани.
мост
Поза моста је једна од вежби која јача трбушне мишиће.
Како се то ради?
– Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду.
– Подигните кукове што је више могуће док не формирају праву линију од рамена до колена.
– Затегните глутеусе.
– Спустите кукове на под, а затим их поново подигните.
Цроуцх Јумп
Скок из чучњева је плиометријска вежба која сагорева вишак калорија и веома је ефикасна за јачање глутеуса. Ако имате проблема са зглобовима, избегавајте вежбу скока из чучњева.
Како се то ради?
– Станите усправно са стопалима у ширини кукова.
– Чучните гурајући задњицу уназад и савијајући колена.
– Скочите сада и поново чучните када стигнете до земље.
– Урадите најмање 20 понављања.
Трансфер
То је једна од најбољих вежби за трбушњаке јер истовремено циља на горњи и доњи трбушњак.
Како се то ради?
– Лезите на леђа и испружите руке изнад главе.
– Сада подигните равне руке и ноге једним покретом и покушајте да додирнете ножне прсте.
– Савијте леђа и урадите 20 понављања.
– Не додирујте ноге под да бисте се појачали.
Лунгес
Једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби, искораци раде на задњици, бутинама, трбушњацима и листовима.
Како се то ради?
- Држите леђа исправљена, а трбушњаке затегнуте.
– Сада испружите десну ногу напред и савијте колено док вам десна бутина не буде паралелна са подом, а лева бутина окомита.
– Уверите се да вам је предње колено преко пете.
– Одгурните се и спојите стопала.
– Урадите то другом ногом.
Фрог Јумп
То је веома ефикасна вежба за губитак тежине. Да бисте повећали ефекат, важно је да пређете што је могуће већу удаљеност и да урадите што више понављања у низу.
Како се то ради?
– Станите са широко раширеним стопалима и благо савијеним коленима.
– Скочите напред да бисте путовали што је даље могуће и назад у почетну позицију.
– Урадите 20 понављања.
Као резултат;
Многе врсте вежби помажу у губитку тежине. Опције вежбања за сагоревање калорија укључују ходање, трчање, вожњу бицикла, пливање, тренинг са теговима, интервални тренинг, јогу и пилатес.
Осим ових, постоје вежбе које могу помоћи у губитку тежине. Важно је да изаберете вежбу коју волите да радите. Ово ће вам помоћи да га одржите на дуге стазе.
