Упала може бити и добра и лоша. С једне стране, помаже у заштити тела од инфекција и повреда. С друге стране, хронична упала може довести до повећања телесне тежине и болести. Стрес, нездрава прерађена храна и низак ниво активности могу погоршати овај ризик.
Неке намирнице изазивају упалу у телу, док друге помажу у смањењу упале. Захтев „Листа намирница које смањују и повећавају упале у телу“...
Храна која смањује упалу
јагодичасто воће
Бобице су препуне влакана, витамина и минерала. Иако постоји на десетине сорти, неке од најчешће конзумираних бобица укључују:
- Јагода
- Боровнице
– Малина
- Купина
Бобице садрже антиоксиданте који се називају антоцијанини. Ова једињења имају антиинфламаторне ефекте који могу смањити ризик од болести.
Тело производи природне ћелије убице (НК) које помажу да имунолошки систем правилно функционише.Једно истраживање је показало да мушкарци који свакодневно конзумирају боровнице производе значајно више НК ћелија од мушкараца који то не чине.
У другој студији, мушкарци и жене са прекомерном тежином који су јели јагоде имали су ниже нивое одређених инфламаторних маркера повезаних са срчаним обољењима.
Масну рибу
Масна риба је одличан извор протеина и дуголанчаних омега 3 масних киселина, ЕПА и ДХА. Док све врсте рибе садрже омега 3 масне киселине, масна риба је међу најбољим изворима, посебно:
– Лосос
– Сардине
– харинга
– туњевина
- Инћун
ЕПА и ДХА смањују упалу, стање које може довести до метаболичког синдрома, срчаних болести, дијабетеса и болести бубрега, између осталог.
Формира се након што тело метаболише ове масне киселине у једињења која се зову резолвини и конзерванси, који имају антиинфламаторно дејство.
У клиничким студијама, људи који су конзумирали лосос или суплементе ЕПА и ДХА имали су смањен ниво инфламаторног маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП).
броколи
броколи Изузетно је хранљив. То је поврће из породице крсташа заједно са кељом и купусом. Истраживања показују да је конзумирање више поврћа крсташа повезано са смањеним ризиком од срчаних болести и рака.Ово може бити повезано са антиинфламаторним ефектима антиоксиданата које садрже.
Броколи је богат сулфорафаном, антиоксидансом који се бори против упале смањујући цитокине који изазивају упалу и нивое НФ-кБ.
Авокадо
Авокадо Препуна је калијума, магнезијума, влакана и мононезасићених масти које су здраве за срце. Такође садржи каротеноиде и токофероле, који су повезани са смањеним ризиком од рака.
Поред тога, једињење које се налази у авокаду смањује упале у младим ћелијама коже. У једној студији, када су људи конзумирали кришку авокада са хамбургером, показали су ниже нивое маркера упале НФ-кБ и ИЛ-6, у поређењу са учесницима који су јели сами хамбургер.
Зелени чај
Зелени чајПоказало се да смањује ризик од срчаних обољења, рака, Алцхајмерове болести, гојазности и других стања.
Многе његове предности су због његових антиоксидативних и антиинфламаторних својстава, посебно супстанце која се зове епигалокатехин-3-галат (ЕГЦГ).
ЕГЦГ инхибира упалу смањујући производњу инфламаторних цитокина и оштећујући масне киселине у ћелијама.
дабар
Витамин Ц у паприци и кајенској паприци је антиоксиданс са снажним антиинфламаторним дејством.
Црвена паприка,саркоидозаСадржи кверцетин, антиоксиданс за који се зна да смањује индикатор оксидативног оштећења код особа са дијабетесом.Бибер садржи синапсичку киселину и ферулну киселину, које могу смањити упалу и промовисати здраво старење.
печурке
Мантарсу меснате структуре које производе одређене врсте гљива. Постоје хиљаде сорти широм света, али само неколико је јестиво и комерцијално узгајано.
Печурке су веома нискокалоричне и богате витаминима Б, селеном и бакром.
Печурке садрже лектине, феноле и друге супстанце које пружају антиинфламаторну заштиту. Посебна врста гљивица названа "лавља грива" потенцијално може смањити упалу ниског степена која се види код гојазности.
Међутим, једно истраживање је показало да кување печурака смањује велики део њихових антиинфламаторних једињења, тако да је најбоље да их конзумирате сирове или лагано куване.
грожђа
грожђаТакође садржи антоцијанине, који смањују упалу. Такође може смањити ризик од разних болести као што су болести срца, дијабетес, гојазност, Алцхајмерова болест и очни поремећаји.
Грожђе је такође још једно једињење са многим здравственим предностима. ресвератролТо је један од најбољих извора брашна.
У једној студији, људи са срчаним обољењима који су свакодневно конзумирали семенке грожђа искусили су смањење инфламаторних генских маркера, укључујући НФ-кБ.
Такође, нивои адипонектина су повећани; Ово је добро јер су ниски нивои повезани са повећањем телесне тежине и повећаним ризиком од рака.
куркума
куркумаТо је зачин јаког укуса. Привлачи велику пажњу због садржаја куркумина, антиинфламаторне хранљиве материје.
Куркума је ефикасна у смањењу запаљења повезаних са артритисом, дијабетесом и другим болестима. Када су људи са метаболичким синдромом узимали 1 грам куркумина дневно, доживели су значајно смањење Ц РП у поређењу са плацебом.
Међутим, може бити тешко добити довољно куркумина само из куркуме да би имао приметан ефекат. У једној студији, жене са прекомерном тежином које су узимале 2.8 грама куркуме дневно нису показале побољшање у инфламаторним маркерима.
са куркумом црни бибер Једење повећава његове ефекте. Црни бибер садржи пиперин, који може повећати апсорпцију куркумина за 2000%.
Сıзма зеитиниагı
Сıзма зеитиниагı То је једна од најздравијих масти које можете јести. Богат је мононезасићеним мастима и најважнији је нутријент медитеранске дијете, пружајући бројне здравствене предности.
Многе студије су анализирале антиинфламаторна својства маслиновог уља. Повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести, рака мозга и других озбиљних здравствених стања.
У студији о медитеранској исхрани, ЦРП и многи други маркери упале су значајно смањени код оних који су конзумирали 50 мл маслиновог уља дневно.
Ефекат антиоксиданса олеосантол у маслиновом уљу упоређен је са антиинфламаторним лековима као што је ибупрофен.
Тамна чоколада и какао
Тамна чоколада Укусно је и задовољавајуће. Такође садржи антиоксиданте који смањују упалу. Они смањују ризик од болести и осигуравају здраво старење.
Флавани су одговорни за антиинфламаторне ефекте чоколаде и такође одржавају ендотелне ћелије које чине артерије здравим.
У једној студији, пушачи су показали значајно побољшање у функцији ендотела два сата након што су јели чоколаду са високим садржајем флаванола. Да бисте имали антиинфламаторне предности, потребно је јести тамну чоколаду са најмање 70% какаоа.
парадајзимају висок садржај витамина Ц, калијума и ликопена; То је антиоксидант са импресивним антиинфламаторним својствима.
Ликопен је посебно користан за смањење проинфламаторних једињења повезаних са различитим врстама рака.
Једна студија је открила да испијање сока од парадајза значајно снижава инфламаторне маркере код жена са прекомерном тежином.
У прегледу студија које су анализирале различите облике ликопена, истраживачи су открили да парадајз и производи од парадајза смањују упалу више од суплемената ликопена.
Кување парадајза у маслиновом уљу максимизира апсорпцију ликопена. То је зато што је ликопен каротеноид растворљив у мастима.
трешња
трешњаТо је воће богато укусним антиоксидансима као што су антоцијанини и катехини који се боре против упале. У једној студији, након што су људи јели 280 грама трешања дневно током месец дана и престали да једу трешње, ниво ЦРП-а им се смањио и остао тако 28 дана.
Храна која изазива упалу
Шећер и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе
Стони шећер (сахароза) и високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) су две главне врсте додатог шећера. Шећер се састоји од 50% глукозе и 50% фруктозе, док се високофруктозни кукурузни сируп састоји од приближно 55% фруктозе и 45% глукозе.
Једна од последица конзумирања шећера је појачана упала која може изазвати болест. У једној студији, када су мишеви добили високу количину сахарозе, они су развили рак дојке који се делимично проширио на плућа, због запаљења шећера.
У другом, антиинфламаторни ефекат омега 3 масних киселина је ослабљен код мишева храњених дијетом са високим садржајем шећера.
У рандомизованом клиничком испитивању са редовном содом, дијетном содом, млеком или водом, само људи у групи са редовним содама имали су повишен ниво мокраћне киселине, што је резултирало упалом и инсулинском резистенцијом.
Шећер може бити штетан јер садржи превелике количине фруктозе. Иако воће и поврће садрже мале количине фруктозе, шећер у овој природној храни није толико штетан као додат шећер.
Конзумирање превеликих количина фруктозе може изазвати гојазност, инсулинску резистенцију, дијабетес, масну болест јетре, рак и хроничну болест бубрега.
Истраживачи су открили да фруктоза изазива упалу у ендотелним ћелијама које облажу крвне судове.
Вештачке транс масти
вештачке транс масти,Прави се додавањем водоника течним незасићеним мастима да би се добило више чврстог уља.
Транс мастичесто се наводе као „делимично хидрогенизована“ уља на листама састојака на етикетама хране. Многи маргарини садрже транс масти и често се додају прерађеној храни како би продужили њихов рок трајања.
За разлику од природних транс масти које се налазе у млеку и месу, познато је да вештачке транс масти изазивају упале и повећавају ризик од болести.
Поред смањења корисног ХДЛ холестерола, показало се и да транс масти оштећују функцију ендотелних ћелија које облажу артерије.
Конзумирање вештачких транс масти је повезано са високим нивоима инфламаторних маркера као што су интерлеукин 6 (ИЛ-6), фактор туморске некрозе (ТНФ) и Ц-реактивни протеин (ЦРП).
У рандомизованом контролисаном испитивању старијих жена са мањом телесном тежином, хидрогенизовано сојино уље значајно је повећало упалу од палминог и сунцокретовог уља.
Студије здравих мушкараца са високим холестеролом показале су слично повећање маркера упале као одговор на транс масти.
Конзумирање биљног уља није баш здраво. За разлику од екстра девичанског маслиновог и кокосовог уља, биљна уља и уља семена се обично добијају екстракцијом хранљивих материја помоћу растварача као што је хексан, компонента бензина.
Биљна уља; Садржи уља кукуруза, шафранике, сунцокрета, уљане репице (познате и као уљане репице), кикирикија, сусама и соје. Потрошња биљног уља је изузетно порасла последњих година.
Ова уља имају тенденцију да буду оштећена оксидацијом због структуре полинезасићених масних киселина. Осим што су високо обрађена, ова уља подстичу упалу због веома високог садржаја омега 6 масних киселина.
рафинисани угљени хидрати
Угљени хидрати су злогласни. Али истина је да не би било исправно све угљене хидрате окарактерисати као лоше. Конзумирање рафинисаних, прерађених угљених хидрата може изазвати упалу, а самим тим и болест.
рафинисани угљени хидратиВећина влакана је уклоњена. Влакна доприносе ситости, побољшавају контролу шећера у крви и хране корисне бактерије у цревима.
Истраживачи наводе да рафинисани угљени хидрати у савременој исхрани могу да подстакну раст инфламаторних цревних бактерија, што може повећати ризик од гојазности и упалних болести црева.
Рафинисани угљени хидрати имају виши гликемијски индекс (ГИ) од непрерађених угљених хидрата. Храна са високим ГИ подиже шећер у крви брже од хране са ниским ГИ.
У једној студији, старији одрасли који су конзумирали велике количине хране са високим ГИ имали су 2.9 пута већу шансу да умру од упалне болести као што је ХОБП.
У контролисаној студији, млади здрави мушкарци који су јели 50 грама рафинисаних угљених хидрата у облику белог хлеба имали су повећан ниво шећера у крви и реаговали су на повећање инфламаторног маркера Нф-кБ.
прекомерни алкохол
Конзумирање великих количина алкохола може изазвати озбиљне проблеме. У једној студији, инфламаторни маркер ЦРП се повећао код људи који су конзумирали алкохол. Што више алкохола конзумирају, то ће им бити већи ЦРП.
Људи који пију често имају проблема са бактеријама које излазе из дебелог црева и из тела.често цурење црева Ово стање, названо ово стање, може изазвати широко распрострањену упалу која доводи до оштећења органа.
прерађеног меса
Конзумација прерађеног меса повећава ризик од срчаних обољења, дијабетеса, рака желуца и дебелог црева. Сорте прерађеног меса укључују кобасицу, сланину, шунку, димљено месо.
Прерађено месо садржи напредније крајње производе гликације (АГЕ) од већине других врста меса. АГЕ се формирају кувањем меса и других намирница на високим температурама.
Познато је да изазива запаљенске промене које могу изазвати болест. Повезаност свих болести повезаних са конзумацијом прерађеног меса, рака дебелог црева, је јака.
Иако многи фактори доприносе развоју рака дебелог црева, сматра се да је један механизам запаљен одговор на прерађено месо у односу на ћелије из дебелог црева.
