Waa maxay digiraha? Faa'iidooyinka iyo Tilmaamaha

garaaca wadnaha, Fabaceae miraha ama miraha qoyska dhirta lagu magacaabo. Waxaa si aad ah looga cunaa adduunka oo dhan waana il qani ah oo fiber iyo fitamiin B ah.

Waxay u bedeli kartaa hilibka sida isha borotiinka khudradda.

Digirta ayaa leh tiro faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan hoos u dhigista kolestaroolka, hoos u dhigista heerka sonkorta dhiigga iyo kor u qaadida bakteeriyada caafimaadka leh ee mindhicirka.

ee maqaalka "Waa maxay noocyada digirta", "Waa maxay faa'iidooyinka digirta", "Ma yahay borotiinka digirta", "Waa kuwee digirta leh qiimaha borotiinka sare" Su'aalaha sida:

Waa maxay Legumes?

garaaca wadnaha, oo ka kooban ilaa 19.500 nooc oo kala duwan iyo 751 nooc oo dhir ah Fabaceae waxaa ku jira miro kasta ama iniin kasta oo ka mid ah qoyska. Digirta, digirta, lawska, iyo digirta ayaa ah kuwa ugu badan ee laga isticmaalo adduunka oo dhan digirtawaa dhowr ka mid ah.

Liiska Legumes

Inta badan waxaa jira jahawareer ku saabsan cuntooyinka ay ku dhacaan qaybta digirta. 

Tusaale ahaan, Digirta cagaaran ma caleen baa? Ma digir digir ah baa? Midhirtu ma legume? 

garaaca wadnaha Halkan waxaa ah liiska cuntooyinka sida caadiga ah loo isticmaalo oo loo kala saaro sida:

- Bean

– Soybeanka

- Digirta cagaaran

– Digirta kelyaha

- Pods

– Digirta Adzuki

- digir digir ah

- digirta madow

- digirta badda

– Digirta cas

- Chickpeas

– digir

- Clover

- Liin

- digir

- lawska

Lawska Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sababta ay liiskan ugu jirto. Tani waa sababta oo ah, si ka duwan noocyada kale ee looska, lawska ayaa ka baxa dhulka hoostiisa iyo Fabaceae Waxaa iska leh qoyska dhirta.

Caadi ahaan legume Inkasta oo loo kala saaro sida lowska, waxay u shaqeysaa sidii lowska.

Qiimaha nafaqada ee digirta

Digirta, digirta iyo digirta ayaa ah noocyada ugu muhiimsan ee digirta waxayna dhamaantood isku mid yihiin marka laga hadlayo nuxurka nafaqada.

garaaca wadnaha Ka sokow qani ku ah borotiinka iyo fiber-ka labadaba, waxa kale oo ka buuxa fiitamiino iyo macdan. Inta badan digirta waxaa ku badan nafaqeeyayaalka yar yar sida folate, iron, magnesium, fosfooraska, manganese iyo potassium.

Qaar ka mid ah waxa kale oo ku jira naxaas badan, zinc, kalsiyum, fiitamiin B iyo selenium.

Tusaale ahaan, hal koob oo lentil ah ayaa bixiya 90 boqolkiiba baahidaada folate-ka maalinlaha ah iyo 37 boqolkiiba baahidaada birta maalintii.

Noocyada digirta qaarkood ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo laga helo antioxidants. Tusaale ahaan, digirta madow, digirta cas, digirta kelyaha waxaa ku jira anthocyanins; Iskudhisyadani waa isku xeryo laga helo cuntooyinka madow sida miraha, kaabajka cas iyo eggplant.

Sidaa darteed, digiruhu waxay la kulmaan ku dhawaad ​​dhammaan baahiyaha nafaqada ee jidhka. 

Waa maxay faa'iidooyinka digirta?

Barootiinno badan

Inta badan digirta waxaa ku jira xaddi ku filan oo ah amino acids iyo borotiinka dhirta ku salaysanWaa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan.

Tusaale ahaan, hal koob oo digir ah oo digir ah ayaa ka kooban 15 garaam oo borotiin ah.

Barootiinka waxa loo tixgaliyaa qayb aad muhiim u ah cuntada waxana uu door muhiim ah ka qaataa shaqada gacanta iyo korriinka muruqa.

Sidaa darteed, atar waxay si gaar ah muhiim ugu noqotaa vegan iyo cuntooyinka khudradda waxaana loo isticmaalaa isha ugu weyn ee borotiinka dadkan.

Cunista borotiinka ku filan waxay xakamaysaa rabitaanka cuntada, waxay bixisaa dhereg; Astaamahan awgeed, waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka.

Waxay dheelitirtaa sonkorta dhiigga

Hal daraasad ayaa eegtay cuntooyinka 2.027 qof iyo isticmaalka digirtala ogaaday in min ay la xiriirto hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga. 

Sababtu waxay tahay, atarWaxa ku badan fiber-ka, kaas oo gacan ka geysta nidaaminta heerka sonkorta dhiigga iyada oo hoos u dhigaysa nuugista sonkorta dhiigga. 

Fiber-ku waxa kale oo uu wanaajiyaa awoodda isticmaalka insulin-ta, hormoonka ka mas'uulka ah ka qaadista sonkorta dhiigga ee unugyada, si waxtar leh.

Digirta ayaa kaa caawinaysa inay lumiso miisaanka

garaaca wadnahaThanks to borotiinka iyo fiber-ka ku jira, waxay caawin kartaa dhimista miisaanka. Fiber-ku si tartiib ah ayuu ugu socdaa habka dheef-shiidka, kaas oo yarayn kara gaajada oo taageera xakamaynta miisaanka.

Sidoo kale, borotiinku waa hoormoonka mas'uulka ka ah kicinta gaajada si uu uga caawiyo maareynta rabitaanka cuntada iyo qaadashada cuntada. ghrelin waxay isku dayaan inay hoos u dhigaan heerkooda.

Faa'iido u leh caafimaadka wadnaha

garaaca wadnahawaxay yarayn kartaa arrimo kala duwan oo halis u ah cudurrada wadnaha si ay u caawiyaan in wadnaha uu ahaado mid caafimaad qaba oo xoog leh.

Tusaale ahaan, daraasad ballaaran cunista digirtawaxay muujisay inay hoos u dhigi karto heerarka wadarta iyo "xun" kolestaroolka LDL, labaduba waa kuwa muhiim u ah cudurrada wadnaha. 

Waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso hoos u dhigista triglycerides, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga waxayna yaraynaysaa calaamadaha kala duwan ee caabuqa si ay u caawiso caafimaadka wadnaha.

waxay wanaajisaa dheefshiidka

Maalin walba cunista digirtaWaxay faa'iido u leedahay caafimaadka dheefshiidka. Cilmi-baadhisyo, atar Daraasaduhu waxay muujinayaan in kordhinta qaadashada faybarkaaga ee cuntooyinka ay ka mid yihiin: boogaha mindhicirka, diverticulitis, babaasiirta iyo cudurka gastroesophageal reflux (GERD) ay kaa caawin karaan daaweynta iyo ka hortagga dhibaatooyin kala duwan. 

Waxay ka caawisaa ka hortagga calool-istaagga

garaaca wadnahaKuwani waa cuntooyinka faybarku ku badan yahay, marka lagu daro xayndaabka borotiinka ee cajiibka ah, waxay gacan ka geysan karaan kor u qaadida heerarka caafimaadka leh ee kolestaroolka iyo guud ahaan caafimaadka wadnaha.

Tusaale ahaan, hal koob oo digir la kariyey ah ayaa ka kooban 16 garaam oo fiber ah.

Markaad cuntid fiber-ka, si tartiib ah ayuu u dhex maraa habka dheef-shiidkaaga wuxuuna ku daraa saxaro badan si ay uga caawiso inay dhaafto. Tani waxay si gaar ah waxtar u leedahay marka ay timaado calool-istaagga.

Kordhinta qaadashada fiber-ka waxay ka hortagtaa calool-istaagga.

Waxaa laga yaabaa inay caawiso la dagaallanka kansarka

Natiijooyinka ka soo baxay daraasad la sameeyay 2019, isticmaalka digirta helay taageero xidhiidhka ka dhexeeya kansarka iyo ka hortagga dhimashada kansarka. 

Isla daraasaddan ayaa sidoo kale lagu ogaaday in isticmaalka digirta si joogto ah ay hoos u dhigto khatarta dhimashada cudurada wadnaha.

Sida laga soo xigtay Machadka Kansarka Mareykanka, atarfiber, istaarij u adkaysta iyo xeryahooda phenolic dhamaantood waxay taageeri karaan korriinka bakteeriyada caafimaadka kor u qaada ee mindhicirka (microbiome), waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta shaqada difaaca, iyo la dagaalanka kansarka iyo cudurrada kale ee dabadheeraada. 

Digirtu waxay qani ku tahay fiber-ka waxaana laga yaabaa inay si gaar ah uga hortagto kansarka mindhicirka waxayna ka kooban tahay antioxidants, kuwaas oo qaarkood ka caawiya la dagaallanka waxyeelada xagjirka ah ee xorta ah.

Waa maxay Astaamaha taban ee digirta?

Nafaqooyinka ka hortagga

garaaca wadnahaInkasta oo ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, waxaa sidoo kale jira waxyaabo xunxun oo ay tahay in la tixgeliyo.

garaaca wadnaha Waxay ka kooban tahay "nafaqeeyayaal," ama xeryahooda laga yaabo inay farageliyaan nuugista nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah sida birta iyo calcium.

garaaca wadnahaNafaqada ugu caansan ee laga helo Maraykanka waa phytic acid, qaabka kaydinta ugu weyn ee fosfooraska laga helo cuntooyinka sida badarka, digirta, iyo lawska.

Phytic acid Waxay ku xidhi kartaa macdanaha qaarkood sida birta, zinc, calcium, magnesium iyo manganese waxayna ka hortagtaa nuugista.

Muddo ka dib tani inta badan legume Waxay u keeni kartaa nafaqo darro dadka cuna. Xaaladdan waxay aad ugu dhowdahay inay saamayso khudradda. 

Lectins, atarWaa nooc kale oo nafaqeeyayaal ah oo laga helo Lectins waxay iska caabiyaan dheefshiidka waxayna xitaa dhaawici karaan xuubka caloosha iyo mindhicirka marka la cuno tiro badan.

Iyadoo la adeegsanayo farsamooyinka diyaarinta habboon atarSaamaynta waxyeellada leh ee nafaqeeyayaalka lidka ku ah cuntada waa la yarayn karaa. Qooynta iyo karkarinta ayaa ka mid ah hababkan.

Digirta ayaa u baahan in la kariyo

Inta badan legume nooca waa badbaado in la isticmaalo guud ahaanna ma laha khatar caafimaad. Laakin cunista digirta cayriin ama aan la karin waxay noqon kartaa khatar aad u weyn.

gaar ahaan digirta kelyahawaxaa ku jira phytohemagglutinin, oo ah nooca lectin ee sunta ah marka la isticmaalo tiro badan. Kiisaska sunta phytohemagglutinin ayaa la soo sheegay iyadoo ay sabab u tahay cunista digirta kelyaha oo cayriin ama aan la karin.

Digirta kelyaha oo la karinayo waxay baabi'isaa phytohemagglutinin waxayna ka saartaa waxyaabaha sunta ah. 

xasaasiyad

Maadaama digiraha ay ku jiraan xaddi wanaagsan oo karbohaydrayt ah, dadka macaanka qaba waa inay si dhexdhexaad ah u isticmaalaan oo taxaddar leh.

Si aad u hesho cunto dheeli tiran, dhiig-sonkorta-dejinta atarKu darso khudaar aan istaarji ahayn, miraha GI hooseeya, iyo ilaha borotiinka caatada ah.

Dadka qaar ayaa sidoo kale laga yaabaa inay xasaasiyad ku yeeshaan noocyada digirta qaarkood. Tusaale ahaan, lawska waa xasaasiyad caadi ah waxayna keeni kartaa calaamado ay ka mid yihiin cuncun, xiiqsan iyo xataa cunaha oo adkaada.

digirta Haddii aad isku aragto calaamado xun cuntada ka dib, jooji cuntada oo la tasho dhakhtar isla markiiba.

Digirta oo ay ku badan yihiin Protein

Chickpeas

ChickpeasWaa il heer sare ah oo fiber iyo protein ah.

Daraasado badan oo cilmiyeed, sida digirta atarWaxaa la muujiyay in fenugreek uu ka caawin karo dhimista miisaanka, arrimaha khatarta ah ee cudurrada wadnaha, iyo heerarka khatarta kansarka, gaar ahaan marka lagu beddelo hilibka cas ee cuntada.

Nuxurka nafaqada ee hal koob (164 garaam) oo digir la kariyey waa sida soo socota:

Calories: 269

Barootiin: 14.5 gram

Fiber: 12.5 garaam

Folate (fitamiin B9): 71% ee RDI

Manganese: 84% ee RDI

Copper: 29% ee RDI

Birta: 26% ee RDI

Chickpeas ayaa si gaar ah faa'iido u leh hoos u dhigista sonkorta dhiigga iyo hagaajinta dareenka insulinta marka loo eego cuntooyinka kale ee karbohaydraytyada sare leh.

Daraasad lagu sameeyay 19 haween ah, kuwa cunay cunto ka kooban 50 garaam oo chickpeas ah ayaa si aad ah hoos ugu dhacday heerka sonkorta dhiigga iyo heerka insulinta marka loo eego kuwa cunay qadarka roodhida cad ama cuntooyinka kale ee qamadiga ku jira.

Sidoo kale, daraasad kale oo lagu sameeyay 45 qof ayaa muujisay in cunista 12 garaam oo digir ah todobaadkii 728 toddobaad ay si weyn hoos ugu dhigtay heerka insulinta.

Cunista digirta waxay sidoo kale kordhin kartaa heerarka kolestaroolka dhiigga.

Daraasadaha qaar ayaa muujiyay in chickpeas ay yarayn karto wadarta guud ee kolestaroolka iyo kolestaroolka "xun" ee lipoprotein-ka hooseeya (LDL), kuwaas oo ah arrimo halis u ah cudurrada wadnaha.

Bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirka ayaa door muhiim ah ka ciyaara dhinacyo badan oo caafimaadka ah, taas oo ah sababta cunista cuntooyinka ay ku jirto fiber-ka ee mindhicirku ay faa'iido badan u leedahay.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cunista chickpeas ay gacan ka geysan karto hagaajinta shaqada mindhicirka iyo dhimista tirada bakteeriyada xun ee mindhicirka.

Liin

Liin, isha borotiinka khudradda; Waa cunto aan laga maarmin maraqa iyo saladhyada. Waxay kaloo leedahay faa'iidooyin caafimaad.

Nuxurka nafaqeynta ee hal koob (198 garaam) oo digir la kariyey waa sida soo socota:

Calories: 230

Barootiin: 17.9 gram

Fiber: 15.6 garaam

Folate (fitamiin B9): 90% ee RDI

Manganese: 49% ee RDI

Copper: 29% ee RDI

Thiamine (vitamin B1): 22% ee RDI

Si la mid ah chickpeas, lentil ayaa kaa caawin kara xasilinta sonkorta dhiigga marka loo eego cuntooyinka kale.

Daraasad lagu sameeyay 24 nin, kuwa la siiyay baasto iyo suugo yaanyo ay ku jirto ayaa si aad ah u cunay cuntooyin aad u yar xilliga cuntada waxayna lahaayeen heerka sonkorta dhiigga ee hooseeya marka loo eego kuwa cunay cunto isku mid ah iyada oo aan lahayn lentil.

Faa'iidooyinkaas waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay saameynta lentil ee mindhicirka.

Daraasadaha qaar ayaa muujiyay in lentil ay caawin karto dheefshiidka oo ay ka hortagto sarreynta sonkorta dhiigga, taas oo qayb ka qaadanaysa caafimaadka mindhicirka iyada oo hagaajinaysa shaqada mindhicirka iyo hoos u dhigista heerka ay calooshu faaruqayso.

digir

digir sidoo kale waa a nooca legumewaxaana jira noocyo kala duwan. Waxyaabaha nafaqo ee hal koob (160 garaam) oo digir la kariyey waa sida soo socota:

Calories: 125

Barootiin: 8,2 gram

Fiber: 8.8 garaam

Folate (fitamiin B9): 24% ee RDI

Manganese: 22% ee RDI

Vitamin K: 48% ee RDI

Thiamine (fitamiin B1): 30% RDI

kuwo kale oo badan legume Sida digir, digir waa il heer sare ah oo fiber iyo borotiin ah. Daraasado badan ayaa muujiyay in faybarku uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 23 qof oo miisaankoodu sarreeyo oo kolestaroolkiisu sarreeyo ayaa cunay 28 garaam oo bur ah maalintii 50 maalmood, waxayna la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku saabsan caabbinta insulin iyo dufanka caloosha marka loo eego daqiiqda.

Burka digirta iyo faybarka digirta ayaa muujiyay faa'iidooyin la mid ah daraasado kale iyagoo yareynaya kor u kaca insulinta iyo sonkorta dhiigga cuntada ka dib, hoos u dhigista triglycerides ee dhiigga, iyo kordhinta dareenka buuxa.

Fiber digir ayaa sidoo kale wanaajin karta caafimaadka mindhicirka, maadaama fiber-ku quudiyo bakteeriyada caafimaadka leh ee ku jirta mindhicirka. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa muujisay in ay kordhin karto saxarada soo noqnoqda oo ay hoos u dhigto isticmaalka caloosha ee dadka da'da ah.

Sidoo kale xiidmahalactobacilli ve Bifidobacteria" Waxa kale oo ay caawin kartaa koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta, sida Bakteeriyadani waxay soo saartaa asiidh dufan leh oo silsilad gaaban ah oo gacan ka geysta horumarinta caafimaadka mindhicirka.

Digir kilyaha

digirta kelyaha inta badan la isticmaalo digirtaWaa mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan waxaana badanaa lagu cunaa bariis. Waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad.

Nafaqada hal koob (256 garaam) oo digirta kelyaha la kariyey:

Calories: 215

Barootiin: 13.4 gram

Fiber: 13,6 garaam

Folate (fitamiin B9): 23% ee RDI

Manganese: 22% ee RDI

Thiamine (vitamin B1): 20% ee RDI

Copper: 17% ee RDI

Birta: 17% ee RDI

Cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka, sida digirta kelyaha, waxay gaabiyaan marinka sonkorta dhiigga, sidaas darteed waxay kaa caawin kartaa inay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga.

Daraasad lagu sameeyay 2 qof oo qaba nooca 17-aad ee macaanka ayaa lagu ogaaday in cunista digirta kelyaha ay si weyn hoos ugu dhigtay kororka sonkorta dhiigga marka loo eego bariiska oo keliya.

Marka lagu daro sonkorta dhiigga oo sareysa, korodhka miisaanka ayaa ah arrin halis u ah sonkorowga iyo dheef-shiid kiimikaadka, laakiin digirta kelyaha ayaa awood u leh inay hoos u dhigto arrimahan khatarta ah.

Soybean

Soybeanswaa nooc ka mid ah digirta oo inta badan laga isticmaalo Aasiya. Waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Nuxurka nafaqeynta ee hal koob (172 garaam) oo digirta la kariyey waa sida soo socota:

Calories: 298

Barootiin: 28.6 gram

Fiber: 10,3 garaam

Manganese: 71% ee RDI

Birta: 49% ee RDI

Fosfooraska: 42% ee RDI

Vitamin K: 41% ee RDI

Riboflavin (fitamiin B2): 29% ee RDI

Folate (fitamiin B9): 23% ee RDI

Marka laga soo tago nafaqooyinkan, digirta waxaa ku jira heerar sare oo ah antioxidants loo yaqaan isoflavones, kuwaas oo mas'uul ka ah qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad.

Waxaa jira cadeymo badan oo soo jeedinaya in isoflavones-ka ku jira digirta soya ay yareyso halista kansarka.

Si kastaba ha ahaatee, qaar badan oo ka mid ah daraasaadkan ayaa ahaa indho-indhayn, taasoo la macno ah in cuntooyinka ka qaybgalayaasha aan la xakameynin, sidaas darteed waxaa jiri kara arrimo kale oo saameeya khatarta kansarka.

Daraasad ballaaran oo lagu daray natiijooyinka 21 cilmi-baaris oo kale ayaa lagu ogaaday in cunista xaddi badan oo soybean ah ay la xiriirto 15% khatarta hoose ee caloosha iyo kansarka kale ee caloosha. Digirta ayaa si gaar ah ugu ekaa haweenka.

Daraasad kale ayaa heshay natiijooyin isku mid ah oo digirta soybaha laga helay kansarka naasaha. Si kastaba ha ahaatee, saamayntani aad bay uga yaraatay natiijaduna ma cadda.

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkan ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah in isoflavones soy ay yihiin phytoestrogens. Tani waxay ka dhigan tahay inay ku ekaan karaan saameynta estrogen ee jirka, taas oo u egtahay inay hoos u dhacdo inta lagu jiro menopause.

Daraasad ballaaran oo 403 haween postmenopausal ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada isoflavones muddo laba sano ah ay si weyn u beddeshay hoos u dhigista cufnaanta lafaha ee ku dhaca xilliga menopause, oo ay weheliso calcium iyo fitamiin D.

Barootiinka soy iyo phytoestrogens soy ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan yaraynta dhowr arrimood oo halis u ah cudurrada wadnaha, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka dhiigga.

Lawska

Farsamo ahaan, lawska run ahaantii ma aha nuts. legume loo kala saaro.

LawskaWaa il wanaagsan oo laga helo dufanka monounsaturated, dufanka polyunsaturated, borotiinka iyo fiitamiinnada B.

Waxyaabaha nafaqo ee 73 garaam oo lawska ah waa sida soo socota:

Calories: 427

Barootiin: 17,3 gram

Fiber: 5,9 garaam

Dufan buuxa: 5 garaam

Manganese: 76% ee RDI

Niacin: 50% ee RDI

Magnesium: 32% ee RDI

Folate (fitamiin B9): 27% ee RDI

Vitamin E: 25% ee RDI

Thiamine (vitamin B1): 22% ee RDI

Sababtoo ah waxa ku jira dufanka monounsaturated ee sarreeya, lawsku wuxuu leeyahay tiro faa'iidooyin caafimaad ah.

Dhowr daraasadood oo waaweyn oo indho-indhayn ah ayaa lagu ogaaday in cunista lawska ay hoos u dhigto khatarta dhimashada sababo badan oo kala duwan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, istaroogga, kansarka, iyo sonkorowga.

Daraasado kale ayaa baadhay saamaynta lawska ku leeyahay kolestaroolka dhiigga.

Daraasad lagu sameeyay haweenka leh kolestaroolka dhiiggaaga ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay lawska cuntada dufanku ku yar yahay muddo lix bilood ah ay hoos u dhaceen wadarta guud ee kolestaroolka iyo hoos u dhigista "xun" kolestaroolka LDL marka loo eego heerka caadiga ah ee cuntada dufanku ku yar yahay.

Hilibkee baad jeceshahay inaad cunto? Sidee loo kariyaa digirta? Ma qooyaa mise karkarisaa?