v članku MIND dieta Vse, kar morate vedeti o tem, je podrobno razloženo.
Kaj je dieta MIND?
MIND je kratica za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
MIND dietazdružuje značilnosti dveh zelo priljubljenih diet, sredozemske in DASH diete.
Mnogi strokovnjaki menijo, da sta sredozemska in DASH dieta najbolj zdravi dieti. Študije kažejo, da lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in številne druge bolezni.
Kako deluje dieta MIND?
MIND dietaNjegov namen je zmanjšati uživanje nezdrave hrane in povečati porabo živil z zdravilnimi lastnostmi.
Nezdrava hrana povzroča vnetja v telesu. To posledično poškoduje celično funkcijo, DNK in možganske celice.
MIND dieta Pomaga zmanjšati vnetje in s tem obnoviti strukturo DNK, možgane in celično funkcijo.
MIND dietaGre za kombinacijo sredozemske in DASH diete.
Študije so pokazale, da sredozemska prehrana zmanjšuje pojavnost kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni in rak, ter izboljšuje presnovno zdravje.
Po drugi strani pa dieta DASH znižuje krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo.
Uživanje pustih beljakovin, nizko vsebnostjo sladkorja, malo soli, naravnih živil, zdravih maščob in redna telesna aktivnost izboljšajo splošno počutje in izboljšajo delovanje možganov.
Dieta MIND – znanstveni dokazi
MIND dieta na podlagi znanstvenih raziskav. dr. Morris in sodelavci so izvedli poskus na 58 udeležencih, starih od 98 do 923 let, in jih spremljali štiri leta in pol.
Raziskovalna skupina je ugotovila, da je celo zmerno upoštevanje diete MIND zmanjšalo tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Še eno Študija prehrane MINDIzdelali Agnes Berendsen et al. Univerza Wageningen je spremljala prehrano 70 žensk, starih 16.058 let in več, od leta 1984 do 1998, čemur je sledila ocena kognitivnih sposobnosti s telefonskimi intervjuji od leta 1995 do 2001.
Raziskovalna skupina je ugotovila, da je dolgotrajno upoštevanje diete MIND vodilo k boljšemu verbalnemu spominu.
Raziskovalna skupina pod vodstvom dr. Claire T. Mc. Evoy je eksperimentiral s sredozemsko prehrano in dieto MIND na 68 ženskah, starih 10 ± 5,907 let.
Merila se je kognitivna uspešnost udeležencev. Ugotovljeno je bilo, da imajo udeleženci, ki so se bolj držali sredozemske in MIND diete, boljše kognitivne funkcije in zmanjšane kognitivne motnje.
Študija prehrane MIND iz leta 2018 je pokazala, da lahko ta dieta pomaga upočasniti napredovanje Parkinsonove bolezni pri starejših.
Kaj jesti na dieti MIND
zelenolistna zelenjava
Ciljajte na šest ali več obrokov na teden.
Vsa druga zelenjava
Poleg zelenolistne zelenjave vsaj enkrat na dan pojejte še kakšno zelenjavo. Izberite zelenjavo brez škroba, ker vsebuje malo kalorij in hranil.
jagode
Jejte jagode vsaj dvakrat na teden. Čeprav objavljena raziskava pravi, da je treba zaužiti samo jagode, bi morali zaužiti tudi drugo sadje, kot so borovnice, maline in robide zaradi njihove antioksidativne koristi.
Oreh
Poskusite pojesti pet ali več obrokov oreščkov vsak teden.
MIND dietaUstvarjalci ne določajo vrst oreščkov, ki jih je treba zaužiti, vendar je verjetno najbolje jesti različne vrste, da dobimo različne hranilne snovi.
oljčno olje
Uporabite olivno olje kot glavno jedilno olje.
Polnozrnata žita
Poskusite zaužiti vsaj tri porcije na dan.Valjani oves,KvinojaIzberite žita, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine in 100 % polnozrnati kruh.
Ribi
Ribe jejte vsaj enkrat na teden. Za velike količine omega-3 maščobnih kislin, lososa, sardin, postrvi, tune inskuša Raje mastne ribe kot npr
Fasulye
Vsak teden zaužijte vsaj štiri obroke fižola. To vključuje lečo in sojo.
Živali s krili
Jejte piščanca ali purana vsaj dvakrat na teden. Ocvrt piščanec je še posebej priporočljiva jed v prehrani MIND.
Česa se ne sme jesti na dieti MIND?
Dieta MIND priporoča omejitev naslednjih petih živil:
Maslo in margarina
Vsak dan zaužijte manj kot 1 žlico (približno 14 gramov). Namesto tega izberite olivno olje kot primarno jedilno olje in kruh potopite v olivno olje.
sir
Dieta MIND priporoča, da uživanje sira omejite na manj kot enkrat na teden.
Rdeče meso
Vsak teden ne zaužijte več kot tri obroke. To vključuje goveje meso, jagnjetino in izdelke, pridobljene iz tega mesa.
ocvrte hrane
Dieta MIND ne odobrava ocvrte hrane, zlasti tiste v restavracijah s hitro prehrano. Omejite porabo na manj kot enkrat na teden.
Pecivo in sladice
To vključuje večino predelane junk hrane in sladic, ki si jih lahko zamislite. Sladoled, piškoti, piškoti, torte s prigrizki, piškoti, fudge in še več.
Poskusite jih omejiti na največ štirikrat na teden. Raziskovalci priporočajo omejevanje uživanja teh živil, ki vsebujejo nasičene maščobe in transmaščobe.
študije,trans maščobe ugotovila, da je jasno povezana z vsemi vrstami bolezni, kot so bolezni srca in celo Alzheimerjeva bolezen.
Kakšne so prednosti diete MIND?
Zmanjšuje oksidativni stres in vnetje
Znanstveniki, ki so pripravili dieto, menijo, da je ta dieta učinkovita pri zmanjševanju oksidativnega stresa in vnetja.
Oksidativni stresPojavi se, ko se nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, kopičijo v telesu v velikih količinah. To pogosto poškoduje celice. Možgani so še posebej občutljivi na to poškodbo.
Vnetje je naravni odziv našega telesa na poškodbe in okužbe. Toda če je dolgotrajno, je vnetje lahko tudi škodljivo in prispeva k številnim kroničnim boleznim.
Ta stanja najbolj prizadenejo možgane, dieta MIND pa to zmanjša.
Lahko zmanjša škodljive "beta-amiloidne" beljakovine
Raziskovalci diete MIND menijo, da lahko koristi možganom z zmanjšanjem potencialno škodljivih beta-amiloidnih beljakovin.
Beta-amiloidni proteini so delci beljakovin, ki jih naravno najdemo v telesu. Vendar pa se lahko kopiči v možganih in tvori obloge, moti komunikacijo med možganskimi celicami in sčasoma privede do smrti možganskih celic.
Vzorčni seznam enotedenskih diet MIND
Ta seznam je bil ustvarjen kot primer za dieto MIND. "Kaj jesti na dieti MIND?" Seznam lahko prilagodite sebi z živili, omenjenimi v razdelku.
Pazartesi
zajtrk: Malinov jogurt, mandlji.
Kosilo: Mediteranska solata s prelivom iz olivnega olja, piščanec na žaru, polnozrnati kruh.
večerja: Rjavi riž, črni fižol, piščanec na žaru.
Sali
zajtrk: Toast s polnozrnatim kruhom, poširanim jajcem
Kosilo: Sendvič s piščancem na žaru, robide, korenje.
večerja: Losos na žaru, solata z olivnim oljem.
Çarşamba
zajtrk: Ovsena kaša z jagodami, kuhano jajce
Kosilo: Zelena solata z olivnim oljem.
večerja: Piščančji in zelenjavni krompirček, rjavi riž.
četrtek
zajtrk: Jogurt z arašidovim maslom in banano.
Kosilo: Postrvi, zelenice, grah.
večerja: Puranje mesne kroglice in polnozrnati špageti, solata z olivnim oljem.
zajtrk: Toast, poper in čebulna omleta s polnozrnatim kruhom.
Kosilo: Hindujščina
večerja: Piščanec, pečen krompir, solata.
sobota
zajtrk: Jagodna ovsena kaša.
Kosilo: Polnozrnat kruh, rjavi riž, fižol
večerja: Polnozrnati kruh, solata iz kumar in paradižnika.
Pazar
zajtrk: Špinačna moka, jabolko in arašidovo maslo.
Kosilo: Sendvič s tuno s polnozrnatim kruhom, korenjem in zeleno.
večerja: Curry piščanec, rjavi riž, leča.
Ali je mogoče shujšati z dieto MIND?
MIND dietaZ njim lahko shujšate. Ta dieta lahko vodi tudi do izgube teže, saj spodbuja uživanje zdrave hrane in vadbo, hkrati pa zmanjšuje uživanje visokokalorične in slane nezdrave hrane.
Živila, ki zmanjšujejo tveganje za Alzheimerjevo bolezen
Alzheimerjeva bolezen je eden najpogostejših vzrokov za demenco. Je vzrok za 60 do 70 odstotkov primerov demence.
Ta kronična nevrodegenerativna bolezen se običajno začne počasi in se sčasoma poslabša. Eden prvih simptomov je izguba spomina.
Ko bolezen napreduje, simptomi vključujejo jezik, nihanje razpoloženja, izgubo motivacije, nezmožnost obvladovanja samooskrbe in vedenjske težave.
Natančen vzrok za Alzheimerjevo bolezen ni znan. Vendar pa je približno 70 odstotkov primerov povezanih z genetiko.
Drugi dejavniki tveganja vključujejo poškodbe glave v anamnezi, depresijo ali hipertenzijo.
Če imate veliko tveganje za Alzheimerjevo bolezen, morate biti pozorni na svojo prehrano. Številna živila lahko izboljšajo kognitivno zdravje in zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni.
Živila, ki jih lahko uživamo za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen, lahko naštejemo takole;
Borovnice
BorovnicePoln je antioksidantov, ki lahko zaščitijo možgane pred poškodbami prostih radikalov. Prav tako ščiti telo pred škodljivimi spojinami železa, ki lahko povzročijo degenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva, multipla skleroza in Parkinsonova bolezen.
Poleg tega fitokemikalije, antocianini in proantocianidini v borovnicah zagotavljajo nevroprotektivne koristi.
Zelena listnata zelenjava
zelje Zelenolistna zelenjava, kot je zelena listnata zelenjava, pomaga ohranjati ostre umske sposobnosti, preprečuje upad kognitivnih sposobnosti in zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
ohrovt zeljeJe bogat vir vitamina B12, ki je pomemben za kognitivno zdravje.
Vitamin K v zelju in drugi listnati zelenjavi je povezan z boljšim duševnim zdravjem.
Študija iz leta 2015 raziskovalcev Rush University Medical Center poroča, da lahko uživanje več ohrovta in špinače v prehrani pomaga upočasniti upad kognitivnih sposobnosti.
Študija je preučila hranila, ki so odgovorna za učinek, in ugotovila, da uživanje vitamina K upočasni kognitivni upad.
Uživanje 1 do 2 obrokov zelene listnate zelenjave na dan je lahko koristno za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen.
Zeleni čaj
Med živili, bogatimi z antioksidanti za izboljšanje možganske moči zeleni čaj, najde pomembno mesto.
Njegova antioksidativna narava podpira zdrave krvne žile v možganih, tako da lahko pravilno delujejo.
Prav tako lahko pitje zelenega čaja ustavi rast plakov v možganih, kar je povezano z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo, dvema najpogostejšima nevrodegenerativnima boleznima.
Študija, objavljena v Journal of Alzheimer's Disease, poroča, da polifenoli zelenega čaja pomagajo pri staranju in nevrodegenerativnih boleznih.
Za dolgoročno ohranjanje zdravja možganov lahko popijete 2 do 3 skodelice zelenega čaja na dan.
cimet
Priljubljena začimba, ki lahko pomaga pri razgradnji možganskih oblog in zmanjšanju vnetja možganov, ki lahko povzroči težave s spominom, je cimet.
cimetUčinkovito je pri preprečevanju in odlašanju simptomov Alzheimerjeve bolezni, saj zagotavlja boljši pretok krvi v možgane.
Tudi vdihavanje njegovega vonja lahko izboljša kognitivno obdelavo in izboljša možganske funkcije, povezane s pozornostjo, spominom navideznega prepoznavanja, delovnim spominom in hitrostjo vizualne motorike.
Vsak dan lahko popijete skodelico cimetovega čaja ali pa potresete cimet v prahu po pijačah, kot so sadne solate in smutiji.
Somon
Somon Takšne ribe lahko pomagajo zmanjšati težave z možgani, povezane s starostjo, hkrati pa ohranjajo možgane mlade.
Omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo v lososu, igrajo veliko vlogo pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi oblikami demence.
Ena študija je pokazala, da lahko dokozaheksaenojska kislina (DHA), vrsta omega 3 maščobne kisline, prepreči razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Lahko upočasni rast dveh možganskih lezij, ki sta značilni za to nevrodegenerativno bolezen.
DHA lahko upočasni kopičenje tau, kar vodi v razvoj nevrofibrilarnih zapletov.
DHA zmanjša tudi raven beljakovin beta-amiloida, ki se lahko kopičijo in tvorijo plake v možganih. Ta študija je bila izvedena na gensko spremenjenih miših.
Da bi zmanjšali tveganje za Alzheimerjevo bolezen, bi morali zaužiti 1-2 obroki lososa na teden.
kurkuma
kurkumaVsebuje spojino, imenovano kurkumin, ki ima antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki koristijo zdravju možganov.
Njegova protivnetna lastnost lahko prepreči vnetje možganov, ki naj bi bilo eden od vodilnih vzrokov za kognitivne motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Poleg tega njegova antioksidativna moč podpira splošno zdravje možganov, saj pomaga odstraniti nakopičene obloge v možganih in izboljša pretok kisika. To prepreči ali upočasni napredovanje Alzheimerjeve bolezni.
V študiji, objavljeni v Indijski akademiji za nevrologijo, je vstop kurkumina v možgane zmanjšal beta-amiloidne plake, ki jih najdemo pri Alzheimerjevi bolezni.
Dnevno lahko popijete kozarec mleka s kurkumo in obrokom dodate kurkumo, da bodo vaši možgani ostri več let.
oljčno olje
Naravno ekstra deviško oljčno oljeVsebuje fenolno komponento, imenovano oleokantal, ki pomaga povečati proizvodnjo ključnih beljakovin in encimov, ki pomagajo razgraditi amiloidne plake.
Deluje kot potencialni nevroprotektivni mehanizem proti Alzheimerjevi bolezni.
Študija, objavljena v Journal of Alzheimer's Disease, je pokazala, da lahko ekstra deviško oljčno olje izboljša učenje in spomin ter obrne poškodbe možganov. Ta študija je bila narejena na miših.
Kokosovo olje
kot olivno olje, kokosovo olje Prav tako je koristen pri zmanjševanju tveganja za Alzheimerjevo bolezen in demenco.
Srednjeverižni trigliceridi v kokosovem olju povečajo koncentracijo ketonskih teles v krvi, ki delujejo kot alternativno gorivo za možgane. To izboljša kognitivne sposobnosti.
Študija, objavljena v Journal of Alzheimer's Disease, poroča, da kokosovo olje zmanjšuje učinke amiloida beta na kortikalne nevrone. Amiloidni beta peptidi so povezani z nevrodegenerativnimi boleznimi.
brokoli
Ta zelenjava križnic je bogat vir folata in antioksidanta vitamina C, ki imata oba pomembno vlogo pri delovanju možganov.
Študija, objavljena v Journal of Alzheimer's Disease, poroča, da ima lahko ohranjanje zdrave ravni vitamina C zaščitno funkcijo pred starostnim upadom kognitivnih sposobnosti in Alzheimerjevo boleznijo.
brokoli Vsebuje tudi folate in karotenoide, ki znižujejo homocistein, aminokislino, ki je povezana s kognitivnimi motnjami.
Poleg tega imajo različni vitamini B v njem pomembno vlogo pri izboljšanju duševne trdnosti in spomina. Brokoli lahko ublaži posledice duševne izčrpanosti in depresije.
orehi
orehiNjegove protivnetne in antioksidativne lastnosti lahko pomagajo zmanjšati tveganje, odložiti začetek, upočasniti ali celo preprečiti napredovanje Alzheimerjeve bolezni.
Uživanje orehov ščiti možgane pred beta-amiloidnimi beljakovinami, beljakovinami, ki jih pogosto najdemo v možganih ljudi z Alzheimerjevo boleznijo.
Poleg tega so orehi dober vir cinka, ki lahko zaščiti možganske celice pred poškodbami prostih radikalov.
dan za izboljšanje kognitivnega zdravjakapuco Pojejte pest orehov.
