Један од најновијих трендова губитка тежине однос макронутријената је прорачун. Макро нутријентису хранљиве материје потребне у великим количинама за нормалан раст и развој тела – то су угљени хидрати, масти и протеини.
Микронутријенти су хранљиве материје које су телу потребне само у малим количинама, као што су витамини и минерали.
Бројање макронутријената Исхрана је слична бројању калорија, али се мало разликује по томе што одређује одакле долазе калорије.
Калорије су важније од макронутријената за губитак масти
Када је у питању губитак масти, колико једете важније је од количине угљених хидрата, масти и протеина у вашим оброцима.
У једногодишњој студији, истраживачи су насумично одабрали 600 људи на дијети са мало масти и угљених хидрата.
У прва два месеца студије, група са мало масти конзумирала је 20 грама масти дневно, док је група са мало угљених хидрата конзумирала 20 грама угљених хидрата дневно.
После два месеца, људи у обе групе почели су да додају или масти или угљене хидрате у своју исхрану све док нису достигли најнижи ниво који су могли да приуште.
Иако ниједна група није морала да конзумира одређени број калорија, обе групе су смањиле унос уносећи у просеку 500-600 калорија дневно.
На крају студије, група са мало масти изгубила је 5,3 кг, а група са мало угљених хидрата 6 кг – разлика је била 3,3 кг након годину дана.
У другој студији, више од 645 људи са прекомерном тежином насумично је распоређено на исхрану која се разликовала у мастима (40% према 20%), угљеним хидратима (32% према 65%) и протеинима (25% према 15%).
макро хранљиви састојак Све дијете су биле подједнако успешне у промовисању сличне количине губитка тежине током две године, без обзира на
Ови и други резултати сугеришу да свака дијета која броји калорије може довести до сличних количина губитка тежине на дуге стазе.
Само калорије нису довољне за губитак тежине
калорија, мери количину енергије садржану у одређеној храни или пићу. Било да се ради о угљеним хидратима, мастима или протеинима, калорија у исхрани садржи око 4.2 џула енергије.
Према овој дефиницији, све калорије су једнаке. Међутим, ова претпоставка не узима у обзир сложеност људске физиологије.
храну и макронутријената Његов састав утиче на то колико сте гладни, како се осећате, брзину метаболизма, мождану активност и хормонски одговор.
Дакле, док 100 калорија броколија и 100 калорија буритоа садрже исту количину енергије, оне утичу на тело и избор хране веома различито.
Четири шоље (340 грама) броколија садрже 100 калорија и обезбеђују осам грама влакана. Насупрот томе, само половина пецива средње величине обезбеђује 100 калорија, углавном од рафинисаних угљених хидрата и масти.
Сада замислите да су на столу четири шољице броколија. Не само да је потребно много времена и труда за жвакање, већ и због високог садржаја влакана осећате се много ситије него да поједете половину пецива, у ком случају ћете вероватно појести другу половину пецива.
У закључку, калорија није само калорија. Такође је неопходно фокусирати се на квалитет исхране како би се повећала одрживост исхране и губитак масти.
Важност квалитета исхране
Да бисте изгубили тежину, морате створити калоријски дефицит тако што ћете јести мање калорија него што сагоревате. Чинећи ово, присиљавате своје тело да црпи енергију из свог складишта (телесне масти), без обзира на састав угљених хидрата, масти и протеина.
Када створите калоријски дефицит, важно је да узмете у обзир врсте хране коју једете јер су неке прикладније за исхрану и хранљивије од других.
Изаберите храну богату хранљивим материјама да бисте изгубили тежину
Неке намирнице су богате хранљивим материјама, али мало калорија. Храна богата хранљивим материјама је друга корисна једињења као што су влакна, немасни протеини, здраве масти, витамини, минерали и фитокемикалије.
То укључује намирнице као што су млеко, пасуљ, махунарке, интегралне житарице, воће, поврће, немасно месо и риба.
Многе од ових намирница су такође богате влакнима и садрже висок проценат воде. Вода и влакна помажу у повећању осећаја ситости обезбеђујући мање калорија током дана.
Конзумирајте храну са високим садржајем протеина
Протеин повећава осећај ситости, подржава губитак мишића и има највећи термички ефекат. Конзумирајте немасне изворе као што су месо, риба, живина, јаја и млечни производи. Такође можете добити протеине из биљних извора, попут зеленог грашка, житарица попут соје и неког поврћа.
Ограничите храну богату мастима и угљеним хидратима
Док неке намирнице помажу да се изгуби тежина, друге могу узроковати повећање тежине на супротан начин.
Намирнице које садрже и масти и угљене хидрате активирају центар за награђивање у мозгу и повећавају апетит, што може довести до преједања и повећања телесне тежине.
Крофне, пице, колачићи, крекери, чипс и друге обрађене грицкалице садрже ове масти и уља које изазивају зависност.
Без обзира на то, угљени хидрати или масти не изазивају зависност, али им је тешко одупрети се.
Какав би требао бити однос макро нутријената?
своју исхрану састав макронутријената Иако не утиче директно на губитак масти, може утицати на способност придржавања нискокалоричне дијете.
Ово је важно јер су студије показале да је највећа детерминанта губитка тежине последица нискокалоричне дијете.
Да бисте повећали своје шансе за успех на дијети са смањеним калоријама, изаберите своје преференције и своје здравље. однос макронутријенатаОдлучите сами.
На пример, људи са дијабетесом типа 2 могу да контролишу ниво шећера у крви исхраном са мало угљених хидрата, а не исхраном са високим садржајем угљених хидрата.
Насупрот томе, здрави људи сматрају да је дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата мање гладна и лакша за праћење од дијете са ниским садржајем масти и угљених хидрата.
Међутим, а макронутријената Дијете које наглашавају мале уносе (попут масти) и једна другу (попут угљених хидрата) нису погодне за све.
Уместо тога, можете пратити дијету са уравнотеженом исхраном, која такође може бити ефикасна за губитак тежине. Прихватљиво како је одредио Институт за медицину Националне академије макронутријената опсези дистрибуције (АМДР) су следећи:
45-65% калорија долази од угљених хидрата
20-35% њихових калорија је из масти
10-35% њихових калорија је из протеина
У сваком случају, изаберите исхрану која најбоље одговара вашем начину живота и жељама. Ово можете утврдити методом покушаја и грешака.
Ако идете у теретану, "цоунт мацроМора да сте чули тај термин. смршати иизградњу мишића популарно користе они који желе прорачун макро нутријената, користи се за постизање различитих здравствених циљева.
Овде постаје важно колико једете макронутријената који се састоје од протеина, масти и угљених хидрата и колико калорија уносите.
Прорачун макронутријенатаИако је то једноставан метод, може бити збуњујући за почетнике. За ово, са детаљним прегледом „Како направити макро прорачун?“ Хајде да објаснимо тему.
Шта су макронутријенти?
Постоје три врсте макронутријената.
Угљени хидрати
Угљени хидрати То укључује шећер, скроб и влакна. Угљени хидрати дају 4 калорије по граму и чине највећи део калоријског уноса људи.
Велике здравствене организације препоручују конзумирање 45-65% дневних калорија из угљених хидрата. угљени хидрати зрна,скробно поврћеНалази се у храни као што су махунарке, млечни производи и воће.
уља
Масти обезбеђују 9 калорија по граму, најкалоричније међу макронутријентима. Телу су потребне масти за енергију и критичне функције као што су производња хормона, апсорпција хранљивих материја и телесна температура.
Типичне препоруке за макронутријенте за масти одговарају 20-35% укупних калорија. уља;маслац, авокадо, ораси, месо имасну рибу који се налазе у намирницама као што су
протеина
попут угљених хидрата,протеини Такође обезбеђује 4 калорије по граму. Протеини су витални за процесе као што су ћелијска сигнализација, имунолошка функција и стварање ткива, хормона и ензима.
Препоручује се да протеини чине 10-35% укупног калоријског уноса. Међутим, потрошња протеина варира у зависности од циљева састава тела, старости, здравља и других фактора.
Међу намирницама богатим протеинимајаје, живина, риба и сочиво.
Како израчунати макро?
Пратите доле наведене кораке.
Одредите своје потребе за калоријама
За израчунавање укупне калоријске потребе потребно је одредити потрошњу енергије у мировању (РЕЕ) и потрошњу енергије у мировању (НРЕЕ).
РЕЕ одговара броју калорија које особа сагорева у мировању; НРЕЕ показује сагоревање калорија током активности и варења.
Одређивање РЕЕ и НРЕЕ даје укупан број сагорених калорија у једном дану, такође познат као укупна дневна потрошња енергије (ТДЕЕ). Можете користити једначину Миффлин-Ст Јеор да одредите укупне потребе за калоријама:
Мушкарци: калорије / дан = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) – 5 к старост + 5
Жене: калорије / дан = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) – 5 к старост – 161
Затим помножите резултат бројем на основу вашег следећег покрета:
Још увек: к 1.2 (ограничено вежбање)
Помало активно: к 1.375 (лагане вежбе мање од 3 дана недељно)
Умерено активан: к 1.55 (умерено вежбање већину дана у недељи)
Веома активан: к 1.725 (тежак тренинг сваки дан)
Екстра активно: к 1.9 (два или више напорних тренинга дневно)
Резултат вам даје ТДЕЕ, или количину калорија коју треба да унесете дневно. На пример; Као резултат вашег прорачуна, дошли сте до броја 2000. Ако једете мање од 2000 калорија дневно, изгубићете тежину.
Одлучите о идеалној дистрибуцији макронутријената
Након што одредите колико калорија треба да једете сваког дана, следећи корак је да одлучите који је однос макронутријената најбољи за вас. Типичне препоруке за макронутријенте су следеће:
Имајте на уму да ове препоруке неће одговарати вашим специфичним потребама. Однос треба плански прилагодити за постизање конкретних циљева.
На пример, особа која жели да постигне бољу контролу шећера у крви и изгуби вишак телесне масти може да направи план који укључује 35% угљених хидрата, 30% масти и 35% протеина.
кетогена дијета Спортисти ће можда требати већи унос угљених хидрата, док спортисти може требати више масти и мање угљених хидрата.
Као што видите, односи макронутријената могу варирати у зависности од преференција у исхрани, циљева губитка тежине и других фактора.
Пратите унос макронутријената и калорија
Након што се утврде потребе прорачун макронутријенатаје дошао. Апликације за телефон су најпогоднији начин за гледање макроа.
Постоји много апликација за ово. Ове апликације су једноставне за употребу и посебно дизајниране да поједноставе макрое за праћење.
Пример израчунавања вредности макронутријената
Ево примера како израчунати макронутријенте за исхрану од 40 калорија са 30% угљених хидрата, 30% протеина и 2.000% масти.
Угљени хидрати
4 калорије по граму
2.000% од 40 калорија = 800 калорија угљених хидрата
У овој рачуници, ваш идеалан дневни унос би био 200 грама угљених хидрата, 150 грама протеина и 67 грама масти.
Предности израчунавања макронутријената
Дневни прорачун макронутријенатаима различите здравствене предности.
Побољшава квалитет исхране
бројање макроа, омогућава вам да усмерите пажњу на квалитет хране, а не на садржај калорија. На пример, чинија слатких житарица има сличан број калорија као чинија овса испуњеног воћем, али ови оброци се увелико разликују по свом садржају макронутријената.
Прорачун макронутријенатаЕфикасан је у губитку тежине, посебно јер поставља препоруке за исхрану. На пример, бројање макроа ће помоћи онима који су на дијети са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата која је повезана са губитком тежине.
Штета израчунавања макронутријената
За људе који граде мишиће прорачун макро нутријената, Идеално за постизање здравствених циљева. Такође подиже свест о квалитету и количини конзумиране хране. Међутим прорачун макронутријената није погодно за све.
Цоунт мацројер ставља велики нагласак на квалитет хране и калорије,поремећаја у исхрани Они са историјом тога треба да се држе подаље, јер их то може изазвати и чак довести до неправилних навика у исхрани.
