Waa maxay cuntada Vegan iyo sidee loo sameeyaa? Miisaanka Luminta Cunto Vegan

Cunto khudradeedku waa qayb ka mid ah qaab nololeedka loo yaqaan veganism. Vegan-yadu ma cunaan cuntooyinka laga helo xoolaha sababo la xiriira deegaanka iyo xaaladaha caafimaad labadaba. Waxay cunaan oo keliya cuntooyinka dhirta ku salaysan. Dadka qaarkiis waxay door bidaan cunto vegan si ay miisaanka u lumiyaan.

Marka, cunnada vegan miyay kaa dhigeysaa inaad lumiso miisaanka? Ma cunto caafimaad qabta baa? Sidee loo sameeyaa cuntada vegan? Waan ogahay inaad maskaxdaada ku hayso su'aalo badan oo ku saabsan mawduucan. Ha welwelin, waxaan diyaariyey maqaal aad jawaabo uga heli doonto dhammaan su'aalaha aad maskaxda ku hayso. Ka dib markaad akhrido maqaalka, waxaad baran doontaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada vegan.

Waa maxay cuntada Vegan?

Cunto khudradeedku waa cunto ka fogaanaysa isticmaalka hilibka, ukunta, caanaha iyo cuntooyinka kale ee asalka xoolaha. Dadku waxay qaataan veganism-ka caafimaadka, deegaanka iyo sababo anshax dartood. Qaarkood waxay doortaan qaab nololeedkan si ay kor ugu qaadaan adduunyo bini'aadantinimo iyo naxariis badan. Inaad noqoto vegan ayaa ka door badan qaab nololeedka cuntada. 

Furaha cuntada vegan ee nafaqo ahaan caafimaad qabta waa noocyo kala duwan. Cunto khudradeed caafimaad leh waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, miraha oo dhan, khudaarta caleenta cagaaran, digirta, lawska iyo iniinaha. Kuma jiraan kolestarool iyo dufan saturated ah.

Miisaanka Luminta Cunto Vegan

Cunto dhimista miisaanka Vegan waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu waxtarka badan. Waxay ka kooban tahay cuntooyin ay ku jiraan heerar sare oo fiber, borotiin iyo dufan caafimaad qaba.
Qorshaha cunista vegan wuxuu kaa caawinayaa inaad si caafimaad leh u lumiso miisaanka.

Cunto-cunista vegan waxay dedejisaa habka miisaanka luminta sababtoo ah guud ahaan waa ku yar yahay kalooriyada. Cuntooyinka lagu sameeyo ilaha dhirta guud ahaan waxay leeyihiin maadada fiber-ka sare, si aad u dheregto muddo dheer. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka ku jira cuntadan waxay leeyihiin cufnaanta tamarta hoose sababtoo ah waxay leeyihiin wax badan oo biyo ah.

Sidee loo Sameeyaa Cunto-Cunto Vegan si loo lumiyo Miisaanka?

Markaad raacdo cuntada vegan, alaabada xayawaanka si buuxda ayaa looga fogaadaa, diiradda ayaa saaran cuntooyinka dhirta ku salaysan. Qodobbada ay tahay in la tixgeliyo marka la raacayo cuntada vegan waa:

1. Isticmaal ilaha borotiinka dhirta: Waa in aad isticmaashid ilaha borotiinka ku salaysan dhirta sida digirta, digirta, digirta, digirta madow iyo digirta. Cuntooyinkani waxay caawiyaan buuxinta baahida borotiinka ee jidhka.

2. Cun badarka iyo digirta: sarreen dhan, miro, sarreen dhan buckwheatWaa inaad door bidaysaa badarka sida sarreenka, bariis iyo shaciir. Cuntooyinkani waxay bixiyaan tamar waxayna yihiin ilo caafimaad qaba oo karbohaydraytyo ah.

3. Cun miraha iyo khudaarta badan: Waa inaad isticmaashaa khudaar iyo khudaar badan oo aad bixisid noocyo kala duwan. Cuntooyinkan ayaa qani ku ah fiber, fiitamiino iyo macdan waxayna muhiim u yihiin caafimaadkaaga.

4. Dufanka: Waa inaad isticmaashaa saliidda khudradda. saliid saytuun ahWaxaad dooran kartaa ilo dufan leh sida saliid qumbaha, saliid avokado. Waxa kale oo aad cuni kartaa cuntooyinka sida chia abuurka iyo iniinaha flax si aad u hesho omega-3 fatty acids.

5. Cun cunto qani ku ah calcium: Maadaama aad ka fog tahay caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waa inaad buuxisaa baahidaada calcium ee ilaha kale. Spinach, kale, brokoli, caano yicib iyo sisinta Cuntooyinka ay ka midka yihiin waxay qani ku yihiin kaalshiyamka.

6. Kaabista fitamiin B12: Nafaqada Vegan waxay xambaarsan tahay khatarta fitamiin B12 yaraanta. Vitamin B12 Si aad u heshid, waxaad ku kabi kartaa cuntadaada fiitamiin B12 badarka.

7. Qaadashada dareeraha: Cabitaanka biyo badan ayaa muhiim u ah nolol caafimaad leh. Waxa kale oo aad dooran kartaa caanaha dhirta ku salaysan, casiirka khudradda cusub ee la tuujiyey iyo shaaha dhirta.

8. Isku dheelitirnaanta iyo kala duwanaanta: Isku dheellitir cuntada vegan adiga oo cunaya cuntooyin kala duwan. Tani waxay hubinaysaa inaad hesho dhammaan nafaqooyinka jidhkaagu u baahan yahay.

Tusaalaha Liiska Cunnada Vegan

Liiska cuntooyinka vegan ee aan hoos ku siin doono waa liis ku habboon dhimista miisaanka. Halkan waxaa ah muunad 1-maalmood ah oo liiska cuntada vegan ah:
quraac

• Xabo avokado iyo maraqa yaanyo oo ku yaal jeex rooti ah oo sarreen ah
• In yar oo yicib ama walnut ah
• Smoothie lagu sameeyay 1 koob oo caano geedo ah (1 muus, 1 koob oo strawberries ah,
• 1 koob oo shaah geedo ah

cunto fudud

• Tufaax ama pear

Duhurkii

• Salad cagaaran oo lagu sameeyay isbinaajka, kale iyo arugula (waxaa lagu macaanayn karaa sharoobada rummaanka ama liin)
• Madiibad maraq ah ama digirta kelyaha oo la dubay
• Maraqa yaanyada iyo khudaarta (sida brokoli, karootada, zucchini) oo ku jira sarreen dhan ama baastada bran

cunto fudud

• In yar oo canab ah ama jeeriga

fiidkii

• Hilibka lentil oo leh khudaar
• Khudaarta la dubay (sida eggplant, zucchini, basbaas)
• Qamadida oo dhan ama rootiga sarreenka oo dhan

Cunto fudud (ikhtiyaar)

• Jeex shukulaatada vegan ah ama subagga hazelnut ee guriga lagu sameeyo

Xusuusin:

• Kani waa liis muunad cunto ah waxaana la waafajin karaa si loo waafajiyo baahida qofka.
• Cunto khudradeed, waxaa muhiim ah in si taxadar leh loo qorsheeyo nafaqooyinka sida borotiinka, birta, calcium iyo fitamiin B12.
• Waxaa lagugula talinayaa inaad taageero ka hesho nafaqeeyaha si looga hortago cilladaha.
• Ha iloobin isticmaalka biyaha oo hubi inaad cabto biyo ku filan.

Tusaalaha Tusaalaha Cunnada Vegan

Hoos waxaa ah tusaale 1-usbuuc ah liiska cuntada vegan:

Monday
quraac: Boorash, oo lagu diyaariyey caano yicib. Waxaad ku dari kartaa miraha darayga ah ee la jarjaray.
Duhurkii: Falafel salad
fiidkii: Kubbada hilibka lentil, pilaf bariiska brown iyo salad cagaaran.

Tuesday
quraac: Khudrad macaan - Lagu diyaariyey muus, strawberries, caano yicib iyo qaar ka mid ah iniinaha chia.
Duhurkii: Saxanka chickpea-ka - Lagu kariyey khudaarta sida brokoli, karootada iyo digirta iyo xawaashyada. Waxaad ku dari kartaa bariiska brown dusheeda.
fiidkiiBaastada khudaarta - Waxaa lagu diyaariyey baastada sarreenka ah, isbinaajka, boqoshaada iyo maraqa yaanyada.

Wednesday
quraacCanjeerada Vegan – Miraha shiilan ayaa lagu daraa canjeelada lagu diyaariyey muuska, burka iyo caanaha yicibta.
DuhurkiiTaco khudradeed - borotiin soy oo shiilan oo leh suugo BBQ ah, oo loogu adeego duubka taco salad iyo avokado.
fiidkii: saxan Quinoa - Waxaa lagu diyaariyey quinoa, khudaar iyo maraqa basil.

Thursday
quraac: Omelette Vegan - omelette bur ah oo ay ka buuxaan basasha shiilan, boqoshaada iyo khudaarta.
DuhurkiiSandwijka Hummus - Sandwich laga sameeyay rooti sarreen ah, humus, salaar la jarjaray, yaanyo iyo qajaar.
fiidkiiTofu – Tofu waxa lagu daraa khudaar la jarjaray iyo suugo soy ah. Waxaad u adeegi kartaa bariis bunni ah oo dhinaca ah.

Friday
quraacRootiga Tahini - Rooti lagu diyaariyey rooti qamadi dhanaan ah, tahini iyo muus la jarjaray.
Duhurkii: Salad Quinoa - quinoa la kariyey waxaa lagu daraa khudaar la jarjaray, digir madow iyo saliid saytuun ah.
Casho: Isbinaajka iyo maraq lentil, rooti qamadi ah oo dhan.

Saturday
quraac: Chia pudding - Pudding lagu diyaariyey iniinaha chia, caano yicib, qorfe iyo miraha la jarjaray.
Duhurkii: Salad baasto – baasto waxaa lagu qasaa khudaar ceeriin iyo suugo soy ah.
fiidkii: Baradho baradho, salad cagaaran.

Sunday
quraacGalleyda - Waxaa lagu adeegaa caanaha hazelnut iyo miraha la jarjaray.
DuhurkiiQuinoa la kariyey iyo khudaarta – Quinoa cufan oo lagu daray khudaarta sida basbaaska, zucchini iyo basasha
fiidkii: Bariis leh khudaar, humus.

Tusaalaha liiskan wuxuu bixiyaa cunto dheeli tiran oo ay ku jiraan khudaar kala duwan, badarka, digirta, miraha iyo dufanka caafimaadka qaba. Si kastaba ha ahaatee, waxaad xor u tahay inaad hagaajiso liiskan adigoo tixgelinaya dookhyada shakhsi ahaaneed, xasaasiyadda cuntada ama xaaladaha caafimaad. Sidoo kale waa lagama maarmaan in fiiro gaar ah loo yeesho cabbirka qaybta ku habboon iyo shuruudaha tamarta ee cunto kasta.

Maxaad ku Cunaysaa Cunto-cagaaran si loo lumiyo Miisaanka?

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka lagu cuni karo cuntada vegan si loo lumiyo miisaanka:

• KhudaartaDhammaan noocyada khudradda (sida kaabajka, brokoli, karootada, baradhada, basbaaska)
• Miraha: Dhammaan noocyada miraha sida tufaaxa, muuska, liinta, strawberries, fersken
• Siriyalka: Miraha sida sarreenka, boorashka, bariiska, quinoa, shaciir
• garaaca wadnaha: Hilibka sida lentil, digir, digir iyo digir
• Seeds: Abuurka sida gabbaldayaha, bocorka, sisinta, linenka
• lowska: Miraha sida yicib, walnuts, lawska iyo hazelnuts
• Caanaha qudaarta: Caanaha almond, caano soy, caanaha qumbaha caanaha dhirta sida
• saliidda khudradda: Saliida khudradda caafimaadka leh sida saliid saytuun ah, saliid qumbaha, saliidda avocado

Maxaa Aan Lagu Cunin Cunto Vegan?

Cuntooyinka soo socda laguma isticmaalo cuntada vegan:

1. Hilibka iyo hilibka: Dhammaan hilibka xoolaha laga keeno, digaaga, kalluunka iyo cuntooyinka badda kuma jiraan cuntada vegan.

2. Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo: Caanaha sida caanaha lo'da, caanaha riyaha, caanaha idaha, iyo waxyaabaha ay ka midka yihiin yoghurt iyo farmaajo laguma isticmaalo cuntada vegan. Taa beddelkeeda, caanaha dhirta, jiiska vegan iyo yogurt ayaa la door bidaa.

3 ukun: ukuntaMaadaama ay tahay badeeco xayawaan ah, kuma habboona cuntada vegan.

4. Malabka: Malabka ay shinnidu soo saarto laguma cuni karo cunto khudradeed.

5. Kaluunka iyo cuntooyinka kale ee badda: Cuntooyinka badda laguma isticmaalo cuntada vegan. Tusaale ahaan shrimpCuntooyinka badda sida mussels, lohodka, iwm kuma habboona cunnada vegan.

6. Cuntooyinka warshadaysanCuntooyinka la warshadeeyay waxay inta badan isticmaalaan maaddooyinka asalka xoolaha. Sidaa darteed, calaamadaha cuntooyinka baakadaysan waa in la hubiyaa.

Waa maxay Faa'iidooyinka Cunnada Vegan?

Cuntada vegan waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waa kuwan faa'iidooyinka cuntada vegan:

1. Wax badan oo fiber ah: Dhirtu waxay qani ku tahay fiber-ka. Helitaanka fiber ku filan oo ay la socoto cunnooyinka vegan waxay wanaajisaa caafimaadka habka dheefshiidka waxayna ka hortagtaa calool-istaagga. Wadna xanuunka, macaanka waxayna yaraynaysaa halista cudurada dabadheeraada sida cayilka.

2. Heerarka kolestaroolka oo hooseeya: Ka fogaanshaha alaabta xoolaha ee cuntada vegan waxay yaraynaysaa qaadashada kolestaroolka. Tani waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha iyadoo hoos u dhigaysa heerarka kolestaroolka.

3. Cadaadiska dhiigga oo hooseeya: cuntooyinka dhirta, bootaasiyam Waxa ay qani ku tahay potassium-ka iyo isticmaalka potassium waxa ay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga. Sidaa darteed, khatarta dhiig-karka ayaa hoos u dhacaya.

4. Khatarta hoose ee sonkorowga nooca 2: Cunnada vegan-ku waxay yaraysaa iska caabbinta insulinta iyada oo ay ugu wacan tahay dufanka yar iyo waxa ku jira fiber-ka. Natiijo ahaan, khatarta nooca 2 ee sonkorowga ayaa hoos u dhacda.

5. Xakamaynta miisaanka caafimaadka leh: Cunnada vegan-ka waxaa ku jira cuntooyinka dhirta kaloriintoodu yar tahay. Tani waxay kaa caawinaysaa xakamaynta miisaanka waxayna yaraynaysaa khatarta buurnaanta.

6. Qani ku ah antioxidants iyo nafaqooyinka: Cunnada khudradda cagaaran waxay ku salaysan tahay miraha, khudaarta, digirta, miraha, lawska iyo miraha, kuwaas oo ka kooban fiitamiino, macdan iyo antioxidants badan. Nafaqooyinkani waxay kor u qaadaan caafimaadka hab-dhiska difaaca, ka hortagga dhaawaca unugyada waxayna yareeyaan khatarta kansarka.

7. Dheefshiidka oo wanaagsan: Cuntooyinka dhirta ayaa fududeeya dheefshiidka waxayna yareeyaan calaamadaha dhibaatooyinka dheefshiidka qaarkood, gaar ahaan gaaska iyo dibiro.

Waa maxay waxyeelada cunnada Vegan?

Cunto-cunista vegan waa cunto gebi ahaanba ku salaysan dhirta. Marka si sax ah loo qorsheeyo, waxay bixisaa dhammaan nafaqooyinka jidhka bini'aadamka u baahan yahay. Si kastaba ha ahaatee, waxay keeni kartaa xoogaa waxyeelo ah haddii si khaldan loo maamulo ama haddii kaabis ku filan la qaato.

1. Yaraanta borotiinka: Cunto khudradeedku waxay keentaa qaadashada borotiinka oo hooseeya iyada oo aan la helin ilo nafaqo oo sax ah. Protein yarida Waxay u horseedi kartaa murqo beel, daciifnimo iyo dhibaatooyin nidaamka difaaca.

2. yaraanta Vitamin B12: Ilaha dabiiciga ah ee fitamiin B12 waa wax soo saarka xoolaha. Vegans waa in ay u adeegsadaan kaabis ama cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin B12 si ay u isticmaalaan fitamiinkan. Yaraanta B12 waxay sababi kartaa dhibaatooyin ay ka mid yihiin khalkhal ku yimaada habdhiska dareenka, dhiig yari iyo daal.

3. Omega-3 fatty acid yaraanta: Omega-3 fatty acids ayaa inta badan laga helaa cuntooyinka badda. Vegans waa in ay ka helaan asiidh dufankan iyada oo loo marayo ilaha dhirta sida saliidda flaxseed, walnuts, iyo chia abuurka. Yaraanta Omega-3 waxay khatar ku tahay caafimaadka maskaxda iyo caafimaadka wadnaha.

4. Yaraanta birta: Birtu waxay ku badan tahay ilaha xoolaha sida hilibka cas. Ilaha khudaarta, dhanka kale, waxaa ku jira phytates iyo oxalates kuwaas oo yareeya nuugista birta. Sidaa darteed, vegan-yadu waa inay qaataan kabitaannada birta ama ay si joogto ah u isticmaalaan ilaha dhirta ee birta. dhiig yaraanta birtaWaxay keentaa dhibaatooyin ay ka mid yihiin daal iyo tamar yaraan.

5. Yaraanta calcium: Caanaha iyo wax soo saarka caanaha ayaa ah mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee calcium. Vegans waa in ay u jeestaan ​​ilaha dhirta sida caanaha yicibta, caanaha soy, iyo khudaarta cagaaran si ay u daboolaan baahidooda calcium. Yaraanta kalsiyumku waxay sababtaa caafimaadka lafaha iyo dhibaatooyinka caafimaadka ilkaha.

Ma tahay in aad Raacdo Cunto-Cuntada Vegan?

In lagu taliyo cunto khudradeed iyo in kale maaha go'aan si fudud loo qaadan karo, maadaama doorashada cunto ay tahay doorasho shakhsi ah oo ay tahay inay tixgeliso caafimaadkaaga, qaab nololeedkaaga iyo baahiyahaaga. Natiijada qiimaynta dhakhtarka cuntada ama nafaqeeyaha, qorshaha nafaqeynta kuugu habboon ayaa lagu go'aamin karaa.

Natiijo ahaan;

Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka si caafimaad leh oo dheellitiran, waxaad dooran kartaa qorshaha nafaqada ee vegan. Si kastaba ha ahaatee, waxay muhiimad weyn u leedahay caafimaadkaaga inaad la tashato takhasusle ama cunto yaqaan ka hor inta aanad bilaabin barnaamij kasta oo cunto ah.

Tixraacyo: 1, 2, 3, 4, 5