Waa maxay cuntada Flexitarian? Liiska Cuntada Flexitarian

Nafaqada caafimaadka qabta waa shay lagama maarmaan u ah nolol caafimaad leh. Waxaa jira xulashooyin badan oo loogu talagalay kuwa doonaya inay isticmaalaan cunto caafimaad leh. Mid ka mid ah kuwan, cunnada dabacsanaanta, waa hab nafaqo oo caan ka helay dhawaanahan. 

Cunnada Flexitarian waxaa sameeyay khabiirka cuntada Dawn Jackson Blatner si uu uga caawiyo dadka inay ku raaxaystaan ​​faa'iidooyinka cuntooyinka khudradda ah iyagoo isticmaalaya wax soo saarka xoolaha si dhexdhexaad ah.

Khudaarta ayaa gebi ahaanba xaddidaya hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha, iyo dhammaan cuntooyinka xoolaha, halka vegan-yadu aanay cunin hilibka iyo cuntooyinka kale ee xoolaha. Flexitarians, ama khudaar-cunista, aad ayey uga duwan yihiin kuwa khudaarta ama vegan-ga sababtoo ah waxay cunaan waxyaabaha xoolaha ka soo baxa. Dhab ahaantii, waa hab nololeed ka badan cuntada.

Maqaalkan, waxaan ku baari doonaa waxa ay tahay cunnada dabacsanaanta iyo sida ay u tahay ikhtiyaarka qaab nololeed caafimaad leh.

Waa maxay cuntada Flexitarian?

Cuntada Flexitarian waa hab cunno dabacsan oo lagu dhex daray khudradda. Cuntadani waxay xaddidaysaa wax soo saarka xoolaha sida hilibka, digaaga iyo kalluunka, laakiin sidoo kale waxay suurtogal ka dhigtaa in la isticmaalo wakhti ka waqti. Cuntadani waxay inta badan ku salaysan tahay cuntooyinka dhirta ku salaysan. dufan caafimaad qabaWaxay bixisaa cunto qani ku ah borotiinno, tamar iyo fiber. Dadka raacaya cunto dabacsanaan badanaa waxay ku beddelaan ilaha borotiinka xayawaanka ilaha borotiinka dhirta. Tani waxay ku siinaysaa cunto dheeli tiran.

Cunnada Flexitarian ma kaa dhigaysaa inaad lumiso miisaanka?

Macnaha macneheedu waa "dabacsanaan iyo khudrad", cunnada dabacsanaantu waxay ugu horreyn doorbidaan cuntooyinka dhirta ku salaysan iyada oo u oggolaanaysa isticmaalka marmar ee hilibka iyo cuntada badda. Ujeedada ugu weyn ee loogu wareego cuntada Flexitarian waa in la yareeyo isticmaalka alaabta xoolaha iyo in la isticmaalo cuntooyin badan oo dhirta. Tan waxaa guud ahaan loo arkaa hab wax ku ool ah oo lagu lumiyo miisaanka.

Sababaha sababta cunnada Flexitarian ay waxtar u leedahay dhimista miisaanka waa sida soo socota:

• Cuntooyinka ku saleysan dhirta guud ahaan waxaa ku yar kalooriyeyaasha waxaana ku badan fiber. Tani waxay kordhisaa dareenka buuxa waxayna kaa caawinaysaa inaad wax yar cunto. 
• Isla mar ahaantaana, cuntadan waxaa ku jira khudaar badan, miro, legume wuxuuna dhiirigeliyaa isticmaalka cuntooyinka sida badarka oo dhan. Cuntooyinkani waxay jidhka siiyaan fiitamiinnada, macdanta iyo nafaqooyinka kale ee uu u baahan yahay.
• Cuntada Flexitarian waxay sidoo kale diiradda saartaa isticmaalka dufanka caafimaadka leh. Saliida khudaarta ayaa ka caafimaad badan dufanka buuxa waxayna bixiyaan dufanka jidhku u baahan yahay. Dufanka caafimaadka qaba ayaa taageera nuugista fiitamiinnada dufanka ku milma iyo sidoo kale bixinta tamarta muhiimka u ah jirka.
• Intaa waxaa dheer, cuntada dabacsanaantu waxay kaa caawinaysaa yaraynta saameynta caafimaad ee xun ee la xiriirta isticmaalka xad-dhaafka ah ee alaabta xoolaha. Xaddidaadda cunista hilibka iyo cuntooyinka badda waxay yaraynaysaa halista dhibaatooyinka caafimaad sida wadne xanuunka, macaanka iyo cayilka.

Cunnada Flexitarian waxay kaa caawinaysaa inaad si caafimaad leh u lumiso miisaanka markaad si taxadar leh u raacdo oo aad cunto cuntooyinka saxda ah. Waa inaad ku hodmisaa cuntadaada noocyo kala duwan oo cunto dhir ah oo aad buuxiso baahiyahaaga borotiinka ee ilaha kale sida digirta, miraha, badarka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Sidoo kale waa inaad si joogto ah ula socotaa cuntadaada, hubi miisaanka jidhkaaga oo aad isbeddel ku samayso hadba sida loo baahdo.

Liiska Cuntada Flexitarian

Hadda waxaan u soo bandhigi doonaa liiska cuntada dabacsan kuwa raba inay raacaan cuntadan.

quraac

• Waxaad ku dari kartaa muus la jarjaray, yicib iyo qaar qorfe ah nus koob oo boorash ah.
• Waxaad ku dhadhamin kartaa adigoo ku daraya walnuts iyo malab laba qaado oo yogurt ah.
• Waxaad diyaarin kartaa sandwich caafimaad leh adigoo ku daraya farmaajo, yaanyo iyo qajaar jeex rooti ah oo sarreen ah.

Qado

• Waxaad diyaarin kartaa maraq nafaqo leh adigoo isticmaalaya lentil, basasha, karootada iyo yaanyada.
• Waxaad heli kartaa qado qancisa adigoo ku daraya liin, saliid saytuun iyo dhir udgoon salad chickpea.
• Waxaad abuuri kartaa saxan weyn oo caafimaad leh adoo ku daraya khudaar pilaf ah oo lagu diyaariyey bariis qamadi ah.

cunto fudud

• Waxaad samayn kartaa smoothie soo cusboonaysiiya adoo ku qasaya cantoobo isbinaaj ah, blueberries, jeex muus ah iyo koob caano ah oo ku jira blender.
• Miraha la qalajiyey sida walnuts, almonds iyo sabiib ayaa loo door bidi karaa cunto fudud oo caafimaad leh.

Casho

• Haddii aad rabto in aad hilib u isticmaasho dhowr jeer toddobaadkii, waxaad dooran kartaa digaag la dubay. Waxaad u adeegi kartaa khudaar la dubay ama salad.
• Waxaad diyaarin kartaa saxan khudradeed macaan adigoo ku dubtaa boqoshaada saliid saytuun ah.
• Waxaad abuuri kartaa casho qancisa adigoo ku daraya khudaar baastada sarreenka ah.

Macmacaan

• Waxaad samayn kartaa beddelka macmacaanka caafimaadka leh adoo isku daraya miraha yaryar ee la jarjaray.
• Waxaad isku dayi kartaa cunto karinta keega fudud oo lagu diyaariyey yogurt, buskudka qamadiga oo dhan iyo miraha.

Cunto Flexitarian 1-usbuuc Tusaalaha Menu

Aynu sharaxno sida loo hirgeliyo cuntada dabacsanaanta annagoo wadaaga muunad muunad usbuuc ah si uu kuu hago markaad codsanayso cuntadan.

Monday

• Quraac: Boorash, lawska, miraha iyo caanaha yicibta.
• Cunto fudud: Gacan muggeed oo walnuts ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: Salad khudaar ah iyo rootiga sarreenka oo dhan.
• Cunto fudud: karootada iyo humus.
• Casho: Digir kelyaha, bariis iyo salad cagaaran.

Tuesday

• Quraac: moos smoothie (caano yicib, muus, boorash iyo subag lowska).
• Cunto fudud: Gacan yar oo yicib ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: maraq lentil iyo pilaf bulgur leh isbinaaj.
• Cunto fudud: Prunes iyo walnuts.
• Casho: Bariis leh khudaar iyo bariis bunni ah.

Wednesday

• Quraacda: Boorash, caano yicib, khudaar daray ah iyo iniin chia.
• Cunto fudud: Gacan muggeed oo hazelnuts ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: Sandwich iyo salad lagu diyaariyey rootiga sarreenka ah.
• Cunto fudud: khudaar iyo yicib la qalajiyey.
• Casho: Salad Quinoa oo lagu diyaariyey khudaar kala duwan

Thursday

• Quraac: Rootiga Avokado, yaanyada iyo arugula.
• Cunto fudud: Gacan muggeed oo walnuts ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: Salad digir cagaaran ah iyo rootiga sarreenka oo dhan.
• Cunto fudud: karootada iyo humus.
• Casho: Pilaf bariiska brown leh digir, khudaar iyo salad cagaaran.

Friday

• Quraac: Chia abuurka miraha oo leh caano yicib iyo midho daray ah.
• Cunto fudud: Gacan yar oo yicib ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: Sandwich iyo salad ka samaysan khudaar.
• Cunto fudud: Prunes iyo walnuts.
• Casho: Bariis Bulgur leh artichokes, salad dhinaca leh yogurt.

Saturday

• Quraac: Khudaar iyo ukun cusub.
• Cunto fudud: Gacan muggeed oo hazelnuts ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: maraq digir ah, rooti sarreen ah oo dhan.
• Cunto fudud: khudaar iyo yicib la qalajiyey.
• Casho: Baradho la dubay, khudaar iyo digirta kelyaha.

Sunday

• Quraac: Boorash, lawska, miraha iyo caanaha yicibta.
• Cunto fudud: Gacan muggeed oo walnuts ah iyo midho xilliyeed.
• Qado: Chickpeas iyo salad khudaar ah, rootiga sarreenka oo dhan.
• Cunto fudud: karootada iyo humus.
• Casho: Digir kelyaha, bariis iyo salad cagaaran.

Cuntooyinka ku jira liiskan waxay aasaas u yihiin cuntada dabacsanaanta. Waxaad ka abuuri kartaa ikhtiyaarkaaga "Maxaad ku cuni kartaa cuntada dabacsan?" qaybta hoose.

Maxaad ku Cunaysaa Cuntada Flexitarian?

Kooxaha cuntada ee ugu muhiimsan ee lagu cuni karo cuntada Flexitarian waa:

1. Miraha iyo khudaarta: Miraha iyo khudaarta ayaa muhiimad weyn ku leh cuntada Flexitarian. Maadaama cuntadani ay ku saleysan tahay cuntooyinka dhirta, waa inaad isticmaashaa noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah waqti kasta. khudaar midab leh, khudaarta caleenta cagaaran iyo miraha waxay bixiyaan fiitamiinada iyo macdanta jidhkaagu u baahan yahay.
2. badarka: Miraha oo dhan ayaa meel weyn ku leh cuntada Flexitarian. Miraha oo dhan sida rootiga sarreenka ah, bariiska bunni, iyo boorashka ayaa bixiya fiber iyo tamar. Fiberku waxa uu dheereeyaa dareenka buuxnaanta isagoo ka caawinaya habka dheefshiidka inuu si sax ah u shaqeeyo.
3. Barootiinnada dhirta: Cunto Flexitarian ah, borotiinnada dhirta ayaa beddela hilibka. ChickpeasWaa inaad ka heshaa borotiinka ilaha dhirta sida lentil, digirta, yicibta, hazelnuts iyo iniinaha. Sidan, waxaad hubisaa inaad hesho amino acids-ka jirkaagu u baahan yahay.
4. Alaabooyinka badda: Cuntooyinka badda waxay kaloo door muhiim ah ka ciyaaraan cuntada Flexitarian. Kalluunka, omega-3 fatty acids Waxay hodan ku tahay nafaqooyinka waxayna taageertaa caafimaadka wadnaha. Kalluunka cusub ama barafaysan, kalluunka dufanka leh sida salmon, sardines iyo mackerel waa cunto badeed oo aad ku cuni karto cuntadaada.
5. Qadar yar oo ka mid ah wax soo saarka caanaha iyo ukunta: Waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee cuntada dabacsan ukunta Waxaa lagu cuni karaa xaddi yar. Waxaa si gaar ah muhiim u ah in lagu daro ilaha kalsiyumka sida yoghurt, farmaajo, caano iyo caano dufanku ku yar yahay. Ukuntu sidoo kale waa il caafimaad leh oo borotiin ah waxaana la cuni karaa marmar.

Maxaa Aan Lagu Cuni karin Cunto-Flexitarian?

Kuwa ka fekeraya u beddelashada cuntada Flexitarian waa inay iska ilaaliyaan ama xaddidaan cuntooyinka soo socda:

1. Hilibka cas iyo bahalka Cunto Flexitarian ah, in kasta oo cunista hilibku uu aad u yar yahay, waxaa lagama maarmaan ah in laga fogaado noocyada hilibka ee culus oo ay ku jiraan dufanka buuxa, sida hilibka cas iyo cawska. Hilibka cas waxa uu caan ku yahay kolestaroolka sare iyo waxa ku jira dufanka buuxa. Si kastaba ha ahaatee, hilibka xubnaha ayaa sidoo kale inta badan ku jira xaddi badan oo dufan ah. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah inaad iska ilaaliso hilibka cas iyo cawska si aad cuntadaada uga dhigto mid caafimaad leh oo aad diirada saarto nafaqada caafimaadka leh ee wadnaha.
2. Hilibka la warshadeeyay: Cunto Flexitarian ah, cunista hilibka ayaa xaddidan, iyo waxyaabaha hilibka la warshadeeyay waa in gebi ahaanba la tirtiro. Hilibka la warshadeeyay waxaa inta badan ku badan milix, waxyaalaha lagu ilaaliyo iyo dufanka buuxa. Halkii laga heli lahaa hilibka la warshadeeyey sida sausage, salami iyo soudjouk, waxay noqon doontaa ikhtiyaar ka caafimaad badan in loo leexdo ilaha borotiinka khudradda sida digirta, lentil iyo chickpeas.
3. Cunto degdeg ah iyo cunto diyaarsan: Maadaama aad diirada saarto cunto caafimaad leh oo ku jirta cuntada Flexitarian, waxaad u baahan tahay inaad ka fogaato cuntada degdega ah iyo cuntooyinka diyaarka ah. Noocyada noocaan ah ee cuntooyinka ah waxay inta badan ku jiraan xaddi badan oo milix ah, sonkor iyo dufan buuxa. Taa beddelkeeda, waa inaad doorataa cunto cusub, dabiici ah oo caafimaad leh oo aad ku diyaariso guriga.
4. Cabbitaannada iyo cabitaannada sonkorta leh oo ay ku jiraan macaaneeyaha: Cunnada Flexitarian, waxaa faa'iido leh in laga fogaado cabitaannada ay ku jiraan sonkor dheeraad ah, sida cabitaannada sonkorta leh iyo macaaneeyaha. Cabitaannada sonkorta leh waxay keenaan qaadashada kalooriyada aan loo baahnayn waxayna waxyeelo u geystaan ​​caafimaadkaaga. Taa beddelkeeda, waa inaad doorataa cabitaannada caafimaadka leh sida biyaha, shaaha dhirta ama cabitaannada khudradda dabiiciga ah.

Cunto Flexitarian iyo Jimicsi

Cuntada Flexitarian, cuntooyinka dhirta sida khudaarta, miraha, miraha oo dhan iyo digirta waxay abuuraan dareen buuxa waxayna caawiyaan inay lumiyaan miisaankooda kaloriyada hooseeya.

Si kastaba ha ahaatee, si ay cunto u noqoto mid waxtar leh, waxaa muhiim ah in lagu daro jimicsiga. JimicsiWaxay ka caawisaa dhimista miisaanka iyadoo kordhinaysa heerka kaloriyada gubanaya ee jirka. Isla mar ahaantaana, waxay ilaalisaa tirada murqaha waxayna dardargelisaa dheef-shiid kiimikaad. Markaad ku darto cuntada Flexitarian, waxay bixisaa kororka tamarta jidhka waxayna sahlaysaa in la gaaro qaab jireed oo wanaagsan.

Ku darista jimicsiga noloshaada waxay kaa caawinaysaa dhimista walbahaarka, kordhinta heerarka tamarta iyo hagaajinta caafimaadka maskaxda, iyo sidoo kale ilaalinta caafimaadkaaga guud. Jimicsi joogto ah oo ay weheliso cunto dabacsan ayaa wanaajisa niyadda waxayna taageertaa caafimaadka guud, hagaajinta tayada nolosha.

Faa'iidooyinka Cuntada Flexitarian

U beddelashada cuntada Flexitarian waxay bixisaa faa'iidooyin badan marka loo eego caafimaadka aadanaha iyo ilaalinta kheyraadka dabiiciga ah labadaba. Waa kuwan qaar ka mid ah faa'iidooyinka muhiimka ah ee cuntadan:

1. Nolol caafimaad leh: Cuntada Flexitarian waxay ku salaysan tahay barnaamij nafaqo oo dheellitiran. Barnaamijkan, khudaar, khudaar, miro, digir iyo protein Qorshe cunto oo ka kooban ilo cunto caafimaad leh ayaa la raacayaa. Kooxahan cuntadu waxay bixiyaan nafaqooyinka muhiimka ah ee jidhku u baahan yahay waxayna gacan ka geystaan ​​guud ahaan qaab nololeed caafimaad leh.
2. Ilaalinta caafimaadka wadnaha: Cuntada Flexitarian waxay ujeedadeedu tahay in la xaddido isticmaalka cuntooyinka ay ku jiraan dufanka iyo kolestaroolka. Sidan, khatarta cudurrada wadnaha ayaa hoos u dhacaya oo caafimaadka wadnaha iyo xididdada ayaa soo hagaagaya. Intaa waxaa dheer, isticmaalka cuntooyinka dhirta ku salaysan ee badan waxay caawisaa dheellitirka heerarka kolestaroolka.
3. Gaaritaanka miisaanka ugu habboon: Cunto Flexitarian waa qorshe cunto oo guud ahaan loo doorbido dhimista miisaanka ama ujeedooyinka xakamaynta miisaanka. Isticmaalka cuntooyinka dhirta ku salaysan waxay keenaysaa qaadashada kalooriga hoose. Intaa waxaa dheer, iyada oo ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka badan, dareenka buuxnaanta ayaa sii raagaya waqti dheer, cunista cunnada fududna way yaraataa.
4. Faa'iidooyinka deegaanka: Cunnada Flexitarian waxay taageertaa sii jirista deegaanka iyadoo yaraynaysa isticmaalka alaabta xoolaha. Warshadaha xooluhu waa isha ugu weyn ee gaaska aqalka dhirta lagu sii daayo waxaana sidoo kale lala xiriiriyaa isticmaalka biyaha xad dhaafka ah. Cunnada Flexitarian waxay bixisaa ikhtiyaar waara oo meeshan ah waxayna gacan ka geysataa ilaalinta kheyraadka dabiiciga ah.

Waxyeellada Cuntada Flexitarian

Si kastaba ha noqotee, sida cunto kasta, cuntada dabacsanaantu waxay sidoo kale keentaa xoogaa waxyeelo ah. Hadda aan ka hadalno waxyeelada ka iman karta cuntada dabacsanaanta;

1. Nafaqo-yarida: Iyadoo cuntada Flexitarian ay si weyn ugu tiirsan tahay cuntooyinka dhirta ku salaysan, nafaqo la'aanta waxay ku dhici kartaa isticmaalka xaddidan ee cuntooyinka xayawaanka. Gaar ahaan birta, Vitamin B12Waa in taxaddar la sameeyaa si loo hubiyo qaadashada ku filan ee nafaqooyinka sida calcium, calcium iyo omega-3. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah kuwa raacaya cuntadan inay la tashadaan dhakhtar si loo ogaado cilladaha nafaqada oo ay si joogto ah u qaataan kaabisyada.
2. Yaraanta borotiinka: Maadaama cunista hilibka ay ku xaddidan tahay cuntada Flexitarian, way adagtahay in la hubiyo qaadashada borotiinka ku filan. Borotiinadu waa isha amino acids ee lagama maarmaanka u ah jidhka waxayna ciyaaraan doorar badan oo muhiim ah, sida ilaalinta heerarka tamarta, hagaajinta murqaha iyo xoojinta habka difaaca jirka. Qaadashada borotiinka oo aan ku filnayn waxay sababi kartaa dhibaatooyin sida murqaha oo luma, habdhiska difaaca oo daciifa iyo tamar yar oo guud. Sidaa darteed, waxaa muhiim u ah shakhsiyaadka raacaya cunto dabacsanaan ah si ay u kala saaraan qorshahooda nafaqeynta ilaha borotiinka dhirta.
3. Heerka tamarta hoose: Cunto dabacsanaantu waxay keeni kartaa in heerarka tamarta hoos u dhaco. Tani waa sababta oo ah cuntadu waxay badanaa ku yar tahay kalooriyooyinka mararka qaarkoodna ma bixiso tamar ku filan. Tani waxay keeni kartaa tamar la'aan iyo dareen daciifnimo guud marka la qabanayo hawl maalmeedka. Sababtoo ah tamarta ayaa lumisa marka la raacayo cuntada, waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyinka ay ku jiraan dufan caafimaad leh, karbohaydraytyo adag, iyo borotiin ku filan si loo kordhiyo heerarka tamarta.
4. Caqabadaha bulshada: Cunnada Flexitarian waxay bedeli kartaa caadooyinka cunista hilibka waxayna mararka qaarkood ku abuuri kartaa dhibaatooyin munaasabadaha bulshada. Waxaa laga yaabaa inay adagtahay in la is dhexgaliyo sidii macaamiil waxgarasho leh oo lahelo cuntooyin kale, gaar ahaan xaaladaha ay ka midka yihiin isu imaatinka qoyska, booqashooyinka makhaayadaha iyo martiqaadyada hilibka si weyn loo cuno.

Natiijo ahaan;

Cunto dabacsanaantu waa ikhtiyaar ku habboon qaab nololeed caafimaad leh. Marka la dhimo ku tiirsanaanta alaabta xoolaha, waxaa suurtogal ah in la bixiyo cunto dheeli tiran oo taageero sii jiritaan deegaan.

Si loo raaco cuntada Flexitarian, cunista hilibka waa la dhimay waxaana la isticmaalaa ilaha borotiinka ee dhirta. Cunto caafimaad leh ayaa kaa caawinaysa dhimista miisaanka. Xaqiiqda ah in cuntooyinka dhirta ku salaysan ay ku yar yihiin kalooriyeyaasha iyo faybarku sarreeyo waxay kordhisaa dareenka buuxa waxayna kuu ogolaaneysaa inaad wax yar cunto.

Isla mar ahaantaana, waxay bixisaa nafaqooyinka jidhku u baahan yahay sababtoo ah waxay diiradda saartaa isticmaalka dufanka caafimaadka leh. Si kastaba ha ahaatee, cuntada dabacsanaantu waa in loo hirgeliyaa hab caafimaad leh oo si taxadar leh loo raaco. Waayo-aragnimo cunto caafimaad leh oo dabacsan, waxa laga yaabaa inaad tixgeliso inaad tijaabiso cuntada dabacsan.

Tixraacyo: 1, 2, 3, 4, 5