Проблеми са варењем су изузетно чести. Храна коју једемо значајно утиче на варење. Један од узрока овог ефекта је ФОДМАП.
То су мали угљени хидрати који се налазе у одређеним намирницама, као што су пшеница и пасуљ. Студије, гас са ФОДМАП, Оток, бол у стомакупоказује снажну корелацију између пробавних симптома као што су дијареја и затвор.
ФОДМАП дијетаможе пружити изузетне користи за људе са сметњама у варењу.
Шта је ФОДМАП дијета?
ФОДМАПс” ферментисана може бити Олиго-, ди-, моносахариди и полиоли значи ". То су угљени хидрати кратког ланца које неки људи не могу да сваре.
Долазе до самог краја црева где се налазе цревне бактерије. Бактерије у цревима затим користе ове угљене хидрате као гориво, производећи гас водоника и, као резултат, изазивајући све врсте симптома за варење.
ФОДМАП такође увлаче довољно течности у црева, што може изазвати дијареју.Иако нису сви осетљиви на ФОДМАП, ово јесте синдром раздражљивих црева Веома је честа код људи са
Храна је класификована као висока ФОДМАП на основу унапред дефинисаних нивоа. Објављени нивои показују да храна са високим садржајем ФОДМАП садржи више од једног од следећих угљених хидрата:
Олигосахариди: 0.3 грама фруктана или галакто-олигосахарида (ГОС)
Дисахариди: 4.0 грама лактозе
Моносахариди: 0.2 грама више фруктозе него глукозе
полиоли: 0.3 грама манитола или сорбитола
Не морају сви да избегавају ФОДМАП. У ствари, ФОДМАП-ови су корисни за већину људи. Уобичајени ФОДМАП-ови су:
фруктоза
То је једноставан шећер који се налази у великом броју воћа и поврћа.
лактоза
То је угљени хидрат који се налази у млечним производима.
Фруктани
Налази се у многим намирницама, укључујући зрна глутена као што су пшеница, раж и јечам.
галатанс
Налази се у великим количинама у махунаркама.
полиоли
Шећерни алкохоли као што су ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Налазе се у неком воћу и поврћу и углавном се користе као заслађивачи.
Шта се дешава када једете ФОДМАП?
Скроб, најчешћи угљени хидрат у исхрани, састоји се од дуголанчаних молекула глукозе. Међутим, ФОДМАП су генерално угљени хидрати "кратког ланца".То значи да су само 1, 2 или неколико бомбона међусобно повезани.
За неке људе, ови угљени хидрати пролазе кроз већи део црева. Када стигну до удаљеног краја, користе се као гориво (ферментирају) од стране цревних бактерија које су тамо присутне.
Ово обично није лоша ствар, а заправо је показатељ како хранљива влакна хране корисне цревне бактерије, што резултира разним предностима.
Међутим, корисне бактерије имају тенденцију да производе метан, док бактерије које се хране ФОДМАП-има производе другу врсту гаса, водоник. Када производе водоник, гас, надимање, грчеве у стомаку, бол и затвор може се десити.
Многи од ових симптома могу довести до отицања црева, што може учинити да стомак изгледа већи.
ФОДМАП' је такође "осмотски активан", што значи да увлачи воду у црева. дијареја могу изазвати.
Предности ФОДМАП дијете
ниска ФОДМАП дијета Највише се примењује код пацијената са синдромом иритабилног црева (ИБС) и његови резултати су проучавани на овим пацијентима. Ово је уобичајен пробавни поремећај који укључује симптоме као што су гасови, надимање, грчеви у стомаку, дијареја и затвор.
ИБС нема специфичан идентификован узрок, али је познато да оно што људи једу може имати значајан ефекат. Стрес, такође може дати велики допринос ситуацији.
Према неким студијама, око 75% пацијената са ИБС-ом има користи од дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а. У многим случајевима примећује се значајно смањење симптома и значајно побољшање квалитета живота.
Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а такође може бити корисна за друге поремећаје дигестивног система (ФГИД). Такође постоје неки докази да може бити од користи за људе са инфламаторним болестима црева (ИБД), као што су Кронова болест и улцерозни колитис.
Ако имате нетолеранцију на храну или алергију, можете пратити дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а и видети следеће предности;
- Мање гаса.
- Мање надимања.
- Мање дијареје.
– Мање затвор.
- Мање болова у стомаку.
Дијета такође може показати различите психолошке предности, јер је познато да ови пробавни поремећаји изазивају стрес. анксиозност ve депресија Снажно је повезан са менталним поремећајима као што су
Шта јести на ФОДМАП дијети
Запамтите да наш циљ није да потпуно елиминишемо ФОДМАП, јер је то изузетно тешко. Сматра се да је њихово смањивање довољним за смањење симптома варења.
Следеће намирнице ниска ФОДМАП дијетаПогодан је за јело у:
Et
Риба и јаја, али без додатих састојака са високим садржајем ФОДМАП-а као што су пшеница или кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе
Сва уља
Већина биља и зачина
Ораси и семенке
Бадеми, индијски орашчићи, кикирики, пињоли, сусам (осим пистаћа, који су високи у ФОДМАП).
Као што видите, постоји широк избор здраве и хранљиве хране коју можете јести на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Листа намирница са високим садржајем ФОДМАП-а
пшеница
пшеницаТо је једна од најпроблематичнијих ФОДМАП намирница. То је зато што се пшеница конзумира у великим количинама – не зато што је концентрисани извор ФОДМАП-а.
У ствари, у поређењу са другим намирницама поменутим у овом чланку, пшеница садржи једну од најнижих количина ФОДМАП-а по тежини.
Из тог разлога, намирнице које садрже пшеницу као мањи састојак, као што су згушњивачи и заслађивачи, сматрају се ниским садржајем ФОДМАП-а.
Најчешћи извори пшенице су хлеб, тестенине, житарице за доручак, кекс и пецива. Предложене замене са ниским садржајем ФОДМАП-а: смеђи пиринач, пшеница, кукуруз, просо, овас и киноа.
бели лук
бели лукТо је један од најконцентрованијих извора ФОДМАП-а. Нажалост, бели лук је тешко ограничити јер многа јела, чак и сосови, садрже бели лук.
У прерађеној храни, бели лук може бити наведен као арома или природни укус. Стога, уско ниско ФОДМАП дијета Ако то урадите, требало би да се држите подаље од ових супстанци.
Фруктани су главни тип ФОДМАП-а који се налази у белом луку. Међутим, количина фруктана зависи од тога да ли је бели лук свеж или сушен јер сушени бели лук садржи три пута више фруктана од свежег.
Упркос томе што има висок садржај ФОДМАП-а, бели лук је повезан са многим здравственим предностима. Из тог разлога, само људи осетљиви на ФОДМАП треба да избегавају бели лук.
Препоручене замене са ниским садржајем ФОДМАП-а за бели лук су: бибер, пискавица, ђумбир, лимун, семе горушице, шафран и куркума.
лук То је још један концентрисани извор фруктана. Слично белом луку, лук се такође обично користи у разним јелима и тешко га је ограничити.
Док различите врсте лука садрже различите количине ФОДМАП-а, сви лукови се сматрају изворима са високим садржајем ФОДМАП-а.
Воће
Сви плодови садрже фруктозу. Али занимљиво је да се свако воће не сматра високим садржајем ФОДМАП-а. То је зато што неко воће садржи мање фруктозе од другог.
Такође, неко воће садржи велике количине глукозе, шећера који није ФОДМАП. Ово је важно јер глукоза помаже телу да апсорбује фруктозу.
Воће које има висок садржај фруктозе и глукозе обично не изазива цревне симптоме. То је такође разлог зашто се воће са више фруктозе него глукозе сматра високо-ФОДМАП.
Међутим, чак и воће са ниским садржајем ФОДМАП-а може изазвати симптоме црева ако се конзумира у великим количинама. Ово је повезано са укупним оптерећењем фруктозом у цревима.
Због тога се препоручује да осетљиве особе поједу само једну порцију или 80 грама воћа одједном. Воће са високим садржајем ФОДМАП-а укључује: јабуке, кајсије, трешње, смокве, манго, нектарине, брескве, крушке, шљиве и лубеницу.
Међу плодовима са ниским садржајем ФОДМАП; банана, боровница, киви, мандарина, наранџа, папаја, ананас и јагода.
поврће
Неко поврће има висок садржај ФОДМАП-а. Поврће садржи широк избор ФОДМАП-а. Ово укључује фруктане, галакто-олигосахариде (ГОС), фруктозу, манитол и сорбитол.
Такође, разно поврће садржи више од једне врсте ФОДМАП-а. На пример, шпаргла Садржи фруктане, фруктозу и манитол.
Поврће је део здраве исхране и не би било мудро потпуно га елиминисати из наших живота. Уместо тога, промените поврће са високим садржајем ФОДМАП-а на поврће са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Поврће са високим садржајем ФОДМАП-а укључује: шпаргле, прокулице, карфиол, листове цикорије, јам, празилук, печурке.
Поврће са ниским садржајем ФОДМАП-а укључује: пасуљ, шаргарепу, патлиџан, кељ, парадајз, спанаћ и тиквице.
пулс
Махунарке су делимично богате ФОДМАП-има, што изазива прекомерно гасове и надимање. ФОДМАП који се налази у махунаркама назива се галацато-олигосахариди (ГОС).
На садржај ГОС махунарки утиче начин њихове припреме. На пример, конзервирано сочиво садржи упола мање ГОС-а него кувано сочиво.
То је зато што је ГОС растворљив у води; нешто од овога цури из сочива у течност. Чак је и конзервирано сочиво значајан извор ФОДМАП-а, али мале порције (обично 1/4 шоље по порцији) могу бити укључене у исхрану са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Махунарке са високим садржајем ФОДМАП-а укључују: пасуљ, сланутак, сочиво, соју и грашак.
заслађивача
Заслађивачи су скривени извор ФОДМАП-а, јер додавање заслађивача храни са ниским садржајем ФОДМАП-а може повећати њен укупни садржај ФОДМАП-а. Проверите листу састојака на упакованој храни да бисте избегли ове скривене изворе.
Заслађивачи са високим садржајем ФОДМАП укључују: нектар агаве, високо фруктозни кукурузни сируп и проверите етикете за мед и додате полиоле (сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт) на гумама.
Заслађивачи са ниским садржајем ФОДМАП: глукоза, јаворов сируп, сахароза, шећер и вештачки заслађивачи као што су аспартам, сахарин и стевија.
Остале житарице
Остале житарице, као што је раж, садрже скоро двоструко више ФОДМАП-а од пшенице. Међутим, неке врсте раженог хлеба, као што је хлеб од киселог теста, могу имати мало ФОДМАП-а.
То је зато што процес производње квасца укључује процес ферментације; за то време, неки ФОДМАП се разлажу на сварљиве шећере.
Наводи се да овај корак смањује садржај фруктана за 70%. Ово подржава идеју да посебне методе обраде могу променити садржај ФОДМАП-а у храни.
Зрна са високим садржајем ФОДМАП-а укључују: амарант, јечам и раж.
житарице са ниским садржајем ФОДМАП; То је смеђи пиринач, хељда, кукуруз, просо, овас и киноа.
млеко
Млечни производи су главни извор лактозе, ФОДМАП. Међутим, не садрже сви млечни производи лактозу.
Постоји много врста тврдог и зрелог сира јер се већина њихове лактозе губи током процеса производње сира. Међутим, важно је запамтити да неки сиреви садрже додане заслађиваче, који ће их претворити у храну са високим садржајем ФОДМАП-а.
Млечна храна са високим садржајем ФОДМАП-а укључује: крем сир, млеко и јогурт.
Млечна храна са ниским садржајем ФОДМАП-а: цхеддар сир, крем сир, фета, млеко без лактозе и пармезан.
пића
Пића су главни извор ФОДМАП-а. Ово није јединствено за напитке направљене од високог садржаја ФОДМАП. У ствари, напици направљени од састојака са ниским садржајем ФОДМАП-а такође могу имати висок садржај ФОДМАП-а.
Сок од наранџе је пример. Док наранџа има низак ФОДМАП, многе поморанџе се користе за прављење чаше сока од поморанџе и њихов садржај ФОДМАП је повећан.
Такође, неке врсте чаја и алкохола имају висок садржај ФОДМАП-а. Пића са високим садржајем ФОДМАП-а укључују: Цхаи чај, чај од камилице, кокосову воду.
Пића са ниским садржајем ФОДМАП-а укључују: црни чај, кафу, зелени чај, чај од нане, воду и бели чај.
Да ли сви треба да избегавају храну са високим садржајем ФОДМАП-а?
Само мала подскупина људи треба да избегава ФОДМАП. У ствари, ФОДМАП су здрави за већину људи. Многи ФОДМАП функционишу као пребиотици; ово подстиче раст здравих бактерија у цревима.
Међутим, људи са ИБС-ом су посебно осетљиви на храну са високим садржајем ФОДМАП-а. Штавише, научне студије показују да око 70% људи са ИБС-ом има низак ФОДМАП дијетаПоказало се да побољшава симптоме са
Подаци из 22 студије сугеришу да је ФОДМАП дијета најефикаснија у управљању боловима у стомаку и надимању код пацијената са ИБС.
Као резултат;
Храна са високим садржајем ФОДМАП-а није лоша. У ствари, већина хране која садржи ФОДМАП сматра се веома здравом.
Људи без нетолеранције или алергија на ФОДМАП ниска ФОДМАП дијетане би требало да се примењује. Ово је апсолутно бесмислено и чак може бити штетно.
За неке људе, ФОДМАП су чист извор енергије или делују као друга пребиотичка влакна која помажу у одржавању корисних бактерија у цревима.
Међутим, код људи који су заиста осетљиви на ФОДМАП, лажан Хране се различитим врстама бактерија и изазивају различите симптоме. Ако имате проблема са варењем, ФОДМАП-ови би требали бити на вашој листи првих осумњичених.
Иако дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а не елиминише све проблеме са варењем, она пружа значајне предности.
Људи често конзумирају храну са високим садржајем ФОДМАП-а, али би требало да буде ограничена од стране оних који су осетљиви на њих.
За ове људе, храну са високим садржајем ФОДМАП-а треба заменити храном са ниским садржајем ФОДМАП-а из исте групе намирница.
