Waa maxay Cuntada DASH iyo sidee loo sameeyaa? Liiska Cuntada DASH

Cuntada DASH waxay u taagan tahay, “Hababka Cuntada ee lagu Joojinayo Dhiig-karka Waxa ay u taagan tahay “Habab cunto oo lagu joojiyo Dhiig-karka”, waxaana lagu tilmaamaa cunto dhimi karta dhiigkarka iyada oo aan la isticmaalin dawooyin, taas oo ka dhalatay cilmi-baadhis ay maalgaliyeen machadyada caafimaadka ee Maraykanka.

Cuntadu waxay sidoo kale caawin kartaa dhimista miisaanka, la dagaallanka dhowr nooc oo kansar ah, yaraynta saameynta xanuunka macaanka, hoos u dhigista kolestaroolka LDL, ka ilaalinta cudurrada wadnaha iyo istaroogga, iyo ka hortagga samaynta dhagxaan kelyaha.

Sidaa darteed, si loo lumiyo miisaanka ama xaalad kasta oo cudur ah, waxaa lagama maarmaan ah in la nadiifiyo nidaamka oo aad ku noolaato nolol caafimaad leh. Cuntada DASH waad codsan kartaa 

Waa maxay Cuntada DASH?

Cuntada DASHUjeedada ugu weyn ee daawadu maaha inay lumiso miisaanka, laakiin si loo yareeyo cadaadiska dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale caawin kartaa kuwa doonaya inay lumiyaan miisaankooda, hoos u dhigaan kolestaroolka, oo ay maareeyaan ama ka hortagaan cudurka macaanka.

Qodobbada muhiimka ah waa:

- Cabbirka qaybta

– Cunista cuntooyin kala duwan oo caafimaad qaba

- Ilaalinta dheelitirka nafaqada habboon

DASH waxay ku dhiirigelisaa qofka inuu:

- Isticmaal soodhiyam yar (waxyaabaha ugu muhiimsan ee milixda ku jira)

- kordhinta qaadashada magnesium, calcium iyo potassium

Xeeladahani waxay caawiyaan hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga.

DASH Ma aha cunto khudradeed laakiin waxay ku talinaysaa in la cuno miraha iyo khudaarta badan, caanaha aan dufanka lahayn ee hooseeya ama aan dufanka lahayn, digirta, lawska iyo walxaha kale ee nafaqada leh.

Waxay soo jeedinaysaa talooyin ku saabsan beddelka caafimaadka leh ee "cuntada qashinka ah" waxayna ku dhiirigelisaa dadka inay iska ilaaliyaan cuntooyinka warshadaysan.

Sidee loo Sameeyaa Cuntada DASH?

Cuntada DASH Way sahlan tahay - kuwa quudiya ayaa loo oggol yahay inay cunaan cuntooyinka dabiiciga ah sida khudaarta, khudradda, lawska, borotiinka aan baruurta lahayn, caanaha dufanku ku yar yahay, digaagga, kalluunka, hilibka iyo digirta.

Ujeedada cuntadan ayaa ah in la yareeyo isticmaalka cuntooyinka milixdu ku badan tahay ama ay ku badan tahay Sodium-ka, kuwaas oo ah kuwa ugu badan ee keena dhiig karka, buurnaanta iyo cudurrada kale.

Heerka Cuntada DASH ayaa sheegay in la isticmaalo 1500-2300 mg oo sodium ah maalintii. Xadkan ayaa u dhigma inta ay tahay in la qaato maalin kasta.

Intaa waxaa dheer, waa lagama maarmaan in la xaddido isticmaalka cabitaannada sonkorta leh iyo macmacaanka. Tani aad bay muhiim u tahay haddii aad isku dayayso inaad lumiso miisaanka sababtoo ah haddii aadan u isticmaalin sonkorta ilaha tamarta, sonkorta ugu dambeyntii waxaa loo kaydin doonaa sida dufan.

Sidaa darteed, isku dhafkan cuntooyinka caafimaadka leh, cuntooyinka aan la farsamayn ama qashinka, sodium-ka iyo cuntooyinka sonkorta yar, iyo qaab nololeed caafimaad leh ayaa ah qaabka shaqada ee cuntadan.

Cuntada DASH ee Miisaanka dhimista

– Haddii aad rabto in aad miisaanka iska dhinto, waa in aad isticmaashaa tamar ka badan inta aad cunto. Haddii aad rabto inaad ilaaliso miisaankaaga hadda, waa inaad isticmaashaa cunto badan inta aad tamarta ku bixinayso.

- Ka hubi miiska hoose haddii aanad firfircoonayn oo go'aami qaybahaaga cuntada si habboon.

- Sii wad qaadashada kalooriyada lagu taliyey.

– Ku dar cadadka cuntada ee loo baahan yahay ee cunto maalmeedkaaga.

– Ka fogow cuntooyinka sonkorta leh, warshadaysan, cuntooyinka sodium-ku ku badan yahay.

- Si joogto ah u shaqee si aad uga fogaato abuurista dheelitirka tamarta xun ee jidhkaaga.

- Hubi miisaankaaga iyo baruurta jidhkaaga boqolkiiba labadii toddobaadba mar.

Tusaalaha Cunnada DASH ee Menu / Menu ee Miisaanka dhimista

Subaxdii hore (06:30 - 7:30)

1 koob oo la qooyay iniinaha fenugreek

Quraacda (7:15 - 8:15)

1 xabo oo rooti qamadi ah

2 qaado oo ah subagga lawska

Ukunta 1

1 koob oo casiir cusub oo la tuujiyey (aan la macaanayn)

Cunto fudud (10:00-10:30)

Mooska 1

veya

1 koob oo casiir cusub la tuujiyey

Qado (12:30-13:00)

1 baaquli dhexdhexaad ah oo salad khudaar ah oo baruur caato ah

Cunto fudud (16:00)

1 koob oo shaah cagaaran ah

15 pistachios

veya

1 koob oo shaah cagaaran ah

1 baaquli yar oo dabacasaha ah

Casho (19:00)

Lagu dubay / dubay 100 garaam oo kalluun ah oo khudaar leh

1 koob oo caano shiidan oo kulul

1 xabbo oo rooti ah oo rooti ah

1 koob oo caano fadhi ah

Cuntada DASH ee Haweenka Maalinlaha ah ee Kaloriinta Baahida

Cuntada DASH ee Raga Maalinlaha ah ee Kaloriinta Baahida 

Iyada oo ku saleysan qaadashada kalooriga lagu taliyey, shaxda hoose ayaa ku siin doonta fikrad ah inta cunto kasta ay tahay inaad isticmaasho maalintii.

Xajmiga Qaybaha Ragga iyo Dumarku Waa in ay Cuntaan Cuntada DASH

(Qayb/maalin)

Waxa lagu Cuno Cunto DASH ah

Khudaarta

Spinach, broccoli, kaabajka, salaar, dhir, dabocase, arugula, zucchini, cauliflower, bocorka, basasha, toon, karootada, dabocase, okra, eggplant, yaanyada, digir, iwm.

Miraha

Tufaaxa, qaraha, bambeelmada, liin, oranji, tangerine, cananaaska, canbaha, plum, pear, moos, canab, cherry, strawberry, blueberry, raspberry iyo blackberry.

Miraha iyo Miraha

Pistachios, walnuts, yicibta, lawska, iniinaha flax, iniinaha gabbaldayaha, iniinaha bocorka, iniinta chia, iwm.

Siriyalka

Bariiska bunni, boorashka, sarreenka oo dhan, baastada qamadiga oo dhan, rootiga badarka badan iyo rootiga sarreenka oo dhan.

Borotiinno

Naaska digaaga, hilibka lo'da ee aan caatada ahayn, boqoshaada, mackerel, salmon, tuna, carp, lentil, digir, digir iyo chickpeas.

caanaha

Caanaha dufanku ku yar yahay, caano fadhi, farmaajo iyo caano subag.

saliidaha

Saliid saytuun ah, saliid bariis ah, Saliid linseed, Saliid gabbaldayaha, subagga lawska, majones oo dufanku ku yar yahay.

cabitaanka

Biyo, khudrad cusub oo la tuujiyey iyo casiir khudradeed

Dhirta iyo Beeyada

Kumin, Korriindar, budada toonta, rosemary, milix, dill, iniinaha fenugreek, caleenta baybalka, karootada, xabo, lowska iyo qorfe.

Maxaa Aan Lagu Cuni Karin Cuntada DASH?

- Chips

– Nacnac

– Lawska milix leh

- Nooc kasta oo khamri ah

– Keega

- Pizza

– Casiir khudradeed baakadaysan

- Cabbitaannada tamarta

– cunto qasacadaysan

- rooti cad

- maraq xidhmo

- hilib qabow

- Sausage, salami, iwm. hilib warshadaysan

– Cuntooyinka la diyaariyey

- Baasto degdeg ah

- Ketchup iyo suugo

- Labbiska salad dufan badan leh

- soodhaha

- Kukiyada

Cuntada DASH ma badbaado baa?

Cuntada DASH guud ahaan waa ammaan qof walba, laakiin sida cunto kasta, waxaa faa'iido leh inaad la tashato dhakhtar ka hor inta aanad bilaabin cuntadan. Mar haddii qof walba nooca jirkiisu kala duwan yahay, dhakhtarku wuxuu ku siin karaa talada ugu fiican.

Tusaale ahaan, cuntadani waxay ku talinaysaa inaad isticmaasho cuntooyinka faybarku ku badan yahay, laakiin haddii aad leedahay boogaha caloosha, lagaa qalay mindhicirka ama lagugu hayo IBS/IBD Cuntada DASHwaa inaadan codsan. Waxay ka xanaajisaa xuubka caloosha oo ka sii daraa xaaladda.

Cuntada DASH Waa cunto badbaado leh oo wanaagsan oo loogu talagalay dhimista miisaanka iyo daaweynta qaab nololeedka badan iyo cudurrada la xidhiidha buurnaanta, laakiin la tasho dhakhtarkaaga marka hore.

Yaa la gudboon inuu sameeyo Cuntada DASH?

– Kuwa dhiig karka/dhiig-karka qaba

- caabbinta insulin kuwa

– Cayil ama cayil

– Kuwa qaba xanuunka macaanka

– Kuwa qaba xanuunka kelyaha

- Kuwa leh heerarka sare ee kolestaroolka LDL

- 51 sano iyo ka weyn

Waa maxay Faa'iidooyinka Cuntada DASH?

Waxaa laga yaabaa inay caawiso miisaan dhimista

Haddii aad miisaan lumiso iyo haddii kale Cuntada DASH Cadaadiska dhiiggaaga ayaa hoos u dhici doona inta lagu jiro Haddii aad hore u lahayd cadaadis dhiig oo sarreeya, waxay u badan tahay in lagugula taliyay inaad miisaan lumiso.

Tani waa sababta oo ah inta aad miisaankaaga badan tahay, waxaa kor u kacaya cadaadiska dhiiggaaga.

Intaa waxaa dheer, miisaan lumis ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga. Cilmi-baadhisyada qaar DASH dieterWaxay ku tusinaysaa inaad miisaankaaga dhimi karto.

Cuntada DASHQaadashada kalooriga ayaa si toos ah hoos ugu dhici doonta miisaankana waa lumin doonaa, marka la eego in cuntadu ay meesha ka saarto cuntooyin badan oo dufan badan leh.

Waxay ka caawisaa ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga

saynis yahanada UK Cuntada DASHwaxaa la ogaaday in ay yarayn karto khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga

Haddii aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya, waa cuntada ugu fiican ee la raaco. Saynisyahano Mareykan ah, Cuntada DASHNatiijooyinka cilmi-baaristu waxay caddeeyeen in qaadashada soodhiyamka hooseeya ee daawada ay ka caawisay hoos u dhigista cadaadiska dhiigga ee ka qaybgalayaasha.

Waxay wanaajisaa dareenka insulinta

Bayaan ay daabaceen saynisyahano ka tirsan Jaamacadda North Carolina, Cuntada DASHWaxaa la xaqiijiyay inay gacan ka geysan karto hagaajinta dareenka insulin.

Wuxuu caawiyaa daaweynta cudurka beerka dufanka leh ee aan khamriga ahayn

Cilmi-baarayaasha Kashan College of Sciences Medical, Cuntada DASHWaxay caddaysay inay saameyn togan ku leedahay dadka qaba cudurka beerka dufanka leh ee aan khamriga ahayn (NAFLD), iyadoo sidoo kale kor u qaadeysa calaamadaha caabuqa iyo dheef-shiid kiimikaadka.

Waxay yaraynaysaa halista cudurka macaanka

Cuntada DASH Waxa kale oo ay yarayn kartaa oo ay ka hortagi kartaa dheef-shiid kiimikaadka, taas oo yaraynaysa khatarta sonkorowga.

Wuxuu yareeyaa halista kansarka

Dib u eegis dhawaan la sameeyay, Cuntada DASHwaxay muujisay in dadka ku dhaqma ay leeyihiin khatar hoose oo ah kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka mindhicirka iyo naaska.

Waxay yaraynaysaa halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka

Cilmi-baarisyada qaarkood Cuntada DASHWaxay sheegaysaa in ay hoos u dhigto halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka ilaa 81%.

Waa maxay Saamaynta ay leedahay Cuntada DASH?

- Way adkaan kartaa in si lama filaan ah loo dhimo milixda iyo sonkorta.

- Badeecooyin dabiici ah oo qaali ah waa in la cunaa.

- Tani waa a cunto naxdin leh maya, markaa ma arki doontid natiijooyin isla markiiba. Haddii aad si adag u raacdo qorshaha, waxay qaadan kartaa ilaa afar toddobaad si aad u muujiso natiijooyinka.

Talooyin cunto DASH

– Ka iibso khudaarta iyo miraha suuqa.

- Ka door bida hiliblayaasha ama kalluumaysatada si ay u iibsadaan hilib ama kalluunka.

- Haddii aadan si lama filaan ah u joojin karin sonkorta ama cuntooyinka soodhiyamku ku badan yahay, si tartiib ah u samee.

– Ka saar dhammaan cuntooyinka warshadaysan ee ku jira jikada.

– Iska ilaali in aad dibadda wax ka cunto.

– Jooji sigaarka.

– Si joogto ah u samee jimicsi.

- Isticmaal xaddi xaddidan oo khamri ah.

- Waxaad heli kartaa maalin bixitaan labadii toddobaadba mar.

Cuntada DASHMa aha cunto naxdin leh mana bixiso natiijooyin degdeg ah. Haddii aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya ama cayil, cuntadani waxay hubaal siin doontaa natiijooyin.