Faa'iidooyinka qaraha - Qiimaha nafaqada iyo waxyeelada qaraha

Ma jiro wax i xasuusiya xagaaga in ka badan qaraha casaanka ah ee casiir leh oo nasasho leh. Qaraha, oo ah garbaha wanaagsan ee jiiska leh maalmaha xagaaga kulul, ayaa sidoo kale ahaa mawduuca doodaha khudaarta ama khudaarta. Qaraha (Citrullus lanatus) waa miro weyn, macaan oo asal ahaan ka soo jeeda Koonfur Afrika. Xabxabka, bocorka, bocorka ve qajaar la xidhiidha. Waxaa aad uga buuxa biyo iyo nafaqooyin. Iyadoo ay taasi jirto, qaraha waxaa ku yar kalooriyeyaasha iyo midho aan caadi ahayn oo soo cusboonaysiiya. Waxay ka kooban tahay citrulline iyo lycopene, oo ah laba xeryood oo dhir ah oo xooggan. Faa'iidooyinka qaraha waxay ka yimaadaan labadan isku-dhis ee dhirta muhiimka ah.

Faa'iidooyinka qaraha waxaa ka mid ah faa'iidooyin kale oo badan sida hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, hagaajinta dareenka insulinta iyo yaraynta xanuunka murqaha. Iyadoo inta badan la isticmaalo cusub, waa la barafaysan karaa, casiirka ayaa lagu dari karaa smoothies.

Qiimaha Nafaqada ee Qaraha

Qaraha, oo inta badan ka kooban biyo iyo karbohaydraytyadu, aad buu ugu yar yahay kalooriyada. Waxay ka kooban tahay ku dhawaad ​​wax borotiin ah ama baruur ah. Qiimaha nafaqada ee 100 garaam oo qaraha ah waa sidan;

• Calories: 30
• Biyaha: 91%
• Barootiin: 0.6 gram
• Karbohaydrayt: 7,6 garaam
• Sonkor: 6.2 garaam
• Fiber: 0,4 garaam
• Dufan: 0,2 garaam

Waxyaabaha karbohaydrayt ee qaraha ah

Iyadoo 12 garaam oo karbohaydrayt ah koobkiiba, karbohaydraytyada laga helo qaraha ayaa u badan gulukoos, fructose, iyo sukrose. sonkorta fududwaa Waxa kale oo ay bixisaa xaddi yar oo fiber ah. Tusmada glycemic ee qaraha ayaa ku kala duwan inta u dhaxaysa 72-80. Tani sidoo kale waa qiimo sare.

Maaddooyinka fiber ee qaraha

Qaraha waa il liif ah oo liidata. 100-gram oo adeeg ah ayaa bixiya 0.4 garaam oo fiber ah. Laakiin sababtoo ah waxa ku jira fructose, FODMAP yacni, waxa ku badan karbohaydraytyada silsilad-gaaban oo halsano ah. Cunista xaddi badan oo fructose ah waxay keeni kartaa calaamado dheefshiidka oo aan raaxo lahayn shakhsiyaadka aan si buuxda u dheefshiidi karin, sida kuwa leh fructose malabsorption.

Fiitamiinada iyo macdanaha ku jira qaraha

• Vitamin C: Wanaagsan fitamiin C Qaraha ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka maqaarka iyo shaqada difaaca jirka.
• Potassium: Macdantani waxay muhiim u tahay xakamaynta cadaadiska dhiigga iyo caafimaadka wadnaha.
• Copper: Macdantan waxaa laga helaa qadarka ugu badan ee cuntooyinka dhirta.
• Vitamin B5: Sidoo kale loo yaqaan pantothenic acid, fitamiinkan waxaa laga helaa ku dhawaad ​​dhammaan cuntooyinka.
• Vitamin A: Midhahan nasinta leh fitamiin A heli karo, beta-carotene Waxaa ku jira.

Iskudhisyada dhirta laga helo qaraha

Marka la barbardhigo miraha kale, waa il liidata oo ah antioxidants. Si kastaba ha ahaatee, waxay hodan ku tahay lycopene, amino acid citrulline iyo antioxidant.

• Citrulline: Xabxabka ayaa ah isha ugu qanisan ee la yaqaan ee cuntada laga helo liinta. Qadarka ugu badan waxaa laga helaa qolof cad oo ku wareegsan hilibka. jirka dhexdiisa citrullinewaxaa loo beddelaa amino acid-ka muhiimka ah ee arginine. Citrulline iyo arginine labaduba waxay door muhiim ah ka ciyaaraan isku dhafka nitric oxide, taasoo ka caawisa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyadoo dejinaysa xididdada dhiigga.

• Lycopene: Qaraha waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee lycopene, oo ah antioxidant awood leh oo mas'uul ka ah midabkiisa cas. qaraha cusub ayaa ka fiican yaanyada lycopene waa isha.

• Carotenoids: Carotenoids waa nooc ka mid ah xeryahooda dhirta oo ay ku jiraan alfa-carotene iyo beta-carotene, kuwaas oo jidhkeenu u beddelo fitamiin A.

• Cucurbitacin E: Cucurbitacin E waa xarun warshadeed oo leh saameyn antioxidant iyo anti-bararka.

Faa'iidooyinka qaraha

• waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga

Citrulline iyo arginine ee qaraha ku jira waxay caawiyaan soo saarista nitric oxide. Nitric oxide waa unug gaas ah oo sababa in murqaha yaryar ee xididdada dhiigga ay dabciyaan oo ay balaadhaan. Tani waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga. Cunista qaraha waxay yaraysaa cadaadiska dhiigga iyo qallafsanaanta halbowlayaasha dadka qaba dhiig karka.

• Jebiya caabbinta insulin

Insulinka lagu soo daayo jirka waa hoormoon muhim ah wuxuuna door ka qaataa xakameynta sonkorta dhiigga. caabbinta insulinXaalad ay unugyadu noqdaan kuwo u adkaysta saamaynta insulinta. Tani waxay keenaysaa in heerka sonkorta dhiigga uu sare u kaco. Heerka sonkorta dhiigga oo sarreeya ayaa kicisa horumarinta cudurka macaanka. Arginine oo laga helo midhahan waxay yaraynaysaa caabbinta insulinta.

• Wuxuu yareeyaa murqo xanuunka jimicsiga ka dib

Muruq xanuunku waa saameyn dhinaca jimicsiga adag ah. Hal daraasad ayaa muujisay in casiirka qaraha uu wax ku ool u yahay dhimista xanuunka murqaha jimicsiga ka dib.

• Buuxiya baahida biyaha ee jirka

Biyaha la cabbo waa hab muhiim ah oo lagu fuuqeeyo jirka. Cunista cuntooyinka ay ku badan yihiin biyaha ayaa sidoo kale jidhka ku ilaaliya fuuq-baxa. Xabxabka waxaa ku jira boqolkiiba sare oo biyo ah 91%. Intaa waxaa dheer, biyaha badan ee miraha iyo khudaarta ayaa kaa dhigaya inaad dareento dhereg.

• Wax ku ool u ah ka hortagga kansarka

Cilmi-baarayaashu waxay daraasad ku sameeyeen lycopene iyo xeryahooda dhirta kale ee laga helo qaraha saameyntooda ka hortagga kansarka. Waxaa la go'aamiyay in lycopene ay ka hortagto noocyada kansarka qaarkood. Waxa la sheegay in ay yarayso khatarta kansarka iyada oo hoos u dhigaysa insuliinta u eg koritaanka factor (IGF), borotiinka ka ciyaara qayb qaybinta unugyada. Heerarka sare ee IGF waxay ku xiran yihiin kansarka.

• Faa'iido u leh caafimaadka wadnaha

Arrimaha cuntada iyo hab-nololeedka waxay yareeyaan halista wadno-qabadka iyo istaroogga iyagoo hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka. Nafaqooyinka kala duwan ee qaraha ayaa faa'iidooyin gaar ah u leh caafimaadka wadnaha. Daraasaduhu waxay muujinayaan in lycopene ay gacan ka geysan karto hoos u dhigista kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga. Fiitamiinada iyo macdanta kale ee ku jira midhahan ayaa iyaguna faa'iido u leh wadnaha. Kuwani waa fiitamiinada A, B6, C; magnesium ve bootaasiyam waa macdan.

• Waxay yaraynaysaa bararka iyo walbahaarka oksaydhka

Caabuqa ayaa ah darawalka ugu weyn ee cudurro badan oo dabadheeraad ah. Qaraha wuxuu caawiyaa dhimista bararka iyo waxyeelada oksaydhiyaha maadaama ay hodan ku tahay antioxidants anti-inflammatory lycopene iyo vitamin C. Sida antioxidant-ka, lycopene waxay sidoo kale faa'iido u leedahay caafimaadka maskaxda. Tusaale ahaan, Cudurka Alzheimerswaxay dib u dhigtaa bilawga iyo horumarka

• Waxay ka hortagtaa xumaanshaha indhaha

Lycopene waxaa laga helaa meelo kala duwan oo isha ah. Waxay ka ilaalisaa waxyeelada oksaydhka iyo bararka. Sidoo kale waxay ku xiran tahay da'da Hoosudhaca macular degeneration (AMD) ka hortagtaa. Tani waa dhibaato caadi ah oo indhaha ah oo keeni karta indho la'aan dadka waaweyn.

Faa'iidooyinka qaraha u leeyahay maqaarka

• Waxay yaraysaa gubashada iyo casaanka.
• Waxay adkaynaysaa maqaarka.
• Waxay ka hortagtaa gabowga maqaarka.
• Waxay ka caawisaa inay ka saarto unugyada maqaarka ee dhintay.
• Waxay qoyaan maqaarka.
• Waxay yaraynaysaa cuncunka maqaarka.

Faa'iidooyinka qaraha u leeyahay timaha

• Waxay kicisaa wareegga dhiigga madaxa waxayna dardar gelisaa koritaanka timaha.
• Waxay ka hortagtaa daadinta timaha.
• Waxay ka hortagtaa cidhifyada timaha inay jabaan.
• Waxa ay qoyaan madaxa oo ka ilaalisaa in ay qallasho.

Faa'iidooyinka qaraha xilliga uurka

• Waxay yaraynaysaa halista preeclampsia

Qaraha waxa uu qani ku yahay lycopene, taas oo siisa tamaandhada iyo khudaarta midabka leh ee midabkooda cas. Lycopene waxay yaraynaysaa halista preeclampsia ilaa 50%.

Preeclampsia waa dhibaato uur leh oo keenta cadaadis dhiig oo sarreeya iyo luminta borotiinka kaadida. Waa mid ka mid ah sababaha ugu muhiimsan ee dhalmada ka hor.

• Waxay yaraynaysaa halista dhibaatooyinka xilliga uurka

Xilliga uurka, baahida dareeraha maalinlaha ah ee haweenka ayaa kordha. Isla mar ahaantaana, dheefshiidka ayaa hoos u dhacaya. Labadan isbeddelood dartood, haweenka uurka leh waxay halis ugu jiraan inay fuuq baxaan. Tani, iyaduna, waxay keeni kartaa calool-istaag ama baabasiirka xilliga uurka. Biyaha qani ku ah qaraha ayaa ka caawiya haweenka uurka leh inay buuxiyaan shuruudaha dareeraha ee kordhay. Tani ma aha oo kaliya muuqaal gaar ah qaraha. Waxay khusaysaa khudaar kasta ama khudaar kasta oo qani ku ah biyaha, sida yaanyada, qajaarka, strawberries, zucchini iyo xitaa brokoli.

Guud ahaan waa ammaan in la cuno qaraha xilliga uurka. Laakin qaraha ayaa si dhexdhexaad ah hodan ugu ah karbohaydraytyada, waxaana ku yar fiber. Tani waxay keeni kartaa in heerka sonkorta dhiigga kor u kacdo. Sidaa darteed, haweenka qaba cudurka macaanka ee hore u jiray ama ay kor u kacday heerarka sonkorta dhiigga xilliga uurka - oo loo yaqaanno sonkorowga uurka - waa inay iska ilaaliyaan cunista xaddi badan oo qaraha ah.

Sida miraha oo dhan, qaraha waa in si fiican loo dhaqaa ka hor inta aan la jarjarin oo isla markiiba la cunaa. Si loo yareeyo khatarta ku-sumowga cuntada, haweenka uurka leh waa inay iska ilaaliyaan cunista qaraha oo uga tagay heerkulka qolka in ka badan 2 saacadood.

Waxyeellada Qaraha

Qaraha ayaa ah midhaha ay jecel yihiin dadka intiisa badan, dad badanina way cuni karaan dhibaato la'aan. Si kastaba ha ahaatee, cunista qaraha waxay dadka qaar ku keeni kartaa falcelin xasaasiyadeed ama dhibaatooyin dheefshiidka.

• Xasaasiyadda qaraha

Xasaasiyadda qaraha waa naadir waxayna badanaa la xiriirtaa xasaasiyadda afka ee dadka xasaasiga ah ee manka. Calaamadaha xasaasiyadda; Waxay u muuqataa cuncun afka iyo cunaha, iyo sidoo kale barar bushimaha, afka, carrabka, cunaha ama dhegaha.

• sumowga qaraha

Miraha ka baxa carrada sida qaraha iyo qaraha, waxay sababi karaan sunta cuntada oo ay sabab u tahay bakteeriyada Listeria oo ku samaysma maqaarka kuna faafi karta hilibka midhaha. Maqaarka qaraha oo la dhaqo ka hor intaadan cunin waxay yaraynaysaa khatarta. Sidoo kale ka fogow inaad cuntid qaraha oo aan la qaboojin, la qaboojin, iyo baakad la'aan.

• FODMAP

Qaraha waxa ku jira xaddi badan oo fructose ah, oo ah nooc FODMAP ah oo qaarkood aanay dheefi karin. FODMAPs sida fructose barargaas, calool xanuun, shuban iyo calool- waxay keenaan calaamado dheefshiidka oo aan fiicnayn sida Dadka u nugul FODMAPs, sida caabuqa mindhicirrada caabuqa (IBS), waa inaanay cunin midhahan.

Qaraha ma khudaar baa mise midho?

Qaraha waxaa loo tixgeliyaa miro iyo khudrad labadaba. Waa miro sababtoo ah waxay ka soo baxdaa ubax waana macaan. Waa khudaar sababtoo ah waxaa laga soo ururiyaa beerta sida khudaarta kale, waana xubin isku qoys ah sida qajaarka iyo zucchini.

Sidee loo doortaa qaraha?

• Soo qaado qare adag oo siman oo aan lahayn goyn, nabar, ama ilko. Qaab kasta oo aan caadi ahayn ama barar micnaheedu waa midhaha ayaa helaya iftiin qorrax ama biyo ku filan.
• Miraha waa in ay ku culus yihiin cabbirkooda. Tani waxay muujinaysaa in ay ka buuxaan biyo sidaas darteedna ay bislaadeen.
• Qaraha wanaagsani waa cagaar madow wuxuuna u muuqdaa mid caajis ah. Haddii ay dhalaalayso, ha iibsan.

Sidee loo kaydiyaa qaraha?

• Qaraha aan la jarin waxa lagu kaydin karaa qaboojiyaha ilaa toddobaad. Ka digtoonow inaad ku kaydin midhaha ka hooseeya 4 darajo, sababtoo ah dhaawac ayaa ku dhici kara midhaha.
• Haddii aadan isla markiiba cuni doonin, qaraha la jarjaray ku rid weel xiran oo qaboojiyaha ilaa saddex ama afar maalmood.

Faa'iidooyinka qaruhu kuma koobna midhihiisa oo keliya. Casiirka qaraha, iniinaha iyo xataa diirka ayaa faa'iido badan leh. Ciddii danaynaysa way akhriyi kartaa maqaaladan.

• Faa'iidooyinka casiirka qaraha

• Faa'iidooyinka iniinaha qaraha

Tixraacyo: 1, 2