Кетогена дијета је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти. Многе студије су показале да је кетогена дијета веома ефикасна у губитку тежине. Осим што обезбеђује губитак тежине, ефикасан је и за дијабетес, рак, епилепсију и Алцхајмерову болест.
Шта је кетогена дијета?
Кетогена дијета, позната и као кето дијета,Аткинс дијета То је исхрана са веома мало угљених хидрата и високим садржајем масти која има сличности са дијетама са мало угљених хидрата. Има за циљ да драстично смањи унос угљених хидрата и замењује угљене хидрате мастима. Смањење угљених хидрата доводи тело у метаболичко стање које се назива кетоза.
Како се ради кетогена дијета?
Протеини и угљени хидрати се у телу претварају у глукозу, али не у масти. Вишак глукозе се претвара у маст. Међутим, у случају кетогене дијете, тело је лишено угљених хидрата или протеина. Не оставља телу другог избора осим да користи масти као извор енергије.
Пошто се маст не може претворити у глукозу, она се претвара у молекуле кетона. Овај процес је познат као кетоза. Када кетоза почне, кетони се користе као гориво уместо угљених хидрата или шећера. Ово помаже телу да сагорева ускладиштене масти и губи тежину.
Кетогена дијета у великој мери смањује ниво шећера у крви и инсулина. Повећање кетона имало је многе предности.
Врсте кетогених дијета
Постоје различите врсте кетогене дијете:
Стандардна кетогена дијета: Ово је исхрана са веома мало угљених хидрата, умереним садржајем протеина и високим садржајем масти. Обично садржи 75% масти, 20% протеина и само 5% угљених хидрата.
Циклична кетогена дијета: Ова дијета се састоји од периода са високим садржајем угљених хидрата, као што је 5 кетогених дана након којих следе 2 дана са високим садржајем угљених хидрата.
Циљана кетогена дијета: Ова дијета има за циљ конзумирање угљених хидрата током тренинга.
Високо протеинска кетогена дијета: Ово је слично стандардној кетогеној дијети, али са више протеина. Однос је углавном 60% масти, 35% протеина и 5% угљених хидрата.
Само стандардне и високопротеинске кетогене дијете су опширно проучаване. Цикличне или циљане кетогене дијете су напредније методе. Првенствено га користе бодибилдери или спортисти. Информације дате у наставку углавном се односе на стандардну кетогену дијету.
Да ли кетогена дијета губи тежину?
кетогена дијета, То је ефикасна дијета за лечење болести и губитак тежине. Истраживања су показала да је кетогена дијета много ефикаснија од дијете са мало масти. Зато што се у овој исхрани конзумира више протеина. Повећање кетона смањује шећер у крви и побољшава осетљивост на инсулин. Ово је такође ефикасно у губитку тежине.
Шта не треба јести на кетогеној дијети
Свакој храни са високим садржајем угљених хидрата у исхрани треба приступити са дистанце. Ево листе ствари које не треба јести на кетогеној дијети:
Слатка храна: Сода, сок, смути, торта, сладолед, слаткиши итд.
Житарице или скроб: Производи на бази пшенице, пиринач, тестенине, житарице итд.
Воће: Све воће, осим ситног воћа као што су јагоде.
Пасуљ или махунарке: Грашак, пасуљ, сочиво, сланутак итд.
Коренасто поврће и кртоле:Кромпир, слатки кромпир, шаргарепа итд.
Производи са мало масти или дијететски производи: Они су високо обрађени и углавном са високим садржајем угљених хидрата.
Неки зачини или сосеви:Они често садрже шећер и нездраве масти.
Нездраве масти: Прерађена биљна уља, мајонез итд.
Алкохол: Многа алкохолна пића извлаче вас из кетозе због свог садржаја угљених хидрата.
Дијетална храна без шећера:У неким случајевима може утицати на нивое кетона.шећерни алкохоли су богати овим намирницама. Они су такође високо обрађени.
Шта јести на кетогеној дијети?
Потрошња угљених хидрата на кетогеној дијети је ограничена на 20 до 50 грама дневно. Да бисмо обезбедили ову количину, припремили смо листу шта можете да једете на кетогеној дијети.
Риба veшкољке Храна погодна за кетогену дијету. Количина угљених хидрата у различитим шкољкама варира. На пример, шкампи и ракови не садрже угљене хидрате, док друге шкољке садрже угљене хидрате. Ево количине угљених хидрата у 100 грама неких врста шкољки:
Јакобове капице: 4 грама
Дагње: 4 грама
Хоботница: 4 грама
Остриге: 3 грама
Лигње: 3 грама
поврће са мало угљених хидрата
Поврће без шкроба има мало калорија и угљених хидрата. Поврће садржи влакна, која тело не може да свари и апсорбује као други угљени хидрати. Стога је неопходно погледати нето број угљених хидрата. Термин нето угљени хидрати се односи на угљене хидрате које тело апсорбује. Много поврћа садржи врло мало нето угљених хидрата. Осим скробног поврћа као што су кромпир, слатки кромпир или цвекла. Поврће са мало угљених хидрата које се може конзумирати на кетогеној дијети укључује:
шпаргла
броколи
купус
карфиол
Салаталıк
Боранија
плави патлиџан
купус
зелена салата
маслина
бибер (посебно зелен)
спанаћ
парадајз
Кабак
сир
Постоје стотине врста сирева. Већина њих има веома мало угљених хидрата и много масти. Због тога је савршен за кетогену дијету. Ево неких сирева који садрже мање угљених хидрата:
Буђави сир
Цхеддар
Швапски сир
Крем сир
Фета сир
Козји сир
Хеллим сир
Моцарела
пармезан
Стринг Цхеесе
Авокадо
АвокадоУ 100 грама има 9 грама угљених хидрата. 7 од њих су влакна, тако да је нето број угљених хидрата само 2 грама.
Месо и живина
Месо и живина су основна храна на кетогеној дијети. Свеже месо и живина не садрже угљене хидрате. То је извор висококвалитетних протеина за које је познато да помажу у очувању мишићне масе док сте на дијети са врло мало угљених хидрата.
јаје
1 великајајеСадржи мање од 1 грама угљених хидрата и око 6 грама протеина. Идеална је храна за кетогену дијету.
обичан јогурт
Обични јогурт је храна са високим садржајем протеина. Иако садржи угљене хидрате, може се јести умерено на кетогеној дијети. 105 грама обичног јогурта обезбеђује 4 грама угљених хидрата и 9 грама протеина.
маслиново уље
маслиново уљенуди импресивне предности за срце. Маслиново уље, које је извор чисте масти, не садржи угљене хидрате.
Кокосово уље
Кокосово уљеима јединствена својства погодна за кетогену дијету. Првенствено садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ). МЦТ се преузима директно у јетру. Претвара се у кетоне или се користи као брзи извор енергије.
Ораси и семенке
ораси а семе је храна са високим садржајем масти и мало угљених хидрата. Сви орашасти плодови и семенке имају мало нето угљених хидрата. Вредности угљених хидрата на 28 грама неких популарних орашастих плодова и семенки:
Већина воћа је превише богата угљеним хидратима да би се укључила у кетогену исхрану. Али бобице су изузетак. Ево количине угљених хидрата у 100 грама неких бобица:
маслинапружа исте здравствене предности као и маслиново уље. 10 маслина (34 грама) садржи 2 грама укупних угљених хидрата и 1 грам влакана. Ово је једнако око 1 грама нето угљених хидрата, у зависности од величине.
Незаслађена кафа и чај
кафа veчај пића без угљених хидрата. Садржи кофеин који убрзава метаболизам, побољшава пажњу и расположење.
Тамна чоколада и какао прах
Тамна чоколада veкакао, Они су укусни извори антиоксиданата. 28 грама незаслађене чоколаде (100% какао) садржи 3 грама нето угљених хидрата.
Здраве кетогене грицкалице
Ево неколико здравих грицкалица које можете користити ако сте гладни између оброка:
Да бисмо вам помогли да почнете, хајде да поделимо пример 7-дневне листе кетогене дијете. Ова листа кетогене дијете је обезбеђена да вас води. Можете направити промене које вам одговарају.
Пазартеси
доручак: Сланина, јаја и парадајз.
ручак: Пилећа салата са маслиновим уљем и фета сиром.
вечера: Веге лосос куван на путеру.
САЛИ
доручак: Омлет од јаја, парадајза и сира.
ручак: Бадемово млеко, какао прах и млечни шејк.
вечера: Ћуфте, чедар сир и поврће.
Сриједа
доручак: Сланина, јаја и парадајз.
ручак: Салата са маслиновим уљем и авокадом
вечера: Пармезан, броколи, салата и котлет.
четвртак
доручак: Авокадо и бибер, лук и зачињени омлет.
ручак: Шака ораха и целера,
вечера: Пилетина са поврћем.
петак
доручак: Незаслађени путер од кикирикија, јогурт.
ручак: Месо кувано на маслиновом уљу са поврћем.
вечера: Карфиол и мешано поврће.
субота
доручак: Омлет од поврћа и сира.
ручак: Месо и сир, ораси.
вечера: Бела риба, јаја и спанаћ кувани на маслиновом уљу.
пазар
доручак: Јаја са печуркама, сланина.
ручак: Сир и хамбургер.
вечера: Одрезак и салата.
Савети за кетогену исхрану
Дефинитивно се држите даље од прерађене или упаковане хране. Да бисте постигли свој циљ губитка тежине, једите домаћу храну.
Бирајте шарену храну пуну хранљивих материја и минерала. Једите у ограниченим количинама слатки кромпир и јагоде. Избегавајте колаче, млечну чоколаду и хлеб.
Једите своје оброке рано да бисте се држали дијете. Ово ће такође помоћи у прецизном праћењу уноса протеина, угљених хидрата и масти и промовисати губитак тежине.
Кетогена дијета уклања вишак воде из тела. Због тога је важно пити довољно воде. Повећајте потрошњу воде на 10-11 чаша дневно.
Када почнете са дијетом, не морате да се мерите свакодневно. Губитак тежине можда није уједначен. Унос и апсорпција воде могу бити различити у различитим данима, што резултира различитим степеном губитка тежине.
Прво се фокусирајте на здравствене предности дијете, а затим на губитак тежине.
Првих неколико дана дијете може бити прави изазов. Жеља за јелом ће бити претерана. Мало ометања помаже да се превазиђу ове жудње. Постепено, жудња ће се смањити, јер сама кетогена дијета делује као средство за сузбијање апетита.
Кетогени додаци исхрани
Спирулина
Спирулина То је плаво-зелена алга и састоји се углавном од протеина. Узимање као суплемент значајно снижава ЛДЛ холестерол у крви.
Рибље уље
Омега 3 масне киселине су здраве масти. Највише се налази у масној риби. Због лоших навика у исхрани, не добијамо довољно омега 3 масних киселина које помажу у снижавању нивоа триглицерида у крви. Због тога може постојати потреба за допуном ове важне масне киселине.
натријум икалијумПомаже у одржавању крвног притиска у телу и кисело-базног пХ и регулише ниво воде у телу. Пошто ћете током кетогене дијете изгубити много воде, изгубићете и много натријума и калијума из тела. То може довести до исцрпљивања инсулина, инсулинске резистенције, смањене брзине метаболизма. Због тога је важно узимати суплементе натријума и калијума. Додајте со у воду или пиће за детоксикацију. Можете одабрати опције са ниским садржајем натријумове соли.
магнезијум
магнезијумРегулише крвни притисак, штити мишићне и нервне функције, регулише шећер у крви и помаже синтезу протеина. Пошто они на кетогеној дијети треба да једу дијету са мало угљених хидрата, особе на дијети избегавају многе намирнице које садрже магнезијум. Они на кетогеној дијети; Можете свакодневно узимати суплементе магнезијума. Али запамтите да се консултујете са својим лекаром пре него што узмете било који додатак.
Витамин Д
Витамин Д не само да помаже у одржавању густине костију, већ помаже и у апсорпцији магнезијума. Помаже у расту мишића, губитку тежине и јача имунитет. Пошто је кетогена дијета дијета са мало угљених хидрата и умереним садржајем протеина, можда ће бити потребно узимати суплемент витамина Д ако нисте изложени сунцу најмање 10 минута сваког дана. Консултујте се са својим лекаром пре него што узмете додатак витамина Д.
Предности кетогене дијете
Кетогена дијета је првобитно створена за употребу као средство у лечењу неуролошких болести као што је епилепсија. Студије показују да је дијета корисна за широк спектар здравствених стања.
Болест срца: Кетогена дијета побољшава факторе ризика од срчаних болести као што су телесне масти, нивои ХДЛ-а, крвни притисак и шећер у крви.
rak: Дијета се тренутно користи за лечење различитих врста рака и успоравање раста тумора.
Алзхеимерова болест: Дијета смањује симптоме Алцхајмерове болести и успорава напредовање болести.
епилепсија: Студије су показале да кетогена дијета у великој мери смањује нападе код деце са епилепсијом.
Паркинсонова болест: Једна студија је открила да дијета помаже у побољшању симптома Паркинсонове болести.
Синдром полицистичних оваријума: кетогена дијета,синдром полицистичних оваријумаСмањује вредности инсулина, што може играти кључну улогу у
Повреде мозга:Студија на животињама показала је да промовише опоравак након повреде мозга.
Бубуљице: Смањење нивоа инсулина и конзумирање мање шећера или прерађене хране уклањају акне
Штета кетогене дијете
Иако кетогена дијета није штетна за здраве људе, неки нежељени ефекти се могу јавити у почетној фази када се тело прилагоди.
Ово се зове "кето грип" и обично нестаје у року од неколико дана. Кето грип изазива умор, утиче на менталне функције, појачава глад, узрокује проблеме са спавањем, мучнину, пробавне сметње и смањује перформансе вежбања.
Да бисте ово свели на минимум, можете испробати другу дијету са мало угљених хидрата првих неколико недеља. Ово учи тело да сагорева више масти пре него што потпуно елиминише угљене хидрате.
Кетогена дијета такође може променити равнотежу воде и минерала у телу. Из тог разлога, можете додатно посолити оброке или узимати минералне додатке.
